طرق لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي

ريهام محمود
ريهام محمود
896

بالنسبة لبعض البنات اكتساب الوزن عندهم بيكون بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة لبنات تانية ، ولكن مع ذلك في طرق كتير ممكن تساعدك على زيادة الوزن من ½ – 1 كيلو في الاسبوع بشكل آمن وفعال ، والنهاردة هنتعرف مع بعض على طرق لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي.

طرق لزيادة الوزن بسرعة:

1- تغيير عادات الاكل الخاصة بيكي:

1- زودي حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، زودي عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كل يوم ، واصح طريقة عشان تعملي ده انك تزودي من اكل الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

2- زودي حجم وجبتك ، زودي كمية الاكل اللي بتاكليها في الوجبة الواحدة ، حاولي انك تزودي وجبتك بالتدريج ، ابدأي الاول باضافة معلقة ارز زيادة او ضيفي حبة بطاطس جنب الوجبة ، مع مرور الوقت ، ضيفي كمية اكل اكبر ببطء للوجبة.

3- اكل وجبات صغيرة لو مش بتحبي الوجبات الكبيرة ، بالنسبة لبعض الاشخاص مش بيعرفوا ياكلوا وجبة كبيرة ، الحل البديل انك تزودي عدد الوجبات ، حاولي تاكلي 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، ممكن الوجبات دي تبقى الفطار والغدا والعشا وبينهم 3 وجبات خفيفة.

وكقاعدة عامة ، كلي كل 3 – 4 ساعات.

4- اتجنبي شرب الماية قبل الوجبة ب 30 دقيقة ، السوائل ممكن تملى معدتك ، وده هيخلي من الصعب عليكي انك تخلصي وجبتك كاملة ، عشان كده افضل حاجة انك تستني لما تخلصي وجبتك واشربي بعدها.

5- كلي وجبة خفيفة قبل النوم ، لو اكلتي وجبة خفيفة او صغيرة قبل النوم جسمك مش هيكون عنده وقت كافي يحرقها ، بالاضافة ان الجسم بيبني عضلات اكتر اثناء النوم ، وبالتالي اكل وجبة خفيفة قبل النوم هيمد جسمك بالعناصر الغذائية اللي محتاجها لبناء العضلات الخالية من الدهون اثناء النوم.

  • – لو بتحبي الحلويات ممكن تاكلي قبل النوم ، طبق فاكهة, ايس كريم, كام قطعة شوكولاتة.
  • – لو بتحبي الاكلات المالحة ممكن تاكلي طبق مكرونة, جبنة, بسكويت مملح.

6- تنشيط شهيتك قبل الوجبات ، في حاجات ممكن تعمليها عشان تفتح شهيتك وتحسسك بالجوع قبل الاكل.

  • – ممكن تتمشي تمشية قصيرة قبل الوجبة ، التمرين هيساعدك على الشعور بالجوع.
  • – اعملي اكلك المفضل عشان تشجعي نفسك على الاكل.
  • – جربي وصفات جديدة ، ده ممكن يساعدك في الشعور بحماس اكبر لتجربة وجبتك.
  • – كلي في جو هادي ومريح ، لو متوترة او مشتتة ، مش هتعرفي تاكلي كويس.
طرق لزيادة الوزن بسرعة
طرق لزيادة الوزن بسرعة

2- اختيار الاطعمة والمشروبات المناسبة:

1- كلي الاطعمة اللي سعراتها الحرارية عالية وغنية بالمغذيات الكثيفة ، الوجبات السريعة او المصنعة ممكن تكون مليانة بالسعرات الحرارية ، لكنها بتوفر سعرات حرارية فارغة مش بتحتوي على عناصر غذائية ، لكن الاطعمة الغنية بالمغذيات بتحتوي على سعرات حرارية اكتر, دهون صحية, بروتينات, فيتامينات, معادن.

  • – بالنسبة للحبوب اختاري الحبوب الكاملة.
  • – بالنسبة للفواكة ، اختاري الموز, الاناناس, الزبيب, الفواكة المجففة, الافوكادو ، بشكل عام يفضل الفواكة النشوية على الفواكة الغنية بالماية ، زي البطيخ والبرتقان ، لان الغنية بالنشويات بتحتوي على سعرات حرارية ومغذيات اكتر.
  • – اما بالنسبة للخضروات ، جربي الفاصوليا, الذرة, البطاطس, القرع ، زي الفاكهة بالظبط ، كمان الخضروات النشوية افضل من الخضروات المليانة بالماية.
  • – اما مجموعة الالبان ، دخلي في القايمة بتاعتك الجبنة, الايس كريم, الزبادي المجمد, اللبن كامل الدسم.

