افضل تمارين للتخلص من دهون البطن والحصول على بطن مشدودة ومسطحة
التخلص من دهون البطن مش مهمة سهلة ، لان الدهون في المنطقة دي من اصعب الدهون ، بالاضافة كمان ان الخبراء بيحذروا ان الاشخاص اللي بيعانوا من دهون البطن معرضين اكتر للاصابة بأمراض القلب, السكر, السكتة الدماغية, وانواع معينة من السرطان ، ولكن على قد ما التخلص من دهون البطن صعب لكن مش مستحيل ، تقدري تحققي ده من خلال التمارين الرياضية وتغيير اسلوب الحياة ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم مجموعة تمارين للتخلص من دهون البطن والحصول على بطن مشدودة ومسطحة.
تمارين للتخلص من دهون البطن:
قبل التمارين لازم تعملي احماء لمدة 10 دقايق ، بعد تدفئة عضلاتك ، خدي استراحة لمدة 10 ثواني وبعدها ابدأي التمارين.
1- تمرين Lying leg raises:
التمرين ده بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, واوتار الركبة الرباعية.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض على ضهرك ، خلي ابهامك تحت الوركين ، والكفين مسطحين على الارض ، ارفعي رجلك من على الارض شوية وبصي للسقف.
– ارفعي رجلك ل 90 درجة ونزليها تاني ببطء.
– وقبل ما رجلك تلمس الارض على طول ، ارفعيها مرة تانية ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 15 مرة.
غلطات تجنبيها: اثناء التمرين المفروض ماتخليش رجلك تلمس الارض خالص ، او تدفعي الوركين لفوق بايدك عشان ترفعي رجلك.
2- تمرين Leg in and out:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.
طريقة التمرين:
– اقعدي على الارض ، خلي ايدك وراكي مع وضع كفين الايد على الارض ، ارفعي رجليكي عن الارض وارجعي لورا شوية.
– اتني الركبتين ، وفي نفس الوقت خلي الجزء العلوي من جسمك قريب من ركبتك.
– ارجعي لوضع البداية ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 20 مرة.
غلطات تجنبيها: اثناء التمرين ماتخليش ايدك ورا ضهرك بعيد عن بعض.
3- تمرين Scissor kicks:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض ، خلي كفين ايديكي تحت الوركين.
– ارفعي راسك واعلى ضهرك ورجلك عن الارض.
– نزلي رجلك الشمال ، قبل ما تلمس الارض على طول ارفعيها تاني ، ونزلي رجلك اليمين.
– كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة ، وخدي استراحة لمدة 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.
غلطات تجنبيها: ماتعمليش التمرين ده بسرعة او تحبسي نفسك وانتي بتعمليه.
4- تمرين Crunches:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض واتني الركبتين ، وثبتي القدمين على الارض.
– خلي ابهامك في مؤخرة كل اذن ، وامسكي مؤخرة راسك بباقي الصوابع ، وارفعي راسك من على الارض.
– ابدأي ارفعي جسمك وحاولي توصلي للركبتين براسك.
– ارجعي لوضع البداية.
– اتأكدي انك تاخدي شهيق وانتي بترفعي جسمك وزفير وانتي نازلة ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 12 مرة.
غلطات تجنبيها: ماتخليش دقنك لتحت.
5- تمرين Bicycle crunches:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض واتني الركبتين وارفعي القدمين من على الارض.
– خلي ابهامك في مؤخرة كل اذن ، امسكي مؤخرة راسك بباقي الصوابع ، ارفعي راسك من على الارض.
– نزلي رجلك الشمال لتحت ومدها بشكل مستقيم ، في نفس الوقت لفي جسمك ناحية اليمين ، حاولي تلمسي كوعك الشمال بركبتك اليمين.
– رجعي رجلك الشمال لوضع البداية.
– كرري نفس الحركة مع الرجل اليمين ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 12 مرة ، خدي استراحة 10 ثواني قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.
غلطات تجنبيها: ماتتسرعيش وانتي بتعملي التمرين ، ماتخليش دقنك لتحت.
6- تمرين Half seated reverse crunch:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة.
طريقة التمرين:
– اقعدي على الارض واتني الركبتين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الارض ، اسندي لورا وادعمي جسمك على الكوعين.
– ارفعي رجلك من على الارض وخلي الركبتين قريبين من انفك تقريبا.
– نزلي رجلك ببطء لوضع البداية ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 15 مرة.
غلطات تجنبيها: ماتحنيش كتفك او تحني اسفل ضهرك زيادة عن اللزوم.
7- تمرين Sit-ups:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض ، واتني الركبتين مع وضع القدمين مسطحين على الارض ، وحطي ايدك ورا راسك ، رفعي راسك والكتفين عن الارض وبصي للسقف.
– ارفعي جسمك من على الارض لحد ما توصلي لوضع الجلوس.
– ارجعي لوضع البداية ببطء ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 12 مرة.
غلطات تجنبيها: ما تخلطيش ما بين التمرين ده والتمرين اللي فات ، انتي محتاجة تقعدي وترجعي لوضع البداية ، ماتقربيش الكوعين من بعض اثناء الجلوس.
8- تمرين Heel touch:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن العلوية والمائلة.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض ، حافظي على رجلك مرنة ، والقدمين اعرض من عرض الكتفين ، ومسطحة على الارض ، خلي ايديكي جنبك ، ودقنك لفوق ، الكتفين مسترخيين ، وجذعك مشدود.
– انحني للجنب وحاولي تلمسي كعبك اليمين بايدك اليمين.
