طرق لتكبير الارداف بشكل طبيعي ، تمارين, اطعمة

ريهام محمود
ريهام محمود
163

مافيش حد فينا مش بيحلم بجسم مثالي ، ومؤخرة مستديرة وارداف اكبر ، والحصول على جسم متناسق بشكل عام ، وعضلات الورك او الارداف تعتبر من اكبر العضلات في الجسم وتكبيرها بيساعد في اعطاء المؤخرة الشكل المناسب ، فلو انتي بتفكري تكبري الارداف بشكل طبيعي ، انتي في المكان الصح ، النهاردة هنقدم لكم بعض الطرق السهلة واللي بتشمل التمارين الرياضية والاطعمة لتكبير الارداف.

تكبير الارداف بالتمارين في البيت:

1- تمرين Weighted Lunges:

التمرين ده يعتبر من افضل التمارين لتكبير عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بيساعد على بناء العضلات وتقليل الدهون الزيادة.الطريقة:- اقفي بشكل مستقيم وباعدي بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.- قدمي الرجل اليمين للامام ، والرجل الشمال مستقيمة وانزلي بجسمك لتحت ولكن الركبة ماتلمسش الارض.- مع الحفاظ على وزن في ايديكي الاتنين لممارسة ضغط اضافي.- ارجعي للوضع الاول.- دلوقتي اعملي الحركة للرجل التانية ، قدمي رجلك الشمال للامام وخلي اليمين هي اللي ورا.- كرري التمرين 10 مرات على الاقل.

تمارين لتكبير الارداف.1
تمارين لتكبير الارداف.1

2- تمرين Butt Bridge:

التمرين بيساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم, واسفل الضهر, والركبتين ، وبيساعد على التخلص من آلام الضهر وبيحسن وضعية الجسم بشكل عام.الطريقة:- نامي على ضهرك بشكل مريح.- ايديكي تكون قريبة منك.- اتني الركبتين.- دلوقتي اسحبي الوركين والفخدين والجزء السفلي من الجسم لفوق.- واتأكدي ان منطقة الوركين مشدودة.- اثبتي على الوضع ده لمدة 20 – 30 ثانية.- استرخي وارجعي للوضع الاول.

تمارين لتكبير الارداف.2
تمارين لتكبير الارداف.2

3- تمرين Sumo Squats:

التمرين ده ممتاز جدا لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، التمرين بيركز على الجزء الداخلي من الفخدين ، ويعتبر من افضل التمارين للحصول على مؤخرة اكبر.الطريقة:- اقفي بشكل مستقيم وفتح الرجلين بعرض مفصل الورك.- اجمعي ايديكي الاتنين مع بعض واشبكيهم عن الصدر.- دلوقتي اعملي حركة القرفصاء مع ضهر مستقيم ورفع الجزء العلوي من جسمك.- واتأكدي انك بتمارسي الضغط على الكعب.- اثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية.

تمارين لتكبير الارداف.3
تمارين لتكبير الارداف.3

4- تمرين Donkey Kick:

يعتبر تمرين ممتاز لتقوية العضلات ، والتمرين بيستهدف عضلات الورك وبتساعدها على النمو.الطريقة:- اسندي بايديكي والركبتين على الارض.- وايديكي تكون بمقدار عرض الكتفين.- وضهرك مسطح ومستقيم ودقنك لتحت ، ارفعي رجلك الشمال لفوق.- رجلك الشمال لازم ترتفع ناحية السقف ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة.- بعدها ارجعي للوضع الاول.- وكرري نفس الحركة للرجل اليمين.

تمارين لتكبير الارداف.4
تمارين لتكبير الارداف.4

5- تمرين Dead Lifts:

تمرين كمان لتكبير المؤخرة والارداف برفع الاثقال ، بيساعد على حرق الدهون ، وبيحسن شكل الجسم ، وبيحسن كمان قوة قبضتك.الطريقة:- اقفي بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين.- امسكي الوزن بايديكي الاتنين.- اسحبي الوزن لفوق لحد ما يوصل لجذعك.- اثبتي لمدة ثواني.- بعدها نزليه ببطء على الارض.

تمارين لتكبير الارداف.5
تمارين لتكبير الارداف.5

6- تمرين Single-Leg Bridge:

التمرين بيساعد على تقوية وتكبير الارداف ، وتقوية اوتار الركبة والعضلات الاساسية.الطريقة:- نامي بشكل مريح على ضهرك مع تني الركبتين والقدمين مسطحين على الارض.- حافظي على رجل مستقيمة والتانية متنية من الركبة.- ارفعي وركك لفوق وكمان الرجل.- وكرري الحركة للرجل التانية.- كرري التمرين 10 مرات على الاقل.

تمارين لتكبير الارداف.6
تمارين لتكبير الارداف.6

7- تمرين Fire Hydrant:

التمرين بيساعد على تنشيط الارداف والجزء الخارجي من الفخدين ، وبيساعد على تخفيف آلام الضهر وبيقلل كمان من خطر الاصابة.الطريقة:- اسندي على الارض بايديكي والركبتين.- ولازم كتفك وايديكي يبقوا متوازيين.- ارفعي رجلك للجنب بزاوية 45 درجة ، والركبة تكون بزاوية 90 درجة.- ارجعي لوضع البداية.- وكرري الحركة للرجل التانية ، وافتكري ان الوركين بس هما اللي المفروض يتحركوا.

