10 ساندويتشات صحية هتساعدك عى انقاص الوزن
الساندوتشات بتوفرلك امكانية انك تاخدي معاكي اكلك الصحي معاكي في اي مكان ، تقدري تاخدي معاكي في الشغل, الجامعة, او في اي يوم معندكيش وقت لوجبة في البيت اسهل حاجة انك تعملي ساندوتتش وتاخديه معاكي ، والساندوتشات الصحية مش بتقدم لك التغذية بس لكن كمان هتساهم في انقاص الوزن ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنقدملك 10 ساندويتشات صحية لانقاص الوزن ، ممكن تجربيها كوجبة فطار او وجبة خفيفة ، ومعاها امشي على نظام كويس للتمارين الرياضية لو عايزة تخسسي وزنك.
10 ساندويتشات صحية لانقاص الوزن:
1- ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز:
الساندويتش ده بيحتوي تقريبا على 404 سعرة حرارية ، وهيكون مناسب جدا كوجبة فطار او وجبة خفيفة في نص اليوم.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– 1 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (96 سعرة حرارية).
– 1 ثمرة موز متوسطة متقطعة شرايح (109 سعرة حرارية).
– ¾ كوباية توت (61 سعرة حرارية).
طريقة التحضير:
– افردي زبدة الفول السوداني على شريحتين الخبز.
– رصي فوقيها شرايح الموز والتوت وحطي عليهم شريحة الخبز التانية.
فوايده لانقاص الوزن:
– خبز القمح الكامل غني بالالياف اللي بتحسسك بالشبع وبتتحكم في زيادة الوزن ، الحبوب الكاملة بتزود من وقت المضغ ، وده هيقلل معدل الاكل.
– زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ، معلقة واحدة كبيرة بتحتوي على 4 جرام بروتين ، بالاضافة انها بتساعد على تقليل خطر الاصابة بالسكر من النوع التاني.
– اضافة الفاكهة للساندويتش هتزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الاساسية ، الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالالياف وبتساعد على التحكم في الوزن.
2- ساندويتش سلطة التونة:
الساندويتش ده بيحتوي على 380 سعرة حرارية ، ومثالي كوجبة غدا كاملة.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– ½ كوباية سلطة تونة (192 سعرة حرارية).
– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).
– 1 معلقة كبيرة مايونيز لايت (49 سعرة حرارية).
طريقة التحضير:
– ادهني شريحة الخبز بالمايونيز وحطي فوقيه ورقة الخس.
– افردي فوقيهم التونة وحطي شريحة الخبز التانية.
فوايده لانقاص الوزن:
– التونة منخفضة السعرات الحرارية ، 28 جرام من التونة بتحتوي على 31 سعرة حرارية و 7 جرام من البروتين ، وده هيحسسك بالشبع.
– التونة مع القمح الكامل يعتبر مزيج صحي ومثالي للفطار ، لانه غني بالبروتين, الالياف, الكربوهيدرات المعقدة اللي هتحسسك بالشبع.
– الخس منخفض السعرات الحرارية جدا ومناسب لفقدان الوزن.
3- ساندويتش زبدة اللوز والتوت:
التوت بيحتوي على مضادات الاكسدة ، وزبدة اللوز بتحتوي على كتير من الفوايد الصحية ، والساندويتش ده بيحتوي على 318 سعرة حرارية.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– 10 حبات توت (10 سعرات حرارية).
– 2 معلقة كبيرة من زبدة اللوز (180 سعرة حرارية).
طريقة التحضير:
– افردي زبدة اللوز على شريحة الخبز.
– وعلى الشريحة التانية ، اهرسي التوت وافرديه عليها.
– حطي الشريحتين على بعض ، وحطي الساندويتش في طاسة على نار خفيفة لمدة 5 دقايق ، اقلبي الساندويتش على الجنبين لحد ما يحمر بشكل متساوي.
فوايده لانقاص الوزن:
– التوت غني بمضادات الاكسدة والمواد البوليفينولية ، اللي ممكن تساعد في الحد من انتشار السمنة ، التوت بيحتوي على نسبة عالية من الالياف اللي هيديكي احساس بالشبع ، بالاضافة انها بتحتوي على نسبة عالية من البروتين.
– وحسب الدراسات اكل اللوز بيساعد على انقاص الوزن وتقليل محيط الخصر والورك.
4- ساندويتش الباذنجان والموتزاريلا:
الساندويتش ده بيحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الصحية و 230 سعرة حرارية.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– شريحة باذنجان (13 سعرة حرارية).
– شريحة جبنة موتزاريلا (28 جرام) (72 سعرة حرارية).
– زيت زيتون.
– ½ كوباية سبانخ (4 سعرات حرارية).
