تمارين كيجل: فوايدها وازاي تعمليها

تمارين كيجل اكيد في كتير منكم سمع عنها ، وهي تمارين مفيدة وتعتبر حل لمشاكل كتير زي سلس البول وغيرها من مشاكل قاع الحوض ، وبتساعد عى التحكم فيها ، ومن خلال مقالنا النهاردة هنشوف مع بعض طريقة عمل تمارين كيجل بطريقة صحيحة.

تمارين كيجل بتستخدم لشد عضلات قاع الحوض اللي بتدعم الرحمة, المثانة, الامعاء الدقيقة والمستقيم ، وتقدري تعمليها في اي وقت ، وهي معروفة كمان باسم تمارين عضلات قاع الحوض.

فوايد تمارين كيجل:

في كتير من العوامل ممكن تضعف عضلات قاع الحوض ، زي الحمل والولادة, الجراحة, الشيخوخة, الاجهاد المفرط من الامساك او الكحة المزمنة, وزيادة الوزن.

تمارين كيجل ممكن تفيدك في علاج الحالات دي:

- تسرب نقط من البول اثناء العطس او الضحك او الكحة (سلس البول الاجهادي).

-الشعور بحاجة قوية ومفاجئة للتبول وفقدان كمية كبيرة من البول بعدها مباشرة (سلس البول).

- سلس البراز.

- الوقاية والتخفيف من اعراض هبوط اعضاء الحوض.

- تحسين الوظيفة الجنسية ، بما فيهم الاثارة والنشوة الجنسية والرضا.

وممكن تمارسي تمارين كيجل اثناء الحمل وبعد الولادة لتقليل اعراض ما بعد الولادة.

تمارين كيجل ممكن تقل فايدتها او تكون مش مفيدة بشكل كافي في بعض الحالات زي سلس البول الشديد ، او الحالات اللي بيحصل عندهم تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).

طريقة عمل تمارين كيجل بشكل صحيح:

- ايجاد العضلات الصحيحة ، عشان تحددي بالظبط مكان عضلات قاع الحوض ، وانتي قاعدة على التواليت اثناء التبول اتوقفي عن التبول اثناء نزوله ، هي دي العضلات اللي احنا مستهدفينها ، بمجرد ما تحددي عضلات قاع الحوض ، تقدري تمارسي التمارين في اي وضع ، ولكن مع ذلك هيكون من الاسهل لو عملتيها وانتي نايمة على ضهرك في البداية ، ومارسي تمارين كيجل بمثانة فاضية عشان تتجنبي الضغط على قاع الحوض.

- عشان تمارسي تمرين كيجل ، اتخيلي انك قاعدة على كورة صغيرة وبتشدي عضلات الحوض كأنك بترفعي الكورة ، استمري في الحركة دي لمدة 3 ثواني في كل مرة ، وبعدين استرخي لمدة 3 ثواني ، ومع الوقت ممكن تزودي شد العضلات ل 10 ثواني و 10 ثواني راحة بينهم.

- حافظي على تركيزك للحصول على افضل النتايج ، ركزي على شد عضلات قاع الحوض بس ، واحذري من شد عضلات البطن او الفخدين او الارداف ، واتجنبي كمان حبس نفسك ، ولكن اتنفسي بحرية اثناء التمرين.

- كرري التمرين 3 مرات في اليوم ، استهدفي انك تعملي 3 مجموعات على الاقل يوميا في كل مجموعة من 10 ل 15 مرة.

- وما تكرريش عمل التمرين اثناء التبول ، لبدء ووقف تدفق البول ، لان عمل تمرين كيجل اثناء تفريغ المثانة هيأدي لعدم اكتمال التفريغ ، وده هيزود من خطر الاصابة بعدوى المسالك البولية.

امتى تقدري تعملي تمارين كيجل:

خلي ممارسة تمارين كيجل جزء من روتينك اليومي ، وتقدري تعمليها في اي وقت من اليوم وفي اي وضع سواء قاعدة على مكتبك او مسترخية على الكنبة او واقفة ، والافضل كمان انك تنوعي بين كل الاوضاع لتقوية العضلات بأوضاع مختلفة.

امتى تتوقعي ملاحظة النتايج:

لو بتمارسي تمارين كيجل بانتظام بشكل يومي ، هتقدري تلاحظي النتايج ، زي قلة تكرار تسرب البول ، خلال اسابيع او كام شهر.