5 تمارين بازازة الماية هتساعدك على استعادة لياقتك

لو معندكيش وقت تروحي جيم ، ومعندكيش ادوات رياضية في البيت تعملي بيها تمارين ، النهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم 5 تمارين بازازة الماية هتساعدك على استعادة لياقتك وهتشتغل على كل عضلات جسمك ، وافضل حاجة انها مش هتاخد منك وقت ، كل اللي هتعمليه املي ازازتين ماية واستعدي للتمارين.

تمارين بازازة الماية لاستعادة لياقة جسمك:

1- التمرين 1 – Kickback and extension:

– اقفي بثبات على رجلك الشمال في وضع مستقيم وخلي رجلك اليمين متنية (قدمك تبقى بعيدة عن الارض).

– امسكي ازازة مليانة ماية في كل ايد واتني الذراعين وخليهم جنب الصدر.

– انحني شوية لقدام ومدي رجلك اليمين وايديكي الاتنين لورا.

– كرري 12 عدة لكل رجل.

ملحوظة: اتأكدي على الحفاظ على ضهرك مستقيم اثناء التمرين.

2- التمرين 2 – Squeezing the bottle:

– حطي ازازة ماية بين رجلك ، في اعلى نقطة من الفخدين.

– خلي رجلك جنب بعض بقدر المكان.

– اضغطي على الازازة باستخدام االمنطقة الداخلية للفخدين.

– استمري بالضغط على الازازة وشدي عضلات البطن وحركي ضهرك من الوضع المستقيم لوضع مستدير واسحبي منطقة الحوض لقدام.

– بعد كده حطي الازازة بين المنطقة العلوين للفخدين والركبتين واضغطي عليها بالفخدين.

– بعدها حطي الازازة بين الركبتين واضغطي عليها.

– اعملي التمرين ده لمدة 5 دقايق على كل مستوى.

ملحوظة: اثناء عمل التمرين ، مافيش داعي لاضافة كثافة مش ضرورية ، اعملي التمرين بالتدريج وببطء ، وكل ما كانت الازازة اوسع ، النتايج هتبقى افضل.

3- التمرين 3 – Wood chop lunge:

– اقفي مع تني الركبتين بشكل بسيط ، امسكي ازازة ماية بايديكي الاتنين فوق كتفك اليمين.

– خدي خطوة طويلة لقدام برجلك الشمال.

– اتني ركبتك وانزلي في وضعية lunge position.

– في الوقت نفسه ، نزلي الازازة جنب الجزء الخارجي من رجلك الشمال.

– ارجعي لوضع البداية ورجعي الازازة تاني تبقى فوق كتفك اليمين.

– كرري الحركة دي 12 مرة لكل جنب.

ملحوظة: اتجنبي تعملي التمرين بسرعة ، وخلال الحركة حافظي على وضع مستقيم في منطقة الجذع.

4- التمرين 4 – Seated lateral raise with leg extension:

– اقعدي على كرسي مع ضهر مستقيم.

– امسكي ازازة ماية في كل ايد وخلي الذراعين جنبك.

– في نفس الوقت ، ارفعي الازازتين تحت ارتفاع الكتف بشوية ومدي رجلك الشمال لقدام ، مع رفع الفخد من على الكرسي.

– نزلي الازازتين جنبك واتني الركبة الشمال مع الحفاظ على الفخد بعيد عن الكرسي.

– اعملي 10 عدات لكل جنب.

ملحوظة: حاولي تحافظي على ركبتك مستقيمة لمدة 3 ثواني لما تمديها لقدام.

5- التمرين 5 – Abs:

– اقعدي على الارض ، وامسكي ازازة ماية بايديكي الاتنين.

– انحني لورا بجذعك وارفعي رجليكي الاتنين عن الارض.

– ابدأي في نقل الازازة من جنب واحد من جسمك للجنب التاني.

– اعملي التمرين ده لمدة دقيقة واحدة.

ملحوظة: حافظي على رجليكي موازية للارض واتأكدي من تشكيل حرف “V” عند المنطقة بين وسطك والفخدين.

ازاي تشجعي نفسك وتبدأي تلعبي رياضة – دليل للمبتدئين