ازاي تزودي وزنك بطريقة صحية!
زيادة الوزن اوقات كتير بتكون مش اسهل حاجة عند ناس كتير ، في معظم الاحيان الاشخاص بيدوروا على تخسيس الوزن ، ولكن في بعض الاشخاص بيعانوا من نقص الوزن وبيدوروا على زيادة كمية اكبر من الوزن ، والبعض التاني بيدوروا على بناء العضلات ، ولكن زيادة الوزن بطريقة غير صحية ممكن يكون خطير على الصحة ، عشان كده النهاردة هنشارك معاكم خطة زيادة الوزن بطريقة صحية.
نقطة البداية الجيدة لزيادة الوزن بطريقة صحية ، هي تجنب او تقليل الاطعمة المعالجة بشكل كبير او اللي بتحتوي على سكريات صناعية او الاطعمة المقلية بشكل مستمر ، واكل اكتر الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، ده هيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية وهو الهدف الرئيسي بتاعنا.
1- تطبيقات السعرات الحرارية:
تطبيقات السعرات الحرارية زي My fitness Pal تعتبر اختيار رائع لاي شخص حابب يتابع اللي بياكله ، ابدأي بمحاولة تتبع السعرات الحرارية لمدة اسبوع واحد على الاقل ، ده هيساعدك على تطوير فهم اللي بتستهلكيه بالظبط وازاي تضيفي السعرات الحرارية بأمان.
2- كلي اكتر لزيادة الوزن بطريقة صحية:
سواء في السعرات الحرارية او زيادة عدد الوجبات في اليوم ، استهدفي انك تاكلي من 5 – 6 وجبات حجمها صغير في اليوم لانها اسهل في الاستهلاك ، خصوصا في البداية.
3- الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
ركزي على اكل المكسرات/ زبدة المكسرات ، الدهون الصحية من الافوكادو وزيت الزيتون والزيتون ، كمان اللحوم الخالية من الدهون/ البروتين النباتي ، الخضروات والحبوب النشوية ، ومنتجات الحليب كامل الدسم هتوفرلك البروتين اللي محتاجاه ، بالاضاقة للخبز/ المكرونة/ الحبوب المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100% ، والفواكة المجففة ، والفواكة والخضروات العادية هتساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول.
ركزي على اكل نظام غذائي بيحتوي على نسبة اعلى من الكربوهيدرات بدل من نظام غذائي بيحتوي على نسبة عالية من البروتين ، النظام الغذائي اللي بيحتوي على نسبة اعلى من الكربوهيدرات هيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية ، بالمقارنة مع النظام الغذائي الغني بالبروتين اللي هيحط ضغط زيادة على الكلى والجسم ، تجنبي ده من خلال اكل كمية اكبر من الكربوهيدرات وكمية اقل من البروتين في كل وجبة.
4- مشروبات البروتين:
ابدأي في دمج مشروبات البروتين في نظامك الغذائي بشكل منتظم ، شرب السعرات الحرارية بيكون اسهل واسرع في الهضم ، من اكل الحاجات الصلبة.
5- عدم شرب ماية قبل الوجبات:
اتأكدي من عدم شرب ماية كتير قبل نص ساعة لساعة قبل الوجبات ، لان ده هيحسسك بالشبع ويقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية.
مهم كمان مع الحاجات اللي احنا قولناها ، ممارسة الرياضة, الحفاظ على نوم منتظم بعدد ساعات مناسبة, عدم التوتر ، كلها عوامل مساعدة ضرورية للحفاظ على صحتك.
خطة وجبات لزيادة الوزن بطريقة صحية:
دلوقتي هنتعرف مع بعض على خطة وجبات ممكن معظم الناس استخدامها كدليل ، هتديكي فكرة عن زيادة الوزن بطريقة صحية.
- وجبة الفطار:
- الاختيار 1: 1 كوباية لبن مضاف لكوباية شوفان مع 1 ثمرة موز + 1 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- الاختيار 2: 1 كوباية عصير برتقان طبيعي + 3 بيضات بيض اومليت مع البصل, والمشروم, وفلفل اخضر او احمر, و ¼ كوباية جبنة مبشورة.
- الاختيار 3: كوباية سموزي عبارة عن 1 كوباية لبن, 1 كوباية زبادي يوناني, 1 كوباية توت مشكل, 1 كوباية سبانخ + 1 معلقة كبيرة اي نوع زبدة مكسرات.
- وجبة خفيفة 1:
- الاختيار 1: ¼ كوباية اي نوع فاكهة مجففة من اختيارك, ¼ كوباية مكسرات, 1 كوباية زبادي يوناني.
- الاختيار 2: 1 كوباية مشروب بروتين ، اشربيه خلال 45 دقيقة بعد التمرين لبناء العضلات.
- الاختيار 3: 1 ثمرة موز متتوسطة الحجم + 1 معلقة كبيرة اي نوع زبدة مكسرات.
- وجبة الغدا:
- الاختيار 1: 170 جرام لحمة برجر في كايزر بالقمح الكامل مع خس, بصل, شرايح طماطم ، بالاضافة 1 كوباية بطاطا محمرة.
- الاختيار 2: 230 جرام صدور فراخ ، ¾ كوباية فاصوليا خضرا ، و 30 جرام مكسرات.
- الاختيار 3: 1 كوباية مكرونة بالصوص الاحمر مع 115 جرام تركي متقطع او فراخ.
- وجبة خفيفة 2:
- الاختيار 1: ½ كوباية حمص محمص.
- الاختيار 2: 2 شريحة جبنة مع 1 بار جرانولا مع 1 ثمرة فاكهة اي نوع ممكن تفاح.
- الاختيار 3: 1 كوباية مشروب بروتين ، اشربيه خلال 45 دقيقة بعد التمرين لبناء العضلات.
- وجبة العشا:
- الاختيار 1: من 115 – 170 جرام سلمون مع 1 كوباية ارز بني مع اي نوع خضروات من اختيارك.
- الاختيار 2: 20 جرام لحمة مع شريحة جبنة, واي نوع خضار تفضليه + 2 معلقة كبيرة حمص مع شرايح تفاح جنبها.
- الاختيار 3: 170 جرام صدور فراخ او تركي, ½ كوباية كينوا, ½ كوباية جزر مع ½ كوباية جبنة قريش جنبها.
- وجبة خفيفة 3:
- الاختيار 1: 1 كوباية عنب احمر.
- الاختيار 2: ½ كوباية جرانولا.
- الاختيار 3: 1 كوباية فراولة ومليء الكف مكسرات.
ملحوظة: خطة الوجبات دي عبارة عن دليل نموذجي تقدري تمشي زيه لو بتدوري على زيادة وزن بشكل صحي ، بما يعادل من ½ لـ 1 كيلو في الاسبوع على نظام غذائي يحتوي على 2500 – 3000 سعر حراري.
