طرق لتكبير الارداف بشكل طبيعي ، تمارين, اطعمة

مافيش حد فينا مش بيحلم بجسم مثالي ، ومؤخرة مستديرة وارداف اكبر ، والحصول على جسم متناسق بشكل عام ، وعضلات الورك او الارداف تعتبر من اكبر العضلات في الجسم وتكبيرها بيساعد في اعطاء المؤخرة الشكل المناسب ، فلو انتي بتفكري تكبري الارداف بشكل طبيعي ، انتي في المكان الصح ، النهاردة هنقدم لكم بعض الطرق السهلة واللي بتشمل التمارين الرياضية والاطعمة لتكبير الارداف.

تكبير الارداف بالتمارين في البيت:

1- تمرين Weighted Lunges:

التمرين ده يعتبر من افضل التمارين لتكبير عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بيساعد على بناء العضلات وتقليل الدهون الزيادة.الطريقة:- اقفي بشكل مستقيم وباعدي بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.- قدمي الرجل اليمين للامام ، والرجل الشمال مستقيمة وانزلي بجسمك لتحت ولكن الركبة ماتلمسش الارض.- مع الحفاظ على وزن في ايديكي الاتنين لممارسة ضغط اضافي.- ارجعي للوضع الاول.- دلوقتي اعملي الحركة للرجل التانية ، قدمي رجلك الشمال للامام وخلي اليمين هي اللي ورا.- كرري التمرين 10 مرات على الاقل.

2- تمرين Butt Bridge:

التمرين بيساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم, واسفل الضهر, والركبتين ، وبيساعد على التخلص من آلام الضهر وبيحسن وضعية الجسم بشكل عام.الطريقة:- نامي على ضهرك بشكل مريح.- ايديكي تكون قريبة منك.- اتني الركبتين.- دلوقتي اسحبي الوركين والفخدين والجزء السفلي من الجسم لفوق.- واتأكدي ان منطقة الوركين مشدودة.- اثبتي على الوضع ده لمدة 20 – 30 ثانية.- استرخي وارجعي للوضع الاول.

3- تمرين Sumo Squats:

التمرين ده ممتاز جدا لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، التمرين بيركز على الجزء الداخلي من الفخدين ، ويعتبر من افضل التمارين للحصول على مؤخرة اكبر.الطريقة:- اقفي بشكل مستقيم وفتح الرجلين بعرض مفصل الورك.- اجمعي ايديكي الاتنين مع بعض واشبكيهم عن الصدر.- دلوقتي اعملي حركة القرفصاء مع ضهر مستقيم ورفع الجزء العلوي من جسمك.- واتأكدي انك بتمارسي الضغط على الكعب.- اثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية.

4- تمرين Donkey Kick:

يعتبر تمرين ممتاز لتقوية العضلات ، والتمرين بيستهدف عضلات الورك وبتساعدها على النمو.الطريقة:- اسندي بايديكي والركبتين على الارض.- وايديكي تكون بمقدار عرض الكتفين.- وضهرك مسطح ومستقيم ودقنك لتحت ، ارفعي رجلك الشمال لفوق.- رجلك الشمال لازم ترتفع ناحية السقف ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة.- بعدها ارجعي للوضع الاول.- وكرري نفس الحركة للرجل اليمين.

5- تمرين Dead Lifts:

تمرين كمان لتكبير المؤخرة والارداف برفع الاثقال ، بيساعد على حرق الدهون ، وبيحسن شكل الجسم ، وبيحسن كمان قوة قبضتك.الطريقة:- اقفي بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين.- امسكي الوزن بايديكي الاتنين.- اسحبي الوزن لفوق لحد ما يوصل لجذعك.- اثبتي لمدة ثواني.- بعدها نزليه ببطء على الارض.

6- تمرين Single-Leg Bridge:

التمرين بيساعد على تقوية وتكبير الارداف ، وتقوية اوتار الركبة والعضلات الاساسية.الطريقة:- نامي بشكل مريح على ضهرك مع تني الركبتين والقدمين مسطحين على الارض.- حافظي على رجل مستقيمة والتانية متنية من الركبة.- ارفعي وركك لفوق وكمان الرجل.- وكرري الحركة للرجل التانية.- كرري التمرين 10 مرات على الاقل.

7- تمرين Fire Hydrant:

التمرين بيساعد على تنشيط الارداف والجزء الخارجي من الفخدين ، وبيساعد على تخفيف آلام الضهر وبيقلل كمان من خطر الاصابة.الطريقة:- اسندي على الارض بايديكي والركبتين.- ولازم كتفك وايديكي يبقوا متوازيين.- ارفعي رجلك للجنب بزاوية 45 درجة ، والركبة تكون بزاوية 90 درجة.- ارجعي لوضع البداية.- وكرري الحركة للرجل التانية ، وافتكري ان الوركين بس هما اللي المفروض يتحركوا.

