5 تمارين بازازة الماية هتساعدك على استعادة لياقتك
لو معندكيش وقت تروحي جيم ، ومعندكيش ادوات رياضية في البيت تعملي بيها تمارين ، النهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم 5 تمارين بازازة الماية هتساعدك على استعادة لياقتك وهتشتغل على كل عضلات جسمك ، وافضل حاجة انها مش هتاخد منك وقت ، كل اللي هتعمليه املي ازازتين ماية واستعدي للتمارين.
تمارين بازازة الماية لاستعادة لياقة جسمك:
1- التمرين 1 – Kickback and extension:
– اقفي بثبات على رجلك الشمال في وضع مستقيم وخلي رجلك اليمين متنية (قدمك تبقى بعيدة عن الارض).
– امسكي ازازة مليانة ماية في كل ايد واتني الذراعين وخليهم جنب الصدر.
– انحني شوية لقدام ومدي رجلك اليمين وايديكي الاتنين لورا.
– كرري 12 عدة لكل رجل.
ملحوظة: اتأكدي على الحفاظ على ضهرك مستقيم اثناء التمرين.
2- التمرين 2 – Squeezing the bottle:
– حطي ازازة ماية بين رجلك ، في اعلى نقطة من الفخدين.
– خلي رجلك جنب بعض بقدر المكان.
– اضغطي على الازازة باستخدام االمنطقة الداخلية للفخدين.
– استمري بالضغط على الازازة وشدي عضلات البطن وحركي ضهرك من الوضع المستقيم لوضع مستدير واسحبي منطقة الحوض لقدام.
– بعد كده حطي الازازة بين المنطقة العلوين للفخدين والركبتين واضغطي عليها بالفخدين.
– بعدها حطي الازازة بين الركبتين واضغطي عليها.
– اعملي التمرين ده لمدة 5 دقايق على كل مستوى.
ملحوظة: اثناء عمل التمرين ، مافيش داعي لاضافة كثافة مش ضرورية ، اعملي التمرين بالتدريج وببطء ، وكل ما كانت الازازة اوسع ، النتايج هتبقى افضل.
3- التمرين 3 – Wood chop lunge:
– اقفي مع تني الركبتين بشكل بسيط ، امسكي ازازة ماية بايديكي الاتنين فوق كتفك اليمين.
– خدي خطوة طويلة لقدام برجلك الشمال.
– اتني ركبتك وانزلي في وضعية lunge position.
– في الوقت نفسه ، نزلي الازازة جنب الجزء الخارجي من رجلك الشمال.
– ارجعي لوضع البداية ورجعي الازازة تاني تبقى فوق كتفك اليمين.
– كرري الحركة دي 12 مرة لكل جنب.
ملحوظة: اتجنبي تعملي التمرين بسرعة ، وخلال الحركة حافظي على وضع مستقيم في منطقة الجذع.
4- التمرين 4 – Seated lateral raise with leg extension:
– اقعدي على كرسي مع ضهر مستقيم.
– امسكي ازازة ماية في كل ايد وخلي الذراعين جنبك.
– في نفس الوقت ، ارفعي الازازتين تحت ارتفاع الكتف بشوية ومدي رجلك الشمال لقدام ، مع رفع الفخد من على الكرسي.
– نزلي الازازتين جنبك واتني الركبة الشمال مع الحفاظ على الفخد بعيد عن الكرسي.
– اعملي 10 عدات لكل جنب.
ملحوظة: حاولي تحافظي على ركبتك مستقيمة لمدة 3 ثواني لما تمديها لقدام.
5- التمرين 5 – Abs:
– اقعدي على الارض ، وامسكي ازازة ماية بايديكي الاتنين.
– انحني لورا بجذعك وارفعي رجليكي الاتنين عن الارض.
– ابدأي في نقل الازازة من جنب واحد من جسمك للجنب التاني.
– اعملي التمرين ده لمدة دقيقة واحدة.
ملحوظة: حافظي على رجليكي موازية للارض واتأكدي من تشكيل حرف “V” عند المنطقة بين وسطك والفخدين.