افضل 8 وجبات خفيفة بعد التمرين لانقاص الوزن وزيادة العضلات
التغذية بعد التمرين مهمة جدا ، مش بس هتمنع التعب والاحساس بالارهاق ، ولكن التغذية هي مفتاح التعافي بعد التمرين ، اكل الاطعمة المناسبة بعد التمرين بيساعد جسمك على استعادة مخزونه من الطاقة وبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء ، ويضمن لك الوصول لاهداف اللياقة البدنية وفقدان الوزن بأسرع وقت ممكن ، سواء كنتي بتمارسي تمارين الكارديو او القوة او التحمل ، ضروري انك تغذي جسمك بشكل صحيح بكل العناصر الغذائية اللي بيحتاجها بعد التمرين ، تابعي معانا واتعرفي على 8 وجبات خفيفة بعد التمرين لانقاص الوزن وزيادة العضلات.
امتى تاكلي بعد التمرين؟
لمساعدة عضلاتك على التعافي واستبدال مخزون الطاقة في الجسم ، كلي وجبة خفيفة في خلال 15 – 30 دقيقة بعد التمرين ، ووجبة في خلال ساعتين بعد التمرين ، الاكل بعد التمرين هدفه تعويض السعرات الحرارية اللي خسرتيها اثناء التمرين ، لو اتخطيتي وجبة بعد التمرين ده هيخليكي تحسي بالتعب والارهاق وهيأخر تعافي الجسم ، التغذية السليمة ضرورية للتعافي وتقليل مخاطر الاصابات الناتجة عن التمرين.
ايه اللي المفروض تتكون منه الوجبات الخفيفة بعد التمرين؟
البروتين والكربوهيدرات بيساهم بشكل كبير في عملية التعافي في الجسم بعد التمرين ، البروتين بيساعد على اصلاح وبناء العضلات ، والكربوهيدرات بتساعد على التعافي وتجديد مخازن الجليكوجين اللي فقدتيها اثناء التمرين.
ممارسة الرياضة بتأدي لانهيار بروتين العضلات ، استهلاك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم هيزود جسمك بالاحماض الامينية اللي بيحتاجها الجسم لاصلاح البروتينات واعادة بنائها ، كمان بيبني انسجة عضلية جديدة ، وبشكل عام بيوصي بجرعة من 20 – 45 جرام من البروتين كل 3 – 4 ساعات.
اثناء ممارسة التمارين الرياضية ، بيتم استخدام مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود ، وبالتالي اكل الكربوهيدرات بعد التمرين هيساعد على تجديدها ، كمية الكربوهيدرات بتعتمد على نوع النشاط اللي عملتيه ، على سبيل المثال ، تمارين التحمل بتسبب في استخدام جسمك لمخزونات الجليكوجين اكتر من تمارين المقاومة ، وبالتالي لو بتمارسي الجري او ركوب الدراجة ، هتحتاجي لكمية اكبر من الكربوهيدرات عن لو كنتي بتمارسي نوع من رفع الاثقال.
لما الموضوع يتعلق بالكربوهيدرات ، حطي في اعتبارك ان الكربوهيدرات المعقدة هي الاكتر فايدة للصحة وفقدان الوزن ، والكربوهيدرات البسيطة والمكررة زي المكرونة البيضا, والخبز مليانة بالسكريات ومافيهاش عناصر غذائية ، في حين ان الكربوهيدرات المعقدة اكتر تغذية وغنية بالالياف وابطأ في الهضم.
8 وجبات خفيفة بعد التمرين لانقاص الوزن وزيادة العضلات:
1- كعكة الارز البني مع زبدة الجوز او زبدة الفول السوداني:
كعكة الارز تعتبر وجبة خفيفة صحية وبسيطة ، تقدم للجسم جرعة جيدة من الكربوهيدرات الصحية ، ومنخفضة السعرات الحرارية والصوديوم وصديقة للحساسية ، سواء حساسية الجلوتين, الجوز, او الصويا ، وعلى الرغم من انها صحية ، الا انها مش بتقدم كتير من العناصر الغذائية ، وبالتالي هيكون افضل لو ضيفتي لها طبقة علوية من زبدة الجوز او زبدة الفول السوداني للحصول على البروتين ، زبدة الجوز تعتبر مصدر عالي الجودة للبروتين والدهون الصحية للقلب اللي هتحسسك بالرضا والراحة بعد التمرين.
