تمارين فعالة للتخلص من العضلة النائمة تعمليها في البيت
العضلة النائمة او الخفسة تعتبر جزء طبيعي من الجسم ومش حاجة المفروض تتخلصي منها ، افضل حاجة المفروض تعمليها هو التركيز على صحة ولياقة الوركين ، ولحد وقت قريب تقريبا ماكناش نسمع عن الخفسة او حتى نفكر انها مشكلة ، ولكن مع استمرار وصول معايير الجمال لمستويات جديدة عالية ، انضمت الخفسة لقائمة ما يسمى "بالعيوب" اللي محتاجة تصلحيها ، وعلى الرغم من الانبهار اللي ظهر مؤخرا في التخلص من الخفسة ، الا انها طبيعية تماما ومش حاجة المفروض تتخلصي منها ، لان المنطقة دي بتتحدد غالبا بسبب الوراثة وبنية الجسم ، ودي حاجات مش هتقدري تغيريها ، ولكن احنا النهاردة من خلال المقال بتاعنا ، هنشارك معاكم بعض التمارين للتخلص الخفسة والحصول على وركيين قويين وصحيين.
1- تمرينside hip openers:
التمرين ده بيستهدف الجزء الخارجي من الفخدين والوركين والارداف الجانبية ، ، واتأكدي من توزيع وزنك بالتساوي بين ايديكي والركبتين ، ولزيادة تأثير التمرين ممكن تحطي الدمبل ورا ركبتك.
1- انزلي بايديكي الاتنين والركبتين على الارض ، واتأكدي ان ايديكي تحت الكتفين مباشرة ، والركبتين تحت الوركين مباشرة.
2- ارفعي رجليكي للجنب بزاوية 90 درجة وطلعي زفير اثناء الحركة ، وحافظي على تني الركبة.
3- خدي شهيق وانتي بتنزلي رجلك لتحت ببطء ، وماتخليش رجليكي تلمس الارض قبل ما ترفعيها مرة تانية.
4- كرري الحركة 15 مرة ، في التكرار الاخير ثبتي رجلك وعدي لحد 10 في الوضع العلوي قبل ما تنزليها.
5- كرري الحركة للرجل التانية.
2- تمرينStanding kickback lunges:
التمرين ده بيركز على الفخدين والارداف.
1- ابدأي بوضع الوقوف وجمعي ايديكي الاتنين قدام صدرك.
2- خدي شهيق وارفعي ركبتك اليمين لصدرك.
3- طلعي زفير وانتي بترجعي رجلك اليمين لورا.
4- انزلي بركبتك اليمين على الارض ، وحافظي على صوابعك رجليكي متجهة للامام.
5- خدي شهيق وارفعي ركبتك اليمين تاني لصدرك.
6- كرري التمرين 12 مرة ، في التكرار الاخير خلي رجلك لورا وانزلي بركبتك لتحت واطلعي لفوق 12 مرة.
3- تمرينStanding side leg lifts:
التمرين ده بيساعد على تقوية العضلات الموجودة على جانب الوركين والمؤخرة ، وهتحسي كمان بتمدد في المنطقة الداخلية من الفخد.
1- اقفي بشكل مستقيم جنب ترابيزة, كرسي, حيطة ، واجمعي ايديكي الاتنين قدام صدرك.
2- اسندي بايديكي الشمال عشان تحققي التوازن ، وارفعي رجلك اليمين شوية عن الارض.
3- طلعي زفير وارفعي رجليكي اليمين للجنب مع الحفاظ على صوابع القدم متجهة للامام.
4- خدي شهيق ونزلي رجليكي ببطء.
5- كرري التمرين 12 مرة لكل رجل.
4- تمرينSquats:
التمرين ده يعتبر من افضل التمارين لشد الفخدين والوركين والمؤخرة ، واتأكدي انك تحافظي على ضهرك مستقيم واصابع القدمين متجهة للامام ، وركزي خلال التمرين على عضلات البطن كمان للحصول على دعم اضافي ، وممكن تستخدمي دمبل اثناء التمرين.