– شريحة طماطم (3 سعرات حرارية).
طريقة التحضير:
– ادهني شريحة الباذنجان بزيت الزيتون وحمريها في الفرن لمدة 5 دقايق.
– حطي شريحة الموتزاريلا على الخبز ، وفوقيها شريحة الباذنجان والطماطم.
فوايده لانقاص الوزن:
– الباذنجان منخفض جدا في السعرات الحرارية ، السبانخ بتحتوي على 6 سعرات حرارية للكوباية ، والاتنين مع بعض بيعملوا مزيج مثالي مع خبز القمح الكامل لانقاص الوزن.
– الجبنة الموتزاريلا بتحتوي على حمض اللينوليك ، وده ممكن يقلل من كتلة الدهون في الجسم ، لو اكلتيه بشكل معتدل.
5- ساندويتش فراخ مشوية:
الساندويتش ده بيحتوي على 304 سعرة حرارية, الياف, ومجموعة من العناصر الغذائية.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– ملح وفلفل اسود للطعم.
– شريحتين صدور فراخ مشوية (258 سعرة حرارية).
– شريحة بصل رفيعة (4 سعرة حرارية).
– شريحة طماطم (3 سعرات حرارية).
– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).
طريقة التحضير:
– اشوي الفراخ على الجريل لحد ما تستوي و رشي عليها ملح وفلفل اسود.
1- حطي على شريحة الخبز ورقة الخس وفوقيها الطماطم والبصل وفوقيهم شريحتين الفراخ.
فوايده في انقاص الوزن:
– الفراخ المشوية مغذية وبتحتوي على البروتينات ، والبصل بيحتوي على الياف قابلة للذوبان وده بيخليه رائع لفقدان الوزن.
– الفراخ الخالية من الدهون غنية بالبروتين ، وده بيزود توليد الحرارة والاحساس بالشبع وبيفيد في انقاص الوزن والدهون وبشكل خاص لما تاكليها مع السلطات والحبوب الكاملة.
6- ساندويتش جبنة مشوية مع المشروم:
الساندويتش ده بيحتوي على 232 سعرة حرارية , ويعتبر وجبة خفيفة مثالية.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– جبنة شيدر (قليلة الدسم) (35 سعرة حرارية).
– ½ كوباية مشروم (60 سعرة حرارية).
طريقة التحضير:
– اخبزي المشروم وتبليه بالطريقة اللي تفضليها.
– على شريحة الخبز حطي الجبنة الشيدر وفوقيها المشروم وفوقيه شريحة الخبز التانية ، وحمصي الساندويتش على الجانين في طاسة من غير اي زبدة.
فوايده لانقاص الوزن:
– الجبنة الشيدر تعتبر اضافة مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن لانها قليلة الدهون.
– المشروم بيحتوي على مركبات نشطة ليها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ومضادة للاكسدة ، واظهرت الدراسات ان الاشخاص اللي مشيوا على نظام غذائي داخل فيه مشروم فقدوا 3.6% من وزن الجسم مقارنة بأكل اللحوم.
7- ساندويتش البيض والجبنة:
البيض بيحتوي على كل البروتينات اللي بيحتاجها الجسم ، و400 سعرة حرارية بس.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– 2 بيضة (150 سعرة حرارية).
– جبنة شيدر خالية من الدهون (35 سعرة حرارية).
– فلفل اخضر.
– 1 معلقة كبيرة بصل مكعبات (4 سعرات حرارية).
طريقة التحضير:
– اعملي البيض اومليت بكمية بسيطة من الزيت ، واثناء الطبخ حطي مكعبات البصل والفلفل الاخضر.
– حطي البيض على شريحة الخبز ، ورشي فوقيه الجبنة الشيدر ، وحطي شريحة الخبز التانية.
فوايده لانقاص الوزن:
– البيض غني بالبروتين وبيدي احساس عالي بالشبع ، وده مهم جدا لابطاء معدل الاكل والمساعدة في انقاص الوزن.
– اظهرت الدراسات ان اكل البيض في وجبة الفطار بيخفض من مؤشر كتلة الجسم بنسبة 61% لما تاكليه مع نظام غذائي مقيد بالطاقة.
8- ساندويتش سلطة التاكو:
الساندويتش ده مغذي ولذيذ ، وبيحتوي على 348 سعرة حرارية.
المكونات:
– ¼ بصلة متقطعة شرايح (4 سعرات حرارية).
– ¾ كوباية افوكادو متقطع (113 جرام) (180 سعرة حرارية).
– طماطم متقطعة (3 سعرات حرارية).
– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).
– 4 وحدات خبز تورتيلا (92 سعرة حرارية).