2- استهدفي 3 مجموعات غذائية في الوجبة الواحدة ، لما تيجي تاكلي الوجبة الاساسية او الوجبة الخفيفة ، ماتكليش نوع اكل واحد ،  ادمجي اكتر من مجموعة غذائية في الوجبة ، ده هيأدي لزيادة السعرات الحرارية مع تسهيل زيادة كمية الاكل.

  • – على سبيل المثال ، ماتكليش عيش محمص لوحده ، ضيفي عليه مثلا زبدة فول سوداني وفوقيها شرايح موز ، او شرايح افوكادو مع كوباية عصير جنبة.
  • – لو بتحبي تفطري بيض ، حاولي تضيفي له خضار مع سوسيس.
  • – بدل ما تاكلي كوباية زبادي كده من غير اضافات ، جربي تضيفي لها رشة جرانولا او توت على الوش.

3- اشربي اكلك لو عندك صعوبة في الحاجات الصلبة ، في بعض الاوقات بيكون صعب تحفيز نفسك على اكل وجبة اضافية ،  في الحالة دي جربي شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات لو مش بتقدري تاكلي وجبة خفيفة.

  • – العصاير تعتبر اختيار مثالي جدا ، خصوصا المصنوعة من الفواكة والخضروات الكاملة والزبادي.
  • – العصاير المعمولة من الفاكهة الطازة بتضيف فيتامينات والياف لوجبتك.
  • – اشربي لبن, ميلك شيك, مشروبات البروتين.

4- ضيفي مكونات اضافية لوجبتك ، ممكن تضيفي الاطعمة عالية السعرات الحرارية لوجباتك لاضافة عدد سعرات حرارية زيادة من غير ما تحسي بالشبع بسرعة ، من الطرق اللي ممكن تعمليها.

  • – ضيفي الحليب البودرة في المشروبات, الشوربة, الصلصات, اليخنات.
  • – رشي المكسرات او الحبوب على السلطة.
  • – ضيفي بذور الكتان المطحونة للسلطات, الحبوب, العصاير.
  • – رشي الجبنة فوق الطواجن, الشوربة, البيض, السلطات, الساندوتشات.
  • – ضيفي الزبدة او الجبنة على الخبز المحمص, البسكويت, الساندوتشات.

5- اطبخي بالزيت والزبدة ، طبخ الاكل بالزبدة هيضيف سعرات حرارية زيادة لطبقك من غير زيادة كمية الاكل ، الدهون الصحية بتشمل.

  • – زيت الزيتون بيحتوي على 119 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة (15 مل).
  • – زيت الكانولا بيحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة.
  • – زيت جوز الهند بيحتوي على 117 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة,
  • – الزبدة بتحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة.

6- استهلكي بروتين اكتر لو عايزة تبني عضلاتك ، العضلات وزنها اكبر من دهون الجسم ، وده معناه ان بناء العضلات يعتبر طريقة مثالية لاكتساب الوزن من غير اكتساب الدهون ، البروتين ضروري لمساعدة جسمك على بناء كتلة العضلات.

  • – تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والبيض من المصادر الكبيرة للبروتين ، كمان الفاصوليا, المكسرات, الحمص, الفول تعتير مصادر بروتين نباتي مثالي.
  • – بار البروتين والميلك شيك تعتبر من الوجبات الخفيفة المثالية اللي بتحتوي على بروتين اضافي ومغذيات.
طرق لزيادة الوزن بسرعة 2

3- عدلي اسلوب حياتك:

1- عالجي اي حالات طبية اساسية ، في بعض الادوية اللي ممكن تخلي فيه صعوبة في عملية زيادة الوزن ، فلو انتي بتاخدي النوع ده من العلاجات فتأكدي من علاج الحالة الطبية ، واستشيري الدكتور عشان يكتبلك الاختيارات المناسبة ليكي.

لو حسيتي انك فقدتي نسبة كبيرة من الوزن من غير سبب واضح ، استشيري الدكتور ، عشان تتأكدي ان مافيش اي حالة طبية ، زي اضطراب الغدة الدرقية او الجهاز الهضمي.

