10 تمارين لتحسين وضع الجسم تعمليهم بعد القعدة فترة طويلة على المكتب
لو شغلك بيخليكي تضطري تقعدي فترات طويلة قدام الكمبيوتر ، ده ممكن يسبب لك آثار سلبية على صحتك من غير ما تحسي مع مرور الوقت ، ولاننا في بنات حوا بنهتم بصحتك الجسدية ، النهاردة هنشارك معاكي مجموعة تمارين لتحسين وضع الجسم تعمليهم بعد القعدة الطويلة على المكتب.
تمارين لتحسين وضع الجسم تعمليهم بعد القعدة الطويلة:
1- ممارسة تمارين التنفس:
على الرغم انه مش تمرين بدني ، الا انه يعتبر الخطوة الاولى للاسترخاء من ضغط وتعب اليوم ، التنفسي البطني العميق ممكن يساعد الجسم على الاسترخاء عن طريق ابطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم ، بالاضافة انه بيساعد على تحسين صحتنا العقلية لانه بيقلل التوتر وبيزود التركيز.
– اتأكدي انك تقعدي على كرسي مريح اقعدي وثبتي رجلك على الارض ، حافظي على استقامة ضهرك والكتفين في حالة استرخاء.
– غمضي عينيكي واستعدي لممارسة التنفس: استخدمي ابهامك لقفل فتحة الانف اليمين اثناء الشهيق من خلال فتحة الانف الشمال.
– اقفلي فتحة الانف الشمال باستخدام الصوباع البنصر واحبسي نفسك لفترة بسيطة.
– شيلي الابهام من على فتحة الانف اليمين وخرجي زفير ببطء من الفتحة اليمين.
– بعد كده ، استنشقي من خلال فتحة الانف اليمين ، وبعدها اقفليها بابهامك وخرجي زفير من خلال فتحة الانف الشمال.
– كرري الطريقة دي عدد مرات على قد ما تقدري لحد ما تحسي بالهدوء والتركيز اكتر.
2- تمرين Neck rolls:
التمرين ده مفيد جدا لاخراج التوتر المتراكم بعد القعدة قدام الكمبيوتر طول اليوم ، ولكن مع ذلك لو انتي بتعاني من مشاكل في الرقبة ، اتجنبي التمرين ده.
– اقعدي على كرسي قعدة مريحة وحطي ايدك على حجرك ، ولفي راسك بالراحة لجنب واحد.
– بعدها لفي راسك في حركة دائرية لورا ، وبعدها باتجاه الجنب التاني ، واخيرا لقدام.
– ارجعي للوضع الاول وابدأي الحركة مرة تانية ولكن في الاتجاه المعاكس ، يعني لو بدأتي اول مرة من الجنب اليمين ابدأي المرة دي من الشمال والعكس.
– كرري الحركة 5 مرات ، مع تبديل الجنب اللي بتبدأي منه.
– حطي في اعتبارك انك تزودي عرض دوران لفة الرقبة بالتدريج ولو حسيتي بألم في اي وقت وقفي التمرين.
3- تمرين Spinal twist:
اطالة العمود الفقري بتساعد على على تقوية عضلات الضهر وبتزود المرونة في المنطقة دي ، وبالتالي التمرين ده ممكن يقلل من عرق النسا واي آلام في الضهر ممكن تكوني بتعاني منها.
– اتأكدي ان في مساحة كافية بين الكرسي والمكتب ، خلي رجليكي الاتنين ثابتين على الارض ، وخلي الكتفين لورا ومسترخيين.
– حافظي على استقامة ضهرك ولفي عمودك الفقري لجنب واحد ، لحد ما ايديكي توصل لضهر الكرسي ، واثبتي على الوضع ده لمدة 5 ثواني وبعدها ارجعي لنقطة البداية.
– دلوقتي لفي جسمك للجنب التاني.
– كرري مرتين لكل جنب ، وافتكري انك تحافظي على التنفس اثناء التمرين.
4- تمرين وضع القطة Cat pose:
التمرين ده بسيط جدا وممكن يساعد على تحسين وضعية ضهرك عن طريق تمديد وتقوية عضلات الرقبة والعمود الفقري ، بالاضافة انه كمان بيعمل تدليك لطيف لاعضاء البطن ورائع جدا لتخفيف التوتر.
على الارض:
– انزلي على الارض في وضع الترابيزة ، وخلي ايديكي الاتنين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
– خدي نفس وحركي عضلات المؤخرة لفوق ، وخلي صدرك لبره ، ونزلي بطنك ناحية الارض.
– واتأكدي انك رافعة راسك لفوق اثناء الحركة.