2- البطاطا مع زبادي يوناني:
البطاطا الحلوة هي مصدر للكربوهيدرات الصحية وفيها قيمة غذائية عالية ، غنية بمضادات الاكسدة والالياف ، اللي بتدي للجسم فوايد كتير ، منها صحة الامعاء ، اما الزبادي اليوناني هي مصدر غني للبروتين ، وبتساعد كمان على عملية التمثيل الغذائي وبناء كتلة العضلات ، كلي البطاطا مع الزبادي للحصول على مزيج مثالي من الكربوهيدرات والبروتين.
3- عجة القرع:
القرع يعتبر مغذي جدا ، مليان بفيتامين A, C, الالياف, البوتاسيوم, النحاس, والمنجنيز ، وكمان مصدر غني للكربوهيدرات الصحية ، غني بمضادات الاكسدة وبيعزز مناعة الجسم ، بالاضافة انه منخفض السعرات الحرارية ، اجمعي بين القرع والبيض الغني بالبروتين للحصول على وجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
عشان تعملي عجة القرع ، هاتي قرع قطعية شرايح رفيعة ، وبصل اخضر متقطع شرايح رفيعة ، تبلي البيض بالملح والفلفل الاسود وضيفي له القرع والبصل الاخضر ، وصبي الخليط في طاسة فيها زيت على نار متوسطة لمنخفضة ، وسييه على النار لمدة 5 دقايق لكل جنب لحد ما تستوي تماما ، ورشي على وشها سمسم ، وكليها مع صويا صوص للتغميس.
4- كراكرز بالحبوب الكاملة مع التونة:
الكراكرز او البسكويت المملح المعمول من الحبوب الكاملة غني بالالياف, فيتامين , والحديد ، كمان هو مصدر جيد للكربوهيدرات ، وهيبقى مغذي اكتر لو ضيفتي له التونة ، التونة المعلبة بتحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن ، زي فيتامين أ, د, ب المركب ، بالاضافة للحديد, السيلينيوم, الفوسفور ، بالاضافة انها مصدر غني لاحماض اوميجا 3 الدهنية.
5- الجبنة القريش مع التوت الازرق:
التوت الازرق يعتبر مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة الغنية كمان بالالياف ومضادات الاكسدة ، ومنخفض السعرات الحرارية ، وبيحمي من امراض القلب والسرطان ، ضيفي التوت مع الجبنة القريش اللي تعتبر واحدة من افضل مصادر البروتين لمساعدة عضلاتك على التعافي بعد التمرين.
6- الشوفان:
الشوفان يعتبر مصدر عالي الجودة للكربوهيدرات المعقدة كمان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة ، وممكن يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وممكن يساعد كمان في خفض مستويات السكر في الدم ، الشوفان بيحتوي كمان على نسبة عالية من البروتين ، ولزيادة قيمته الغذائية ضيفي له بذور زبدة الشيا وبروتين بودر فانيليا ، لوجبة خفيفة صحية مثالية بعد التمرين.
7- توست بالحبوب الكاملة مع الحمص:
خبز الحبوب الكاملة عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، ومصدر رائع للالياف, البوتاسيوم, المغنيسيوم, السيلينيوم ، الحبوب الكاملة ممكن تساعد في السيطرة على الكوليسترول والوزن وضغط الدم ، وتقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والسكر ، الحمص يعتبر مصدر ممتاز للبروتين النباتي ، وده بيخليه مثالي لاصلاح وتعافي الجسم ، حمصي شريحتين من توست الحبوب الكاملة وحطي فوقيهم حمص لوجبة مثالية صحية بعد التمرين.
8- مشروب البروتين بالموز:
مشروب البروتين الصحي يعتبر وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين ، الكوباية بتحتوي على 16 جرام من البروتين ، والموز هو فاكهة صحية عالية الكربوهيدرت وغني كمان بالبوتاسيوم للمساعدة في التحكم في ضغط الدم.
