طرق لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي
بالنسبة لبعض البنات اكتساب الوزن عندهم بيكون بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة لبنات تانية ، ولكن مع ذلك في طرق كتير ممكن تساعدك على زيادة الوزن من ½ – 1 كيلو في الاسبوع بشكل آمن وفعال ، والنهاردة هنتعرف مع بعض على طرق لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي.
طرق لزيادة الوزن بسرعة:
1- تغيير عادات الاكل الخاصة بيكي:
1- زودي حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، زودي عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كل يوم ، واصح طريقة عشان تعملي ده انك تزودي من اكل الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
2- زودي حجم وجبتك ، زودي كمية الاكل اللي بتاكليها في الوجبة الواحدة ، حاولي انك تزودي وجبتك بالتدريج ، ابدأي الاول باضافة معلقة ارز زيادة او ضيفي حبة بطاطس جنب الوجبة ، مع مرور الوقت ، ضيفي كمية اكل اكبر ببطء للوجبة.
3- اكل وجبات صغيرة لو مش بتحبي الوجبات الكبيرة ، بالنسبة لبعض الاشخاص مش بيعرفوا ياكلوا وجبة كبيرة ، الحل البديل انك تزودي عدد الوجبات ، حاولي تاكلي 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، ممكن الوجبات دي تبقى الفطار والغدا والعشا وبينهم 3 وجبات خفيفة.
وكقاعدة عامة ، كلي كل 3 – 4 ساعات.
4- اتجنبي شرب الماية قبل الوجبة ب 30 دقيقة ، السوائل ممكن تملى معدتك ، وده هيخلي من الصعب عليكي انك تخلصي وجبتك كاملة ، عشان كده افضل حاجة انك تستني لما تخلصي وجبتك واشربي بعدها.
5- كلي وجبة خفيفة قبل النوم ، لو اكلتي وجبة خفيفة او صغيرة قبل النوم جسمك مش هيكون عنده وقت كافي يحرقها ، بالاضافة ان الجسم بيبني عضلات اكتر اثناء النوم ، وبالتالي اكل وجبة خفيفة قبل النوم هيمد جسمك بالعناصر الغذائية اللي محتاجها لبناء العضلات الخالية من الدهون اثناء النوم.
- – لو بتحبي الحلويات ممكن تاكلي قبل النوم ، طبق فاكهة, ايس كريم, كام قطعة شوكولاتة.
- – لو بتحبي الاكلات المالحة ممكن تاكلي طبق مكرونة, جبنة, بسكويت مملح.
6- تنشيط شهيتك قبل الوجبات ، في حاجات ممكن تعمليها عشان تفتح شهيتك وتحسسك بالجوع قبل الاكل.
- – ممكن تتمشي تمشية قصيرة قبل الوجبة ، التمرين هيساعدك على الشعور بالجوع.
- – اعملي اكلك المفضل عشان تشجعي نفسك على الاكل.
- – جربي وصفات جديدة ، ده ممكن يساعدك في الشعور بحماس اكبر لتجربة وجبتك.
- – كلي في جو هادي ومريح ، لو متوترة او مشتتة ، مش هتعرفي تاكلي كويس.
2- اختيار الاطعمة والمشروبات المناسبة:
1- كلي الاطعمة اللي سعراتها الحرارية عالية وغنية بالمغذيات الكثيفة ، الوجبات السريعة او المصنعة ممكن تكون مليانة بالسعرات الحرارية ، لكنها بتوفر سعرات حرارية فارغة مش بتحتوي على عناصر غذائية ، لكن الاطعمة الغنية بالمغذيات بتحتوي على سعرات حرارية اكتر, دهون صحية, بروتينات, فيتامينات, معادن.
- – بالنسبة للحبوب اختاري الحبوب الكاملة.
- – بالنسبة للفواكة ، اختاري الموز, الاناناس, الزبيب, الفواكة المجففة, الافوكادو ، بشكل عام يفضل الفواكة النشوية على الفواكة الغنية بالماية ، زي البطيخ والبرتقان ، لان الغنية بالنشويات بتحتوي على سعرات حرارية ومغذيات اكتر.
