ازاي تزودي وزنك من غير ما تزودي دهون البطن؟
لو لقيتي ان جهودك لزيادة الوزن ادت لزيادة الدهون في منطقة البطن؟ انتي في المكان الصح ، النهاردة من خلال موضوعنا هنقولك ازاي تزودي وزنك من غير زيادة الدهون في منطقة البطن.
كتير من الاشخاص عشان يزودوا وزنهم اللي بيعملوه هو الافراط في اكل كل حاجة قدامهم ، ولكن الطريقة دي في الاكل بلامبالاه مش هتأدي بس لزيادة وزن ولكن كمان هتأدي لزيادة غير مرغوب فيها في دهون البطن ، لو انتي بتواجهي المشكلة دي ، جيه الوقت انك تغيري طريقتك ، وعشان تعرفي طريقة اكتساب الوزن من غير اكتساب دهون البطن ، تابعي معانا السطور الجايه.
اكتساب الوزن مع تقليل دهون البطن بيتضمن موازنة زيادة السعرات الحرارية مع تمارين بناء العضلات ، ومش كده بس لكن كمان في حاجات تانية لازن تكوني حريصة عليها ودي اللي هنعرفها دلوقتي مع بعض.
طرق لزيادة الوزن من غير زيادة دهون البطن:
1- زيادة السعرات الحرارية:
لزيادة الوزن بتحتاجي لاستهلاك سعرات حرارية اكتر من اللي جسمك بيحرقها ، ولكن مع ذلك ، المهم التركيز على الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدل السعرات الحرارية الفارغة ، ومن الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، الحبوب الكاملة, الفواكة (الموز والافوكادو), الخضروات الجذرية, المكسرات, الزبادي, وللحصول على وزن صحي ، ممكن كمان تختاري الكربوهيدرات المعقدة زي الارز البني, الكينوا, البطاطا ، والاطعمة دي بتوفر طاقة مستدامة ، واثناء ده اتجنبي الافراط في اكل الاطعمة اللي سعراتها الحرارية عالية ومنخفضة العناصر الغذائية زي البيتزا والشوكولاتة.
2- قللي من الاطعمة والمشروبات السكرية:
قللي من اكل الاطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية لمنع تقلبات مستويات السكر في الدم ومنع تراكم الدهون في البطن ، وبدل كده اختاري المحليات الطبيعية زي العسل, الفواكة الطازة لاشباع الرغبة الشديدة في الاكل.
3- اعطاء الاولوية لاكتساب العضلات:
لازم تركزي على حاجتين لاكتساب العضلات: تدريبات القوة واكل البروتين.
- تمارين القوة: ركزي على تمارين المقاومة لبناء العضلات وفقدان الدهون ، دخلي تمارين السكوات, رفع الاثقال, bench presses, overhead presses في روتين تمارينك.
- اكل البروتين: اكل كمية كافية من البروتين يعتبر ضروري لنمو العضلات ، دخلي الاطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي زي اللحوم الخالية من الدهون, الاسماك, البيض, منتجات الالبان, البقوليات, ومصادر البروتين النباتية ، البروتين مش بس بيدعم نمو العضلات ، ولكن كمان بيساعد في التحكم في الشهية وتعزيز فقدان الدهون.
4- قللي من تمارين الكارديو:
في حين ان تمارين الكارديو مهمة للصحة العامة ، الا انه الافراط في ممارسة تمارين الكارديو ممكن يحرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، وده مش هيساعد في زيادة الوزن ، ركزي على تمارين الكارديو الاقصر والاكتر كثافة ، او دخلي تمارين الايروبكس المعتدلة في روتينك.
5- اختاري وجبات خفيفة صحية:
اعتمدي على وجبات خفيفة مغذية وصحية زي المكسرات, الزبادي, الفواكة, او العصاير لزيادة السعرات الحرارية بين الوجبات ، الاطعمة دي هتوفرلك سعرات حرارية ومغذيات اضافية ، وده هيدعم هدف زيادة الوزن.
6- ضيفي الدهون الصحية:
دخلي الدهون الصحية في نظامك الغذائي زي الافوكادو, المكسرات, البذور, زيت الزيتون ، الدهون دي غنية بالسعرات الحرارية وبتساهم في زيادة الوزن بشكل عام مع توفير العناصر الغذائية الاساسية ، وراقبي حجم الكميات لتجنب الافراط في السعرات الحرارية.
7- كلي وجبات متكررة ومتوازنة:
بدل ما تاكلي 3 وجبات كبيرة ، حاولي تاكلي من 5 – 6 وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم ، الطريقة دي بتحافظ على تدفق ثابت من العناصر الغذائية وبيمنع الافراط في الاكل اثناء الوجبات الرئيسية ، ده هيساعدك كمان على الحفاظ على نشاطك طول اليوم.
8- كلي بوعي:
مع التركيز على اكل الوجبات المتكررة ، انتبهي لاشارات الجوع والشبع اللي جسمك بيبعتها ، اتجنبي الاكل قدام التليفزيون او اللاب توب ، لان ده هيشتت انتباهك وهيأدي للافراط في الاكل ، مارسي الاكل بوعي من خلال الاستمتاع بكل قطمة ، ده هيساعد في منع الافراط في تناول السعرات الحرارية غير الصحية.
9- نامي بشكل كافي:
النوم مهم جدا لتعافي العضلات وتحسين الصحة العامة ، احرصي على النوم من 7 – 9 ساعات يوميا لدعم قدرة جسمك على بناء واصلاح الانسجة وزيادة الوزن.
10- حافظي على رطوبة جسمك:
الترطيب المناسب مهم جدا للصحة العامة وممكن انه يساعدك في زيادة وزنك من خلال دعم الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، اشربي ما لا يقل عن 7 – 8 كوبايات ماية طول اليوم ، وحاولي دمج المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية زي العصاير والميلك شيك.
11- راقبي تقدمك:
تابعي تقدم زيادة وزنك واظبطي نظامك حسب الحاجة ، لو لاحظتي تراكم غير مرغوب فيه من الدهون ، عيدي تقييم نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية لضمان التوازن الصحي ، ممكن كمان تستشيري اخصائي تغذية او مدرب بدني للحصول على نصايح شخصية لزيادة وزنك.
وافتكري ان اكتساب الوزن الصحي بياخد وقت ، والنتايج مش هتبقى فورية ، عشان كده بننصحك تحافظي على نظامك الغذائي الصحي وخطة التمارين الرياضية الخاصة بيكي ، وعدليها حسب الحاجة.
