نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي لمدة 7 ايام
كلنا اكيد عارفين اهمية انك تعرفي شكل جسمك عشان تشتري اللبس اللي يليق عليه ، لكن هل تعرفي ان في انواع مختلفة من الاجسام مش اشكال الجسم بس ، ومعرفة نوع جسمك هو ده اللي بتقدري تحددي عن طريقة نظام التغذية واللياقة البدنية الافضل ليكي ، وده اللي هنعرفه النهاردة مع بعض بالتفصيل من خلال موضوعنا ، وهنشارك معاكم كمان نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي لمدة 7 ايام.
انواع الاجسام:
انواع الاجسام الاساسية بتتقسم لتلات انواع هما Ectomorph, Mesomorph, Endomorph ، وكل نوع جسم بيختلف عن التاني وليه اللي يناسبه اكتر.
والانواع دي اتقسمت على حسب المفاصل الصغيرة في الجسم, العضلات الضعيفة,, والاطراف الطويلة ، شكل الجسم ال Ectomorph بيميل ان يكون الشكل الخارجي بتاعه او اطار الجسم صغير ، والكتفين صغيرين ، وبيتميز بسرعة التمثيل الغذائي.
ولو انتي جسمك من النوع ده لازم تكوني عارفة ان زيادة الوزن بتكون صعبة معاه ، وده لانه زي ما قولنا عملية التمثيل الغذائي بتكون سريعة جدا في تحويل الكربوهيدرات لطاقة ، وبالتالي الجسم بيحرق السعرات الحرارية بشكل اسرع من انواع الاجسام التانية.
ودايما البنات اللي جسمهم من النوع ده بيشتكوا ان الصدر عندهم مسطح ومعندهمش منحنيات في جسمهم ، وفي الحالة دي بتكوني محتاجة زيادة العضلات مع زيادة الوزن ، عشان تقدري انك تشكلي جسمك وتعملي منحنيات.
والحقيقة ان النوع ده من الاجسام بيعانوا من زيادة في نسبة الدهون ولكن في نفس الوقت بيعانوا من نقص الوزن ، وده معروف باسم الدهون النحيفة ، وعشان تعملي شكل لجسمك لازم تزودي الكتلة العضلية الكلية.
والتمارين الرياضية للنوع ده من الاجسام لازم تكون قصيرة ومكثفة ، مع التركيز بشكل اساسي على مجموعة العضلات الاكبر في الجسم ، وده معناه انك هتتدربي كارديو قليل وهتزودي التمرين بالاوزان من خلال دمج التمارين المركبة اللي هتساعد في افراز هرمونات النمو ، اللي هتأدي لزيادة اكتساب العضلات.
والتمارين المركبة بتكون عبارة عن حركات بتشغل مفصلين مختلفين على الاقل وبتحفز مجموعات العضات المختلفة زي تمرين ضغط البنش, وتمرين deadlifts, pull ups, cable pulldowns, والسكوات.
وزي ما قولنا قللي من تمارين الكارديو اعمليها تقريبا 2 – 3 مرات في الاسبوع ، بالشكل ده هتحافظي على صحة قلبك من غير ما تضري الهدف الاساسي وهو زيادة الوزن ، وممكن تستبدلي تمارين الكارديو بالتمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT( ، تقدري بسهولة بدل ما تعملي تمارين كارديو لمدة 30 دقيقة استبدليه ب 15 دقيقة من تمارين HIIT.
وعشان تحققي نتيجة افضل خدي فترة راحة اطول بين التمارين ولكن حافظي على الصعوبة خلال المجموعات.
بالاضافة للتغذية اللي هي مهمة لكل انواع الاجسام اكيد ولكن اهم بشكل خاص لنوع الجسم ال ectomorphs ، ولازم تتأكدي انك بتدخلي لجسمك السعرات الحرارية الجيدة ، ابعدي عن الاطعمة المليانة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة ، وركزي على الكربوهيدرات اللي بتيجي من مصادر غذائية كاملة وغنية بالالياف.
بالاضافة للجمع بين البروتين عالي الجودة من مصادر طبيعية زي الفراخ, الديك الرومي, الاسماك وما بين الفواكة والخضروات ، اتأكدي انك تضيفي الخضروات اللي سعراتها الحرارية كثيفة زي الافوكادو, البطاطا, الفاصوليا.
