افضل انواع الفاكهة عالية السعرات الحرارية هتساعدك على زيادة الوزن
هل بتحاولي تزودي وزنك؟ الفاكهة عالية السعرات الحرارية هتبقى اختيار مناسب ليكي كوجبة خفيفة طعمها لذيذ ومليانة بالعناصر الغذائية ، غالبا اللي بيعملوا رجيم هما اللي بيعتمدوا على الفاكهة ، لكن في الواقع ان في بعض الفواكه اللي بتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، والنهاردة هنشارك معاكم افضل انواع الفاكهة عالية السعرات الحرارية اللي مش بس هتساعدك على زيادة وزنك ، ولكن كمان مغذية وهتمد جسمك بالعناصر الغذائية المهمة.
الفاكهة عالية السعرات الحرارية:
1- الموز:
الموز يعتبر وجبة خفيفة مثالية هتساعدك على زيادة الوزن ، الموزة الواحدة (126 جرام) بتحتوي على 112 سعرة حرارية ، بالاضافة انه بيحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، اللي بتساعد على تقليل تقلصات العضلات ، وبالتالي الموز مثالي جدا بعد التمارين الصعبة.
وافضل طريقة لاكل الموز لزيادة الوزن ، قطعيه وحطيه على شريحة خبز وممكن تضيفي زبدة فول سوداني او مربى لزيادة سعرات الوجبة ، او تضيفي الموز للعصاير اللي سعراتها الحرارية عالية.
2- الافوكادو:
الافوكادو غني بالسعرات الحرارية ، حبة الافوكادو الواحدة (201 جرام) بتحتوي على 322 سعرة حرارية ، بالاضافة انه بيحتوي على كمية كبيرة من الدهون الاحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، بالاضافة انه بيوفر حوالي 60% من احتياجاتك اليومية من الالياف.
وفي كذا طريقة تقدري تاكلي بيها الافوكادو ، ممكن تاكليه بالمعلقة مباشرة ، او ضيفيه للعصاير او اللبن.
3- جوز الهند:
كوباية واحدة من جوز الهند المبشور (80 جرام) بتحتوي على 283 سعرة حرارية ، ومعظم السعرات الحرارية دي بتبقى على شكل دهون معززة للصحة.
جوز الهند بيحتوي كمان على المنجنيز والفوسفور ، اللي ليهم فوايد كبيرة للعضم.
تقدري تاكلي جوز الهند لوحده ، او تضيفيه للزبادي او حبوب الفطار ، ممكن كمان تضيفيه للعصاير واللبن ، ممكن كمان تستخدمي جوز الهند مع الحلويات زي كرات جوز الهند.
كل اللي انتي محتاجاه عشان تعملي كرات جوز الهند هي جوز هند مبشور وعسل وماية ، ودقيق اللوز وبروتين بودر بطعم الفانيليا ، اخلطي المكونات كلها وسيبي كمية صغيرة من جوز الهند على جنب ، شكلي الخليط كرات صغيرة ودحرجيها في باقي كمية جوز الهند المبشور ، رصيها على صينية ودخليها التلاجة ساعتين ، وكده كرات جوز الهند تبقى جاهزة.
4- المانجا:
حبة المانجا الواحدة (210 جرام) بتحتوي على 126 سعرة حرارية ، بالاضافة انها غنية بفيتامين سي اللي بيساعد على تقوية جهاز المناعة ، بتحتوي كمان على النحاس, حمض الفوليك, فيتامين هـ.
ممكن تاكلي المانجا كوجبة خفيفة ، ممكن كمان تستخدميها في عمل سلطة فواكة ، ممكن كمان تضيفيها للعصاير او الزبادي.
5- باشن فروت:
كوباية واحدة من الباشن فروت (236 جرام) بتحتوي على 229 سعرة حرارية ، وبتوفر 100% من احتياجاتك اليومية من الالياف ، بالاضافة انها غنية بالمغنيسوم.
ممكن تاكلي الفاكهة لوحدها ، او تضيفيها للزبادي او السلطات او العصاير او حتى لاضافة نكهة للماية.
6- الرمان:
الرمان بيحتوي على مضادات اكسدة قوية ، ثمرة الرمان الواحدة (282 جرام) بتحتوي على 234 سعرة حرارية ، الرمان غني بالنحاس وفيتامين ك.
ممكن تضيفي الرمان للزبادي, السلطات, او مع سلطة الفواكة, ممكن كمان اضافته للماية.
