انواع الفواكه والخضروات منخفضة السكر المفيدة لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات
الخضار والفواكه جزء اساسي من النظام الغذائي الصحي ، ولكن محتوى السكر الطبيعي في بعض انواع الفواكه ممكن ميكونش مناسب لبعض الاشخاص ، وتقريبا كل انواع الفواكه والخضروات بتحتوي على نسبة من السكر الطبيعي ، ولكن في بعض الانواع بيكون نسبة السكر قليلة فيها ، والنهاردة من خلال المقال بتاعنا هنتعرف على انواع الفواكه والخضروات منخفضة السكر مناسبة ليكي لو بتعملي دايت ، وفي نفس الوقت فيها كمية مناسبة من الالياف والماية لتلبية احتياجات جسمك الغذائية.
انواع الفواكه والخضروات منخفضة السكر:
الفواكه منخفضة السكر:
1- التفاح:
التفاح فيه قيمة غذائية عالية ، التفاحة الواحدة متوسطة الحجم (182 جرام) بتحتوي على حوالي 19 جرام من السكر, 25 جرام كربوهيدرات, 5 جرام من الالياف ، والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في التفاح بتساعد على التحكم في الوزن ، وهي تعتبر صديقة لمرضى السكر ، وبتساعد على تحسين العضم, الرئة , الجهاز الهضمي ، ممكن تاكلي التفاح كوجبة خفيفة بين الوجبات او ضيفيه للبودنج وتاكليه كوجبة فطار صحية.
2- الفراولة:
زي اي نوع من انواع التوت ، الفراولة بتحتوي على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية من الالياف ، كوباية واحدة من الفراولة (144 جرام) بيحتوي على 7 جرام بس من السكر, 3 جرام الياف, والفراولة بتحتوي كمان على فيتامين سي (واحد من مضادات الاكسدة), المعادن زي البوتاسيوم, الكالسيوم, الفوسفور, المغنيسيوم ، تقدري تاكلي الفراولة في السلطات, العصاير, مع البانكيك, والشوفان.
3- البطيخ:
البطيخ بيحتوي على الماء, الالياف الغذائية, مضادات الاكسدة ، كوباية من البطيخ (154 جرام) بتحتوي على 9.55 جرام من السكر, 141 جرام من الماية ، بالاضافة انه غني بفيتامين A, C, الليكوبين, حمض الفوليك, الكولين, الكالسيوم, المغنيسيوم, الفوسفور ، ومفيد في التحكم في الوزن لانه بيحسن الشبع وبيقلل نسبة كتلة الجسم وضغط الدم.
ملحوظة: على الرغم من ان البطيخ بيحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، الا انه بيحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم بسبب محتواه المنخفض من الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، لو بتعاني من مرض السكر ، الافضل انك تتجنبي اكل البطيخ او تاكلي منه بكميات صغيرة.
4- البرتقان:
البرتقانة بحجم كبير (184 جرام) بتحتوي على 17 جرام من السكر, 4.42 جرام من الالياف الغذائية, 160 جرام ماية ، وزي باقي الفواكه الحمضية البرتقان غني بفيتامين سي وليه خصائص مضادة للاكسدة ، وكمان غني بفيتامين أ, بيتا كاروتين, لوتين, زياكسانثين, الكالسيوم, حمض الفوليك, المغنيسيوم, البوتاسيوم ، ممكن تشربي عصير برتقان ، او تضيفيه للسلطات.
5- التوت الاسود:
التوت الاسود بيحتوي على اقل نسبة من السكر من بين كل انواع التوت ، 100 جرام من التوت بتحتوي على 5 جرام بس من السكر, 5 جرام الياف, 10 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
والتوت الاسود ثبت انه بيساعد على زيادة اكسدة الدهون وتحسين حساسية الانسولين عند الاشخاص اللي بيعانوا من زيادة الوزن والسمنة ، وكمان بيحتوي على تأثير مضاد لمرضى السكر ، ممكن تاكلي وجبة خفيفة من التوت الاسود ، او تضيفيه للعصاير او لكوباية من الشوفان.
6- الجريب فروت:
الجريب فروت من الفواكه منخفضة السكر وغني بالماية ومثالي جدا لوجبة الفطار ، 100 جرام من الجريب فروت بيحتوي على 7 جرام بس من السكر, وكمان غني بفيتامين سي ، ممكن تشربي الجريب فروت كعصير اول حاجة الصبح ، او بالليل كوجبة خفيفة صحية.
7- الشمام:
الكنتالوب كمان من الفواكه منخفضة السكر ، كل 100 جرام من الكنتالوب بيحتوي على 8 جرام بس من السكر, 1 جرام الياف ، ممكن تاكلي الشمام لوحده او تعملي سلطة شمام بالنعناع.
