ازاي تزودي قدرة جسمك على التحمل بشكل طبيعي من خلال الاكل
هل بتعاني من انخفاض طاقتك خلال فترة النهار؟ هل انتاجيتك بتنخفض؟ هل بتحسي بضيق في التنفس والتعب بسرعة؟ ممكن تكوني بتاكلي كويس ، ولكن نوع وكمية الاطعمة اللي بتاكليها بتلعب دور في زيادة قدرتك على التحمل ، كل الاطعمة تقريبا بتوفر الطاقة للجسم ، ولكن بعض العناصر الغذائية بتساعد على بناء القدرة على التحمل بشكل طبيعي عشان تساعدك تبقي نشيطة واكتر انتاجية ، والنهاردة من خلال المقال بتاعنا هنشارك معاكم قايمة اطعمة لزيادة طاقة الجسم والقدرة على التحمل.
اطعمة لزيادة طاقة الجسم والقدرة على التحمل:
1- الموز:
المغنيسيوم الموجود في الموز بيساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وهو مصدر طاقة فعال وبيزود قدرة الجسم على التحمل ، واظهرت الدراسات ان اكل الموز كمصدر للكربوهيدرات للاشخاص اللي بيمارسوا ركوب الدراجات هيساعد على زيادة قدرتهم على التحمل.
2- المكسرات:
المكسرات تعتبر غذاء سريع للطاقة ، حفنة من المكسرات هي مصدر قوي للبروتينات, المركبات النشطة بيولوجيا, الاحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وبالتالي هي وجبة خفيفة صحية لبناء قدرة الجسم على التحمل.
المكسرات غنية بأحماض اوميجا 3 الدهنية اللي بتساعد على بناء القدرة على التحمل وزيادة تدفق الدم للعضلات العاملة ، احماض الاوميجا 3 كمان تعتبر مكمل للطاقة (مواد بتزود من الاداء الرياضي) لتحسين صحة العضلات وطاقتها للتمرين بشكل اكتر كفاءة.
3- الارز البني:
الكربوهيدرات تعتبر مصدر اساسي للطاقة للحفاظ على نشاطك طول اليوم ، 100 جرام من الارز البني بيحتوي تقريبا على 112 سعر حراري من الطاقة ، 2 جرام من الالياف ، 2 جرام من البروتين مع الفيتامينات والمعادن الاساسية.
الارز البني اقل في النشا واعلى في الالياف مقارنة بالارز الابيض ، وبالتالي بياخد وقت اطول في الهضم ، وده هيساعد في الحفاظ على معدتك مليانة لفترة اطول ، وبينشط الجسم ، وبيساعد في الحفاظ على مستويات القدرة على التحمل ، وبشكل عام الاطعمة عالية الكربوهيدرات زي الارز بتساعد على استرخاء العضلات والانسجة وتعافي الجسم من التعب بعد التمارين الشاقة.
4- الاسماك الدهنية:
الاسماك الدهنية تعتبر من الاطعمة المغذية جدا ومصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن واحماض اوميجا 3 الدهنية ، 100 جرام من السلمون بتحتوي تقريبا على 142 سعرة حرارة من الطاقة ، 20 جرام من البروتين واحماض اوميجا 3 الدهنية والفيتامينات.
واظهرت الدراسات ان انخفاض مستوى احماض اوميجا 3 الدهنية ممكن يأدي للتعب المزمن ويقلل المناعة ، السلمون بيحتوي على 3 ملجم من فيتامين ب 12 ، والتونة بتحتوي على 2 ملجم من فيتامين ب 12 ، وفيتامين ب 12 بيساعد على استقلاب الطاقة ، وبيقلل من التعب ، وبيزود القدرة على التحمل.
5- البيض:
البيض يعبتر من اكتر الاطعمة المغذية ومصدر رائع للبروتين ، وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة ، والاطعمة الغنية بالبروتين بشكل عام بتساعد على بناء القدرة على التحمل ، والحفاظ على توازن الطاقة الايجابي ، وتحسين القدرة على التحمل ، واستعادة تشكيل البروتين العضلي والتعافي بعد التمرين ، والبيض بيحتوي على حمض اميني بيساعد في عملية التمثيل الغذائي للطاقة وتخليق البروتين.