7- الكمكوات:
الكمكوات من انواع الفاكهة الحمضية الآسيوية اللي انتشرت بقالها فترة ، ال 100 جرام من الكمكوات بتحتوي على 71 سعرة حرارية ، بتحتوي على فيتامين سي اللي بيساعد على تعزيز المناعة.
وعلى عكس البرتقان الافضل تاكلي الفاكهة دي بقشرها عشان حلاوة القشر تمتزج مع حموضة الفاكهة نفسها وتديكي في النهاية طعم لذيذ.
وتقدري تاكليها لوحدها ، او تضيفيها للسلطات ، ممكن كمان تستخدميها في الحشوات او في المخبوزات ، وممكن كمان تعملي منها مربى.
8- التمر:
التمر من اكتر انواع الفاكهة عالية السعرات الحرارية ، 48 جرام بس من التمر بيحتوي على 133 سعرة حرارية ، بالاضافة انه بيحتوي على 32 جرام من السكريات الطبيعية (حوالي 8 معالق صغيرة سكر) ، التمر بيحتوي كمان على النحاس.
تقدري تاكلي التمر لوحده او تحشيه بزبدة الفول السوداني او المكسرات.
9- البرقوق:
البرقوق من انواع الفاكهة اللي بتساعد على علاج الامساك ، و 5 حبات بس من البرقوق (48 جرام) بتحتوي على 114 سعرة حرارية ، البرقوق بيحتوي على الحديد, وفيتامين ك.
ممكن تاكلي البرقوق لوحده كوجبة خفيفة ، او تضيفيه للشوفان ، ممكن كمان تعملي منه كرات الطاقة.
10- المشمش المجفف:
100 جرام من المشمش المجفف بتحتوي على 241 سعرة حرارية ، ويعتبر مصدر ممتاز لفيتامين أ ، اللي بيساعد على تعزيز المناعة وصحة العين.
المشمش لوحده مفيد جدا ، او ممكن اضافته للزبادي او الجبنة.
11- التين المجفف:
100 جرام من التين المجفف بيحتوي على 249 سعرة حرارية ، وعلى 10 جرام من الالياف.
ممكن تاكلي التين المجفف لوحده ، وممكن تضيفيه للشوفان او السلطات او استخدامه لعمل بار الطاقة.
12- الزبيب:
½ كوباية من الزبيب (83 جرام) بتحتوي على 247 سعرة حرارية ، الزبيب بيحتوي كمان على المغنيسيوم, النحاس, المنجنيز.
ممكن تاكلي الزبيب لوحده كوجبة خفيفة ، او تضيفيه للشوفان ، او اضافته للسلطة ، ممكن تجيبي شريحة توست ادهنيها زبدة فول سوداني وضيفي فوقيه الزبيب.
13- العنب:
كوباية من العنب الاخضر او الاحمر (151 جرام) بيحتوي على 104 سعرة حرارية ، كمان العنب غني بفيتامين ج وفيتامين ك ، بالاضافة لكمية كبيرة من الماية.
ممكن تاكلي العنب مباشرة لوحده ، او تضيفيه لسلطة الفواكة او السلطات الخضرا ، ممكن كمان تاكلي العنب المجمد بيكون منعش جدا في الصيف ، كمان ممكن تضيفيه لاطباق الجبن.
14- الكمثرى:
حبة الكمثرى المتوسطة (178 جرام) بتحتوي على 101 سعرة حرارية ، الكمثرى كمان تعتبر مصدر للنحاس اللي بيساعد على تعزيز جهاز المناعة في الجسم ، النحاس بيساعد كمان على استقلاب الكوليسترول ووظائف الاعصاب.
ممكن تاكلى الكمثرى لوحدها او تضيفيها للسلطات ، او تعملي مربى كمثرى ، ممكن كمان تاكليها مع التوت او الجبنة.
15- التفاح:
يقال “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” وده لان التفاح بيحتوي على البوليفينول المفيد للقلب ، وبيحتوي كمان على البكتين اللي بيغذي البكتيريا النافعة للجسم.
تفاحة واحدة متوسطة (100 جرام) بتحتوي على 104 سعرة حرارية ، والافضل انك تاكلي التفاح بالقشر لانه بيحتوي على مغذيات مفيدة ، التفاحة بالقشر بتحتوي على فيتامين ك اكتر بتلات مرات من التفاح المقشر ، وبيحتوي على فيتامين أ اكتر مرة ونص.
16- الكريز:
كوباية من الكريز (154 جرام) بتحتوي على 97 سعرة حرارية ، بالاضافة انه غني بمضادات الاكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
ممكن تاكلي الكريز لوحده ، او اضافته للشوفان او البودنج ، او استخدامه لعمل فطيرة الكريز.