2- اتكلمي مع اختصائص تغذية ، اخصائي التغذية ممكن يساعدك في عمل خطة وجبات للوصول للوزن المثالي ، ويقولك على حاجات تعمليها لزيادة شهيتك عشان تاكلي اكتر.

3- ابدأي تمارين القوة لبناء العضلات ، على الرغم من تمارين القوة مش هي الاختيار الاسرع ، الا انها تعتبر فكرة كويسة لو عايزة تحافظي على وزنك على المدى الطويل ، وتعتبر التمارين وسيلة كويسة لزيادة شهيتك ، وتمارين القوة بشكل خاص مفيدة لانها بتسمح لك باكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات.

  • – ممكن تبدأي بتمارين وزن الجسم زي اليوجا او البيلاتس ، اتجنبي التمارين الهوائية لانها ممكن تمنعك من زيادة الوزن.
  • – كلي بروتين اكتر وده مهم بشكل خاص لو بتخططي لبناء العضلات من خلال التمرين.
  • – تمارين القوة الجيدة بتشمل تمارين السكوات, deadlifts, overhead presses, bench presses, barbell rows, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, leg presses, leg curls.
طرق لزيادة الوزن بسرعة 3

افكار للوجبات لزيادة الوزن بسرعة:

وجبة فطار بالشوفان:

– 1 كوباية شوفان.

– 30 جرام من بذور القرع (ممكن تستبدليه بالمكسرات).

– ¼ كوباية زبادي يوناني كامل الدسم.

– 1 موزة.

– كوباية زبيب.

– 1 معلقة صغيرة قرفة.

وجبة البطاطا مع الفراخ:

– 300 – 500 جرام بطاطا.

– 1 ½ معلقة زيت زيتون.

– 1 معلقة صغيرة قرفة.

– 1 صدر فراخ.

– حفنة من السبانخ.

مشروب البروتين عالي السعرات الحرارية:

– 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

– 1 موزة.

– 1 مغرفة كبيرة من البروتين البودر بنكهة الفانيليا.

– حفنة صغيرة من السبانخ.

وجبة سلمون وارز:

– 1 فيلية سلمون.

– 1 كوباية ارز بني (قبل طبخة).

– 1 معلقة كبيرة زيت زيتون.

– 1 كوباية خضار مشكل.

طرق لزيادة الوزن بسرعة 4

الاطعمة الصحية مقابل الاطعمة غير الصحية لزيادة الوزن:

الاطعمة الصحية لزيادة الوزن:

– الالبان: زبادي يوناني ، لبن.

– البروتين: اللحوم الحمرا, سمك السلمون والاسماك الزيتية, بروتين مصل اللبن, البيض الكامل.

– الحبوب والنشويات: النخالة, الارز البني, دقيق الشوفان, البطاطا, الخبز الاسمر.

– الدهون: الافوكادو, زيوت صحية زي زيت الزيتون والافوكادو.

– اطعمة تانية: فواكة مجففة, مكسرات, زبدة الجوز.

الاطعمة غير الصحية لزيادة الوزن:

– الالبان: الايس كريم, الزبادي المحلى.

– البروتين: اللحوم المصنعة زي النقانق, السلامي, الببيروني.

– الحبوب والنشويات: الاطعمة المصنوعة من الدقيق الابيض زي الخبز الابيض, خبز التورتيلا, الكوكيز ، البطاطس المقلية ، الشيبسي.

– الدهون: الدهون المتحولة والدهون المتعددة غير المشبعة ، اللي هنلاقيها موجودة في منتجات كتير مخبوزة وفي الزيوت المهدرجة ، بما فيهم زيت الكانولا وزيت الذرة.

– اطعمة تانية: الحلويات بشكل عام ، المشروبات السكرية زي المشروبات الغازية, العصير ومشروبات القهوة المحلاة بالسكر.

طرق لزيادة الوزن بسرعة 5

خطة نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية

نظام غذائي لزيادة الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن

مقالات متعلقه

ازاي تزودي وزنك من غير ما تزودي دهون البطن؟

ازاي تزودي وزنك من غير ما تزودي دهون البطن؟

سموزي للفطار عالي السعرات الحرارية (2500 سعرة حرارية) لزيادة الوزن

سموزي للفطار عالي السعرات الحرارية (2500 سعرة حرارية) لزيادة الوزن

طرق لتكبير الارداف بشكل طبيعي ، تمارين, اطعمة

طرق لتكبير الارداف بشكل طبيعي ، تمارين, اطعمة