6- الفراخ:
الفراخ مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون ، الفرحة الكاملة منزوعة الجلد بتحتوي على حوالي 19 جم من البروتين ، 110 سعرة حرارية من الطاقة ، والاطعمة الغنية بالبروتين بتساعد على الاحساس بالشبع ، وده هيأدي لانخفاض تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وبيساعد في بناء القدرة على التحمل وزيادة الطاقة ، وزيادة القدرة على التحمل عند الرياضيين.
واظهرت الدراسات ان الفراخ ممكن تساعد على تحسين الصحة ، التمثيل الغذائي ، اداء التمرينات ، بالاضافة لتوفير الراحة بعد المجهود.
7- التفاح:
التفاح بيحتوي على السعرات الحرارية, الكربوهيدرات, الالياف, الحديد, الفيتامينات والمعادن اللي بتوفر الطاقة ، والتفاح بيحتيو على مادة البوليفينول اللي بتساعد على تعزيز المناعة ، وبتحارب الالتهابات ، وبتحافظ على نشاطك لفترة اطول.
التفاح غني بالالياف ، والالياف القابلة للذوبان الموجودة في التفاح ممكن تساعد على زيادة الشبع وده هيخليكي تحسي بالشبع والحيوية والنشاط لفترة اطول.
8- البطاطا:
غالبا في كتير من الاشخاص بيتجنبوا اكل البطاطا خوف من زيادة الوزن ، البطاطا مليانة بالعناصر الغذائية الاساسية ، 100 جرام من البطاطا بيحتوي تقريبا على 86 سعرة حرارية من الطاقة ، 20 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام بروتين ، 3 جرام الياف.
واظهرت دراسات حديثة ان الكربوهيدرات المعقدة والالياف بتاخد وقت اطول في الهضم ، وبالتالي هي بتوفر الطاقة وبتساعد على الحفاظ على نشاط الجسم لفترة اطول.
والمنجنيز الموجود في البطاطا بيساعد على استقلاب العناصر الغذائية لانتاج الطاقة باستمرار.
9- الفاصوليا:
الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية ومصدر طبيعي للطاقة ، 100 جرام من الفاصوليا بتحتوي على 337 سعرة حرارية من الطاقة ، 23 جرام بروتين ، 61 جرام من الكربوهيدرات ، 15 جرام من الالياف.
الفاصوليا بتحتوي على نشا بطيء الهضم بيأدي لاطلاق بطيء للكربوهيدرات وبيحافظ على مستويات الطاقة ، بالاضافة انها بتحتوي على كمية من المغنيسيوم الضروري لتسريع المسارات الكيميائية الحيوية واطلاق الطاقة.
10- الفواكة المجففة:
الفواكة المجففة بتوفر طاقة فورية للجسم ، بتحتوي على مركبات نشطة بيولوجيا, فيتامينات, معادن ومضادات الاكسدة ، بالاضافة انها مصدر غني للسكريات اللي بتوفر الطاقة.
تقدري تاكلي الفاكهة المجففة لما يكون عندك مستويات عالية من الجلوكوز وحاسه بالضعف ، وده لان الفواكة المجففة زي الزبيب بتحتوي على نسبة عالية من السكر ولكنها بتحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بسبب المركبات النشطة بيولوجيا والالياف الموجودة فيها.
الفواكة المجففة غنية كمان بأحماض اوميجا 3 الدهنية المسؤولة عن توفير الطاقة وبناء القدرة على التحمل وزيادة القدرة على التحمل.
11- القهوة:
القهوة هي اول حاجة بيفكر فيها الناس لزيادة طاقتهم لما يحسوا بالتعب والضعف ، الكافيين هو مادة قلوية طبيعية موجودة في القهوة بتساعد على تقليل التعب والارهاق.
الكافيين بيحفز العقل وبينشطه ، وده بيخليكي حاسه بالنشاط والحيوية ، وعلى الرغم من الافراط في شرب القهوة او الكافيين مضر ، الا انه شربه بكميات محدودة بيساعد في علاج الصداع النصفي وبناء القدرة على التحمل.
12- الشوكولاتة الغامقة:
الشوكولاتة الغامقة بتحتوي على كاكاو وكافيين اكتر من شوكولاتة الحليب ، وليها طعم ونكهة اقوى وبتعزز الاحساس بالشبع ، والكافيين مش بيساعد على تعزيز اداء الذاكرة بس ، ولكن كمان لما تاخديه بجرعات منخفضة ، ممكن انه يساعد على تقليل القلق.
