10 تمارين واطعمة هتساعدك على بناء عضلات جسمك
اكتساب العضلات مهم جدا للنساء ، خصوصا مع التقدم في السن ، اكتساب العضلات مش هيساعدك على النمو بشكل اقوى بس ، ولكن كمان هيعزز عملية التمثيل الغذائي في جسمك ، وده بدوره هيساعدك على انقاص الوزن ، بالاضافة انه بيقلل من خطر الاصابة بالكسور بسبب هشاشة العظام ، فلو انتي قلقانة من زيادة الوزن ، ماتقلقيش ، التمارين هتحسن شكل جسمك بطريقة صحية ، وده هيخلي جسمك قوي وهيزود ثقتك بنفسك ، لو عايزة تعرفي طريقة اكتساب العضلات بالطريقة الصحيحة ، هنشارك معاكم افضل تمارين واطعمة لبناء العضلات.
افضل تمارين واطعمة لبناء العضلات:
الحاجات اللي المفروض تعمليها وتتجنبيها:
- ماتتخطيش ايام التعافي:
على الرغم من ان ممارسة التمارين مهمة للقوة ونمو العضلات ، الا انه الراحة والتعافي ماتقلش اهمية ، لان العضلات بتتفكك عند ممارسة الرياضة ، والنمو يحصل لما بتستريح ، ولو بتمارسي رياضة يوميا من غير تعافي ، عضلاتك هتستمر في الانهيار من غير اصلاح نفسها ، لو بتمارسي تمارين الجسم بالكامل ، اتدربي من 2 – 3 ايام في الاسبوع ، ولو ماشية على روتين تقسيم الجزء العلوي/السفلي من الجسم ، هيكون التدريب من 3 – 4 ايام في الاسبوع مثالي جدا ، مع ايام التعافي بينهم.
- ماتغيريش التدريبات كتير:
لو هدفك هو بناء كتلة العضلات ، فتغيير التدريبات باستمرار مش هيكون هو افضل طريقة تعمليها ، ممكن يكون ممتع بالنسبة لك تغيير روتين تمرينك لكسر الملل ، لكن الالتزام بنفس البرنامج لمدة 4 – 6 اسابيع قبل التغيير هيكون هو الحل الامثل لو عايزة تكتسبي عضلات.
- زودي كمية البروتين اللي بتاكليها:
البروتين هو المفتاح لبناء العضلات ، البروتين بيحتوي على الاحماض الامينية ، واللي تعتبر اللبنات الاساسية لاكتساب العضلات ، خلي هدفك الحصول على 1 – 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، مهم الحصول على نوع من البروتين في كل وجبة ، والاهم من كده هو اكل البروتين بعد التمرين مباشرة ، لان الجسم بيتمتع بقدرة بنائية اكبر بعد التمرين ، وبيبعت البروتين لعضلاتك لاصلاحها بسرعة ، ومكملات البروتين تعتبر طريقة فعالة لضمان حصول عضلاتك على كل اللي محتاجاه لبناء الانسجة وتكسيرها واصلاحها.
- ماتقطعيش الكربوهيدرات:
الاستغناء عن الكربوهيدرات واحدة من اكبر الغلطات اللي بيقع فيها الاشخاص عند محاولتهم لاكتساب العضلات ، الكربوهيدرات بتحتوي على المغذيات الكبيرة الاساسية اللازمة للصحة المثالية ، هتساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول وهتمد جسمك بالطاقة اللي محتاجه لعمل التمارين ، لو اكلتي كمية قليلة اوي من الكربوهيدرات ، جسمك في الحالة دي هيلجأ لمخزون البروتين الخاص بيكي للحصول على الطاقة ، وده هياخد الطاقة مباشرة لعضلاتك ، وده هيتسبب في توقفها عن النمو بنفس السرعة اللي بيحصل بيها مع كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين.
- ارفعي الاوزان بالتدريج:
مهم انك ترفعي الاوزان وتعملي تمارين اصعب بالتدريج ، رفع الاوزان الخفيفة مش بيزود نمو العضلات ، بغض النظر عن عدد التكرارات اللي بتعمليها ، تمارين وزن الجسم زي تمارين الضغط ورفع الاثقال بتخلق توتر ميكانيكي ، وده ممكن يأدي لتلف العضلات بنسبة قليلة ، فلو مازودتيش اوزان في التمرين ، هيكون من الصعب انك تكتسبي عضلات اكبر.
