افضل 8 فيتامينات وعناصر مغذية لاظافر صحية وقوية
نقص المغذيات ممكن يأثر بشكل كبير على نمو ضوافرك وقوتها ، وبعض المكملات الغذائية والنظام الغذائي المغذي هيساعدك على دعم صحة ضوافرك ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنتعرف مع بعض على افضل 8 فيتامينات لصحة الضوافر.
فيتامينات لصحة الضوافر:
ضوافرك ممكن تقول كتير عن صحتك ، وتغير ملمس او مظهر او شكل ضوافرك دي علامة واضحة لنقص العناصر الغذائية ، وهنا يجي دور واهمية الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية اللي هتساعد على دعم وتكوين وقوة خلايا الاظافر الجديدة.
1- البيوتين:
البيوتين هو فيتامين ب المركب ، والمعروف كمان بفيتامين B7 والانزيم المساعد ار وفيتامين هـ ، اللي بيعزز نمو الخلايا الصحية وبيساعد في استقلاب الاحماض الامينية لبناء البروتين اللي يعتبر ضروري لنمو الاظافر.
الاطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالبيوتين هتساعد على تقوية الاظافر الهشة ، والجرعة الموصي بيها يوميا للبالغبين من البيوتين هي 30 ميكروجرام هتكون كمية كافية.
والبيوتين بيتركز بشكل كبير في لحوم الاعضاء زي الكبدة ، ولكن موجود كمان في صفار البيض, منتجات الالبان, الخميرة, السلمون, الافوكادو, البطاطا, المكسرات, البذور, القرنبيط.
2- فيتامينات ب المختلفة:
مجموعة فيتامينات ب بتلعب دور مهم في صحة الاظافر ، فيتامين B12 بيلعب دور في امتصاص الحديد ، بالاضافة لتطوير خلايا الدم الحمرا ، والحديد و B12 ضروريين للحفاظ على الضوافر قوية وصحية.
نقص فيتامين ب 12 ممكن يأدي لضوافر زرقا بالكامل وتصبغات سودا مزرقة مع خطوط غامقة طويلة متموجة وتصبغ بني.
وبالمثل حمض الفوليك او فيتامين ب 9 ، مهم لنمو الضوافر وصحتها من خلال المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمرا وتطوير خلايا جديدة ، ونقص حمض الفوليك ممكن يسبب تغير في صبغة الضوافر ويخليها صلبة وهشة.
ولمنع نقص فيتامين ب ، البالغين بيحتاجوا 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، و 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا ، والنساء الحوامل بيحتاجوا نسبة اكتر شوية.
حمض الفوليك هنلاقيه موجود في الخضروات الورقية الغامقة, الحمضيات, الفاصوليا, البسلة, العدس, المكسرات, البذور, الافوكادو ، من ناحية تانية فيتامين ب 12 موجود بشكل اساسي في الاطعمة الحيوانية ، زي اللحمة والفراخ والاسماك, والبيض, منتجات الالبان.
3- الحديد:
الحديد بيشكل مركز خلايا الدم الحمرا ، اللي بتنقل الاكسجين لاعضائك وكل خلية في جسمك ، بما فيهم ضوافرك ، ومن غير الحديد مش بيتم نقل الاكسجين بشكل كافي للخلايا في الجسم.
وبما ان الاكسجين ضروري لضوافر صحية ، فنقص الحديد او فقر الدم ممكن يأدي لظهور نتؤات عمودية في ضوافرك او ممكن الضوافر يحصل فيها تقوس.
والكميات الموصي بيها من الحديد يوميا بتختلف حسب العمر والجنس ، بالنسبة للرجال البالغين الجرعة اليومية الموصي بيها هي 8 مجم ، اما النساء اللي اعمارهم بين 19 – 50 سنة هي 18 مجم يوميا ، بعد ما المرأة بتعدي سن 50 او بتمر بفترة انقطاع الدورة الشهرية ، بتقل احتياجاتها من الحديد ل 8 مجم يوميا.
جسمك بيمتص الحديد الموجود في الاطعمة الحيوانية زي لحم البقر, الفراخ, الاسماك, والبيض ، وبيمتصه بشكل افضل من الاطعمة النباتية زي الخضروات الورقية الغامقة, الفول السوداني, البذور, الفاصوليا وغيرها من الاطعمة المدعمة.
اكل طعام غني بفيتامين سي مع مصدر غذائي نباتي للحديد بيحسن الامتصاص ، على سبيل المثال ، ممكن تاكلي البرتقان والفراولة جنب سلطة السبانخ مع الفاصوليا والبذور ده هيحسن من امتصاص الحديد.
