خطة نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية
معظم الناس مهوسيين بانقاص الوزن ، ولكن من ناحية تانية النحافة او نقص الوزن عن الطبيعي مقلق ومشكلة محتاجة حل وللاسف بيتم تجاهله دايما ، ولكن لحسن الحظ ، تقدري تمشي على نظام غذائي لزيادة الوزن ، وده اللي هنعرفه النهاردة في المقال بتاعنا.
ايه هو معدل وزنك الصحي؟
اول حاجة عشان تعرفي عندك نقص في الوزن ولا لا ، لازم تحسبي مؤشر كتلة جسمك ، عن طريق مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو بيكون عن طريق قسم وزن الجسم (بالكيلو جرام) على مربع طولك (بالامتار) لحستب مؤشر كتلة الجسم.
مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 بيشير ان وزنك صحي ، اما لو مؤشر كتلة جسمك اقل من 18.5 ، كده انتي بتعاني من نقص في الوزن.
اسباب النحافة:
في كتير من الاسباب الطبية اللي ممكن تأدي لنقص الوزن.
– الحرق العالي: في بعض الاشخاص بتكون طبيعتهم او مخلوقين ان جسمهم يبقى نحيف ، لان معدل الحرق عندهم بيكون عالي جدا لدرجة انهم بيفشلوا في زيادة الوزن حتى بعد اكل الاطعمة عالية السعرات الحرارية.
– تاريخ العيلة: في بعض الاشخاص بيتولدوا بنوع من الجينات بتخلي جسمهم نحيف بشكل طبيعي ، ومؤشر كتلة جسمهم منخفضة.
– الحالات الطبية: ممكن بعض الحالات الطبية تسبب نقص الوزن ، فرط نشاط الغدة الدرقية بيأدي لزيادة معدل الحرق وده بدوره هيأدي لفقدان الوزن ، ممكن كمان لمرض السكر من النوع الاول, السرطان, اي امراض معدية تخلي الشخص يفقد وزنه.
– اضطرابات الاكل: ممكن الاشخاص اللي بيعانوا من اضطرابات الاكل زي فقدان الشهية العصبي والشره المرضي انهم يعانوا من فقدان الوزن.
– الاكتئاب: الاشخاص المصابين بالاكتئاب ممكن يعانوا من فقدان حاد في الشهية ويفقدوا وزنهم بشكل كبير وبسرعة كبيرة ، وفي الحالة ددي بيكونوا محتاجين لمساعدة طبية فورية.
لو مؤشر كتلة جسمك اقل من 16 ، في الحالة دي انتي محتاجة لدكتور متخصص لتشخيص اي حالات طبية محتملة ممكن تكون عندك.
نظام غذائي لزيادة الوزن:
على الرغم من ان اكل الاطعمة عالية السعرات الحرارية زي المشروبات الغازية, الدوناتس, البطاطس المقلية ممكن انه يزود وزنك ، الا انها طريقة غير صحية.
لازم يكون هدفك هو بناء كتلة العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية ، لان اكل الاطعمة لزيادة الوزن ممكن تأدي لتراكم الدهون تحت الجلد او الدهون الحشوية ، وده ممكن يأدي لترسب غير صحي للدهون حوالين منطقة البطن او الاعضاء.
عشان كده هنعرف دلوقتي نظام غذائي هيساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي ، ممكن النظام ده يختلف على حسب العمر, الجنس, مستوى النشاط البدني, متطلبات السعرات الحرارية للفرد.
– وجبة الصبح بدري قبل الفطار ما بين 7 – 8 الصبح:
من 6 – 7 حبات لوز منقوعين في ماية من بالليل.
– وجبة الفطار ما بين 8 – 9 الصبح:
هنقولك اكتر من اختيار تقدري تختاري منهم وتنوعي كل يوم.
– 2 شريحة خبز مع زبدة قليلة الدسم وبيض اومليت (بيضة كاملة مع بياض بيضة).
– او 1 كوباية كورن فليكس, او شوفان مع لبن ، او اي نوع سيريال تفضليه (استخدمي لبن كامل الدسم).
– او ساندوتش جبنة قريش مع صوص او مخلل ، مع فاكهة او كوباية عصير خضار او فاكهة طازة.
– وجبة بعد الفطار ما بين 11 الصبح – 12 مساء:
– كوباية لبن كامل الدسم مع موز او اي فاكهة من اختيارك او مع بروتين بودر.
– وجبة الغدا ما بين 1:30 – 2:30 مساء:
– 1 كوباية ارز صغيرة مع شريحتين خبز.
– 1 كوباية اي نوع بقوليات.
– ½ كوباية خضروات بالكاري.
– 85 جرام صدور فراخ او قطعة سمك, بيض,, جبنة ، اختاري اي نوع بروتين تفضليه.
– طبق سلطة مشكلة من الخيار, الجزر, الطماطم.
– 1 كوباية صغيرة لبن رايب او زبادي.
– وجبة خفيفة مسائية ما بين 5:30 – 6:30 مساء:
– ساندوتش جبنة بالخضار.
– او بطاطس مخبوزة في الفرن مع القشر بتاعها وتغميسة صوص افوكادو وممكن تختاري اي صوص تفضليه.
– او حفنة من خليط مكسرات محمصة.
