9 تمارين بسيطة حتى لو ام ومشغولة تقدري تعمليها بسهولة
الخبراء حددوا ان الاشخاص البالغين في المتوسط ، محتاجين 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الاسبوع عشان يحافظوا على صحتهم ، وممكن تقسيم الرقم ده على 5 ايام ، وهتحتاجي تقريبا ل 30 دقيقة من التمارين في اليوم عشان توصلي لهدفك وتحافظي على لياقتك ، ولكن بما ان حياتنا ممكن تبقى مشغولة جدا ، ومافيش وقت كافي للتمارين ، ولكن القليل من التمارين افضل من عدم ممارسة الرياضة خالص ، عشان كده هنشارك معاكم النهاردة تمارين بسيطة وسهلة جدا تقدري تعمليها حى لو يومك مشغول.
تمارين بسيطة وسهلة:
1- تمرين الضغط على الحيطة Wall push-ups:
ممكن كلمة بوش اب ترتبط عندك بانه اصعب تمرين ممكن تعمليه ، ولكن ما تقلققيش ، تمرين الضغط على الحيطة مختلف تماما عن الضغط على الارض ، وممكن اي شخص تقريبا يعمله ، والمثير للاهتمام اكتر كمان انك تقدري تعمليه حتى وانتي بتاخدي شاور ، التمرين ده بيشتغل على عضلات كتير في الجسم ، بما فيهم العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر, الوركين, والبطن.
2- تمرين Single leg stand:
تمرين الوقوف على رجل واحدة مش بس بيساعد على تحسين توازنك ، ولكن كمان بيشتغل على عضلاتك الاساسية ، تقدري تدمجي التمرين ده في روتينك الصباحي والليلي بكل سهولة عن طريق عمله اثناء غسيل اسنانك ، اقفي على رجل واحدة لمدة 60 ثانية وفي نفس الوقت اشفطي بطنك لجوه عشان تشغلي عضلاتك الاساسية ، وبعدين بدلي للرجل التانية.
3- تمرين Standing oblique crunch:
التمرين ده مش بس سهل ، ولكن هو كمان واحد من التمارين اللي ممكن تعمليها وانتي بتاخدي شاور ، والتمرين ده بيشتغل على العضلات المائلة, بيحسن توازنك, بيحرق سعرات حرارية اكتر من تمارين الكرانشز اللي بتتعمل على الارض.
4- المشي:
المشي هو شكل من اشكال التمارين الرياضية الحقيقية واللي في كتير بيقللوا من تأثيره ، والخبراء حددوا ان في المتوسط ، المفروض تمشي حوالي 7000 خطوة في اليوم ، ولكن لو ده كتير اوي بالنسبة لك ، مافيش مشكلة انك تحطي هدف اكتر واقعية ليكي وتقدري تعمليه ، التمارين حتى لو بسيطة افضل من عدم ممارسة التمارين خالص ، يعني ممكن المشي للسوبر ماركت, او تتمشي وانتي راجعة من الشغل بدل ما تركبي او تسوقي عربيتك.
5- تمرين Standing Russian twist:
التمرين ده بيستهدف العضلات اللي بتساعد على استقرار عمودك الفقري ، وممكن تعملي التمرين ده مع اوزان ، ولكن الاوزان مش معناها بالضرورة الدمبل التقيل ، لكن ممكن تعمليه باي حاجة متوفرة ممكن ازازة ماية مليانة ، اضافة الاوزان في التمرين بتساعد على بناء عضلات اكتر ، وتقوية العضم.
6- تمرين Kickbacks:
التمرين ده واضح من اسمه اللي بتعمليه هو “ركل” رجلك لورا ، والتمرين ده عادة بيتعمل بشكل تقليدي في وضع وانتي ساندة على ايدك ورجلك ، ولكن ممكن يتعمل وانتي واقفة ، كل اللي هتعمليه اسندي على اي حيطة ورجعي رجلك لورا ، بالتبادل ، التمرين بيساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم.
7- تمرين Hip thrusts:
التمرين ده تقدري تعمليه في السرير ، وهو من التمارين الرائعة اللي بتساعد على تقوية عضلات المؤخرة وكمان بيساعد على تكبير المؤخرة ، وتقدري تعمليه بكل سهولة في السرير ، لان كل اللي انتي محتاجة تعمليه انك هتنامي على السرير على ضهرك ورفع الوركين لفوق وتحت مع شفط البطن اثناء الحركة.
8- تمرين Scissor legs:
كل اللي هتعمليه في التمرين ده هو تحريك الساق لفوق وتحت مع شفط البطن في نفس الوقت هتحسي بالحرق في بطنك ، وده معناه ان التمرين بيشتغل صح لانه بيستهدف العضلات الاساسية والالوية ، وتقدري تعملي التمرين ده في السرير من غير اي معدات اضافية.
9- تمرين Contrast showering:
الاستحمام المتباين هي العملية اللي بيتم فيها التبديل ما بين الاستحمام بالماية السخنة والباردة كذا مره ورا بعض ، التمرين ده مفيد انه بيزود الطاقة ، بالظبط زي التمارين المنتظمة ، وبيساعد على تقوية جهاز المناعة في الجسم ، وينصح بعمل 3 دورات كاملة للتبديل ما بين الماية السخنة والباردة وانهاء جلسة الشاور بالماية الباردة.
