افضل تمارين للتخلص من دهون البطن والحصول على بطن مشدودة ومسطحة

ريهام محمود
ريهام محمود
15120

التخلص من دهون البطن مش مهمة سهلة ، لان الدهون في المنطقة دي من اصعب الدهون ، بالاضافة كمان ان الخبراء بيحذروا ان الاشخاص اللي بيعانوا من دهون البطن معرضين اكتر للاصابة بأمراض القلب, السكر, السكتة الدماغية, وانواع معينة من السرطان ، ولكن على قد ما التخلص من دهون البطن صعب لكن مش مستحيل ، تقدري تحققي ده من خلال التمارين الرياضية وتغيير اسلوب الحياة ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم مجموعة تمارين للتخلص من دهون البطن والحصول على بطن مشدودة ومسطحة.

تمارين للتخلص من دهون البطن:

قبل التمارين لازم تعملي احماء لمدة 10 دقايق ، بعد تدفئة عضلاتك ، خدي استراحة لمدة 10 ثواني وبعدها ابدأي التمارين.

1- تمرين Lying leg raises:

التمرين ده بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, واوتار الركبة الرباعية.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض على ضهرك ، خلي ابهامك تحت الوركين ، والكفين مسطحين على الارض ، ارفعي رجلك من على الارض شوية وبصي للسقف.

– ارفعي رجلك ل 90 درجة ونزليها تاني ببطء.

– وقبل ما رجلك تلمس الارض على طول ، ارفعيها مرة تانية ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 15 مرة.

غلطات تجنبيها: اثناء التمرين المفروض ماتخليش رجلك تلمس الارض خالص ، او تدفعي الوركين لفوق بايدك عشان ترفعي رجلك.

تمارين للتخلص من دهون البطن 1
تمارين للتخلص من دهون البطن 1

2- تمرين Leg in and out:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.

طريقة التمرين:

– اقعدي على الارض ، خلي ايدك وراكي مع وضع كفين الايد على الارض ، ارفعي رجليكي عن الارض وارجعي لورا شوية.

– اتني الركبتين ، وفي نفس الوقت خلي الجزء العلوي من جسمك قريب من ركبتك.

– ارجعي لوضع البداية ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 20 مرة.

غلطات تجنبيها: اثناء التمرين ماتخليش ايدك ورا ضهرك بعيد عن بعض.

تمارين للتخلص من دهون البطن 2
تمارين للتخلص من دهون البطن 2

3- تمرين Scissor kicks:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض ، خلي كفين ايديكي تحت الوركين.

– ارفعي راسك واعلى ضهرك ورجلك عن الارض.

– نزلي رجلك الشمال ، قبل ما تلمس الارض على طول ارفعيها تاني ، ونزلي رجلك اليمين.

– كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة ، وخدي استراحة لمدة 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.

غلطات تجنبيها: ماتعمليش التمرين ده بسرعة او تحبسي نفسك وانتي بتعمليه.

تمارين للتخلص من دهون البطن 3
تمارين للتخلص من دهون البطن 3

4- تمرين Crunches:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض واتني الركبتين ، وثبتي القدمين على الارض.

– خلي ابهامك في مؤخرة كل اذن ، وامسكي مؤخرة راسك بباقي الصوابع ، وارفعي راسك من على الارض.

– ابدأي ارفعي جسمك وحاولي توصلي للركبتين براسك.

– ارجعي لوضع البداية.

– اتأكدي انك تاخدي شهيق وانتي بترفعي جسمك وزفير وانتي نازلة ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 12 مرة.

غلطات تجنبيها: ماتخليش دقنك لتحت.

تمارين للتخلص من دهون البطن 4
تمارين للتخلص من دهون البطن 4

5- تمرين Bicycle crunches:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض واتني الركبتين وارفعي القدمين من على الارض.

– خلي ابهامك في مؤخرة كل اذن ، امسكي مؤخرة راسك بباقي الصوابع ، ارفعي راسك من على الارض.

– نزلي رجلك الشمال لتحت ومدها بشكل مستقيم ، في نفس الوقت لفي جسمك ناحية اليمين ، حاولي تلمسي كوعك الشمال بركبتك اليمين.

– رجعي رجلك الشمال لوضع البداية.