تمارين لتكبير الارداف.7
تمارين لتكبير الارداف.7

8- تمرين Plie Squat:

من اكتر التمارين اللي بتساعد على تكبير الارداف.الطريقة:- اقفي وباعدي بين القدمين اوسع شوية من الكتفين.- وصوابع القدمين يكون اتجاهها لبره.- اشبكي ايديكي الاتنين قدام صدرك.- ادفعي المؤخرة لبره واعملي حركة القرفصاء ، والركبتين المفروض مايعدوش صوابع رجليكي.- اضغطي على عضلات المؤخرة اثناء النزول ، وبعدها ارجعي للوضع الاول.- كرري التمرين في 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.

تمارين لتكبير الارداف.8
تمارين لتكبير الارداف.8

9- تمرين Kettlebell Swings:

التمرين ده بيشمل العضلات الاساسية ، ويعتبر من تدريبات القوة.الطريقة:- اقفي وخلي القدمين اوسع شوية من الكتفين.- امسكي الوزن بايديكي الاتنين مع فرد الذراعين.- دلوقتي اتني الركبتين شوية ومرجحي الوزن بين الساقين.- ادفعي الوزن لورا وخلي الضهر مستقيم.- وبعدها ارفعي الوزن لمستوى الكتف.

تمارين لتكبير الارداف.9
تمارين لتكبير الارداف.9

اطعمة لتكبير الارداف بسرعة:

اكل كميات مناسبة من الكربوهيدرات, البروتينات, الدهون ضروري جدا للحصول على جسم صحي وارداف اكبر ، وفي بعض الاطعمة اللي ممكن تساعدك للحصول على ارداف اكبر وهي.

- زبدة الفول السوداني:

بتحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين وده بيساعد على زيادة الوزن في الجزء السفلي ، كمان زبدة الفول السوداني بتقلل من خطر الاصابة ببعض انواع السرطان ومرض السكر من النوع التاني.

- الفواكة المجففة:

طبق واحد من الفواكة المجففة يوميا هيساعدك على استهلاك 500 سعرة حرارية ، فهي صحية ومغذية جدا ، اكل التمر او شرب سموزي التمر هيساعد على زيادة السعرات الحرارية اليومية وبالتالي زيادة الوزن.

- الجبنة القريش:

غنية بالبروتين وخصائص حرق الدهون ، غنية بالفوسفور, فيتامين ب 12, السيلينيوم, والريبوفلافين ، اكل الجبنة القريش بيساعد في الحفاظ على صحتك ، وهيكبر المؤخرة بشكل صحي.

- البطاطا:

البطاطا بتحتوي على الاستروجين النباتي (هرمون الانوثة) ، وبالتالي هتساعد على تكبير مناطق الانوثة بما فيهم المؤخرة والارداف.

- سمك السلمون:

مصدر غني بالبروتين واحماض اوميجا 3 الدهنية ، اللي بتساعد على تقليل الالتهاب وزيادة حجم العضلات وقوتها.

- البيض:

بيحتوي على قيمة غذائي عالية ، فهو مصدر للسيلينيوم, فيتامين ب 12, الفوسفور, الريبوفلافين ، ويعتبر نظام غذائي غني بالبروتين ، وده بيساعد على الحفاظ على العضلات وزيادة حجم المؤخرة والارداف.

- البقوليات:

البقوليات بتشمل العدس, الفاصوليا, الفول السوداني, الفول ، فهي غنية بالبروتين وبتساعد على زيادة تكوين العضلات وتعزيز نمو الارداف ، البقوليات غنية كمان بالمغذيات الدقيقة زي المغنيسيوم اللي بيساعد على بناء العضلات.

- الافوكادو:

يعتبر الفاكهة المعجزة فهي غنية بفيتامين سي, البوتاسيوم, فيتامين ب 6, المغنيسيوم ، كمان الافوكادو غنية بمضادات الاكسدة المفيدة جدا للجسم ، بتساعد على منع تلف العضلات اثناء التمارين وتسريع التعافي.

- اللبن:

اللبن بيحتوي على عناصر غذائية بطيئة وسريعة الامتصاص ، وده بيساعد على بناء العضلات ، وبيساعد كمان على زيادة كفاءة الجسم.

- زبدة الجوز:

زبدة الجوز زي زبدة الفول السوداني, اللوز, والكاجو صحية ومغذية ، فهي غنية بفيتامين E, البوتاسيوم, المغنيسيوم, والكالسيوم ، اكل المكسرات بيساعد على بناء العضلات وكمان صحي للجسم بشكل عام.

اطعمة لتكبير الارداف
اطعمة لتكبير الارداف

مقالات متعلقه

نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي

نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي

اطعمة لزيادة الوزن للاطفال بشكل صحي

اطعمة لزيادة الوزن للاطفال بشكل صحي

10 وجبات خفيفة سهلة هتساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي

10 وجبات خفيفة سهلة هتساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي