روتين 30/30/30 الصباحي لانقاص الوزن

روتين 30/30/30 الصباحي لانقاص الوزن ، سهل نسبيا انك تدمجيه في جدولك اليومي ، وهو ببساطة بتصحي تاكلي بعض البروتين ، وبعدها تمشي لمدة 30 دقيقة ، وفي مقالنا هنشارك معاكم تفاصيل الروتين وازاي تعمليه ، ونصايح لتحقيق اقصى استفادة من الروتين الصباحي ده.

ايه هو روتين 30/30/30 الصباحي؟

روتين الصباح 30/30/30 هو طريقة لفقدان الوزن ، بتتضمن اكل 30 جرام من البروتين في خلال 30 دقيقة من الصحيان الصبح ، بعدها بتعملي تمارين كارديو ثابتة لمدة 30 دقيقة.

هل روتين 30/30/30 فعال؟

على الرغم من ان كل جسم مختلف عن التاني ، الا ان روتين 30/30/30 الصباحي بيحقق نتايج فعالة جدا ، اكل البروتين اول حاجة الصبح بيساعد على استقرار مستويات الجلوكوز والانسولين ، بعكس لو صحيتي الصبح واكلتي حبوب الفطار او المعجنات او شربتي قهوة على معدة فاضية ، ده هيتسبب في ارتفاع كبير في الكورتيزول (من الكافيين) ، والانسولين (بسبب السكر والكربوهيدرات البسيطة) ، وده هيأدي لزيادة الوزن وعدم القدرة على انقاص الوزن ، بالاضافة انه بيعطل الهرمونات.

والفكرة ورا روتين 30/30/30 انه بيساعد على حرق دهون الجسم بدل العضلات ، واكل البروتين في الفطار هيدعم الهدف ده بشكل فعال ، والتمرين هيساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية ، وحرق دهون الجسم.

كمان البروتين بيساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع لفترة اطول ، لو ما اكلتيش كمية كافيةي من البروتين خلال اليوم غالبا هتحسي بالجوع بسرعة ، وهتاكلي كميات اكل كبيرة اكبر من احتياجك ، والافضل توزيع البروتين على مدار اليوم ، وده معناه اكل 30 جرام من البروتين في وجبة الفطار ، وكملي الباقي في وجبة الغدا او العشا.

نصايح لتحقيق النجاح في روتين 30/30/30 الصباحي:

1- وجبة الفطار تحتوي على البروتين:

الخطوة الاولى في الروتين ده هو اكل 30 جرام من البروتين الصبح ، عشان كده اتأكدي ان موجود عندك كل مكونات وجبة الفطار اللي محتاجاها وحضري كمية على قد ما تقدري تاخدي منها بسهولة الصبح ، على سبيل المثال ، حضري كمية من البيض المسلوق وتاخدي منها كل يوم بيضة مع خبز الحبوب الكاملة ، حضري كل مكونات عصير الفاكهة مع البروتين البودر ، او وضع جبنة قريش فوق قطعة توست حبوب كاملة ، او كلي خبز غني بالبروتين مع زبدة فول السوداني او الجوز.

2- اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح:

على الرغم من ان اكل البروتين الصبح يعتبر جزء اساسي من الروتين ده ، الا انك لو باقي اليوم بتاكلي الكربوهيدرات البسيطة والسكريات ، مش هتوصلي للنتايج اللي بتدوري عليها ، انتي محتاجة تمشي على نظام غذائي متوازن بيتكون من كل الفيتامينات الاساسية ، خطة الاكل بتاعتك لازم تشمل البروتينات الخالية من الدهون ، الحبوب الكاملة ، الفواكة ، الخضروات ، الكربوهيرات المعقدة ، والالياف.

3- 30 دقيقة من تمارين الكارديو الثابتة:

تمارين الكارديو الثابتة بتشمل تمارين منخفضة الكثافة زي المشي, ركوب العجلة, الجري الخفيف, السباحة في حمام سباحة ، المفروض انك ماتنهجيش او تتنفسي بصعوبة اثناء النوع ده من التمارين ، المفروض ماتكونش معقدة وتتناسب بسهولة مع روتينك ، ممكن تعملي جولة مشي سريعة حوالين البيت او على جهاز المشي ، او روحي جلسة زومبا ، المهم انك تعملي حركة بوتيرة ثابتة تقدري تحافظي عليها وتستمتعي بيها.

4- ممارسة اشكال تانية من التمارين الرياضية:

للحصول على اقصى استفادة من روتين 30/30/30 ، مهم انك تمارسي انواع تانية من التمارين الرياضية ، لو بتمارسي بس تمارين الكارديو الثابتة ، فانتي فايتك مكونات اساسية لجسم صحي ، زي قوة العضلات من خلال تدريبات المقاومة ، بالاضافة كمان ان ممارسة التمارين عالية الكثافة ليها فوايد كتير ، زي تعزيز التمثيل الغذائي في الجسم ، تحسين قدرتك على التحمل ، حرق الدهون والسعرات الحرارية ، عشان كده اتأكدي من مزج اشكال تانية من التمارين الرياضية للحصول على افضل النتايج.

5- ماتشغليش بالك بالارقام:

واحد من الاسباب الرئيسية لعدم نجاح الحميات الغذائية هو ان الاشخاص بينشغلوا بالارقام اكتر من اللازم ، وده بيخلي اضافة روتين 30/30/30 لروتينك اليومي اصعب ، الجزء المهم هو انك تاكلي بروتين اول ما تصحي وتمارسي بعدها تمارين خفيفة ، ماتخليش نفسك تحت ضغط بسبب الارقام ، لو هتقدري تاكلي 20 جرام بروتين بس من البروتين في وجبة الفطار ، وتمشي بعدها 15 دقيقة بس قبل ما تروحي شغلك او جامعتك ، هتوصلي لنتايج مرضية.

6- اشربي ماية كتير:

الماية بتلعب دور اساسي في انقاص الوزن ، حافظي على شرب 8 كوبايات ماية يوميا للحفاظ على رطوبة جسمك ومنع اكل الوجبات الخفيفة من غير وعي ، الماية هتساعد على التقليل من شهيتك ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وهتخلي التمارين الرياضية اكتر كفاءة ، وغالبا عند كتير من الاشخاص بيتم تفسير العطش على انه جوع ، عشان كده لو حاسه انك جعانة في اي وقت ، حاولي تشربي ماية الاول قبل ما تفكري في الاكل.

7- اضافة طابع شخصي على الروتين:

كل جسم واسلوب حياة مختلف عن غيره ، ومهم انك تكتشفي ايه المناسب ليكي عشان يتناسب مع روتينك ، والمفتاح هنا هو فهم احتياجات جسمك ، وازاي بيستجيب للروتينات المختلفة ، وازاي تظبطي الروتين مع حياتك بطريقة مفيدة ، دوري على نشاط بتستمعي بيه كنوع من التمارين الرياضية ، ولو لقتيه مش مناسب ليكي ، حاولي تغيريه.

في النهاية روتين 30/30/30 الصباحي هو روتين مالوش اثار جانبية مضره وثبت فعاليته علميا ، فلو عايزة تجربي برنامج جديد وسهل لفقدان الوزن ده هيكون البرنامج المناسب ليكي.