- – اما بالنسبة للخضروات ، جربي الفاصوليا, الذرة, البطاطس, القرع ، زي الفاكهة بالظبط ، كمان الخضروات النشوية افضل من الخضروات المليانة بالماية.
- – اما مجموعة الالبان ، دخلي في القايمة بتاعتك الجبنة, الايس كريم, الزبادي المجمد, اللبن كامل الدسم.
2- استهدفي 3 مجموعات غذائية في الوجبة الواحدة ، لما تيجي تاكلي الوجبة الاساسية او الوجبة الخفيفة ، ماتكليش نوع اكل واحد ، ادمجي اكتر من مجموعة غذائية في الوجبة ، ده هيأدي لزيادة السعرات الحرارية مع تسهيل زيادة كمية الاكل.
- – على سبيل المثال ، ماتكليش عيش محمص لوحده ، ضيفي عليه مثلا زبدة فول سوداني وفوقيها شرايح موز ، او شرايح افوكادو مع كوباية عصير جنبة.
- – لو بتحبي تفطري بيض ، حاولي تضيفي له خضار مع سوسيس.
- – بدل ما تاكلي كوباية زبادي كده من غير اضافات ، جربي تضيفي لها رشة جرانولا او توت على الوش.
3- اشربي اكلك لو عندك صعوبة في الحاجات الصلبة ، في بعض الاوقات بيكون صعب تحفيز نفسك على اكل وجبة اضافية ، في الحالة دي جربي شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات لو مش بتقدري تاكلي وجبة خفيفة.
- – العصاير تعتبر اختيار مثالي جدا ، خصوصا المصنوعة من الفواكة والخضروات الكاملة والزبادي.
- – العصاير المعمولة من الفاكهة الطازة بتضيف فيتامينات والياف لوجبتك.
- – اشربي لبن, ميلك شيك, مشروبات البروتين.
4- ضيفي مكونات اضافية لوجبتك ، ممكن تضيفي الاطعمة عالية السعرات الحرارية لوجباتك لاضافة عدد سعرات حرارية زيادة من غير ما تحسي بالشبع بسرعة ، من الطرق اللي ممكن تعمليها.
- – ضيفي الحليب البودرة في المشروبات, الشوربة, الصلصات, اليخنات.
- – رشي المكسرات او الحبوب على السلطة.
- – ضيفي بذور الكتان المطحونة للسلطات, الحبوب, العصاير.
- – رشي الجبنة فوق الطواجن, الشوربة, البيض, السلطات, الساندوتشات.
- – ضيفي الزبدة او الجبنة على الخبز المحمص, البسكويت, الساندوتشات.
5- اطبخي بالزيت والزبدة ، طبخ الاكل بالزبدة هيضيف سعرات حرارية زيادة لطبقك من غير زيادة كمية الاكل ، الدهون الصحية بتشمل.
- – زيت الزيتون بيحتوي على 119 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة (15 مل).
- – زيت الكانولا بيحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة.
- – زيت جوز الهند بيحتوي على 117 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة,
- – الزبدة بتحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة.
6- استهلكي بروتين اكتر لو عايزة تبني عضلاتك ، العضلات وزنها اكبر من دهون الجسم ، وده معناه ان بناء العضلات يعتبر طريقة مثالية لاكتساب الوزن من غير اكتساب الدهون ، البروتين ضروري لمساعدة جسمك على بناء كتلة العضلات.
- – تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والبيض من المصادر الكبيرة للبروتين ، كمان الفاصوليا, المكسرات, الحمص, الفول تعتير مصادر بروتين نباتي مثالي.
- – بار البروتين والميلك شيك تعتبر من الوجبات الخفيفة المثالية اللي بتحتوي على بروتين اضافي ومغذيات.
3- عدلي اسلوب حياتك:
1- عالجي اي حالات طبية اساسية ، في بعض الادوية اللي ممكن تخلي فيه صعوبة في عملية زيادة الوزن ، فلو انتي بتاخدي النوع ده من العلاجات فتأكدي من علاج الحالة الطبية ، واستشيري الدكتور عشان يكتبلك الاختيارات المناسبة ليكي.
