10 ساندويتشات صحية هتساعدك عى انقاص الوزن

بقلمريهام محمود فيتخسيس الوزن visibility571

الساندوتشات بتوفرلك امكانية انك تاخدي معاكي اكلك الصحي معاكي في اي مكان ، تقدري تاخدي معاكي في الشغل, الجامعة, او في اي يوم معندكيش وقت لوجبة في البيت اسهل حاجة انك تعملي ساندوتتش وتاخديه معاكي ، والساندوتشات الصحية مش بتقدم لك التغذية بس لكن كمان هتساهم في انقاص الوزن ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنقدملك 10 ساندويتشات صحية لانقاص الوزن ، ممكن تجربيها كوجبة فطار او وجبة خفيفة ، ومعاها امشي على نظام كويس للتمارين الرياضية لو عايزة تخسسي وزنك.

10 ساندويتشات صحية لانقاص الوزن:

1- ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز:

الساندويتش ده بيحتوي تقريبا على 404 سعرة حرارية ، وهيكون مناسب جدا كوجبة فطار او وجبة خفيفة في نص اليوم.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– 1 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (96 سعرة حرارية).

– 1 ثمرة موز متوسطة متقطعة شرايح (109 سعرة حرارية).

– ¾ كوباية توت (61 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– افردي زبدة الفول السوداني على شريحتين الخبز.

– رصي فوقيها شرايح الموز والتوت وحطي عليهم شريحة الخبز التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– خبز القمح الكامل غني بالالياف اللي بتحسسك بالشبع وبتتحكم في زيادة الوزن ، الحبوب الكاملة بتزود من وقت المضغ ، وده هيقلل معدل الاكل.

– زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ، معلقة واحدة كبيرة بتحتوي على  4 جرام بروتين ، بالاضافة انها بتساعد على تقليل خطر الاصابة بالسكر من النوع التاني.

– اضافة الفاكهة للساندويتش هتزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الاساسية ، الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالالياف وبتساعد على التحكم في الوزن.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن
ساندويتشات صحية لانقاص الوزن

2- ساندويتش سلطة التونة:

الساندويتش ده بيحتوي على 380 سعرة حرارية ، ومثالي كوجبة غدا كاملة.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ½ كوباية سلطة تونة (192 سعرة حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).

– 1 معلقة كبيرة مايونيز لايت (49 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– ادهني شريحة الخبز بالمايونيز وحطي فوقيه ورقة الخس.

– افردي فوقيهم التونة وحطي شريحة الخبز التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– التونة منخفضة السعرات الحرارية ، 28 جرام من التونة بتحتوي على 31 سعرة حرارية و 7 جرام من البروتين ، وده هيحسسك بالشبع.

– التونة مع القمح الكامل يعتبر مزيج صحي ومثالي للفطار ، لانه غني بالبروتين, الالياف, الكربوهيدرات المعقدة اللي هتحسسك بالشبع.

– الخس منخفض السعرات الحرارية جدا ومناسب لفقدان الوزن.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن

3- ساندويتش زبدة اللوز والتوت:

التوت بيحتوي على مضادات الاكسدة ، وزبدة اللوز بتحتوي على كتير من الفوايد الصحية ، والساندويتش ده بيحتوي على 318 سعرة حرارية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– 10 حبات توت (10 سعرات حرارية).

– 2 معلقة كبيرة من زبدة اللوز (180 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– افردي زبدة اللوز على شريحة الخبز.

– وعلى الشريحة التانية ، اهرسي التوت وافرديه عليها.

– حطي الشريحتين على بعض ، وحطي الساندويتش في طاسة على نار خفيفة لمدة 5 دقايق ، اقلبي الساندويتش على الجنبين لحد ما يحمر بشكل متساوي.

فوايده لانقاص الوزن:

– التوت غني بمضادات الاكسدة والمواد البوليفينولية ، اللي ممكن تساعد في الحد من انتشار السمنة ، التوت بيحتوي على نسبة عالية من الالياف اللي هيديكي احساس بالشبع ، بالاضافة انها بتحتوي على نسبة عالية من البروتين.

– وحسب الدراسات اكل اللوز بيساعد على انقاص الوزن وتقليل محيط الخصر والورك.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن

4- ساندويتش الباذنجان والموتزاريلا:

الساندويتش ده بيحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الصحية و 230 سعرة حرارية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– شريحة باذنجان (13 سعرة حرارية).

– شريحة جبنة موتزاريلا (28 جرام) (72 سعرة حرارية).

– زيت زيتون.

– ½ كوباية سبانخ (4 سعرات حرارية).

– شريحة طماطم (3 سعرات حرارية).