– زيت زيتون.
– عصير ليمون.
طريقة التحضير:
– اخلطي المكونات كلها بعض ماعدا الخس وزيت الزيتون اعملي بيهم سلطة.
– حطي ورقة الخس في خبز التورتيلا ووزعي فوقيها السلطة ، ورشي عليها 2 – 3 معالق كبيرة زيت زيتون وعصير ليمون.
فوايده لانقاص الوزن:
– خبز التورتيلا المخبوزة قليلة الدسم ، استخدمي القمح الكامل لعمل رقائق التورتيلا من الحبوب الكاملة ، واللي بيحتوي على نسبة عالية من الالياف.
– اضافة مجموعة متنوعة من الخضروات هيضيف للساندويتش قيمة غذائية ويخليه صحي ومفيد وممكن يساعدك عى انقاص الوزن.
9- ساندويتش الفراخ والذرة:
الساندويتش ده بيحتوي على حوالي 462 سعرة حرارية.
المكونات:
– كوباية فراخ مستوية ومتقطعة شرايح (258 سعرة حرارية).
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– ¼ كوباية ذرة (35 سعرة حرارية).
– ¼ كوباية بسلة مسلوقة (30 سعرة حرارية).
– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة)
– اي صوص من اختيارك.
طريقة التحضير:
– اخلطي الفراخ مع البسلة والذرة.
– على شريحة الخبز حطي ورقة الخس والصوص وفوقيهم خليط الفراخ وفوقيهم الشريحة التانية.
فوايده لانقاص الوزن:
– الذرة منخفض السعرات الحرارية ، والبسلة بتحتوي على الالياف اللي بتساعد على تقليل الوزن عن طريق زيادة الاحساس بالشبع.
– اظهرت الدراسات ان اكل البسلة والبقوليات ممكن يبقى فعال في التحكم في الوزن لما بيتم دمجها مع الحبوب الكاملة.
– كمان اظهرت الابحاث ان جلوتين الذرة فعال في تقليل الوزن.
10- ساندويتش الحمص والسبانخ:
الساندويتش ده واحد من الساندويتشات الصحية اللي بتساعد على انقاص الوزن ، بيحتوي على سعرات حرارية منخفضة حوالي 191 سعرة حرارية بس.
المكونات:
– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).
– ½ كوباية حمص (135 سعرة حرارية).
– شريحة بصل (4 سعرات حرارية).
– 1 معلقة كبيرة كرفس متقطع (سعرة حرارية واحدة).
– 2 معلقة كبيرة فلفل احمر مشوي متقطع (5 سعرات حرارية).
– ½ كوباية سبانخ (4 سعرات حرارية).
– شريحة بصل مكرمل ( سعرات حرارية).
– ملح وفلفل اسود.
– خل تفاح.
– عصير ليمون.
طريقة التحضير:
– اخلطي البصل, الكرفس, الحمص واضربيهم في البلندر بشكل خفيف ، وضيفي الملح والفلفل والخل وعصير الليمون حسب الرغبة.
– حمصي شرايح الخبز في طاسة على النار مع السبانخ والبصل المكرمل والفلفل الاحمر.
– حطي الخليط على شريحة الخبز وفوقيها الشريحة التانية.
فوايده لانقاص الوزن:
– الكرفس والفلفل الاحمر والحمص منخفضين جدا السعرات الحرارية.
– واظهرت الدراسات ان الاشخاص اللي بياكلوا الحمص كانوا اقل عرضه للسمنة بنسبة 53% ، وده لان الحمص بيحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وده بيأدي للشعور بالشبع لفترة اطول.
حاجات حطيها في اعتبارك وانتي بتعملي الساندويتشات:
1- استبدلي الخبز العادي بخبز القمح الكامل او خبز القمح متعدد الحبوب لانه بيحتوي على الالياف ، وليه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ودي عوامل مهمة ممكن انها تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز والمساعدة في انقاص الوزن.
2- ضيفي الخضروات الطازة الغنية بالالياف بين شرايح الخبز عشان تضمني شعورك بالشبع لفترة طويلة.
3- ضيفي طبقة من البروتين الخالي من الدهون فوق الخضروات لزيادة الشعور بالشبع.
4- استخدمي اضافات صحية قليلة الدسم للحصول على افضل النتايج.
كل السندويتشات دي ممتازة لزيادة مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي في الجسم وبتساعدك على انقاص الوزن ، وكل البدائل المستخدمة بتقلل الجوع وبسعرات حرارية منخفضة ، تقدري تضيفي الخضروات واللحوم المفضلة عندك وتعملي الساندويتش الخاص بيكي كوجبة فطار او وجبة خفيفة او حتى وجبة غدا.