نصايح غذائية عشان تحافظي على صحتك في شهر رمضان
الصيام في شهر رمضان من الحاجات اللي بتحسن الصحة العامة لو تم بالطريقة الصح ، ولكن لو مشيتي فيه على عادات غلط هيبقى ضرره اكتر من منفعته ، عشان كده النهاردة هنتعرف مع بعض على نصايح غذائية لرمضان وازاي تاكلي صح في الفطار والسحور عشان تحافظي على صحتك.
نصايح غذائية لرمضان:
النصيحة 1:
لفطار صحي ابدأي بحبتين تمر ، وبعدها كوباية ماية او لبن ، وبعدها ابدأي فطارك بطبق شوربة سخن ، والسلطة ، وبعدين الوجبة الرئيسية ، واكيد اهم حاجة الاعتدال في الاكل هو يعتبر العامل الاساسي للحفاظ على صحتك.
النصيحة 2:
بداية وجبة الفطار بطيق شوربة بيساعد على تليين المعدة وبيدفيها بعد نهار طويل من الصيام ، وبيعوض السوايل اللي بيخسرها الجسم وبيحضر الجهاز الهضمي وبيهيئه لباقي الوجبة.
النصيحة 3:
الفطار المتوازن المفروض يحتوي على نوع نشويات زي الارز, البطاطس, المكرونة, البرغل ، ونوع من اللحوم زي اللحمة الحمرا, الفراخ, السمك ، بالاضافة للخضار المطبوخ.
النصيحة 4:
شرب كمية كافية من الماية مهم جدا ، على الاقل 8 كوبايات ماية يوميا ، اشربي كميات قليلة على فترات خلال الفترة ما بين الفطار والسحور ، عشان تتفادي اي ازعاج او انتفاخ في المعدة.
النصيحة 5:
اتجنبي اكل كميات اكل كتير عشان مايحصلش زيادة في الوزن ، كلي وجبة فطار وسحور صحية ، بالاضافة للاعتدال في اكل المقبلات والحلويات ، كلي خضار وفاكهة اكتر ، اتفادي شرب المشروبات المتحلية بالسكر ، اعملي نشاط بدني ممكن تعملي تمارين خفيفة يوميا هيساعد في الحفاظ على وزن صحي.
النصيحة 6:
اتخلصي من السعرات الحرارية الزيادة عشان تحافظي على وزنك عن طريق ممارسة المشي يوميا بعد الفطار بساعتين عشان تدي فرصة لهضم الاكل.
النصيحة 7:
وجبة السحور ممهمة جدا لانها بتدي طاقة للجسم وبتخليه يتحمل الصيام ، والخبراء بينصحوا ان الوجبة دي تكون غنية بالنشويات البطيئة الامتصاص زي الخبز بالقمح الكامل, الارز, السيريال او حبوب الفطار ، ده بيحافظ على مستوى السكر في الدم.
النصيحة 8:
للتغلب على العطش خلال فترة الصيام ، اولا اشربي كمية ماية كفاية ، واتجنبي اكل الاطعمة اللي بتحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل ، وكلي فاكهة وخضار اكتر.
النصيحة 9:
اكل الشوربة والسلطة في بداية الوجبة بيملى المعدة ويحسسك بالشبع ، وده هيساعد على تجنب اكل كميات كبيرة من الوجبة الاساسية والحلويات.
النصيحة 10:
للاشخاص اللي بيعانوا من الصداع والدوخة الناتج عن نقص مستويات السكر خلال فترة الصيام ، بننصحهم انهم يبدأوا فطارهم باكل من حبتين لتلاتة تمر لتعديل مستوى السكر في الدم.
النصيحة 11:
الحلويات بتبقى مغرية لناس كتير في رمضان ، عشان تتجنبي زيادة الوزن كلي منها بكميات صغيرة جدا.
النصيحة 12:
التمر, الفواكة المجففة, المكسرات تعتبرب جزء من النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان ، لانها بتزود الجسم بالعناصر الغذائية الصحية وكمان هي غنية بالطاقة ، وده هيخليكي محافظة على نشاطك طول فترة الصيام.
النصيحة 13:
اتجنبي اكل الحلويات بعد الفطار على طول ، لان ده بيسبب زيادة حجم المعدة وبيأخر عملية الهضم ، بالاضافة كمان انه بيحصل اضطراب في مستوى السكر في الدم وده هيأدي لزيادة الرغبة في اكل حلويات اكتر ، عشان كده افضل توقيت لاكل الحلويات هو بعد ساعتين لتلات ساعات من الفطار.
النصيحة 14:
عشان تعملي اطباق خفيفة على الفطار وتطبخي بطريقة صحية ممكن تعتمدي على السلق, الشوي, او الطبخ على البخار ، وضيفي نكهات مختلفة من الخضار ، والاعشاب والتوابل.
النصيحة 15:
التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان مهمة جدا ، ووجبة الفطار لوحدها مش بتدي الجسم كل احتياجاته الغذائية ،عشان كده بننصحك بكا وجبة خفيفة صحية ما بين الفطار والسحور ممكن كوباية لبن قليلة الدسم ، سندوتش جبنة قليلة الدسم في خبز اسمر وبمقدار قبضة اليد مكسرات وفاكهة مجففة ، وماننساش السحور اللي ممكن يبقى كوباية لبن قليل الدسم مع خبز اسمر وطبق بقوليات زي الفول او الحمص.
النصيحة 16:
من 2 – 3 حبات تمر هتكون كافية جدا تفطري عليها ، التمر غني بالسعرات الحرارية واكل كميات معتدله منه هتساعدك في المحافظة على وزن صحي خلال شهر رمضان.
النصيحة 17:
اتجنبي اكل الاطعمة المملحة زي المعلبات, الاغذية المصنعة, المكسرات المملحة, المخللات ، لانها ممكن تزود احساسك بالعطش خلال فترة الصيام.
النصيحة 18:
لو انتي من الاشخاص اللي بيحسوا بالشبع بسرعة ومش بتقدري تكملي وجبة فطارك ، ممكن تأخري الطبق الرئيسي بعد صلاة المغرب ، كده تبقي اديتي نفسك فرصة تهضمي التمر والشوربة والسلطة ، وبالتالي هتقللي من حدوث تلبك معوي اللي ممكن يحصل بسبب اكل كمية اكل كبيرة بعد يوم طويل من الصيام.
النصيحة 19:
ابتكري في تحضير السلطات ، كل ما اضفتي اصناف جديدة من الخضروات الملونة ، هتبقى الفايدة اكتر لانها بتحتوي على المغذيات والمواد المضادة للاكسدة ، والمضادات دي بتلعب دور مهم في حماية خلايا الجسم من الضرر ، وبالتالي هتحافظي على صحتك.
النصيحة 20:
ضيفي للشوربة كمية وفيرة من الخضار زي البروكلي, البسلة, السبانخ, اللوبيا, الكوسة, الجزر ، المكونات دي هتضيف الفيتامينات والمعادن للشوربة وبالالياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي.
النصيحة 21:
قسمي طبقك الرئيسي في الوجبة لتلات اجزاء ، املي ربعه بالنشويات البطيئة الامتصاص, وربع باللحوم قليلة الدهون, واملي النص الباقي بالخضار ، كده تبقي اكلتي وجبة صحية متوازنة.
النصيحة 22:
لو بتحبي شرب القهوة ، اشربي كوباية قهوة بعد الفطار بساعة او ساعتين.
النصيحة 23:
اشربي المشروبات الرمضانية زي قمر الدين وغيره باعتدال ، بالرغم انها تعتبر مصدر مهم للسكر والفيتامينات ، الا انها غنية بالسعرات الحرارية ، عشان تروي عطشك الافضل تختاري الماية قبل العصاير.
النصيحة 24:
لو مش بتقدري تستغني عن المقليات زي السبموسة كلي منها باعتدال ، لان المقليات بحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون اللي ممكن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم ، حاولي تستبدليها بسمبوسة مخبوزة في الفرن وتكون محشية جبنة قليلة الدسم.
النصيحة 25:
اتأكدي ان كل وجباتك بتحتوي على النشويات زي الارز, البطاطس, البرغل الاسمر ، لان الجسم بيمتصها ببطء وبالتالي بتساعد على تعديل نسبة السكر في الدم لفترة تمتد من 4 – 5 ساعات.
النصيحة 26:
ممكن تحضري حلويات قليلة السعرات الحرارية في البيت باستخدام لبن وقشطة قليلة الدسم ، واستخدام كميات معتدلة من الزيت والسكر ، بالاضافة لخبز الحلويات بدل قليها.
النصيحة 27:
اللحوم, البيض, البقوليات, منتجات الالبان ، اتأكدي انك بتاكلي المصادر دي في كل وجبة خلال شهر رمضان ، لان البروتينات مهمة لتجديد خلايا الجسم وبتديكي احساس بالشبع ، وبالتالي ده بيقلل من الرغبة في اكل كميات كبيرة من الحلويات.
النصيحة 28:
عشان تحافظي على صحتك ، استخدمي الملح في اكلك باعتدال ، واستبدلي ده باضافة الخضار ، الاعشاب والبهارات عشان تدي نكهة احلى للاكل.
النصيحة 29:
التغيير في روتين ومواعيد الاكل ممكن يأدي لحدوث امساك ، وعشان تتجنبي ده اتأكدي انك تاكلي كمية كافية من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات ، اشربي كمية كافية من الماية ، حاولي انك تمارسي نشاط بدني خلال يومك.
النصيحة 30:
لو انتي متعودة على ممارسة الرياضة الخفيفة للقوية ، ممكن تمارسي رياضة قبل الفطار بساعة ، ولكن اتأكدي انك تشربي كمية كافية من السوايل عند الفطار ، وكلي ببطء عشان تعوضي المغذيات الضرورية لجسمك.
النصيحة 31:
اكل 3 وجبات خلال شهر رمضان يعتبر اساسي زي باقي ايام السنة العادية ، كلي وجبة الفطار ووجبة خفيفة والسحور.
النصيحة 32:
عشان تسيطري على كمية السعرات الحرارية خلال شهر رمضان ، انتبهي لكمية الاكل خصوصا الحلويات ، ممكن في اليوم تاخدي نوع واحد من الحلويات اللي بتحبيها بحيث القطعة متزيدش عن حجم 3 صوابع.
