4 فيتامينات ومعادن محتاجاهم للحصول على شعر قوي وصحي
من اكتر اسباب تساقط الشعر وتكسره وضعفه هو نقص الفيتامينات ، ولحل المشكلة دي هو انك تمشي على نظام غذائي غني بالمعادن والفيتامينات سواء عن طريق الاطعمة او المكملات الغذائية ، هيكون مفيد جدا للحفاظ على نمو شعرك بشكل كثيف وصحي ، والنهاردة في بنات حوا هنتعرف على 4 فيتامينات ومعادن لصحة الشعر تدخليهم في نظامك الغذائي.
فيتامينات ومعادن لصحة الشعر:
الفيتامينات:
– البيوتين:
انخفاض مستويات البيوتين في الدم ، وهو واحد من فيتامينات ب ، ممكن يسبب تساقط الشعر ، ومن الاطعمة الغنية بالبيوتين اللي بننصحك تدخليها في نظامك الغذائي هي صفار البيض, فول الصويا, البقوليات, السردين, السلمون, الحبوب الكاملة, المكسرات ، المفروض الكمية الموصي بيها من البيوتين يوميا للاشخاص البالغين هي 30 ميكروجرام ، ده هيكون كافي جدا ، وبالنسبة للنساء المرضعات جرعة البيوتين اليومية هي 35 ميكروجرام.
– فيتامين D:
الدراسات اظهرت ان تناول مكملات فيتامين D ممكن يحسن نوعين شائعين من تساقط الشعر وهما الثعلبة الاندروجينية والتساقط الكربي ، والدراسات اثبتت ان في ارتباط بين الثعلبة وانخفاض مستويات فيتامين د ، الجرعة الموصي بيها يوميا للبالغين من فيتامين د هي 15 ميكروجرام او 600 وحدة دولية ، ومن الاطعمة الغنية بفيتامين دي هي الحبوب, عصير البرتقان, حليب البقر, حليب الصويا, البيض, الجبنة, اشعة الشمس ، دي كلها مصادر لفيتامين د بننصحك تدخليها في نظامك الغذائي.
وزي ما الفيتامينات مفيدة للشعر كمان الافراط في بعض الفيتامينات ممكن يكون مضر ، زي فيتامين أ الجرعات العالية منهممكن تسبب تساقط الشعر.
المعادن:
كمان نقص بعض المعادن ، واهمها الحديد والزنك ممكن تسبب ترقق الشعر وتساقطه.
– الحديد:
النساء اللي اعمارهم ما بين 19 – 50 سنة بيحتاجوا 18 ملليجرام من الحديد يوميا ، والنساء الحوامل بيحتاجوا 27 ملليجرام ، والنساء فوق ال 50 سنة بيحتاجوا 8 ملليجرام من الحديد يوميا ، من الاطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمرا, الفراخ, المأكولات البحرية, البقوليات, الخضروات الورقية الخضرا زي السبانخ, الفواكة المجففة زي المشمش والزبيب, البذور والمكسرات.
وبالنسبة للاشخاص اللي بيعانوا من نقص الحديد ممكن يستفادوا كمان من تناول المكملات الغذائية لعلاج تساقط الشعر والثعلبة.
– الزنك:
النساء بيحتاجوا يوميا 8 ملليجرام من الزنك ، وللنساء الحوامل 11 ملليجرام ، ومن الاطعمة الغنية بالزنك والحديد مع بعض هي اللحوم, الفراخ, المأكولات البحرية, البقوليات, الحبوب الكاملة, منتجات الالبان ، وحوالي 114 جرام من اللحم البقري المفروم قليل الدهن هيوفرلك حوالي 3 ملليجرام من الحديد و 6 ملليجرام من الزنك.
المغذيات:
– البروتين:
هو واحد من المغذيات الكبيرة الاساسية للشعر ، لانه بنية الشعر بتتكون في الاساس من الكيراتين ، وهو بروتين متصلب ، والكمية الموصي بيها يوميا من البروتين يوميا هي 46 جرام ، الجبنة القريش بتوفر حوالي 14 جرام من البروتين لكل نص كوباية ، وكوباية من الفاصوليا السودا هتديكي حوالي 15 جرام ، و 85 جرام من صدور الفراخ المشوية بتحتوي على حوالي 26 جرام بروتين.
– الدهون الصحية:
الدهون الصحية زي اللي موجودة في اللحوم الباردة زي السلمون, السردين ، بتحتوي على اوميجا 3 اللي بتساعد على تقوية الشعر ، للنساء اللي بيعملوا نشاط بدني يوميا المفروض يستهلكوا 1800 – 2200 سعر حراري يوميا ، وبالنسبة للنظام الغذائي اللي بيحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، المفروض يجي من 44 – 78 جرام منهم في اليوم (او من 20 – 35%) من الدهون الصحية ، كل 28 جرام من المكسرات بتحتوي على حوالي من 12 ل 14 جرام من الدهون الصحية ، والزيوت النباتية زي زيت الزيتون معلقة كبيرة منه بتحتوي على حوالي 14 جرام من الدهون الصحية.
في النهاية لازم تتأكدي ان نظامك الغذائي بيحتوي على الكميات المثالية من العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات لضمان شعر صحي وكثيف.
ولو انتي متأكدة مية في المية انك بتاخدي كل العناصر الغذائية الاساسية اللي محتاجاها ، ومع ذلك لسه في تساقط شعر ، هنا الافضل انك تستشيري دكتور جلدية ، اللي هيساعدك في الوصول لجذور المشكلة وهيكتب لك العلاج المناسب ليها.