8- الافوكادو:
الافوكادو بيتسمى من خبراء التغذية “بالغذاء الكامل” بسبب محتواه العالي ن الالياف, مضادات الاكسدة, الدهون الصحية ، بالاضافة انه فاكهة منخفضة السكر والكربوهيدرات ، ال 100 جرام من الافوكادو بيحتوي على 0.66 جرام من السكر, 6.7 جرام من الالياف, 8.53 جرام من الكربوهيدرات ، وبيحتوي على فيتامينات C, E, A ، كمان بيحتوي على نسبة بسيطة من حمض الفوليك, النحاس, البروتين ، ممكن تعملي توست بالافوكادو, او تشربيه عصير, تضيفيه للسلطة, او حتى ايس كريم.
الخضروات منخفضة السكر:
1- الخيار:
الخيار منخفض جدا في السكر ومرتفع في الماية ، كل 100 جرام من الخيار بتحتوي على 2 جرام بس من السكر مع 95 جرام من الماية ، ممكن تضيفي شرايح الخيار للسلطة وتضيفي له مكسرات وبذور عشان تعملي طبق منخفض السكر وفي نفس الوقت هيخليكي تحسي بالشبع لفترة طويلة.
2- السبارجوس:
السبارجوس بيحتوي على كمية قليلة جدا من الدهون ، ومش بيحتوي على اي سكر تقريبا ، وبيحتوي على كتير من العناصر الغذائية المهمة المفيدة للجسم ، ال 100 جرام من السبارجوس بتحتوي على 2 جرام من الالياف, 2 جرام من السكر, 0.1 جرام من الدهون.
وعلى الرغم من السبارجوس بيستخدم كمدر للبول ، الا انه ممكن انه يحسن من عمليه التمثيل الغذائي بشكل اسرع ، ممكن تشوي السبارجوس مع شوية زيت زيتون وتاكليه كطبق جانبي, او تضيفيه للشوربة او السلطات.
3- الكابوتشي:
يعتبر الخس الكابوتشي من اشهر انواع الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة السكر المستخدمة في السلطات وبتحسسك بالشبع ، كل 100 جرام من الخس بتحتوي على 96 جرام ماية, 1 جرام الياف, 2 جرام بس من السكر ، ممكن تخلطي الخس مع انواع الخضار التانية وتعملي طبق سلطة منخفض الكربوهيدرات ، او تستخدمي الخس كبديل للخبز في السندوتشات.
4- البروكلي:
البروكلي من الخضروات الصليبية اللي بتحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومثالي لاي نوع من الانظمة الغذائية ، بما فيهم الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، 100 جرام من البروكلي بيحتوي على 3 جرام الياف, 2 جرام سكر ، وبيحتوي كمان على فيتامينات A, C, D, E, K ، الالياف الغذائية, الكالسيوم, الحديد, الفوسفور, الزنك, البوتاسيوم ، ممكن تسلقي البروكلي وتضيفيه للسلطة او للشوربة ، وممكن كمان تشوحيه وتضيفيه للحبوب الكاملة زي الكينوا والارز البني لوجبة صحية.
5- براعم بروكسل:
براعم بروكسل من اكتر الخضروات الصحية منخفضة السكر وبيستخدم في كتير من وصفات السلطات ، 100 جرام من براعم بروكسل بتحتوي على 2 جرام من السكر, 4 جرام الياف.
تقدري تشويه مع زيت الزيتون, او يتحمص في الفرن, او تضيفيه للسلطات ، ولو بتعاني من مرض السكر وعايزة خضروات منخفضة السكر ، براعم بروكسل يعتبر من اكتر الاختيارات الصحية في القايمة دي.
6- الكرنب:
الكرنب كمان من الخضروات منخفضة السكر ، كل 100 جرام من الكرنب بتحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات, 3 جرام الياف, 3 جرام من السكر واللي بيتكون اساسا من الجلوكوز والفركتوز.
الكرنب غني بالفيتامينات A, C, D, E, K ، وبيحتوي كمان على معادن زي الكالسيوم, الحديد, المغنيسيوم, الزنك الصوديوم.
7- السبانخ:
السبانخ من الخضروات اللي بتحتوي على نسبة عالية من الماية ومنخفضة السكر ويعتبر اختيار مثالي للتحكم في شهيتك ، 100 جرام من السبانخ بيحتوي على كمية قليلة من السكر, 91 جرام من الماية ، ممكن تضيفي السبانخ للسلطة او تمزجيه مع العصاير ، او تعمليه على البخار وتقدميه مع السمك والفراخ المشوية.