واظهرت الدراسات ان اكل الشوكولاتة الغامقة بيزود من الاداء اثناء التمارين وبيساعد في توصيل الاكسجين للمخ والعضلات اثناء ممارسة التمارين متوسطة الشدة.
واظهرت دراسات تانية ان فلافونول الكاكاو بيساعد على تعزيز المزاج وزيادة الطاقة وبيساعد على تقليل التعب العقلي.
13- الكينوا:
الكينوا غنية بالبروتين ، 100 جرام من الكينوا بيحتوي تقريبا على 120 سعرة حرارية من الطاقة ، 4 جرام من البروتين ، 17 جرام من النشا ، 3 جرام من الفيتامينات والالياف والمعادن ، والنشا القابل للهضم ببطء بيساعد على الامداد المستمر بالجلوكوز والطاقة للجسم ، وبالتالي بناء القدرة على التحمل ومساعدتك للحفاظ على نشاطك.
14- الشوفان:
محتوى البيتا جلوكان والاميلوز الموجود في الشوفان بيساعد على الاطلاق البطيء للجلوكوز ، وكمان على زيادة القدرة على التحمل وتوفير الطاقة لفترة اطول.
15- الزبادي:
الزبادي غني بالبروبيوتيك, فيتامين ب 12, ب 6 ، ومصدر جيد للبروتين وبتحتوي على الفيتامينات والمعادن زي المغنيسيوم ، 100 جرام من الزبادي بتحتوي تقريبا على 63 سعرة حرارية من الطاقة ، 5 جرام من البروتين ، 17 مجم من المغنيسيوم.
فيتامينات ب ضرورية لوظائف الميتوكوندريا لاطلاق الطاقة والحفاظ على نشاطك.
16- الرمان:
الرمان غني بمضادات الاكسدة والفيتامينات والمعادن ، وبيساعد على تعزيز صحة العضم والقلب والاوعية الدموية وتعزيز المناعة ، مكملات الرمان ممكن تساعد كمان في تحسين الاداء اثناء التمرين وبناء القدرة على التحمل وزيادة القدرة على التحمل ، ممكن تاكليه كوجبة خفيفة لوحده او تحطيه فوق حبوب الفطار.
17- زبدة الفول السوداني:
زبدة الفول السوداني هي مصدر مركز للطاقة هتساعدك في الحفاظ على نشاطك فترة طويلة ، 2 معلقة كبيرة (32 جرام) من زبدة الفول السوداني بتحتوي على 191 سعرة حرارية من الطاقة ، 7 جم من البروتين ، 2 جم من الالياف ، 16 جرام من الدهون.
كمان احماض الاوميجا 3 الدهنية الموجودة في زبدة الفول السوداني بتساعد على تعزيز طاقتك وزيادة القدرة على التحمل ، ولان زبدة الفول السوداني بتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فهي بتاخد وقت اطول في الهضم ، وبالتالي اكل زبدة الفول السوداني مع الكربوهيدرات المعقدة زي التفاح او خبز الحبوب الكاملة ممكن يخليكي حاسه بالشبع لفترة طويلة.
18- الفواكة الحمضية:
الفواكة الحمضية مصدر غني بفيتامين سي اللي ممكن يساعد على تعزيز مناعتك ، وحسب الدراسات ان الاشخاص اللي بيستهلكوا كميات اعلى من فيتامين سي بتظهر عليهم اعراض اجهاد اقل.
عشان كده بننصحك بشرب كوباية عصير من الفواكة الحمضية زي البرتقان, اليوسفي, الكيوي ، او اكل الفاكهةكاملة طازة للحفاظ على طاقتك طول اليوم.
19- الشاي الاخضر:
الشاي الاخضر بيحتوي على حمض اميني بيساعد على تقليل مستويات القلق والتوتر ، ويعتبر بديل صحي للشاي والقهوة ، واظهرت الدراسات ان الشاي الاخضر بيلعب دور كبير في زيادة القدرة على التحمل.
