7 طرق للحفاظ على وضع الضهر بشكل صحيح عند الجلوس لفترة طويلة
احنا بنعيش دلوقتي في وقت بنقضي وقت كبير قاعدين ، سواء لنشتغل او بندرس او حتى بنسترخي ، وبعض الاشخاص ممكن يعانوا على المدى الطويل آثار جانبية ، زي تصلب العضلات, آلام الضهر ، لان القعدة الطويلة بتأثر على صحتنا ، عشان كده احنا محتاجين نعرف الوضع الصحيح اثناء القعدة ، والنهاردة هنشارك معاكم طرق الحفاظ على وضع الضهر بشكل صحيح اثناء الجلوس.
طرق الحفاظ على وضع الضهر بشكل صحيح اثناء الجلوس:
1- اتأكدي ان الكرسي اللي قعدة عليه هو المناسب ليكي:
الكراسي مش بتندرج تحت فئة “مقاس واحد يناسب الجميع” ، احنا محتاجين نتأكد ان الكرسي مناسب تماما للقياسات الخاصة بينا ، لانها ممكن تعمل فرق في صحتنا وراحتنا ، والافضل هو اختيار الكرسي القابل للتعديل ، بحيث انك تقدري تغيري ارتفاع الكرسي او زاوية امالة مسند الكرسي ، حسب احتياجك.
وفي كمان نقطتين رئيسيتين لما تيجي تختاري كرسي مريح ، وهو انك تتأكدي ان حوض القعدة بتاعته اعرض بمقدار بوصة واحدة من الوركين على الاقل على كل جنب بحيث يبقى عندك مساحة كافية لدعم الفخد ، تاني حاجة اتأكدي ان في فجوة 0.5 بوصة على الاقل بين حافة الكرسي وضهر الركبتين ، كمان المسند الناعم بيساعد على منع ضغط الفخدين والارداف.
2- اتأكدي من دعم الكرسي ، ولو مافيهوش دعم ، اعملي دعامة خاصة بيه:
الكرسي المناسب لوضعية الجسم لازم يكون فيه دعم جيد للضهر ، وبالتالي لازم يكون ماشي مع المنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S والكراسي اللي مش بتدعم منطقة اسفل الضهر ممكن تسبب ضرر وتسطيح للعمود الفقري.
ومع ذلك ، الكراسي اللي بيكون فيها دعم خلفي ممكن يبقى سعرها غالي شوية ومش عملية للشركات اللي فيها عمال كتير ، في الحالة دي البديل الارخص هيكون باستخدام فوطة ملفوفة او مخدة صغيرة كمسند للضهر ، ولكن انتبهي للحجم المناسب ، لان الفوطة الكبيرة ممكن تخلي العمود الفقري في وضع مش صحيح وتزود المشكلة.
3- امشي على الخطوات البسيطة دي للوصول لوضعية جلوس صحيحة:
بعد ما عرفنا اختيار الكرسي وايه المواصفات اللي المفروض تكون متوفرة فيه ، الحاجة التانية اللي لازم تحطيها في اعتبارك هي طريقة القعدة بشكل صحيح ، ممكن تبدأي بالقعدة في النهاية الكرسي وتسترخي بالكامل ، بحيث الرقبة والكتفين يبقوا للامام.
بعدها صححي شكل عمودك الفقري ببطء عن طريق سحب راسك وكتفك لاعلى ودفع اسفل ضهرك للامام ، احتفظي بالوضعية دي لمدة ثواني قبل ما تسترخي شوية ، وبعدها اسندي ضهرك على مسند الضهر بتاع الكرسي.
4- خلي القدمين مفرودين على الارض:
الرجلين لو معمولة كروس ممكن انها تقلل من تدفق الدم وتسبب الم في العضلات ، عشان كده الخبراء بينصحوا بانك تحافظي على القدمين مستقيمة وثابتة على الارض ، وبيقترحوا كمان انك تقلعي الكعب اثناء الجلوس واستخدام مسند للقدمين لو قدمك من تحت مش واصلة للارض.
5- اعرفي زاوية جلوسك:
الكوعين والركبتين الزاوية المثالية ليهم هي 90 درجة ، والوركين ممكن يتجاوزوا شوية الزاوية اليمين عشان يستوعب انحناء الضهر ، اظبطي شاشة الكمبيوتر على ارتفاع مستوى العين لتجنب اجهاد الرقبة والعين ، كمان حطي لوحة المفاتيح على بعد حوالي 4 – 5 بوصات من حرف الترابيزة بحيث يبقى في مساحة للمعصمين والايدين يكونوا مرتاحين.
6- اتجنبي الارهاق بالوقوف من وقت للتاني:
حتى لو لقيتي الكرسي المريح والمناسب ليكي ، الافراط في الجلوس ممكن يأدي لمشاكل صحية واصابات في العضلات ، وعشان تتجنبي ده ، حاولي تخلي الدم يتدفق بالوقوف والحركة من وقت للتاني ، خدي استراحة لمدة دقيقة واحدة على الاقل كل 30 دقيقة ، وممكن تضبطي منبه او تايمر عشان يفكرك انك تبعدي عن الكرسي شوية.
7- مارسي تمرين الانزلاق على الحيطة والتمارين التانية اللي ممكن تساعدك على موازنة وضع ضهرك:
تمرين الانزلاق على الحيطة هو تمرين بسيط بيعيد ضبط الجسم وبيخفف من شد الرقبة والكتفين ، الخطوة الاولى اقفي واسندي ضهرك على الحيطة مع تني الركبتين شوية ومد الذراعين فوق راسك.
حافظي على ضهر ايدك والكوعين والكتفين وعمودك الفقري مضغوط على الحيطة اثناء تحريك الذراعين لاسفل ، لحد ما تنخفض لحد اسفل مستوى الكتفين ، وبعدها ارفعي الذراعين لفوق تاني ، كرري التمرين ده 10 – 20 مرة.
في كمان بعض اوضاع لليوجا زي “Gomukhasana” او وضعية وجه البقرة ، اللي بتخفف من شد العضلات ، اتني الذراعين للخلف وخلي ايديكي الاتنين يمسكوا بعض ورا ضهرك ، في كمان وضع “Virasana” بتقعدي فيه على الكعبين مع الحفاظ على استقامة صدرك وجذعك الوضع ده هيساعدك على التكيف على وضع افضل لما تيجي تقعدي على الكرسي مرة تانية.