– بعد كده خرجي زفير ، واعملي حركة معاكسة ، قوسي ضهرك لفوق وحركي راسك لتحت.
– بدلي بين الوضعين دول 5 مرات.
على الكرسي:
– اقعدي في وضع مستقيم مع وضع رجليكي على الارض.
– خلي الذراعين على الركبتين.
– استنشقي وقوسي ضهرك باتجاه السقف.
– بعد كده خرجي زفير ، ولفي عمودك الفقري ، واسحبي راسك ناحية صدرك.
– بدلي بين الوضعين 5 مرات.
5- تمرين Standing pigeon:
التمرين ده بيجمع ما بين شد عضلات الضهر والورك.
– اقفي قدام المكتب وخلي القدمين على الارض.
– اتني ركبتك الشمال وارفعيها على المكتب على شكل حرف L.
– اتني الجزء العلوي من جسمك لقدام فوق الترابيزة.
– حطي راسك على المكتب او على كف ايدك.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 15 ثانية ، وكرري التمرين مع الرجل التانية.
6- تمرين شد الوركين Angle pose:
التمرين ده ممكن يساعدك على تقليل تصلب مفاصل الورك بعد القعدة على الكرسي لفترات طويلة.
– اقعدي على الارض واتني الركبتين لحد ما بطن القدمين يلمسوا بعض.
– قربي القدمين من جسمك بقدر الامكان ، واتأكدي انك مرتاحة ومش حاسه بأي انزعاج من الحركة.
– اقعدي مستقيمة من غير ما تتني عمودك الفقري مع تثبيت القدمين بايديكي.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 20 – 30 ثانية مع الاستنشاق والزفير ببطء.
7- تمرين تمدد المعصمين:
كتير من الانشطة اللي بتعمليها بشكل يومي ممكن تسبب تصلب الرسغ والاحساس بالالم ، وده بينطبق بشكل خاص مع الاشخاص اللي بيستخدموا الكمبيوتر كتير.
– اقفي قدام المكتب.
– لفي ايديك بحيث تقدري تحطي كف ايديكي الاتنين على المكتب مع توجيه صوابعك لجسمك على حرف المكتب.
– اضغطي بالراحة على المكتب ، مع فرد الذراعين ، واتأكدي من استرخاء الكتفين.
– اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني وبعدها حركي المعصمين في حركة دائرية بعد ما تخلصي.
8- تمرين الجبل Mountain pose:
التمرين ده بيساعد على تخفيف آلام اسفل الضهر وعلى تحسين الوضع العام للجسم كله.
– اقفي بشكل مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الورك ، والذراعين ممدودين جنب جسمك.
– ارفعي الذراعين ببطء ، من غير ما تتنيهم ، لحد ما اطراف صوابعك تبقى ناحية السقف.
– اتني ضهرك بحيث تحركي جذعك لورا ، مع التأكد على استرخاء راسك ورقبتك وتبصي لفوق بشكل بسيط.
– اثبتي على الوضع ده لمدة دقايق ، مع الشهيق والزفير ببطء.
9- تمرين Forward fold:
التمرين ده مفيد للتخفيف من آلام الضهر بعد القعدة فترة طويلة.
– اقفي بشكل مستقيم والساقين جنب بعض ، والذراعين جنب جسمك.
– خرجي الزفير واتني جذعك لتحت ، من اول منطقة الوركين.
– المسي الارض بأطراف صوابعك او كف ايدك ، ولو التمرين صعب عليكي ممكن تتني الركبتين بشكل بسيط.
– اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني ، واتأكدي ان عمودك الفقري مش متني ، وانه في وضع مستقيم.
– ارجعي للوضع الاول من خلال تني الركبتين ورفع جسمك ببطء ، وافتكري ان اخر حاجة تعمليها هو رفع راسك عشان ماتحسيش بدوخة.
10- تمرين يوجا سكوات:
لما بنقعد فترات طويلة بيحصل تراخي لوضع جسمنا من غير ما ناخد بالنا ، وبنفقد المرونة في الوركين والضهر ، والتمرين ده بيساعد على شد الفخدين ، وفتح الحوض ، وتقليل الم الضهر.
– اقفي بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين شوية عن الوركين.
– اتني الركبتين لحد ما توصلي لوضعية القرفصاء.
– خلي اعلى الذراعين داخل الركبتين بحيث الكوعين يلمسوا الجزء الداخلي من الركبتين ، وحطي كفين ايديكي مع بعض قدام صدرك.
– حافظي على عمودك الفقري بشكل مستقيم وراسك مسترخية.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 20 ثانية ، او لاطول فترة ممكنة على قد ما تقدري.
– ولو لزم الامر ممكن تستخدمي مخدة تحتك للدعم.
