5 تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي هتساعدك على انقاص وزنك 4 كيلو

ريهام محمود
ريهام محمود
72

زي ما كلنا عارفين ان في انظمة مختلفة لفقدان الوزن ، ولو انتي محتارة تختاري منهم ، النهاردة هنقولك نظام من 5 تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ممكن تعتمدي عليها هتساعدك على خسارة 4 كيلو بسهولة.

1- التوقف عن شرب المشروبات المحلاة بالسكر:

لو بتشربي مشروباتك عموما بسكر, او بتشربي صودا, او عصاير محلاه في اليوم الواحد ، ده هيضيف لك حوالي 350 سعرة حرارية ، واستبدال المشروبات دي بالماية او بالمشروبات اللي من غير سكر هيقلل من وزنك من غير ما تعملي اي حاجة ، والدراسات اظهرت بوجود صلة مباشرة بين تقليل المشروبات السكرية وفقدان الوزن ، عشان كده بننصحك تركزي على حتى حاجة واحدة عايزة تغيريها (زي شرب الصودا مثلا) ، هتعمل فرق ملحوظ معاكي.

تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.1
تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.1

2- استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة غير المعالجة:

مش مطلوب منك تتخلي عن الكربوهيدرات تماما لانقاص وزنك ، ولكن محتاجة بس لتعديل انواع الكربوهيدرات اللي بتاكليها ، الكربوهيدرات المكررة هي الاطعمة اللي تم معالجتها بشكل كبير ، زي الحبوب, الخبز, وغيرها من المخبوزات والعصاير ومعظم الحاجات المعبأة بشكل عام ، لان عملية التصنيع دي جردت الكربوهيدرات من اليافاها ومن معظم العناصر الغذائية بتاعتها ، وفقدان الالياف معناه ان الدم بيمتصها بسرعة وده بيرفع نسبة السكر في الدم وبيسب آلام الجوع ، عشان كده بننصحك تدوري على المنتجات المكتوب عليها انها مصنوعة من الحبوب الكاملة ، لانها بتحتفظ بالالياف والعناصر الغذائية ، اختاري اللي بتحتوي على نسبة عالية من الالياف والكربوهيدرات الصحية زي خبز الحبوب الكاملة, الارز البني, الشوفان, الكينوا ، واثبتت الابحاث ان الاشخاص اللي اعتمدوا على اطعمة الحبوب الكاملة لمدة 6 شهور حرقوا 100 سعرة حرارية اضافية يوميا بسبب زيادة معدل الحرق اثناء الراحة.

تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.2
تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.2

3- اتحكمي في كمية الوجبات:

التحكم في كمية الوجبات تعتبر من اكتر الطرق فعالية لفقدان الوزن لانه بيلغي بكفاءة مئات السعرات الحرارية الاضافية اللي ممكن تتخزن فيما بعد لدهون ، وفي كتير من الطرق اللي تقدري تعمليها للتحكم في كمية الوجبات ، الموضوع بس محتاج ممارسة:

- استخدمي اطباق اصغر ، الاطباق الكبيرة هتشجعك على اكل كميات اكل اكبر.

- استخدمي اكواب القياس ، املي اكواب القياس بكميات البروتين, الكربوهيدرات, الدهون, والمواد المغذية بكميات محددة للتأكد من عدم الافراط في الاكل.

- كلي الاكل على مراحل ، ابدأي بالسلطة الاول ، وبعدين الشوربة ، وبعدها الوجبة الرئيسية ، ده هيخليكي تتحكمي في كمية الوجبة واكل الطعام بشكل ابطأ ، والابحاث اثبتت ان لو اكلتي الاكل على مراحل بشكل ابطأ ، هيخليكي تاكلي كميات اكل اقل.

تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.3
تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.3

4- املي نص طبقك بالخضروات:

واحدة من اكتر النصايح شيوعا وفعالية اللي بيقدمها خبراء التغذية لانقاص الوزن ، هي انك تملي نص طبقك بالخضروات في الغدا والعشا ، ليه العادة البسيطة دي بتشتغل بشكل فعال؟ لانها بترضي جوعك من غير ما يدخل جسمك كمية زيادة من السعرات الحرارية زي ما بتعمل الاطعمة اللي سعراتها عالية زي المكرونة, الخبز, الارز, واللحوم والاطعمة المصنعة ، الخضار غني بالعناصر الغذائية وبتحتوي على نسبة عالية من الماية والالياف ، واظهرت كتير من الدراسات ان الانظمة الغذائية الغنية بالالياف مقابل الانظمة الغذائية منخفضة منخفضة الالياف والخضروات والفواكة منخفضة الكثافة في الطاقة بتأدي لفقدان الوزن وتنظيم الوزن بشكل اكبر.

تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.4
تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.4

5- بدلي الخبز بالبيض في وجبة الفطار:

النصيحة دي قوية جدا وضروري انك تدخليها من ضمن افضل الطرق لخسارة الوزن ، لو هدفك فقدان الوزن فالخبز والحبوب مش افضل اختيار ، لانها بترفع نسبة السكر في الدم وده بيأدي لانخفاض ملحوظ هيأدي بدوره لجوع شديد بعد ساعتين (ويمكن اقل كمان) ، انما البروتين الموجود في البيض هيمنع الجوع ، وهيقلل السعرات الحرارية اللي بتاكليها في اليوم ، وهيوفرلك العناصر الغذائية اللازمة لاصلاح العضلات وبناءها ، واظهرت الدراسات ان زيادة البروتين ل 30% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية كان فعال في خفض اجمالي السعرات الحرارية اليومية بمقدار 400 سعر حراري ووزن الجسم بأكتر من 4 كيلو ، واضافة البروتين في وجبة الفطار مع البروتين الموجود في الغدا والعشا يعتبر من اسهل الطرق للوصول لحصة 30% من البروتين بشكل يومي.

وعادة الفطار هو اكتر وجبة بتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في اليوم ، عشان كده ننصحك تستبدلي الخبز او الحبوب اللي بتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ببيضة مسلوقة, او بياض بيض مع بيكون بقري.

تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.5
تغييرات في نظامك الغذائي لانقاص الوزن.5

مقالات متعلقه

ايه هو نظام آيس هاك "Ice Hack Diet” لتخسيس الوزن ، فوايده وازاي تعمليه

ايه هو نظام آيس هاك "Ice Hack Diet” لتخسيس الوزن ، فوايده وازاي تعمليه

7 اطعمة هتساعدك على تسريع عملية انقاص الوزن

7 اطعمة هتساعدك على تسريع عملية انقاص الوزن

اضغطي على النقطة دي للتخلص من دهون البطن بسرعة

اضغطي على النقطة دي للتخلص من دهون البطن بسرعة