1- اقفي بشكل مستقيم وخلي القدمين اوسع شوية من الوركين.
2- طلعي زفير وانتي بتنزلي ببطء كأنك هتقعدي على كرسي.
3- خدي شهيق واقفي مرة تانية.
4- كرري التمرين 12 مرة.
5- في التكرار الاخير ، حافظي على الوضعية السفلية واطلعي وانزلي 12 مرة.
5- تمرينSanding side-to-side squats:
1- نفس تمرين السكوات العادي ، ولكن الفرق انك وانتي بتنزلي لتحت هتروحي ناحية اليمين مرة وناحية الشمال مرة.
2- كرري التمرين 10 مرات لكل جنب.
6- تمرينSide lunges:
التمرين ده بيركز على عضلات الرجل بالكامل ، وبيساعد في تحديد الوركين والارداف ، واتأكدي من الحفاظ على صوابع القدمين متجهة للامام ، وممكن كمان تستخدمي دمبل اثناء التمرين.
1- اقفي ورجليكي بعيد عن بعض.
2- ميلي بجسمك ناحية اليمين مع تني الركبة وخفض مؤخرتك لتحت ، هتكون رجلك اليمين متنية ، ورجلك الشمال مستقيمة.
3- وبعدين ارجعي للوضع الاول ، وكرري الحركة للرجل الشمال.
4- كرري التمرين 12 مرة لكل جنب.
7- تمرينSide curtsy lunges:
التمرين ده بيشتغل على الفخدين وجانب الارداف.
1- اقفي بشكل مستقيم ورجليكي جنب بعض.
2- حركي رجلك اليمين ورا رجلك الشمال.
3- انزلي بركبتك اليمين ناحية الارض ، وارجعي لوضع البداية.
4- كرري للرجل التانية.
5- كرري التمرين 15 مرة لكل جنب.
8- تمرينGlute bridge:
التمرين بيركز على الارداف والفخدين ، وركزي اثناء التمرين على عضلات البطن كمان ده هيساعد على دعم جسمك وتمرين عضلات معدتك.
1- نامي على الارض على ضهرك والذراعين جنبك واتني الركبتين.
2- خلي القدمين اوسع شوية من الوركين.
3- طلعي زفير وارفعي الوركين والمؤخرة ببطء.
4- خدي شهيق وانتي بتنزلي لتحت.
5- كرري التمرين 15 مرة ، وفي التكرار الاخير احتفظي بالوضعية العلوية لمدة 10 ثواني على الاقل ، وافتحي واقفلي الركبتين 10 مرات قبل ما تنزلي لتحت تاني.
9- تمرينLeg kickback:
التمرين ده بيساعد على رفع المؤخرة.
1- انزلي بايديكي الاتنين والركبتين على الارض.
2- خلي ايديكي تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
3- مدي رجلك اليمين بشكل مستقيم ، وارفعي رجلك ببطء لحد ما تبقى موازية للارض.
4- نزلي رجلك مرة تانية للارض.
5- كرري التمرين 15 مرة ، وفي التكرار الاخير ، خلي رجليكي مرفوعة بحيث تبقى موازية للارض ، وارفعي ونزلي رجلك 15 مرة.
6- كرري التمرين للرجل التانية.
10- تمرينLying-down side leg raises:
التمرين ده بيستهدف الجزء الخارجي من الفخدين والمؤخرة.
1- نامي على الارض على جنبك اليمين ، واتأكدي ان جسمك في خط مستقيم.
2- اتني كوعك اليمين واستخدمي ايدك لدعم راسك ، وخلي ايدك التانية قدامك على الارض.
3- ارفعي رجلك الشمال ببطء في الهوا ، مع الحفاظ على صوابع القدمين متجهة للامام.
4- نزلي رجلك لتحت من غير ما تخليها تلمس رجلك اليمين.
5- كرري 20 مرة ، وفي التكرار الاخير ، خلي رجليكي فوق في الهوا وحركيها تحت وفوق 20 مرة.
6- كرري التمرين للجنب التاني.