– كرري نفس الحركة مع الرجل اليمين ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 12 مرة ، خدي استراحة 10 ثواني قبل ما  تعملي التمرين اللي بعده.

غلطات تجنبيها: ماتتسرعيش وانتي بتعملي التمرين ، ماتخليش دقنك لتحت.

تمارين للتخلص من دهون البطن 5
تمارين للتخلص من دهون البطن 5

6- تمرين Half seated reverse crunch:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة.

طريقة التمرين:

– اقعدي على الارض واتني الركبتين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الارض ، اسندي لورا وادعمي جسمك على الكوعين.

– ارفعي رجلك من على الارض وخلي الركبتين قريبين من انفك تقريبا.

– نزلي رجلك ببطء لوضع البداية ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 15 مرة.

غلطات تجنبيها: ماتحنيش كتفك او تحني اسفل ضهرك زيادة عن اللزوم.

تمارين للتخلص من دهون البطن 6

7- تمرين Sit-ups:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض ، واتني الركبتين مع وضع القدمين مسطحين على الارض ، وحطي ايدك ورا راسك ، رفعي راسك والكتفين عن الارض وبصي للسقف.

– ارفعي جسمك من على الارض لحد ما توصلي لوضع الجلوس.

– ارجعي لوضع البداية ببطء ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 12 مرة.

غلطات تجنبيها: ما تخلطيش ما بين التمرين ده والتمرين اللي فات ، انتي محتاجة تقعدي وترجعي لوضع البداية ، ماتقربيش الكوعين من بعض اثناء الجلوس.

تمارين للتخلص من دهون البطن 7

8- تمرين Heel touch:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن العلوية والمائلة.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض ، حافظي على رجلك مرنة ، والقدمين اعرض من عرض الكتفين ، ومسطحة على الارض ، خلي ايديكي جنبك ، ودقنك لفوق ، الكتفين مسترخيين ، وجذعك مشدود.

– انحني للجنب وحاولي تلمسي كعبك اليمين بايدك اليمين.

– انحني للجنب التاني وحاولي تلمسي كعبك الشمال بايدك الشمال.

– كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 20 مرة ، خدي استراحة 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.

غلطات تجنبيها: ماتخليش القدمين قريبين اوي من الوركين.

تمارين للتخلص من دهون البطن 8

9- تمرين Jackknife crunch:

التمرين بيشتغل على عضلات  البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض ، افردي ايدك فوق راسك.

– حافظي على ضهرك ورقبتك في نفس الخط ، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ، في نفس الوقت ، ارفعي رجليكي الاتنين من على الارض.

– حاولي تلمسي الركبتين بايدك.

– ارجعي لوضع البداية ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.

غلطات تجنبيها: ماتنزليش راسك للارض اثناء تكرار التمرين.

تمارين للتخلص من دهون البطن 9

10- تمرين Russian twist:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية, المائلة, عضلات البطن العلوية, عضلات المؤخرة.

طريقة التمرين:

– اقعدي على الارض ، ارفعي رجلك واتني الركبتين وانحني لورا شوية ، ضمي ايديكي الاتنين مع بعض عشان تحافظي على توازن جسمك.

– لفي الجزء العلوي من جسمك ناحية الشمال واليمين.

– كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.

غلطات تجنبيها: ماتحبسيش نفسك اثناء التمرين.

تمارين للتخلص من دهون البطن 10

11- تمرين Lying alternate toe taps:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة, المؤخرة.

طريقة التمرين:

– نامي على الارض وارفعي رجلك بزاوية 90 درجة ، افردي ايدك لفوق ، ارفعي راسك واعلى ضهرك عن الارض.

– اتني جسمك وحاولي تلمسي رجلك الشمال بايدك اليمين.

– وارجعي لوضع البداية.

– اتني جسمك مرة تانية وحاولي تلمسي رجلك اليمين بايدك الشمال ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 15 مرة.

غلطات تجنبيها: ماتقلقيش لو مقدرتيش تلمسي رجلك بايدك ، حاولي الوصول لبعد الركبة او لاقرب ما يمكن من القدم.

تمارين للتخلص من دهون البطن 11

12- تمرين Crossbody mountain climbers:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة, الكتفين, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.

