نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لزيادة الوزن
اكيد اكل كميات اكتر من الآيس كريم, الميلك شيك, الكوكيز تعتبر طريقة فعالة لزيادة الوزن ، ولكنها مش افضل الاختيارات ، الاطعمة دي بتحتوي على نسبة عالية من السكر ، ولكنها مش اصح الكربوهيدرات لزيادة الوزن ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنتعرف مع بعض على نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لزيادة الوزن من خلال الكربوهيدرات الصحية.
نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لزيادة الوزن:
من الناحية الغذائية ، النظام الغذائي لزيادة الوزن مش بيختلف بشكل كبير عن النظام الغذائي لفقدان الوزن ، ولكن مع زيادة الوزن بنزود في الكميات.
وزيادة كمية الكربوهيدرات ممكن انه يساعد على زيادة الوزن ، ولكن المهم انك تمشي على نظام غذائي متوازن يحتوي كمان على البروتين والدهون الصحية.
الكربوهيدرات الصحية لزيادة الوزن:
معظم السعرات الحرارية في نظامك الغذائي المفروض تيجي من الكربوهيدرات ، المفروض تكون نسبة الكربوهيدرات من 45% لحد 65% من السعرات الحرارية الخاصة بيكي.
الكربوهيدرات هي المصدر الاساسي للطاقة في الجسم ، وجسمك هيكون محتاج لطاقة اكتر على شكل سعرات حرارية لو بتحاولي تزودي وزنك.
اكل 500 سعر حراري زيادة عن الطبيعي بتاعك هيساعدك على زيادة وزنك حوالي ½ كيلو في الاسبوع ، ومش مهم السعرات الحرارية الزيادة دي بتيجي من الكربوهيدرات او البروتين او الدهون ، ولكن المهم انها بتيجي من اطعمة صحية.
ضيفي الكربوهيدرات الصحية عالية السعرات الحرارية:
الاطعمة الصحية اللي بتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مش بس غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن كمان غنية بالعناصر الغذائية ، ومليانة بالفيتامينات والمعادن ، الحبوب تعتبر اختيار مثالي جدا بيحتوي على سعرات حرارية عالية ممكن تضيفيه لنظامك الغذائي اللي بيحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لزيادة الوزن.
وحسب الدراسات ، كوباية الكينوا المطبوخة بتحتوي تقريبا على 222 سعرة حرارية ، وكوباية الارز البني المطبوخ بتحتوي على 238 سعرة حرارية ، كمان الشعير, الحنطة السودا, الشوفان تعتبر كمان اختيارات ججيدة لاضافة اطباق صحية لنظامك الغذائي.
الفواكه المجففة زي المشمش, الزبيب, التين, التمر غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالسعرات الحرارية ، ½ كوباية من الزبيب بتحتوي على حوالي 217 سعرة حرارية ، و ½ كوباية من التمر بتحتوي على 208 سعرة حرارية.
كمان اضافة الخضروات النشوية لنظامك الغذائي هتأدي لزيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، حبة البطاطس المخبوزة اللي حجمها متوسط بتحتوي تقريبا على 164 سعرة حرارية ، وكوباية من الذرة بتحتوي على 120 سعرة حرارية.
الفاصوليا ، بما فيهم الفاصوليا السودا والحمرا ، تعتبر مصدر جيد للبروتينات والكربوهيدرات ، وممكن انها تساعد على اضافة السعرات الحرارية لنظامك الغذائي ، ممكن تطبخيها, تضيفيها للسلطة, للشوربة ، كوباية واحدة من الفاصوليا المعلبة بتحتوي على 215 سعرة حرارية.
التركيز على التغذية المتوازنة:
التركيز على الكربوهيدرات ممكن انه يساعد على اضافة السعرات الحرارية اللي محتاجاها لزيادة الوزن ، ولك مع الكربوهيدرات ماتنسيش العناصر الغذائية المهمة التانية في نظامك الغذائي ، البروتين والدهون الصحية ، البروتين مهم لبناء العضلات ، خصوصا لو بتمارسي تمارين رياضية لزيادة وزن العضلات ، والدهون الصحية بتساعد جسمك على انتاج هرمونات مهمة.
مصادر البروتين الصحية عالية السعرات الحرارية هنلاقيها في الاسماك الدهنية زي السلمون, التونة ، بالاضافة للبيض, اللبن, الزبادي, والجبن ، الدهون تعتبر مصدر مركز للسعرات الحرارية ، وده بيخليها مفيدة لزيادة الوزن.
زيت الزيتون, زيت الكانولا, المكسرات, البذور والافوكادو هي تعتبر دهون صحية ، منخفضة في الدهون المشبعة ، تضيفيها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن.