4- المغنيسيوم:
المغنيسيوم هو معدن بيشارك في اكتر من 300 تفاعل في الجسم ، بما فيهم تخليق البروتين ، وده ضروري لنمو الاظافر.
والنتؤات العمودية اللي بتظهر على الضوافر ممكن تبقى علامة على نقص المغنيسيوم ، والجرعة الموصي بيها من المغنيسيوم للرجال هي 400 – 420 مجم يوميا ، وللنساء 310 – 320 مجم يوميا.
ومن المصادر الغنية بالمغنيسيوم هي الحبوب الكاملة وتحديدا القمح الكامل ، والخضروات الورقية الخضرا الغامقة, الكينوا, اللوز, الكاجو, الفول السوداني, الفاصوليا السودا.
5- البروتين:
الضوافر بتتكون في المقام الاول من بروتين هيكلي ليفي اسمه الكيراتين ، وده اللي بيدي للضوافر قوتها ومرونتها ، وبيحمي الضوافر من التلف.
واكل كمية كافية من البروتين من خلال نظامك الغذائي ضروري لتعزيز انتاج الكيراتين وبالتالي تكوين ضوافر قوية ، في حين ان اكل كمية قليلة من البروتين ممكن يسبب ضعف الاظافر.
والكمية الموصي بيها من البروتين يوميا هي 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم ، وده بيعادل حوالي 55 جرام من البروتين يوميا لشخص وزنه 68 كجم.
هنلاقي البروتين موجود في الاطعمة الحيوانية زي اللحمة, الفراخ, الاسماك, والبيض, منتجات الالبان ، وكمان الاطعمة النباتية زي الصويا, البقوليات, الفول, العدس, المكسرات, البذور, الحبوب الكاملة.
6- احماض اوميجا 3 الدهنية:
احماض اوميجا 3 الدهنية ممكن تساعد في ترطيب وتليين الضوافر ، وده هيخليها بتلمع.
الاحماض دي ممكن تقلل كمان من الالتهاب في فراش الضوفر ، وده بدوره هيغذي ويعزز صحة الخلايا اللي بتأدي لتكوين صفيحة الضوفر ، ونقص احماض اوميجا 3 ممكن يسبب جفاف الضوافر وهشاشتها.
ومافيش نسبة محددة من الاوميجا 3 موصي بيها يوميا ، ولكن الجرعة اليومية اللي بينصح بيها للرجال حوالي 1.6 جرام ، وللنساء 1.1 جرام يوميا ، يعني حوالي 1.6% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية ممكن يجي من الاوميجا 3.
ومن اكتر المصادر الغنية بالاوميجا 3 هي الاسماك الدهنية زي السلمون, التونة, الماكريل, السردين ، ولكن هتلاقيه كمان في الجوز, فول الصويا, البيض, بذور الشيا, بذور الكتان, الاسماك, وزيت بذور الكتان.
7- فيتامين سي:
فيتامين سي ضروري لانتاج الكولاجين ، وهو البروتين اللي بيدي الشكل والقوة لكتير من الانسجة وهو يعتبر اساس بناء الاظافر والشعر والاسنان.
ونقص فيتامين سي ممكن يأدي لهشاشة الاظافر ، بالاضافة لبطء نمو الضوافر ، وهو عنصر غذائي اساسي الجسم مش بيقدر ينتجه ، الجرعة الموصي بيها يوميا من فيتامين سي للرجال هي 90 مجم ، وللنساء 75 مجم يوميا.
من افضل مصادر فيتامين سي هي الفواكة الحمضية زي البرتقان, الكيوي, الفراولة ، ولكن كمان الخضروات زي الفلفل الحلو, والخضروات الخضرا, الطماطم بتحتوي على نسبة عالية جدا من فيتامين سي.
والواقع ان الفلفل الاحمر بيحتوي على اكتر من ضعف فيتامين سي الموجود في البرتقان.
8- الزنك:
الزنك مطلوب لكتير من تفاعلات الجسم ، بما فيهم نمو الخلايا وانقسامها ، والضوافر بتتكون من نوع من الخلايا اللي بتنمو وبتنقسم بسرعة ، وبسبب الانتاج السريع ده ، الجسم محتاج لامدادت ثابتة من الزنك لتعزيز النمو الصحي للضوافر.
نقص الزنك ممكن يسبب تدهور صفيحة الضوفر ، وده هيسبب ظهور بقع بيضا على ضوافرك.
الجرعة الموصي بيها من الزنك يوميا للرجال هي 11 مجم ، وللنساء 8 مجم يوميا.
ومن اهم مصادر الزنك هي البروتينات الحيوانية زي اللحم البقري, الفراخ, الاسماك, البيض ، وكمان الصويا, الحمص, الفاصوليا السودا, المكسرات زي اللوز والكاجو, والبذور.