وجبة العشا ما بين 8:30 – 9:30 مساء:
– ½ كوباية من الارز البني مع 1 كوباية فاصوليا او اي نوع خضار من اختيارك او مشروم.
– طبق سلطة مشكلة من الخيار, الجزر, والطماطم.
– وجبة قبل النوم ما بين 10:30 – 11 مساء:
1 كوباية لبن كامل الدسم.
طبعا مواعيد الوجبات ممكن تختلف من حد للتاني حسب نظام يومك ، ولكن لازم تحافظي على عدد 7 وجبات خلال اليوم عشان يدخل الجسم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.
نصايح صحية لاكتساب الوزن بسرعة وامان:
1- كلي الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية:
الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمتوازنة في العناصر الغذائية هتساعدك على زيادة الوزن ، اطعمة زي الافوكادو, الموز, اللبن كامل الدسم لازم تكون من غذائك الاساسي اليومي.
2- كلي الكربوهيدرات الصحية:
الكربوهيدرات ممكن تساعدك في زيادة الوزن ، ولكن استبدلي السكر المرتفع والكربوهيدرات المكررة زي الشوكولاتة, الدوناتس, البيتزا باختيارات صحية زي الموز, البطاطس, البطاطا, الحبوب الكاملة, الارز, الفواكة, وغيرها من الكربوهيدرات الصحية.
3- كلي مصدر بروتين مع كل وجبة:
العضلات بتتكون من البروتين ، ولزيادة الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون غير الصحية ، لازم تدخلي مصدر بروتين في كل وجبة تاكليها خلال اليوم ، حطي هدف انك تاكلي من 1.5 – 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن جسمك.
من افضل الاختيارات للبروتين صدور الفراخ, الديك الرومي, البقوليات, المكسرات, البذور, الاسماك, البيض, اللبن, الزبادي.
4- ضيفي الدهون الصحية لنظامك الغذائي:
ماتكليش اي اكل دهني وخلاص ، اختاري الدهون الصحية اللي مش هتسببلك ضرر على المدى الطويل ، الدهون الصحية كمان تعتبر مصدر جيد لاحماض اوميجا 3 واميجا 6 الدهنية.
دخلي في نظامك الغذائي اطعمة زي الافوكادو, المكسرات, البذور, زيت الافوكادو, السلمون, زيت الزيتون ، كمان اكل حفنة من بذور الكتان وبذور القرع طريقة كويسة لتزويد جسمك بالدهون الصحية.
5- خدي مكملات زيادة الوزن:
في بعض الحالات النظام الغذائي والتمارين الرياضية ممكن ميبقوش كافيين لوحدهم لتحقيق النتايج المطلوبة ، في الحالة دي في طريقة تانية وهي انك تدخلي بعض المكملات الاضافية في نظامك الغذائي.
زي البروتين البودر يعتبر من المكملات الغذائية المعروفة اللي ممكن تضيفيها للبن او العصير.
6- تمارين القوة:
اكتساب الوزن مش معناه ابدا اكتساب كتلة دهنية ، ولكن الافضل اكتساب كتلة عضلية للوصول لهدفك ، كل اللي محتاجاه انك تلعبي رياضة على الاقل من 2 – 4 مرات في الاسبوع ورفع بعض الاوزان.
7- اتخلصي من التوتر:
ممكن يكون فقدان الوزن او زيادته بسبب التوتر او القلق ، غالبا الاجهاد بيكون عقبة اساسية لما تيجي تحاولي تزودي وزنك ، عشان كده مهم جدا تتخلصي من التوتر.
خدي حمام مريح لتقليل التوتر, شغلي موسيقى وارقصي عليها, مارسي تمارين التأمل, اليوجا, التنفس ، كل الحاجات دي هتساعدك على تقليل التوتر.
8- نامي عدد ساعات كفاية:
النوم ليه تأثير كبير على صحتك ، الشخص بيحتاج ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على الصحة ، وكشفت الدراسات ان النوم الجيد بيساعد على تقوية كتلة العضلات مقارنة بالنوم السيء.
9- تابعي هدفك:
متابعة هدفك هيزود فرص وصولك للوزن اللي انتي عايزاه ، احتفظي بدفتر يوميات لكتابة السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم والاطعمة اللي بتاكليها.
افحصي وزنك كل اسبوع او 10 ايام ، ده مش بس هيحفزك ، ولكن كمان هيساعدك على تحليل تقدمك بشكل افضل ، ممكن كمان تتابعي روتين التمرين وتبدأي تقيسي اكتساب كتلة العضلات.
10- حافظي على دوافعك:
زيادة الوزن مش هتحصل بين يوم وليلة ، ولكن هي محتاجة روتين ونمط حياة متوازن ، اصبري وحافظي على دوافعك ، وماتحطيش هدف لزيادة وزن اكتر من 2 كيلو في الشهر ، لان زيادة الوزن السريعة ممكن تبقى غير صحية وممكن تديكي نتايج مؤقتة بس.
في النهاية افتكري ان زيادة الوزن مش معناها اكتساب كتلة دهنية والاعتماد على الاطعمة غير الصحية ولكن هي اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون عن طريق البروتينات, الكربوهيدرات, والدهون الصحية ، وبالتالي اكل الاطعمة الغنية بالبروتين ضروري جدا ، وممكن تاخدي مكملات زي البروتين البودر ، والاهم اتأكدي انك تنامي بشكل كافي وتقللي التوتر.