20- الخضروات الورقية الخضرا:
الخضروات الورقية غنية بالالياف والفيتامينات والمغذيات الدقيقة وهي كمان مصدر كبير للحديد ، والتعب يعتبر واحد من اعراض نقص الحديد ، وبالتالي اكل الخضروات الورقية الخضرا وخصوصا السبانخ واللفت ، ممكن انها تساعد على زيادة الطاقة وتقليل التعب ، الخضروات الورقية بتحتوي كمان على فيتامين سي اللي بتساعد على مكافحة التعب.
21- البنجر:
البنجر من الخضروات قليلة السعرات الحرارية ، وبتساعد على زيادة القدرة على التحمل والطاقة ، البنجر بيحتوي على مستويات عالية من النترات غير العضوية اللي بتزود من تركيز حمض النيتريك في الدم لتوفير القدرة على التحمل وبناء القدرة على التحمل.
البنجر بيحتوي كمان على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، اللي ممكن تساعد على امدادك بالطاقة طول اليوم ، عشان كده بننصحك تبدأي يومك بكوباية من عصير البنجر لدعم اسلوب حياة صحي ونشيط.
22- العدس:
يعتبر مصدر للبروتين ، وبيوفر الطاقة وبيخليكي تحسي بالشبع طول اليوم ، 100 جرام من العدس بيحتوي على 116 سعرة حرارية من الطاقة ، 20 جرام من الكربوهيدرات ، 8 جرام من الالياف ، والدراسات اظهرت ان العدس بيأخر افراغ المعدة ، وبيطول من امداد الطاقة ، وبيحسن الشبع.
23- الذرة:
الذرة وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وبتمد الجسم بطاقة عالية ، الذرة او الفشار غني بالالياف ، عشان كده بتساعد في تحسين الاحساس بالشبع وزيادة الطاقة ، مع انخفاض محتوى الكربوهيدرات.
24- البذور:
البذور زي بذور القرع, بذور الكتان, بذور الشيا هي مصدر سريع للطاقة ، البذور غنية بأحماض اوميجا 3 الدهنية اللي بتساعد على تقليل التعب ، واظهرت الدراسات ان انخفاض مستوى احماض اوميجا 3 الدهنية بيأدي للتعب المزمن ، عشان كده بننصحك تدخلي البذور في حبوب الفطار بتاعتك او تاكليها كوجبة خفيفة للمساعدة في تعزيز طاقتك كل يوم.
25- الفراولة:
هي فاكهة غنية بالسكريات الطبيعية ، وده بيخليها الاختيار المثالي لزيادة الطاقة ، 100 جرام من الفراولة بيحتوي على 32 سعرة حرارية من الطاقة ، 2 جرام من الالياف ، 7 جرام من الكربوهيدرات ، 5 جرام من السكر الطبيعي ، الفراولة بتحتوي كمان على فيتامين سي اللي بيساعد على زيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب الجسدي.
26- فول الصويا:
فول الصويا يعتبر اغنى مصدر للبروتينات النباتية وواحد من افضل الاطعمة لزيادة القدرة على التحمل ، فهو غني بالالياف والفيتامينات والمعادن غير القابلة للذوبان.
واظهرت الابحاث ان فول الصويا ممكن انه يساعد على زيادة قوة العضلات وزيادة القدرة على التحمل للحفاظ على نشاطك البدني لفترة اطول.
27- ادامامي (فول الصويا الاخضر):
الادامامي او فول الصويا الاخضر يعتبر وجبة خفيفة منحفضة السعرات الحرارية بتوفر 12 جرام من البروتين ، 9 جرام من الكربوهيدرات ، 5 جرام من الالياف ، بالاضافة للفيتامينات والمعادن زي المنجنيز, الفولات, المغنيسيوم.
الفيتامينات والمعادن بتساعد على اطلاق الطاقة وتخفيف اعراض انخفاض القدرة على التحمل زي التعب والارهاق.
28- الحمص:
سلطة الحمص التقليدية بمزيج الحمص والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل تعتبر مصدر غني بالمغذيات والطاقة ، الحمص غني بالكربوهيدرات المعقدة, البروتين, فيتامين أ, فيتامين هـ, فيتامين ج, حمض الفوليك, المغنيسيوم, الحديد, البوتاسيوم ، واكل الاطعمة الغنية بالحديد زي الحمص بتساعد على تقليل التعب وتعزيز الطاقة وقوة الجسم ، استمتعي بسلطة الحمص مع الخبز او مع صوابع الخضار او اي وجبة خفيفة من اختيارك.