اطعمة لبناء العضلات:
1- البيض:
البيض يعتبر مصدر رائع للبروتين عالي الجودة ، واللي زي ما احنا عارفين هو ضروري لاصلاح العضلات ونموها ، البيض بيحتوي على كمية كبيرة من الحمض الاميني اللي اسمه الليوسين ، وهو مهم بشكل خاص لبناء العضلات ، بالاضافة للبروتين ، البيض بيحتوي كمان على الدهون الصحية والمواد المغذية زي فيتامين ب والكولين ، اللي بتساعد في انتاج الطاقة.
2- السلمون:
السلمون بيحتوي على جرعة كبيرة من البروتين واحماض اوميجا 3 الدهنية وعدد من فيتامين ب المهمة ، احماض اوميجا 3 الدهنية بتلعب دور مهم في صحة العضلات وممكن انها تزود من اكتساب العضلات اثناء التمرين.
3- الجمبري:
الجمبري عبارة عن بروتين نقي ، وهو منخفض الدهون ومش بيحتوي على اي كربوهيدرات ، وعلى الرغم من ان الدهون الصحية والكربوهيدرات ضرورية لنظام غذائي سليم ، الا انه اكل الجمبري يعتبر طريقة ممتازة للحصول على البروتين من غير الحصول على سعرات حرارية مضافة ، زي البيض ، الجمبري بيحتوي على نسبة عالية من حمض الليوسين الاميني اللازم لنمو العضلات بشكل مثالي.
4- صدور الفراخ:
صدور الفراخ غنية بالبروتين ، وبتحتوي على جرعة كبيرة من فيتامين ب ، النياسين ، وفيتامين ب6 ، والاتنين مهمين جدا خصوصا لو بتعيشي اسلوب حياة نشط ، الفيتامينات دي بتساعد جسمك على العمل بشكل صحيح اثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية اللي بتأدي لاكتساب العضلات.
5- صدر الديك الرومي:
صدر الديك الرومي غني بالبروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات ، ومصدر عالي الجودة لفيتامين ب والنياسين ، اللي بتساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم ، زي صدور الفراخ ، وجود فيتامين ب في صدر الديك الرومي هيساعد على بناء العضلات من خلال دعم قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
6- الفاصوليا:
الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتين ، وبتحتوي كمان على الالياف وفيتامين ب ، بالاضافة انها بتحتوي على نسبة عالية من الفوسفور, المغنيسيوم, الحديد ، وبالتالي هي ضرورية لصحتك بشكل عام ، وهي ضرورية لنظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.
7- الحمص:
الحمص مصدر رائع للكربوهيدرات والبروتين ، بيحتوي كمان على نسبة من الالياف ، وفي حين اننا دايما بنبص للبروتين الحيواني على انه مصدر "افضل" للبروتين ، الا انه الحمص يعتبر مصدر رائع للبروتين لاي شخص ماشي على نظام غذائي نباتي ، او حابب يقلل من اكل اللحوم.
تمارين لبناء عضلات الجسم للنساء:
- تمارين لتقوية الجسم كله لمدة 25 دقيقة (لحرق الدهون ، وبناء العضلات).
التمرين ده يعتبر مثالي لاي شخص عايز يبني عضلاته وتقوية كل عضلات الجسم والحصول على جسم متناسق ، التمرين بيتكون من 4 مجموعات شاملة وتمرينين لكل مجموعة شاملة ، وفي المجمل هما 8 تمارين ، المجموعة الاولى لتمرين الساقين والفخدين والارداف ، والتانية للضهر والصدر ، والتالتة للذراعين والجذع ، والرابع للجذع.
https://www.youtube.com/watch?v=PYkJRUz5x1E
- تمارين القوة والكارديو للجسم كله:
التمرين ده بيستهدف كل مجموعة عضلية من الساقين للجزء العلوي من جسمك لعضلات الجذع والارداف ، وهو مزيج من تمارين القوة والكارديو لمساعدتك على التخسيس وتقوية العضلات واكتساب العضلات في كل الاماكن الصحيحة.
https://www.youtube.com/watch?v=UjfILGcBxFI
- تمرين الاذرع لمدة 10 دقايق في البيت بالحد الادنى من المعدات الرياضية:
مع التقدم في السن ، النساء بشكل خاص بيفقدوا قوة الجزء العلوي من الجسم ، لو عايزة تركزي على بناء عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم ، فده التمرين المثالي ليكي ، هيقوي الجزء العلوي من جسمك ، وهيبني قوة الذراعين.
في النهاية لو انتي محتاجة لاكتساب العضلات ، فالتمارين والاطعمة دي هتساعدك على بناء العضلات وتقوية جسمك ، دخليها في روتينك وشوفي الفوايد بنفسك.
https://www.youtube.com/watch?v=l0CwCvJbGZI
افضل 8 وجبات خفيفة بعد التمرين لانقاص الوزن وزيادة العضلات