طريقة التحضير:

– ادهني شريحة الباذنجان بزيت الزيتون وحمريها في الفرن لمدة 5 دقايق.

– حطي شريحة الموتزاريلا على الخبز ، وفوقيها شريحة الباذنجان والطماطم.

فوايده لانقاص الوزن:

– الباذنجان منخفض جدا في السعرات الحرارية ، السبانخ بتحتوي على 6 سعرات حرارية للكوباية ، والاتنين مع بعض بيعملوا مزيج مثالي مع خبز القمح الكامل لانقاص الوزن.

– الجبنة الموتزاريلا بتحتوي على حمض اللينوليك ، وده ممكن يقلل من كتلة الدهون في الجسم ، لو اكلتيه بشكل معتدل.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن

5- ساندويتش فراخ مشوية:

الساندويتش ده بيحتوي على 304 سعرة حرارية, الياف, ومجموعة من العناصر الغذائية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ملح وفلفل اسود للطعم.

– شريحتين صدور فراخ مشوية (258 سعرة حرارية).

– شريحة بصل رفيعة (4 سعرة حرارية).

– شريحة طماطم (3 سعرات حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).

طريقة التحضير:

– اشوي الفراخ على الجريل لحد ما تستوي و رشي عليها ملح وفلفل اسود.

1- حطي على شريحة الخبز ورقة الخس وفوقيها الطماطم والبصل وفوقيهم شريحتين الفراخ.

فوايده في انقاص الوزن:

– الفراخ المشوية مغذية وبتحتوي على البروتينات ، والبصل بيحتوي على الياف قابلة للذوبان وده بيخليه رائع لفقدان الوزن.

– الفراخ الخالية من الدهون غنية بالبروتين ، وده بيزود توليد الحرارة والاحساس بالشبع وبيفيد في انقاص الوزن والدهون وبشكل خاص لما تاكليها مع السلطات والحبوب الكاملة.

ساندويتشات صحية لانقاص الوزن

6- ساندويتش جبنة مشوية مع المشروم:

الساندويتش ده بيحتوي على 232 سعرة حرارية , ويعتبر وجبة خفيفة مثالية.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– جبنة شيدر (قليلة الدسم) (35 سعرة حرارية).

– ½ كوباية مشروم (60 سعرة حرارية).

طريقة التحضير:

– اخبزي المشروم وتبليه بالطريقة اللي تفضليها.

– على شريحة الخبز حطي الجبنة الشيدر وفوقيها المشروم وفوقيه شريحة الخبز التانية ، وحمصي الساندويتش على الجانين في طاسة من غير اي زبدة.

فوايده لانقاص الوزن:

– الجبنة الشيدر تعتبر اضافة مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن لانها قليلة الدهون.

– المشروم بيحتوي على مركبات نشطة ليها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ومضادة للاكسدة ، واظهرت الدراسات ان الاشخاص اللي مشيوا على نظام غذائي داخل فيه مشروم فقدوا 3.6% من وزن الجسم مقارنة بأكل اللحوم.

7- ساندويتش البيض والجبنة:

البيض بيحتوي على كل البروتينات اللي بيحتاجها الجسم ، و400 سعرة حرارية بس.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– 2 بيضة (150 سعرة حرارية).

– جبنة شيدر خالية من الدهون (35 سعرة حرارية).

– فلفل اخضر.

– 1 معلقة كبيرة بصل مكعبات (4 سعرات حرارية).

طريقة التحضير:

– اعملي البيض اومليت بكمية بسيطة من الزيت ، واثناء الطبخ حطي مكعبات البصل والفلفل الاخضر.

– حطي البيض على شريحة الخبز ، ورشي فوقيه الجبنة الشيدر ، وحطي شريحة الخبز التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– البيض غني بالبروتين وبيدي احساس عالي بالشبع ، وده مهم جدا لابطاء معدل الاكل والمساعدة في انقاص الوزن.

– اظهرت الدراسات ان اكل البيض في وجبة الفطار بيخفض من مؤشر كتلة الجسم بنسبة 61% لما تاكليه مع نظام غذائي مقيد بالطاقة.

8- ساندويتش سلطة التاكو:

الساندويتش ده مغذي ولذيذ ، وبيحتوي على 348 سعرة حرارية.

المكونات:

– ¼ بصلة متقطعة شرايح (4 سعرات حرارية).

– ¾ كوباية افوكادو متقطع (113 جرام) (180 سعرة حرارية).

– طماطم متقطعة (3 سعرات حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة).

– 4 وحدات خبز تورتيلا (92 سعرة حرارية).

– زيت زيتون.

– عصير ليمون.

طريقة التحضير:

– اخلطي المكونات كلها بعض ماعدا الخس وزيت الزيتون اعملي بيهم سلطة.