17- الكيوي:
الكيوي بيحتوي على السيروتونين اللي بتساعد على النوم بشكل افضل ، بيحتوي كمان على نوع بروتين بيقلل الالتهاب, وعلى البوتاسيوم والالياف ، اللي بيساعد على تعزيز صحة القلب.
حبتين حيوي (138 جرام) بتحتوي على 84 سعرة حرارية ، ممكن تاكلي الكيوي لوحده ، او تضيفيه لسلطة الفاكهة ، او تستخدميه لعمل كوكتيل الفواكة والعصاير.
18- التوت البري:
كوباية من التوت البري (148 جرام) بتحتوي على 84 سعرة حرارية ، التوت غني بفيتامين ك والمنجنيز.
ممكن تاكلي التوت لوحده او تضيفيه للزبادي ، او تضيفيه للشوفان ، او تخلطيه مع العصاير.
19- الراسبري او التوت الاحمر:
كوباية من التوت (123 جرام) بتحتوي على 64 سعرة حرارية ، كمان بيحتوي على فيتامين ك وحمض الفوليك.
ممكن تاكليه لوحده ، او تعملي ايس كريم التوت ، او تستخدميه مع البانكيك ، ممكن كمان تضيفيه لسلطة الفواكة او السلطة الخضرا.
20- التوت المجفف:
التوت المجفف بيحتوي على مضادات الاكسدة اللي بتساعد على تعزيز جهاز المناعة ، ومعظم انواع التوت بشكل عام غنية بفيتامين أ وفيتامين سي.
5 معالق من التوت (28 جرام) بيحتوي على 98 سعرة حرارية ، ممكن تضيفي التوت المجفف للجرانولا او المخبوزات ، او اضافته للعصاير.
21- البرسيمون (الكاكا):
البرسيمون او المعروف بالكاكا ، الحبة الواحدة منه (186 جرام) بتحتوي على 118 سعرة حرارية ، بيوفر 30% من احتياجاتك اليومية من المنجنيز ، و 55% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ ، كمان غني بمركبات الفلافونويد اللي بتساعد على تعزيز صحة القلب.
ممكن تاكلي الكاكا لوحدها ، او تضيفيها للسلطة ، او تخبزيها زي التفاح المخبوز ، ممكن كمان تضيفيها للفراخ المخبوزة في الفرن.
22- الزيتون الاسود:
الزيتون الاسود الحقيقة انه مش خضروات ولكن هو نوع من انواع الفاكهة ، حوالي 100 جرام من الزيتون الاسود بتحتوي على 116 سعرة حرارية ، بالاضافة ان الزيتون الاسود غني بالدهون الاحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، وكمان بيحتوي على الحديد.
تقدري تاكلي الزيتون لوحده كوجبة خفيفة ، او تضيفيه لاطباق السمك والفراخ.
23- الزيتون الاخضر:
100 جرام من الزيتون الاخضر بتحتوي على 145 سعرة حرارية ، والزيتون الاخضر بيحتوي على ضعف كمية الالياف الموجودة في الزيتون الاسود ، تقدري تستخدمي الزيتون الاخضر بنفس طريقة الزيتون الاسود.
24- التمر هندي:
كوباية من التمر الهندي (120 جرام) بتحتوي على 287 سعرة حرارية ، وبالظبط زي الافوكادو التمر هندي بيحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
التمر هندي غني بالمغنيسيوم ، وبيحتوي على فيتامين ب المعزز لصحة الدماغ ، ممكن تاكلي التمر هندي مباشرة ، او تضيفيه لعمل مربى التمر هندي ، او تدخليه في الحلويات.
25- الكستناء (ابو فروة):
الكستناء او المعروف بابو فروة ، 10 حبات من الكستناء (84 جرام) بتحتوي على 206 سعرة حرارية ، الكستناء غني بالنحاس والمنجنيز ، بالاضافة الي فيتامينات ب.
الافضل اكل الكستناء محمصة او مسلوقة ، وممكن تضيفي الكستناء المسلوقة للحشوات والفطاير.
26- البندق:
البندق زي الكستناء هو من الناحية الفنية يعتبر نوع فاكهة مغذية جدا ، 21 حبة من البندق (28 جرام) بتحتوي على 177 سعرة حرارية ، بيحتوي كمان على المنجنيز والنحاس وفيتامين هـ ، وبيحتوي كمان على مضادات الاكسدة.