– انحني للجنب التاني وحاولي تلمسي كعبك الشمال بايدك الشمال.
– كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 20 مرة ، خدي استراحة 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.
غلطات تجنبيها: ماتخليش القدمين قريبين اوي من الوركين.
9- تمرين Jackknife crunch:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية والعلوية, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض ، افردي ايدك فوق راسك.
– حافظي على ضهرك ورقبتك في نفس الخط ، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ، في نفس الوقت ، ارفعي رجليكي الاتنين من على الارض.
– حاولي تلمسي الركبتين بايدك.
– ارجعي لوضع البداية ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.
غلطات تجنبيها: ماتنزليش راسك للارض اثناء تكرار التمرين.
10- تمرين Russian twist:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن السفلية, المائلة, عضلات البطن العلوية, عضلات المؤخرة.
طريقة التمرين:
– اقعدي على الارض ، ارفعي رجلك واتني الركبتين وانحني لورا شوية ، ضمي ايديكي الاتنين مع بعض عشان تحافظي على توازن جسمك.
– لفي الجزء العلوي من جسمك ناحية الشمال واليمين.
– كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.
غلطات تجنبيها: ماتحبسيش نفسك اثناء التمرين.
11- تمرين Lying alternate toe taps:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة, المؤخرة.
طريقة التمرين:
– نامي على الارض وارفعي رجلك بزاوية 90 درجة ، افردي ايدك لفوق ، ارفعي راسك واعلى ضهرك عن الارض.
– اتني جسمك وحاولي تلمسي رجلك الشمال بايدك اليمين.
– وارجعي لوضع البداية.
– اتني جسمك مرة تانية وحاولي تلمسي رجلك اليمين بايدك الشمال ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 15 مرة.
غلطات تجنبيها: ماتقلقيش لو مقدرتيش تلمسي رجلك بايدك ، حاولي الوصول لبعد الركبة او لاقرب ما يمكن من القدم.
12- تمرين Crossbody mountain climbers:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة, الكتفين, المؤخرة, اوتار الركبة الرباعية.
طريقة التمرين:
– خدي وضع البوش اب ، اتأكدي ان الكوعين تحت الكتفين على طول ، حافظي على رقبتك وضهرك والوركين في خط مستقيم ، ماتنحنيش لفوق او لتحت.
– ارفعي رجلك اليمين من على الارض ، اتني ركبتك وخليها قريبة من الجنب اليمين من صدرك.
– رجعي رجلك اليمين لوضع البداية ، وارفعي رجلك الشمال من على الارض ، واتنيركبتك وخليها قريبة من الجنب الشمال من صدرك.
– اعملي التمرين بسرعة كأنك بتجري ، كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 25 مرة ، خدي استراحة لمدة 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.
غلطات تجنبيها: ماتخليش كفين ايدك بعيد اوي عن جسمك ، وماتحنيش رقبتك او اسفل ضهرك.
13- تمرين Burpees:
التمرين بيشتغل على الجسم كله بالاضافة لعضلات البطن.
طريقة التمرين:
– اقفي بشكل مستقيم ، وابعدي رجلك بعرض الكتفين.
– اتني ركبتك ، وحطي ايدك على الارض ، والوضعية دي اسمها وضعية الضفدع.
– نطي وافردي جسمك وارفعي ايدك فوق راسك.
– ارجعي لوضع الضفدع تاني.
– نطي تاني وافردي جسمك وافردي ايدك فوق راسك.
– انزلي ببطء على الارض.
– ارجعي لوضع الضفدع مرة تانية ، وبعدها افردي جسمك مرة كمان ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 8 مرات ، خدي استراحة 10 ثواني بين المجموعات ، واستراحة كمان 20 ثانية قبل ما تعملي التمرين اللي بعده.
غلطات تجنبيها: ماتحطيش اهداف ماتقدريش تحققيها ، مش مهم العدد المهم انك تعملي التمرين بشكل صح.
14- تمرين plank:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن المستقيمة, الكتفين, العضلة ذات الرأسين, المؤخرة.
طريقة التمرين:
– اركعي على الارض.
– اسندي بالكوعين على الارض.
– مدي رجلك اليمين لورا ، وبعدين مدي رجلك الشمال.
– حافظي على رقبتك, ضهرك, الوركين في نفس الخط.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية على الاقل ، كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة من 30 – 60 ثانية.
غلطات تجنبيها: ماتخليش ايديكي بعيدة عن كتفك ، ماتحنيش اسفل ضهرك او ترخيه.
15- تمرين Side plank:
التمرين بيشتغل على عضلات البطن, الكتفين, العضلة ذات الرأسين, المؤخرة.
طريقة التمرين:
– تمرين البلانك الجانبي زي اللي فات بس هتسندي على الجنب اليمين، وخلي رجلك الشمال على رجلك اليمين على الارض.
– خلي كوعك تحت كتفك وايدك الشمال على وسطك.
– ارفعي حوضك من على الارض ، وحافظي على ضهرك ورقبتك وراسك في نفس الخط.
– عشان تصعبي التمرين اكتر ، افردي ايدك الشمال لفوق.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 30 – 60 ثانية ، مع الحفاظ على التنفس.
– نزلي جسمك على الارض ، خدي استراحة لمدة 10 ثواني ، وكرري نفس التمرين على الجنب الشمال.
– اعملي التمرين في مجموعة واحدة بس كافية للمبتدئين ، ممكن تزودي الوقت والمجموعات بالتدريج كل ما تتقدمي في التمرين.
غلطات تتجنبيها: ماترخيش منطقة الحوض اثناء التمرين.
