10 ساندويتشات صحية هتساعدك عى انقاص الوزن

ريهام محمود
ريهام محمود
890

الساندوتشات بتوفرلك امكانية انك تاخدي معاكي اكلك الصحي معاكي في اي مكان ، تقدري تاخدي معاكي في الشغل, الجامعة, او في اي يوم معندكيش وقت لوجبة في البيت اسهل حاجة انك تعملي ساندوتتش وتاخديه معاكي ، والساندوتشات الصحية مش بتقدم لك التغذية بس لكن كمان هتساهم في انقاص الوزن ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنقدملك 10 ساندويتشات صحية لانقاص الوزن ، ممكن تجربيها كوجبة فطار او وجبة خفيفة ، ومعاها امشي على نظام كويس للتمارين الرياضية لو عايزة تخسسي وزنك.

10 ساندويتشات صحية لانقاص الوزن:

1- ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز:

الساندويتش ده بيحتوي تقريبا على 404 سعرة حرارية ، وهيكون مناسب جدا كوجبة فطار او وجبة خفيفة في نص اليوم.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– 1 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (96 سعرة حرارية).

– 1 ثمرة موز متوسطة متقطعة شرايح (109 سعرة حرارية).

– ¾ كوباية توت (61 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– افردي زبدة الفول السوداني على شريحتين الخبز.

– رصي فوقيها شرايح الموز والتوت وحطي عليهم شريحة الخبز التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– خبز القمح الكامل غني بالالياف اللي بتحسسك بالشبع وبتتحكم في زيادة الوزن ، الحبوب الكاملة بتزود من وقت المضغ ، وده هيقلل معدل الاكل.

– زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ، معلقة واحدة كبيرة بتحتوي على  4 جرام بروتين ، بالاضافة انها بتساعد على تقليل خطر الاصابة بالسكر من النوع التاني.

– اضافة الفاكهة للساندويتش هتزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الاساسية ، الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالالياف وبتساعد على التحكم في الوزن.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 1
ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 1

2- ساندويتش سلطة التونة:

الساندويتش ده بيحتوي على 380 سعرة حرارية ، ومثالي كوجبة غدا كاملة.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ½ كوباية سلطة تونة (192 سعرة حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).

– 1 معلقة كبيرة مايونيز لايت (49 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– ادهني شريحة الخبز بالمايونيز وحطي فوقيه ورقة الخس.

– افردي فوقيهم التونة وحطي شريحة الخبز التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– التونة منخفضة السعرات الحرارية ، 28 جرام من التونة بتحتوي على 31 سعرة حرارية و 7 جرام من البروتين ، وده هيحسسك بالشبع.

– التونة مع القمح الكامل يعتبر مزيج صحي ومثالي للفطار ، لانه غني بالبروتين, الالياف, الكربوهيدرات المعقدة اللي هتحسسك بالشبع.

– الخس منخفض السعرات الحرارية جدا ومناسب لفقدان الوزن.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 2
ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 2

3- ساندويتش زبدة اللوز والتوت:

التوت بيحتوي على مضادات الاكسدة ، وزبدة اللوز بتحتوي على كتير من الفوايد الصحية ، والساندويتش ده بيحتوي على 318 سعرة حرارية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– 10 حبات توت (10 سعرات حرارية).

– 2 معلقة كبيرة من زبدة اللوز (180 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– افردي زبدة اللوز على شريحة الخبز.

– وعلى الشريحة التانية ، اهرسي التوت وافرديه عليها.

– حطي الشريحتين على بعض ، وحطي الساندويتش في طاسة على نار خفيفة لمدة 5 دقايق ، اقلبي الساندويتش على الجنبين لحد ما يحمر بشكل متساوي.

فوايده لانقاص الوزن:

– التوت غني بمضادات الاكسدة والمواد البوليفينولية ، اللي ممكن تساعد في الحد من انتشار السمنة ، التوت بيحتوي على نسبة عالية من الالياف اللي هيديكي احساس بالشبع ، بالاضافة انها بتحتوي على نسبة عالية من البروتين.

– وحسب الدراسات اكل اللوز بيساعد على انقاص الوزن وتقليل محيط الخصر والورك.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 3
ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 3

4- ساندويتش الباذنجان والموتزاريلا:

الساندويتش ده بيحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الصحية و 230 سعرة حرارية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– شريحة باذنجان (13 سعرة حرارية).

– شريحة جبنة موتزاريلا (28 جرام) (72 سعرة حرارية).

– زيت زيتون.

– ½ كوباية سبانخ (4 سعرات حرارية).

– شريحة طماطم (3 سعرات حرارية).

طريقة التحضير:

– ادهني شريحة الباذنجان بزيت الزيتون وحمريها في الفرن لمدة 5 دقايق.