لو حسيتي انك فقدتي نسبة كبيرة من الوزن من غير سبب واضح ، استشيري الدكتور ، عشان تتأكدي ان مافيش اي حالة طبية ، زي اضطراب الغدة الدرقية او الجهاز الهضمي.
2- اتكلمي مع اختصائص تغذية ، اخصائي التغذية ممكن يساعدك في عمل خطة وجبات للوصول للوزن المثالي ، ويقولك على حاجات تعمليها لزيادة شهيتك عشان تاكلي اكتر.
3- ابدأي تمارين القوة لبناء العضلات ، على الرغم من تمارين القوة مش هي الاختيار الاسرع ، الا انها تعتبر فكرة كويسة لو عايزة تحافظي على وزنك على المدى الطويل ، وتعتبر التمارين وسيلة كويسة لزيادة شهيتك ، وتمارين القوة بشكل خاص مفيدة لانها بتسمح لك باكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات.
- – ممكن تبدأي بتمارين وزن الجسم زي اليوجا او البيلاتس ، اتجنبي التمارين الهوائية لانها ممكن تمنعك من زيادة الوزن.
- – كلي بروتين اكتر وده مهم بشكل خاص لو بتخططي لبناء العضلات من خلال التمرين.
- – تمارين القوة الجيدة بتشمل تمارين السكوات, deadlifts, overhead presses, bench presses, barbell rows, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, leg presses, leg curls.
افكار للوجبات لزيادة الوزن بسرعة:
وجبة فطار بالشوفان:
– 1 كوباية شوفان.
– 30 جرام من بذور القرع (ممكن تستبدليه بالمكسرات).
– ¼ كوباية زبادي يوناني كامل الدسم.
– 1 موزة.
– كوباية زبيب.
– 1 معلقة صغيرة قرفة.
وجبة البطاطا مع الفراخ:
– 300 – 500 جرام بطاطا.
– 1 ½ معلقة زيت زيتون.
– 1 معلقة صغيرة قرفة.
– 1 صدر فراخ.
– حفنة من السبانخ.
مشروب البروتين عالي السعرات الحرارية:
– 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
– 1 موزة.
– 1 مغرفة كبيرة من البروتين البودر بنكهة الفانيليا.
– حفنة صغيرة من السبانخ.
وجبة سلمون وارز:
– 1 فيلية سلمون.
– 1 كوباية ارز بني (قبل طبخة).
– 1 معلقة كبيرة زيت زيتون.
– 1 كوباية خضار مشكل.
الاطعمة الصحية مقابل الاطعمة غير الصحية لزيادة الوزن:
الاطعمة الصحية لزيادة الوزن:
– الالبان: زبادي يوناني ، لبن.
– البروتين: اللحوم الحمرا, سمك السلمون والاسماك الزيتية, بروتين مصل اللبن, البيض الكامل.
– الحبوب والنشويات: النخالة, الارز البني, دقيق الشوفان, البطاطا, الخبز الاسمر.
– الدهون: الافوكادو, زيوت صحية زي زيت الزيتون والافوكادو.
– اطعمة تانية: فواكة مجففة, مكسرات, زبدة الجوز.
الاطعمة غير الصحية لزيادة الوزن:
– الالبان: الايس كريم, الزبادي المحلى.
– البروتين: اللحوم المصنعة زي النقانق, السلامي, الببيروني.
– الحبوب والنشويات: الاطعمة المصنوعة من الدقيق الابيض زي الخبز الابيض, خبز التورتيلا, الكوكيز ، البطاطس المقلية ، الشيبسي.
– الدهون: الدهون المتحولة والدهون المتعددة غير المشبعة ، اللي هنلاقيها موجودة في منتجات كتير مخبوزة وفي الزيوت المهدرجة ، بما فيهم زيت الكانولا وزيت الذرة.
– اطعمة تانية: الحلويات بشكل عام ، المشروبات السكرية زي المشروبات الغازية, العصير ومشروبات القهوة المحلاة بالسكر.