12 تمرين سهل هيساعد جسمك على استعادة نشاطه وطاقته
التمارين الرياضية في الجيم مفيدة جدا ، ولكن ده مهم كمان مع تمارين التمدد ، لان مرونة الجسم مهمة جدا مع اي نوع تمارين هتمارسيه ، لان دي الطريقة اللي بتحافظ بيها مفاصلك على قوتها وحركتها وصحتها العامة ، وعلى الرغم من ان تمارين التمدد اليومية ممكن تبقى متعبة ، الا انه انتي ممكن تختاري بس تعملي تمديد للمناطق اللي محتاجة مرونة اكتر ، حسب اسلوب حياتك ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم تمارين تمدد هتساعد جسمك على استعادة نشاطه وطاقته.
تمارين تمدد:
1- تمرين Tabletop hip circles:
– اعملي جسمك في وضع الطاولة زي ما هو باين قدامنا في الصورة على حصيرة اليوجا او على اي مادة ناعمة نسبيا.
– ابدأي بتمديد كل رجل للخلف وبعدين رجعيها للجنب وبعدها ارجعي للوضع الاصلي ، وممكن تعملي التمرين بالعكس يعني تحركي رجلك للجنب الاول وبعدين تمدديها للخلف.
2- تمرين Hip 90/90:
– اقعدي على الارض واتني رجل واحدة مع تدوير الورك المقابل للخارج ، والرجل اللي ورا لازم تشكل زاوية 90 درجة.
– والرجل المتنية قدامككمان تبقى 90 درجة ، ولازم الساق والكاحل يكونوا لامسين الارض.
– ومهم انك تحافظي على استقامة ضهرك اثناء التمرين ، اثبتي على الوضع ده لمدة 60 ثانية وكرريه من مرتين لتلات مرات لكل رجل.
3- تمرين Supine twist:
– نامي على الارض ، وافردي الذراعين على شكل حرف T ، وراحة الايد تبقى اتجاهها لتحت.
– اتني الركبة اليمين على الجنب الشمال من جسمك وحطيها على الركبة الشمال.
– اثبتي على الوضع ده حوالي 6 – 10 انفاس.
– كرري الحركة على الجنب التاني من الجسم.
4- تمرين Figure 4 stretch:
– نامي على ضهرك مع تني الساقين.
– اختاري رجل وحطيها فوق الركبة التانية.
– امسكي ركبتك من ورا بايدك وشديها ناحيتك.
– حاولي تخلي رقبتك وراسك مسترخيين واثبتي على الوضع ده شوية ، وبعدين كرريه للجنب التاني.
5- تمرين Thread the needle:
– خدي وضع الطاولة ومددي الذراع اليمين لفوق.
– والذراع التاني تحت صدرك في الاتجاه المعاكس ، وكتفك يكون مرتاح على الارض.
– خلي راسك على الارض ، واطراف صوابع ايدك الشمال على الارض.
– اثبتي على الوضع ده لحد ما تحسي بالتمدد بشكل كافي ، وكرري التمرين للجنب التاني.
6- تمرين Corner pec stretch:
– اختاري ركن واسع في البيت واقفي في اتجاه الزاوية دي.
– ارفعي الذراعين بحيث يكونوا على مسافة 90 درجة من جذعك ، بعدها خلي وضع رجل واحدة لقدام ، والذراعين بيعملوا ضغط على الحيطة بحيث تحسي بالتمدد في منطقة الصدر.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية ، وكرريه كذا مرة.
7- تمرين Flat back:
– اقفي قدام ترابيزة مع تباعد الساقين بمقدار عرض الوركين.
– خلي الذراعين قدامك لامسين الترابيزة ، ابدأي اتني ضهرك لقدام وحافظي على ضهرك ممدود بالكامل.
– ممكن تاخدي فترات راحة ما بين التمدد ورفع راسك وتني الركبتين شوية ، وبعدها ارجعي لوضع التمدد تاني ، ممكن تثبي على الوضع ده لمدة 15 – 30 ثانية في كل مرة لمدة 2 – 4 مرات.
8- تمرين Straight-arm wall stretch:
– اقفي جنب الحيطة بجنب جسمك.
– ارفعي دراعك لحد ما يلامس الحيطة ، والدراع يكون في الاتجاه المعاكس لوجهك وتكون اعلى شوية من كتفك.
– وبعدين ابداي في تدوير صدرك في الاتجاه المعاكس لدراعك ، هتحسي في الوقت ده بشد عضلات الصدر.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 20 – 30 ثانية ، وبعدها اعملي الجنب التاني من الجسم نفس المدة.
9- تمرين Seated hip stretch:
– تقدري تعملي التمرين ده وانتي واقفة او قاعدة ، هتحتاجي تحطي الكاحل اليمين على ركبتك الشمال مع الحفاظ على استقامة ضهرك.
– بعدها انحني لقدام مع الحفاظ على الضهر مستقيم وجذعك مايل لقدام.
– هتحسي بالتمدد في الارداف اليمين والورك ، وتقدري تزودي الشد عن طريق دفع الركبة اليمين لتحت.
– حافظي على الوضع ده لمدة 10 – 30 ثانية ، وكرري التمرين للرجل التانية.
10- تمرين Butterfly wings:
– ابدأي بالوقوف او القعدة بشكل مستقيم على كرسي.
– ارفعي الذراعين والمسي كتفك بأطراف صوابعك والكوعين يبقى اتجاههم لبره.
– مع الحفاظ على الوضع ده ابدأي حركي الكوعين لقدام بحيث يلمسوا بعض.
– وبعدها رجعي الكوعين لبره تاني ، وكرري الحركة دي كذا مرة خلال اليوم.
11- تمرين Neck stretch:
– نامي على ضهرك او اقفي بشكل مستقيم مع وضع ضهرك على الحيطة.
– خدي فوطة ولفيها حوالين راسك ، وامسكي طرفين الفوطة بايدك الاتنين.
– ابداي شدي الفوطة لقدام واتأكدي من ضغط الكتفين على الحيطة او على الارض.
12- تمرين Back stretch:
– نامي على معدتك واعقدي الذراعين تحت صدرك.
– خلي جبهتك على البطانية.
– اعملي تمدد للجانين مع صوابعك ، ولكن مش كتير.
– غمضي عينيكي وخدي 8 انفاس عميقة ، وكرري التمرين مرة كمان ، مع تبديل الذراعين خلي المرة دي الذراع اللي كانت تحت فوق ، بعد استراحة قصيرة.