– حطي شريحة الموتزاريلا على الخبز ، وفوقيها شريحة الباذنجان والطماطم.

فوايده لانقاص الوزن:

– الباذنجان منخفض جدا في السعرات الحرارية ، السبانخ بتحتوي على 6 سعرات حرارية للكوباية ، والاتنين مع بعض بيعملوا مزيج مثالي مع خبز القمح الكامل لانقاص الوزن.

– الجبنة الموتزاريلا بتحتوي على حمض اللينوليك ، وده ممكن يقلل من كتلة الدهون في الجسم ، لو اكلتيه بشكل معتدل.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 4
ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 4

5- ساندويتش فراخ مشوية:

الساندويتش ده بيحتوي على 304 سعرة حرارية, الياف, ومجموعة من العناصر الغذائية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ملح وفلفل اسود للطعم.

– شريحتين صدور فراخ مشوية (258 سعرة حرارية).

– شريحة بصل رفيعة (4 سعرة حرارية).

– شريحة طماطم (3 سعرات حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).

طريقة التحضير:

– اشوي الفراخ على الجريل لحد ما تستوي و رشي عليها ملح وفلفل اسود.

1- حطي على شريحة الخبز ورقة الخس وفوقيها الطماطم والبصل وفوقيهم شريحتين الفراخ.

فوايده في انقاص الوزن:

– الفراخ المشوية مغذية وبتحتوي على البروتينات ، والبصل بيحتوي على الياف قابلة للذوبان وده بيخليه رائع لفقدان الوزن.

– الفراخ الخالية من الدهون غنية بالبروتين ، وده بيزود توليد الحرارة والاحساس بالشبع وبيفيد في انقاص الوزن والدهون وبشكل خاص لما تاكليها مع السلطات والحبوب الكاملة.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 5
ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 5

6- ساندويتش جبنة مشوية مع المشروم:

الساندويتش ده بيحتوي على 232 سعرة حرارية , ويعتبر وجبة خفيفة مثالية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– جبنة شيدر (قليلة الدسم) (35 سعرة حرارية).

– ½ كوباية مشروم (60 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– اخبزي المشروم وتبليه بالطريقة اللي تفضليها.

– على شريحة الخبز حطي الجبنة الشيدر وفوقيها المشروم وفوقيه شريحة الخبز التانية ، وحمصي الساندويتش على الجانين في طاسة من غير اي زبدة.

فوايده لانقاص الوزن:

– الجبنة الشيدر تعتبر اضافة مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن لانها قليلة الدهون.

– المشروم بيحتوي على مركبات نشطة ليها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ومضادة للاكسدة ، واظهرت الدراسات ان الاشخاص اللي مشيوا على نظام غذائي داخل فيه مشروم فقدوا 3.6% من وزن الجسم مقارنة بأكل اللحوم.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 6

7- ساندويتش البيض والجبنة:

البيض بيحتوي على كل البروتينات اللي بيحتاجها الجسم ، و400 سعرة حرارية بس.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– 2 بيضة (150 سعرة حرارية).

– جبنة شيدر خالية من الدهون (35 سعرة حرارية).

– فلفل اخضر.

– 1 معلقة كبيرة بصل مكعبات (4 سعرات حرارية).

طريقة التحضير:

– اعملي البيض اومليت بكمية بسيطة من الزيت ، واثناء الطبخ حطي مكعبات البصل والفلفل الاخضر.

– حطي البيض على شريحة الخبز ، ورشي فوقيه الجبنة الشيدر ، وحطي شريحة الخبز التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– البيض غني بالبروتين وبيدي احساس عالي بالشبع ، وده مهم جدا لابطاء معدل الاكل والمساعدة في انقاص الوزن.

– اظهرت الدراسات ان اكل البيض في وجبة الفطار بيخفض من مؤشر كتلة الجسم بنسبة 61% لما تاكليه مع نظام غذائي مقيد بالطاقة.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 7

8- ساندويتش سلطة التاكو:

الساندويتش ده مغذي ولذيذ ، وبيحتوي على 348 سعرة حرارية.

المكونات:

– ¼ بصلة متقطعة شرايح (4 سعرات حرارية).

– ¾ كوباية افوكادو متقطع (113 جرام) (180 سعرة حرارية).

– طماطم متقطعة (3 سعرات حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).

– 4 وحدات خبز تورتيلا (92 سعرة حرارية).

– زيت زيتون.

– عصير ليمون.

طريقة التحضير:

– اخلطي المكونات كلها بعض ماعدا الخس وزيت الزيتون اعملي بيهم سلطة.

– حطي ورقة الخس في خبز التورتيلا ووزعي فوقيها السلطة ، ورشي عليها 2 – 3 معالق كبيرة زيت زيتون وعصير ليمون.