يعني الملخص ، ارتفاع الكربوهيدرات, والبروتين المعتدل, والدهون المعتدلة في وجباتك تعتبر هي وصفة النجاح لنوع الجسم ال ectomorph.
ولكن ده اكيد مش معناه الافراط في الاكل ، لو عايزة تتأكدي ان كل الاكل اللي بيدخل جسمك بيضيف لك قيمة غذائية لنظامك الغذائي ، هنقولك دلوقتي بعض الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي.
– كلي وجبات متكررة خلال اليوم:
كلي على مدار اليوم من 5 – 7 وجبات متوزعة على اليوم كله.
– ماتفوتيش وجبات:
عشان تحافظي على تسريع عملية التمثيل اللغذائي وانتاج الطاقة ، لازم تاكلي كل 2 – 3 ساعات.
– كلي بروتين بطيء الهضم قبل النوم:
قبل النوم كلي بروتينات بطيئة الهضم زي الزبادي, الجبنة القريش, انواع الجبنة الناشفة, اللبن, اللحم البقري والضاني, الفراخ والديك الرومي, السمك, المكسرات, الحبوب زي حبوب القرع وعباد الشمس والسمسم, البروتين البودر.
نظام غذائي لزيادة الوزن لمدة 7 ايام لنوع الجسم ال Ectomorph:
يوم الاتنين:
– الوجبة 1:
طبق شوفان مكون من 2/3 كوباية شوفان مطبوخ في لبن كامل الدسم, واخلطي معاه 2 معلقة كبيرة بروتين بودر “من الصيدلية”, وحطي عليه من فوق زبدة فول سوداني وشرايح موز, واختياري ممكن تضيفي معلقة كبيرة عسل.
– الوجبة 2:
3 بيضات مسلوقين ، مع رغيف عيش بيجل بالقمح الكامل وممكن تستبدلوه باي نوع عيش بالقمح الكامل.
– الوجبة 3:
مكرونة بالفراخ المشوية ، 1 كوباية مكرونة بالقمح الكامل, 170 جرام صدور فراخ مشوية, مع 1 كوباية خضروات (طماطم, افوكادو, فلفل, سبانخ, وغيرها من الخضروات).
– الوجبة 4:
1 كوباية جزر, و ½ كوباية حمص.
– الوجبة 5:
سلمون مع ارز وخضروات ، 113 جرام سلمون مشوي, ½ كوباية ارز بني, 1 كوباية سلطة خضراء مشكلة مع صوص سلطة.
– الوجبة 6:
ايس كريم موز ، هاتي ثمرة موز مجمدة اضربيها في الخلاط لحد ما تبقة كريمي وضيفي لها 1 معلقة صغيرة كاكاو و1 معلقة صغيرة زبدة بندق او فول سوداني غير مملحة و 1 معلقة كبيرة جوز هند مبشور.
– الوجبة 7 قبل النوم:
مشروب بروتين.
يوم الثلاثاء:
– الوجبة 1:
بيض وبيكون بقري وجريب فروت ، 3 بيضات مقليين مع 3 شرايح بيكون , وثمرة جريب فروت كبيرة وممكن تستبدليها باي نوع فاكهة متوفرة, وشريحتين توست بالقمح الكامل.
– الوجبة 2:
جبنة قريش مع خضروات وعنب ، ¾ كوباية جبنة قريش, 1 كوباية عنب احمر, 1 كوباية جزر.
– الوجبة 3:
ساندوتش فراخ ، عبارة عن ½ كوباية افوكادو, رغيف عيش, شريحة جبنة, 85 جرام صدور فراخ, خس, طماطم, 1 معلقة كبيرة مسطردة.
– الوجبة 4:
ستيك وارز ، شريحة ستيك 226 جرام, 1 كوباية ارز بني او ابيض, ثمرة بطاطا.
– الوجبة 5:
تفاح وزبدة لوز او فول سوداني ، 1 معلقة كبيرة زبدة لوز, و 1 ثمرة تفاح.
– الوجبة 6 قبل النوم:
مشروب بروتين.
يوم الاربعاء:
– الوجبة 1:
شوفان ، 2/3 كوباية شوفان مطبوخ في لبن كامل الدسم, مع 2 معلقة كبيرة بروتين بودر, وحطي على الوش 1 معلقة كبيرة زبدة لوز او فول سوداني, وشرايح موز.
