نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي
حتى لو كان اغلب الاشخاص بيدورو على طرق لانقاص وزنهم ، في اشخاص تانيين بيكون عندهم نقص في الوزن عن المعدل الطبيعي وبيحاولوا انهم يزودوا وزنهم ، ولكن المهم في عملية زيادة الوزن انك ماتنسيش صحتك اثناء ده وتعرفي كويس تاكلي ايه عشان تزودي وزنك بطريقة صحية ، وبالتالي انتي محتاجة لنظام غذائي صحي تمشي عليه لزيادة الوزن ، زي بالظبط اللي بيمشوا على نظام غذائي عشان يخسسوا وزنهم ، عشان كده النهاردة هنشارك معاكم نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي.
اتعرفي على احتياجات جسمك من السعرات الحرارية:
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بتختلف من شخص للتاني ، وده بيعتمد على عوامل كتير ، زي الجنس, العمر ، لان معدل السعرات الحرارية بينخفض مع التقدم في العمر, والطول ، الاشخاص الطوال بيحتاجوا سعرات حرارية اكتر للحفاظ على الوزن ، والنشاط البدني ، الاشخاص اللي بيعملوا نشاط بدني اكتر بيحتاجوا سعرات حرارية اكتر ، ولما الموضوع يتعلق بالجنس ، مهم اننا ناخد في الاعتبار ان النساء عموما بيحرقوا سعرات حرارية اقل بنسبة 5 – 10% اثناء الراحة من الرجال.
وفي الحالة دي ، بالنسبة للمرأة البالغة اللي طولها متوسط ووزنها حوالي 58 كيلو جرام ، احتياجاتها اليومية من السعرات الحرارية هتكون من 1600 ل 2400 يوميا وده بيزيد لو نشاطك البدني زاد ، واعتمادا على حجم جسمك ونشاطك البدني ، هتحتاجي سعرات توصل ل 3000 سعرة حرارية في اليوم ، خصوصا لو رياضية او بتشتغلي حاجة بتحتاج مجهوط بدني.
حساب السعرات الحرارية اللي محتاجاها لزيادة الوزن:
في طريقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللي محتاجاها لزيادة الوزن ، من خلال 3 خطوات بسيطة.
- الخطوة 1: معدل الحرق
عشان تعرفي معدل حرقك اضربي وزنك الحالي في 12 ، النتيجة هتكون هي عدد السعرات الحرارية اللي بيحرقها جسمك طول اليوم اثناء نمط الحياة الخامل من غير ممارسة رياضة.
- الخطوة 2: مستوى النشاط
عشان تحسبي معدل السعرات الحرارية اللي بتحرقيها لو بتمارسي نشاط بدني ، اضربي عدد السعرات الحرارية اللي طلعت لك في الخطوة اللي فاتت من غير ممارسة الرياضة في النسبة حسب كثافة الرياضة اللي بتمارسيها.
- للنشاط البدني الخفيف (1 – 3 ايام في الاسبوع) اضربي عدد السعرات الحرارية اللي بتحرقيها من غير ما تلعبي رياضة في 1.2.
- للنشاط البدني المتوسط (3 – 5 ايام في الاسبوع) اضربي عدد السعرات في 1.4.
- نشاط عالي (6 – 7 ايام في الاسبوع) اضربي في 1.6.
- نشاط اضافي (6 – 7 ايام في الاسبوع: تمرين مكثف) اضربي في 1.8.
- نشاط فائق (6 – 7 ايام في الاسبوع: تمرين مكثف وعمل بدني) اضربي في 1.9.
على سبيل المثال ، لو انتي بتحرقي من غير رياضة 1680 سعرة حرارية ، وبتمارسي نشاط بدني خفيف ، هتضربي 1680 في 1.2 هيساوي 2016 سعرة حرارية في اليوم.
- الخطوة 3: اضافة سعرات حرارية زيادة
عشان تزودي وزنك ، تقدري تضيفي من 5 – 10% سعرات حرارية اكتر.
على سبيل المثال ، للحصول على سعرات حرارية اضافية بنسبة 5%: اضربي 2016 سعرة حرارية (الرقم ده حسب رقمك انتي الخاص اللي طلع لك زي ما حسبناه في الخطوات اللي فاتت) في اليوم في 1.05 النتيجة هتبقى2117 سعرة حرارية في اليوم.
للحصول على سعرات حرارية اضافية بنسبة 10%: اضربي 2016 سعرة حرارية في اليوم في 1.1 النتيجة هتكون 2218 سعرة حرارية في اليوم.
خطة نظام غذائي لمدة 7 ايام لزيادة الوزن:
- اليوم 1:
الفطار:
- 1 كوباية شوفان.