فوايده لانقاص الوزن:

– خبز التورتيلا المخبوزة قليلة الدسم ، استخدمي القمح الكامل لعمل رقائق التورتيلا من الحبوب الكاملة ، واللي بيحتوي على نسبة عالية من الالياف.

– اضافة مجموعة متنوعة من الخضروات هيضيف للساندويتش قيمة غذائية ويخليه صحي ومفيد وممكن يساعدك عى انقاص الوزن.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 8

9- ساندويتش الفراخ والذرة:

الساندويتش ده بيحتوي على حوالي 462 سعرة حرارية.

المكونات:

– كوباية فراخ مستوية ومتقطعة شرايح (258 سعرة حرارية).

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ¼ كوباية ذرة (35 سعرة حرارية).

– ¼ كوباية بسلة مسلوقة (30 سعرة حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة)

– اي صوص من اختيارك.

طريقة التحضير:

– اخلطي الفراخ مع البسلة والذرة.

– على شريحة الخبز حطي ورقة الخس والصوص وفوقيهم خليط الفراخ وفوقيهم الشريحة التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– الذرة منخفض السعرات الحرارية ، والبسلة بتحتوي على الالياف اللي بتساعد على تقليل الوزن عن طريق زيادة الاحساس بالشبع.

– اظهرت الدراسات ان اكل البسلة والبقوليات ممكن يبقى فعال في التحكم في الوزن لما بيتم دمجها مع الحبوب الكاملة.

– كمان اظهرت الابحاث ان جلوتين الذرة فعال في تقليل الوزن.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 9

10- ساندويتش الحمص والسبانخ:

الساندويتش ده واحد من الساندويتشات الصحية اللي بتساعد على انقاص الوزن ، بيحتوي على سعرات حرارية منخفضة حوالي 191 سعرة حرارية بس.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ½ كوباية حمص (135 سعرة حرارية).

– شريحة بصل (4 سعرات حرارية).

– 1 معلقة كبيرة كرفس متقطع (سعرة حرارية واحدة).

– 2 معلقة كبيرة فلفل احمر مشوي متقطع (5 سعرات حرارية).

– ½ كوباية سبانخ (4 سعرات حرارية).

– شريحة بصل مكرمل ( سعرات حرارية).

– ملح وفلفل اسود.

– خل تفاح.

– عصير ليمون.

طريقة التحضير:

– اخلطي البصل, الكرفس, الحمص واضربيهم في البلندر بشكل خفيف ، وضيفي الملح والفلفل والخل وعصير الليمون حسب الرغبة.

– حمصي شرايح الخبز في طاسة على النار مع السبانخ والبصل المكرمل والفلفل الاحمر.

– حطي الخليط على شريحة الخبز وفوقيها الشريحة التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– الكرفس والفلفل الاحمر والحمص منخفضين جدا السعرات الحرارية.

– واظهرت الدراسات ان الاشخاص اللي بياكلوا الحمص كانوا اقل عرضه للسمنة بنسبة 53% ، وده لان الحمص بيحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وده بيأدي للشعور بالشبع لفترة اطول.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 10

حاجات حطيها في اعتبارك وانتي بتعملي الساندويتشات:

1- استبدلي الخبز العادي بخبز القمح الكامل او خبز القمح متعدد الحبوب لانه بيحتوي على الالياف ، وليه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ودي عوامل مهمة ممكن انها تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز والمساعدة في انقاص الوزن.

2- ضيفي الخضروات الطازة الغنية بالالياف بين شرايح الخبز عشان تضمني شعورك بالشبع لفترة طويلة.

3- ضيفي طبقة من البروتين الخالي من الدهون فوق الخضروات لزيادة الشعور بالشبع.

4- استخدمي اضافات صحية قليلة الدسم للحصول على افضل النتايج.

كل السندويتشات دي ممتازة لزيادة مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي في الجسم وبتساعدك على انقاص الوزن ، وكل البدائل المستخدمة بتقلل الجوع وبسعرات حرارية منخفضة ، تقدري تضيفي الخضروات واللحوم المفضلة عندك وتعملي الساندويتش الخاص بيكي كوجبة فطار او وجبة خفيفة او حتى وجبة غدا.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن 11

مقالات متعلقه

10 تمارين واطعمة هتساعدك على بناء عضلات جسمك

10 تمارين واطعمة هتساعدك على بناء عضلات جسمك

دايت القلب لمدة 3 ايام: هيساعدك تخسي 4 كيلو مع الاطعمة الصحية للقلب

دايت القلب لمدة 3 ايام: هيساعدك تخسي 4 كيلو مع الاطعمة الصحية للقلب

7 اطعمة ابعدي عنهم تماما لو بتحاولي تخسري وزن

7 اطعمة ابعدي عنهم تماما لو بتحاولي تخسري وزن