8- تمرين Plie Squat:

من اكتر التمارين اللي بتساعد على تكبير الارداف.الطريقة:- اقفي وباعدي بين القدمين اوسع شوية من الكتفين.- وصوابع القدمين يكون اتجاهها لبره.- اشبكي ايديكي الاتنين قدام صدرك.- ادفعي المؤخرة لبره واعملي حركة القرفصاء ، والركبتين المفروض مايعدوش صوابع رجليكي.- اضغطي على عضلات المؤخرة اثناء النزول ، وبعدها ارجعي للوضع الاول.- كرري التمرين في 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.

9- تمرين Kettlebell Swings:

التمرين ده بيشمل العضلات الاساسية ، ويعتبر من تدريبات القوة.الطريقة:- اقفي وخلي القدمين اوسع شوية من الكتفين.- امسكي الوزن بايديكي الاتنين مع فرد الذراعين.- دلوقتي اتني الركبتين شوية ومرجحي الوزن بين الساقين.- ادفعي الوزن لورا وخلي الضهر مستقيم.- وبعدها ارفعي الوزن لمستوى الكتف.

اطعمة لتكبير الارداف بسرعة:

اكل كميات مناسبة من الكربوهيدرات, البروتينات, الدهون ضروري جدا للحصول على جسم صحي وارداف اكبر ، وفي بعض الاطعمة اللي ممكن تساعدك للحصول على ارداف اكبر وهي.

- زبدة الفول السوداني:

بتحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين وده بيساعد على زيادة الوزن في الجزء السفلي ، كمان زبدة الفول السوداني بتقلل من خطر الاصابة ببعض انواع السرطان ومرض السكر من النوع التاني.

- الفواكة المجففة:

طبق واحد من الفواكة المجففة يوميا هيساعدك على استهلاك 500 سعرة حرارية ، فهي صحية ومغذية جدا ، اكل التمر او شرب سموزي التمر هيساعد على زيادة السعرات الحرارية اليومية وبالتالي زيادة الوزن.

- الجبنة القريش:

غنية بالبروتين وخصائص حرق الدهون ، غنية بالفوسفور, فيتامين ب 12, السيلينيوم, والريبوفلافين ، اكل الجبنة القريش بيساعد في الحفاظ على صحتك ، وهيكبر المؤخرة بشكل صحي.

- البطاطا:

البطاطا بتحتوي على الاستروجين النباتي (هرمون الانوثة) ، وبالتالي هتساعد على تكبير مناطق الانوثة بما فيهم المؤخرة والارداف.

- سمك السلمون:

مصدر غني بالبروتين واحماض اوميجا 3 الدهنية ، اللي بتساعد على تقليل الالتهاب وزيادة حجم العضلات وقوتها.

- البيض:

بيحتوي على قيمة غذائي عالية ، فهو مصدر للسيلينيوم, فيتامين ب 12, الفوسفور, الريبوفلافين ، ويعتبر نظام غذائي غني بالبروتين ، وده بيساعد على الحفاظ على العضلات وزيادة حجم المؤخرة والارداف.

- البقوليات:

البقوليات بتشمل العدس, الفاصوليا, الفول السوداني, الفول ، فهي غنية بالبروتين وبتساعد على زيادة تكوين العضلات وتعزيز نمو الارداف ، البقوليات غنية كمان بالمغذيات الدقيقة زي المغنيسيوم اللي بيساعد على بناء العضلات.

- الافوكادو:

يعتبر الفاكهة المعجزة فهي غنية بفيتامين سي, البوتاسيوم, فيتامين ب 6, المغنيسيوم ، كمان الافوكادو غنية بمضادات الاكسدة المفيدة جدا للجسم ، بتساعد على منع تلف العضلات اثناء التمارين وتسريع التعافي.

- اللبن:

اللبن بيحتوي على عناصر غذائية بطيئة وسريعة الامتصاص ، وده بيساعد على بناء العضلات ، وبيساعد كمان على زيادة كفاءة الجسم.

- زبدة الجوز:

زبدة الجوز زي زبدة الفول السوداني, اللوز, والكاجو صحية ومغذية ، فهي غنية بفيتامين E, البوتاسيوم, المغنيسيوم, والكالسيوم ، اكل المكسرات بيساعد على بناء العضلات وكمان صحي للجسم بشكل عام.