- 1 كوباية لبن.
- فراولة.
- 2 معلقة كبيرة مكسرات.
- زبدة الفول السوداني.
الغدا:
- لحمة.
- خضار مطبوخ.
التحلية:
- فواكة طازة مع طبق جبنة.
العشا:
- طبق كبير مكرونة بالتونة والخضروات.
- 1 حبة مانجا.
السناكس:
- مكسرات مشكلة.
- جبنة.
- 1 كوباية سيريال.
- ¼ كوباية جرانولا.
- 1 حبة تفاح.
- اليوم 2:
الفطار:
- سموزي: 2 كوباية لبن, 1 كوباية زبادي, 1 كوباية توت او فراولة, 2 معلقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
- 1 جرانولا بار.
- قطعة فاكهة.
الغدا:
- سمك سلمون في الفرن مع خضروات مطبوخة.
- 1 كوباية بروكلي.
التحلية:
- سلطة فواكة طازة مع ايس كريم.
العشا:
- 2 شريحة توست, بيض, جبنة, وطبق سلطة.
- 1 كوباية عصير فاكهة.
السناكس:
- جزر.
- برتقانة متوسطة.
- مليء الكف لوز.
- شريحة توست مع زبدة فول سوداني او مربى.
- اليوم 3:
الفطار:
- بيضة مسلوقة.
- 3 وافل.
- 1 كوباية لبن.
- 1 حبة برتقان.
الغدا:
- مكرونة كريمي بالفراخ والمشروم.
- بطاطس محمرة في زيت زيتون.
التحلية:
- سموزي فاكهة.
العشا:
- صدور فراخ.
- ½ كوباية كينوا.
السناكس:
- 1 جرانولا بار.
- زبادي يوناني.
- 8 قطع بسكويت مملح.
- اليوم 4:
الفطار:
- اومليت اسباني بالبطاطس.
- هوت تشوكليت.
- 1 كوباية اي نوع فاكهة.
الغدا:
- شوربة عدس مع الخضار.
- نودلز فراخ.
- 1 حبة تفاح متوسطة.
التحلية:
- فاكهة مع زبادي يوناني.
- سيريال مع لبن وفاكهة.
العشا:
- طبق مكرونة سباجيتي.
- طبق سلطة بطاطس.
السناكس:
- شريحة توست مع موز وزبدة فول سوداني.
- طبق سلطة خضرا.
- ¼ كوباية سلطة حمص.
- اليوم 5:
الفطار:
- سموزي: توت او فراولة, مع خوخ, ومانجا.
- 2 بيضة مسلوقة.
- 1 حبة تفاح.
الغدا:
- سمك.
- 2 كوباية سلطة خضروات.
- بطاطس ودجز.
التحلية:
- 1 كوباية زبادي ع جرانولا وفاكهة.
العشا:
- طبق بوريتو.
- ½ كوباية كينوا.
- طبق كبير سلطة خضرا.
السناكس:
- ½ كوباية سلطة حمص مع خضروات.
- بار جرانولا.
- طبق فشار.
- اليوم 6:
الفطار:
- توست مع فاكهة.
- ½ بار جرانولا.
- 1 كوباية لبن.
الغدا:
- سمك.
- سلطة خضروات.
- شوفان.
التحلية:
- سلطة فاكهة مع الكاستر.
العشا:
- سلطة تونة وكينوا.
- خضار مطبوخ.
- 1 حبة تفاح.
السناكس:
- قطع بسكويت مملح.
- سلطة حمص.
- شريحة توست مع زبدة فول سوداني ومربى.
- اليوم 7:
الفطار:
- شريحة توست مع بيضة مسلوقة وافوكادو.
- 1 حبة موز متوسطة.
- 1 كوباية لاتيه.
الغدا:
- سلمون كريمي مع السبانخ.
- ¾ كوباية ارز بني او كينوا.
التحلية:
- كريب مع فاكهة وسيرب.
العشا:
- شوربة نودلز مع لحمة.
- خضروات مطبوخة.
السناكس:
- 1 كوباية فاكهة.
- مكسرات مشكلة.
- سلطة.
مهم كمان مع النظام الغذائي شربمشروبات البروتين لزيادة الوزن بشكل صحي ، لانها بتحتوي على قيمة غذائية عالية ، تقدري تخلطي مشروبات البروتين مع البروتين البودر لزيادة الوزن في نظامك الغذائي.
في النهاية هيكون سهل عليكي اكتساب الوزن ، لو مشيتي على خطة نظام غذائي بانتظام ، وتدخلي فيه الخضروات مع الفاكهة مع الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والاطعمة اللي سعراتها الحرارية عالية.
