افضل تمارين للتخلص من حدبة الرقبة Neck Hump
كلنا بنقضي وقت طويل في استخدام الموبايل واللاب توب وغيرها من الادوات التقنية ، ولكن الاجهزة دي بتسبب آلام ومشاكل الرقبة ، واللي واحد منها هي مشكلة حدبة الرقبةNeck Hump ، واللي ليها كتيري من الاسامي زي الحدبة الارملة, الضهر المدور, الحدبة النصية ، والحالة دي بترتبط بشكل مباشر بوضعية الجسم السيئة المزمنة ، زي الانحناء لقدام في استخدام الاجهزة ، بمرور الوقت الوضع ده بتسبب في انحناء العمود الفقري لقدام ، وده بيسبب مشكلة الحدبة.
بالاضافة كمان للحدبة ، ممكن تحصلك مشاكل تانية
- الكتاف المستديرة.
- تصلب او الم في الرقبة وعضلات الكتف والضهر.
- اوتار الركبة المشدودة.
- الصداع المزمن او الصداع النصفي.
- التعب.
كمان مع زيادة الحدبة ، ممكن تحصلك اعراض تانية زي الارتجاع الحمضي, مشاكل في البلع والتنفس, وحركة محدودة.
ولكن لحسن الحظ انك تقدري تعكسي المشكلة دي في المراحل المبكرة ليها باتباع الخطوات الصحيحة وهي.
1- تصحيح وضعيتك:
وضع الجسم لازم يكون صح في كل نشاط بتعمليه ، مش بس اثناء الجلوس ، الوضعية الصحيحة بتحافظ على قوة الجسم مرونته وتوازنه ، وده لان نظامك العضلي الهيكلي متصمم مخصوص لتحمل الوزن وامتصاص الضغط.
على سبيل المثال ، وزن الراس بيكون حوالي من 4.5 – 5.4 كيلو ، ورقبتك ممكن تتحمل الوزن ده بسهولة من غير مشكلة لما تكون وضعية جسمك محايدة ، ومع ذلك ، كل مرة بتنحني فيها براسك لقدامك لكتابة رسالة ، زاوية الانحناء اللي مقدارها من 45 – 60 درجة بتحط قوة مقدارها 22.6 – 27.2 على رقبتك.
ممكن تتجنبي الضغط الاضافي على رقبتك من خلال
- انك تبقي حريصة على وضعيتك اثناء كل الانشطة اللي بتعمليها في اليوم حتى اثناء مشاهدة التليفزيون.
- الحفاظ على راسك في وضع مستوي ومحايد.
- تبديل الوضعيات ، ماتثبتيش على وضع واحد طول الوقت.
- شد عضلات الكتف والرقبة بلطف.
- حافظي على وضع كتفك لورا.
- الحفاظ على العمود الفقري مستقيم ومفرود.
- لما تيجي تستخدمي اي جهاز ، امسكيه في مستوى العين لتجنب انحناء الراس لقدام.
2- تقوية عضلات الرقبة:
افضل التمارين لعلاج حدبة الرقبة:
- تمرين Shoulder rolls.
- تمرين Chin tucks.
- تمرين Cat pose.
- تمرين Chin-to-shoulder stretch.
- تمرين Squeezing your shoulder blades together.
والخبراء كمان بينصحوا بتمديد عضلات الصدر ، وواحدة من الطرق الفعالة والسهلة لعمل ده ، اقفي في مدخل باب مفتوح وارفعي الذراعين ، ووضع راحك ايديكي الاتنين على اطار الباب وخدي خطوة لقدام ببطء مع شد عضلات الصدر.
3- خدي فترات راحة:
وضعية الجسم الجيدة والتمارين الصحيحة هتحمي رقبتك من الاجهاد الاضافي ، ولكن مهم كمان تتجنبي الحاجات اللي بتسبب الحدبة ، لو مش قادرة تقللي الوقت اللي بتقضية قدام الموبايل او الكمبيوتر ، تقدري تقللي خطر حدوث تغيرات العمود الفقري من خلال.
- اخد فترات راحة متكررة.
- تغيير وضعية الجسم باستمرار.
- عمل تمارين استرتش بشكل منتظم.
4- استشارة دكتور متخصص:
اكيد لو الالم زيادة الافضل تروحي لدكتور متخصص ، على الرغم ان الوضعية السيئة هي اللي ممكن تسبب مشكلة الحدبة ، الا انه في مشاكل تانية ممكن تأدي ليها ، زي
- هشاشة العظام.
- التغيرات التنكسية في العمود الفقري.
- مشاكل العمود الفقري الاساسية ، زي الالتهابات, الكسور, او مشاكل الاربطة.
- اضطرابات خلقية او وراثية.
ملحوظة: بيبقى في دايما خلط بين الحدبة وبين دهون الرقبة ، احيانا الحدبة بتتطور بسبب الدهون الزيادة ورا الرقبة ، مش بسبب التغيرات في العمود الفقري ، عشان كده استشارة الدكتور هتضمن لك التشخيص الدقيق للحالة ، وتخفيف الاعراض ، ووضع خطة علاج حسب احتياجاتك.