طريقة التمرين:

– خدي وضع البوش اب ، اتأكدي ان الكوعين تحت الكتفين على طول ، حافظي على رقبتك وضهرك والوركين في خط مستقيم ، ماتنحنيش لفوق او لتحت.

– ارفعي رجلك اليمين من على الارض ، اتني ركبتك وخليها قريبة من الجنب اليمين من صدرك.

– رجعي رجلك اليمين لوضع البداية ، وارفعي رجلك الشمال من على الارض ، واتنيركبتك وخليها قريبة من الجنب الشمال من صدرك.

– اعملي التمرين بسرعة كأنك بتجري ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 25 مرة ، خدي استراحة لمدة 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.

غلطات تجنبيها: ماتخليش كفين ايدك بعيد اوي عن جسمك ، وماتحنيش رقبتك او اسفل ضهرك.

تمارين للتخلص من دهون البطن 12

13- تمرين Burpees:

التمرين بيشتغل على الجسم كله بالاضافة لعضلات البطن.

طريقة التمرين:

– اقفي بشكل مستقيم ، وابعدي رجلك بعرض الكتفين.

– اتني ركبتك ، وحطي ايدك على الارض ، والوضعية دي اسمها وضعية الضفدع.

– نطي وافردي جسمك وارفعي ايدك فوق راسك.

– ارجعي لوضع الضفدع تاني.

– نطي تاني وافردي جسمك وافردي ايدك فوق راسك.

– انزلي ببطء على الارض.

– ارجعي لوضع الضفدع مرة تانية ، وبعدها افردي جسمك مرة كمان ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 8 مرات ، خدي استراحة 10 ثواني بين المجموعات ، واستراحة كمان 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.

غلطات تجنبيها: ماتحطيش اهداف ماتقدريش تحققيها ، مش مهم العدد المهم انك تعملي التمرين بشكل صح.

تمارين للتخلص من دهون البطن 13

14- تمرين plank:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة, الكتفين, العضلة ذات الرأسين, المؤخرة.

طريقة التمرين:

– اركعي على الارض.

– اسندي بالكوعين على الارض.

– مدي رجلك اليمين لورا ، وبعدين مدي رجلك الشمال.

– حافظي على رقبتك, ضهرك, الوركين في نفس الخط.

– اثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية على الاقل ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة من 30 – 60 ثانية.

غلطات تجنبيها: ماتخليش ايديكي بعيدة عن كتفك ، ماتحنيش اسفل ضهرك او ترخيه.

تمارين للتخلص من دهون البطن 14

15- تمرين Side plank:

التمرين بيشتغل على عضلات البطن, الكتفين, العضلة ذات الرأسين, المؤخرة.

طريقة التمرين:

– تمرين البلانك الجانبي زي اللي فات بس هتسندي على الجنب اليمين، وخلي رجلك الشمال على رجلك اليمين على الارض.

– خلي كوعك تحت كتفك وايدك الشمال على وسطك.

– ارفعي حوضك من على الارض ، وحافظي على ضهرك ورقبتك وراسك في نفس الخط.

– عشان تصعبي التمرين اكتر ، افردي ايدك الشمال لفوق.

– اثبتي على الوضع ده لمدة 30 – 60 ثانية ، مع الحفاظ على التنفس.

– نزلي جسمك على الارض ، خدي استراحة لمدة 10 ثواني ، وكرري نفس التمرين على الجنب الشمال.

– اعملي التمرين في مجموعة واحدة بس كافية للمبتدئين ، ممكن تزودي الوقت والمجموعات بالتدريج كل ما تتقدمي في التمرين.

غلطات تتجنبيها: ماترخيش منطقة الحوض اثناء التمرين.

تمارين للتخلص من دهون البطن 15

مقالات متعلقه

تمارين ونظام غذائي فعال للحصول على بطن مسطحة

تمارين ونظام غذائي فعال للحصول على بطن مسطحة

دايت القلب لمدة 3 ايام: هيساعدك تخسي 4 كيلو مع الاطعمة الصحية للقلب

دايت القلب لمدة 3 ايام: هيساعدك تخسي 4 كيلو مع الاطعمة الصحية للقلب

تمرين بسيط للتخلص من ترهل البطن في 3 اسابيع بس

تمرين بسيط للتخلص من ترهل البطن في 3 اسابيع بس