طريقة خسارة الدهون واكتساب العضلات لاعادة تشكيل الجسم
الجسم بيتكون من الدهون، العضلات، العضم، والماية، ونسبة الدهون بالنسبة لكتلتك العضلية بتعكس وضعك الصحي العام بشكل افضل من الوزن لوحده او مؤشر كتلة الجسم، عشان كده طريقة “اعادة تشكيل الجسم” بتركز على مكونات الجسم بدل من التركيز على الوزن.
وعلى عكس الانظمة الغذائية التقليدية طريقة “اعادة تشكيل الجسم” تعتبر اسلوب حياة، بيتعمد على تقنيات اللياقة البدنية والتغذية لعمل تغييرات ايجابية في نسبة الدهون لنسبة العضلات في الجسم، ولو طبقتي العملية دي بشكل صحيح، هتغير من تكوين جسمك، بحيث نسبة الدهون هتقل والكتلة العضلية هتزيد.
ازاي بتشتغل عملية اعادة تشكيل الجسم؟
اعادة تشكيل الجسم يعتبر اسلوب حياة اكتر منها نظام غذائي، هي بتركز على الحفاظ على العضلات وبنائها، مع فقدان الدهون في نفس الوقت، وعشان تحققي الهدف ده، لازم تعملي شوية تعديلات على النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
وعلى الرغم من اهمية تمارين (الكارديو) لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة، الا ان تمارين القوة ضرورية لتغيير تكوين الجسم.
بالاضافة لنظام غذائي غني بالبروتين هيساعد في عملية فقدان الدهون ودعم نمو العضلات في نفس الوقت.
طريقة التخلص من الدهون:
للتخلص من دهون الجسم لازم تكون نسبة السعرات الحرارية اللي بتدخل الجسم اقل من كمية الطاقة اللي بيعملها الجسم.
وعشان تخسري الدهون مع الحفاظ على بنية الجسم او تعزيزها، يفضل تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل، مع دمج تمارين لبناء العضلات، زي تمارين القوة.
كمان جودة النظام الغذائي بيلعب دور مهم في عملية فقدان الدهون، الدراسات اثبتت ان النظام الغذائي الغني بالبروتين بيساعد على تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، عشان كده لازم تحرصي على زيادة اكل الاطعمة الغنية بالبروتين زي:
صدور الفراخ.
صدور الديك الرومي.
الجبنة القريش.
اللحم البقري قليل الدسم.
العدس.
البيض.
طريقة اكتساب العضلات:
الحفاظ على الكتلة العضلية او زيادتها امر جوهري لتغيير تكوين جسمك، فالتركيز على النظام الغذائي بس مع اهمال ممارسة الرياضة هيأدي لفقدان الكتلة العضلية.
عشان كده ضروري الجمع بين نظام غذائي صحي يعزز بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وبين برنامج رياضي يدعم نمو العضلات والحفاظ عليها.
اهمية البروتين:
النظام الغذائي المتوازن والغني بالاطعمة الكاملة، زي المنتجات الطازة من الخضار والفاكهة, الدهون الصحية, الكربوهيدرات المعقدة, والبروتين، هو الاختيار المثالي للجميع، بعض النظر عن اهدافهم المتعلقة باللياقة البدنية.
والاشخاص اللي بيسعوا لتغيير تكوين جسمهم محتاجين يركزوا على زيادة البروتين، لان الدراسات اثبتت ان النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروري لتعزيز نمو العضلات.
وبننصح بتوزيع مصادر البروتين بالتساوي على الوجبات المختلفة، من خلال اكل اطعمة غنية بالبروتين زي البيض, الفراخ, ومنتجات الالبان.
افضل التمارين لاكتساب العضلات:
جنب النظام الغذائي الغني بالبروتين، دمج تمارين القوة في روتينك الرياضي مهم جدا.
وتمارين القوة زي رفع الاوزان بتشمل استخدام تمارين المقاومة لبناء القوة وزيادة الكتلة العضلية، ولو هدفك هو بناء العضلات وتقليل الدهون، المتخصصين بينصحوا بالمشي على برنامج تدريبي بيشمل تمارين المقاومة لمدة يومين على الاقل اسبوعيا.
وبينصح بالتركيز على زيادة الاوزان بالتدريج، بحيث الزيادة ماتعديش ١٠٪ اسبوعيا، عشان تدي الجسم فرصة للتكيف، ده هيساعد على تقليل مخاطر التعرض للاصابات او الاجهاد البدني المفرط.
والتمارين دي ممكن تشمل:
تمارين السكوات.
تمارين Lunges.
تمارين الضغط.
طلوع السلم.