– حطي ورقة الخس في خبز التورتيلا ووزعي فوقيها السلطة ، ورشي عليها 2 – 3 معالق كبيرة زيت زيتون وعصير ليمون.

فوايده لانقاص الوزن:

– خبز التورتيلا المخبوزة قليلة الدسم ، استخدمي القمح الكامل لعمل رقائق التورتيلا من الحبوب الكاملة ، واللي بيحتوي على نسبة عالية من الالياف.

– اضافة مجموعة متنوعة من الخضروات هيضيف للساندويتش قيمة غذائية ويخليه صحي ومفيد وممكن يساعدك عى انقاص الوزن.

9- ساندويتش الفراخ والذرة:

الساندويتش ده بيحتوي على حوالي 462 سعرة حرارية.

المكونات:

– كوباية فراخ مستوية ومتقطعة شرايح (258 سعرة حرارية).

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ¼ كوباية ذرة (35 سعرة حرارية).

– ¼ كوباية بسلة مسلوقة (30 سعرة حرارية).

– ورقة خس (سعرة حرارية واحدة)

– اي صوص من اختيارك.

طريقة التحضير:

– اخلطي الفراخ مع البسلة والذرة.

– على شريحة الخبز حطي ورقة الخس والصوص وفوقيهم خليط الفراخ وفوقيهم الشريحة التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– الذرة منخفض السعرات الحرارية ، والبسلة بتحتوي على الالياف اللي بتساعد على تقليل الوزن عن طريق زيادة الاحساس بالشبع.

– اظهرت الدراسات ان اكل البسلة والبقوليات ممكن يبقى فعال في التحكم في الوزن لما بيتم دمجها مع الحبوب الكاملة.

– كمان اظهرت الابحاث ان جلوتين الذرة فعال في تقليل الوزن.

10- ساندويتش الحمص والسبانخ:

الساندويتش ده واحد من الساندويتشات الصحية اللي بتساعد على انقاص الوزن ، بيحتوي على سعرات حرارية منخفضة حوالي 191 سعرة حرارية بس.

المكونات:

– شريحتين خبز بالقمح الكامل (138 سعرة حرارية).

– ½ كوباية حمص (135 سعرة حرارية).

– شريحة بصل (4 سعرات حرارية).

– 1 معلقة كبيرة كرفس متقطع (سعرة حرارية واحدة).

– 2 معلقة كبيرة فلفل احمر مشوي متقطع (5 سعرات حرارية).

– ½ كوباية سبانخ (4 سعرات حرارية).

– شريحة بصل مكرمل ( سعرات حرارية).

– ملح وفلفل اسود.

– خل تفاح.

– عصير ليمون.

طريقة التحضير:

– اخلطي البصل, الكرفس, الحمص واضربيهم في البلندر بشكل خفيف ، وضيفي الملح والفلفل والخل وعصير الليمون حسب الرغبة.

– حمصي شرايح الخبز في طاسة على النار مع السبانخ والبصل المكرمل والفلفل الاحمر.

– حطي الخليط على شريحة الخبز وفوقيها الشريحة التانية.

فوايده لانقاص الوزن:

– الكرفس والفلفل الاحمر والحمص منخفضين جدا السعرات الحرارية.

– واظهرت الدراسات ان الاشخاص اللي بياكلوا الحمص كانوا اقل عرضه للسمنة بنسبة 53% ، وده لان الحمص بيحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وده بيأدي للشعور بالشبع لفترة اطول.

حاجات حطيها في اعتبارك وانتي بتعملي الساندويتشات:

1- استبدلي الخبز العادي بخبز القمح الكامل او خبز القمح متعدد الحبوب لانه بيحتوي على الالياف ، وليه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ودي عوامل مهمة ممكن انها تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز والمساعدة في انقاص الوزن.

2- ضيفي الخضروات الطازة الغنية بالالياف بين شرايح الخبز عشان تضمني شعورك بالشبع لفترة طويلة.

3- ضيفي طبقة من البروتين الخالي من الدهون فوق الخضروات لزيادة الشعور بالشبع.

4- استخدمي اضافات صحية قليلة الدسم للحصول على افضل النتايج.

كل السندويتشات دي ممتازة لزيادة مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي في الجسم وبتساعدك على انقاص الوزن ، وكل البدائل المستخدمة بتقلل الجوع وبسعرات حرارية منخفضة ، تقدري تضيفي الخضروات واللحوم المفضلة عندك وتعملي الساندويتش الخاص بيكي كوجبة فطار او وجبة خفيفة او حتى وجبة غدا.

دايت البطاطس لخسارة الوزن بسرعة في 5 ايام بس