– الوجبة 2:
سلطة تونة مع كراكرز او بسكويت مملح ، 1 علبة تونة, 1 معلقة كبيرة خل تفاح, ½ معلقة كبيرة مسطردة بودر, ½ معلقة كبيرة ثوم بودر, وكراكرز او اي بسكويت مملح.
– الوجبة 3:
كينوا مع الفراخ ، 1 كوباية كينوا, 226 جرام صدور فراخ, 1 كوباية بروكلي, ¼ بصلة متقطعة, وصلصة.
– الوجبة 4:
1 كوباية توت, ½ كوباية زبادي, وجرانولا.
– الوجبة 5:
سمك مع بطاطا وخضروات ، 226 جرام سمك بلطي, 1 ثمرة بطاطا, 1 كوباية فاصوليا خضراء, 2 شريحة افوكادو.
– الوجبة 6 قبل النوم:
مشروب بروتين.
يوم الخميس:
– الوجبة 1:
جبنة وبيض وفاكهة ، 3 بيضات مقليين, ¼ كوباية جبنة شيدر, 1 كوباية سبانخ, 2 شريحة بيكون, 1 ثمرة موز او تفاح.
– الوجبة 2:
سموزي بروتين ، 236 مل لبن, 1 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني, 1 معلقة كبيرة من بذور الشيا, 2 معلقة كبيرة بروتين بودر, ½ كوباية عنب.
– الوجبة 3:
تشيز برجر ، 226 جرام برجر, شريحة جبنة, خس وطماطم وبصل, 1 معلقة كبيرة مايونيز, 1 معلقة كبيرة مسطردة, 1 عيش كيزر.
– الوجبة 4:
مليء الكف مكسرات.
– الوجبة 5:
طبق تاكو فراخ ، 226 جرام صدور فراخ, 88 جرام صلصة, 59 جرام كريمة طبخ, 29 جرام جبنة, ½ كوباية ارز, ¼ كوباية ذرة, ¼ كوباية بصل احمر.
– الوجبة 6 قبل النوم:
مشروب بروتين.
يوم الجمعة:
– الوجبة 1:
بيض مع شوفان وتوت ، 3 بياض بيض مقلي, ½ كوباية شوفان مطبوخ وضيفي له 2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني او لوز, و 1 كوباية توت.
– الوجبة 2:
1 كوباية جزر, ½ كوباية حمص.
– الوجبة 3:
تورتيلا مع الفراخ المشوية ، 2 شريحة بيكون, 2 ورقة خس كبيرة, شرايح طماطم, 59 جرام صدور فراخ مشوية, 88 جرام جبنة مبشورة, 2 معلقة صغيرة مايونيز, 2 عيش تورتيلا.
– الوجبة 4:
طبق حمص محمص.
– الوجبة 5:
مكرونة مع فراخ مشوية وجبنة موتزاريلا ، 1 صدر فراخ مشوية, 1 كوباية مكرونة, ¼ كوباية صوص مكرونة, شريحة جبنة موتزاريلا.
– الوجبة 6 قبل النوم:
مشروب بروتين.
يوم السبت:
– الوجبة 1:
في برطمان من بالليل اخلطي الحاجات دي كلها مع بعض ½ كوباية شوفان, ½ كوباية لبن, 1 معلقة كبيرة بذور الشيا, فانيليا, 1 معلقة كبيرة عسل, رشة قرفة ، وتاني يوم الصبح حطي على الوش 1 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني, ½ موزة, شريحتين فراولة.
– الوجبة 2:
3 بيضات مسلوقين, 1 عيش باجل وممكن تستبدليه باي نوع عيش.
– الوجبة 3:
1 عيش تورتيلا, ½ كوباية فاصوليا بيضا, 118 جرام فراخ متقطعة, 2 معلقة كبيرة صلصة, ½ ثمرة افوكادو.
– الوجبة 4:
ايس كريم موز ، زي اللي عملناه فوق في وجبات يوم الاتنين.
– الوجبة 5:
برجر فراخ مع البطاطا ، 1 برجر فراخ, خس وطماطم وبصل, عيش كيزر, 1 ثمرة بطاطا مشوية في الفرن.
– الوجبة 6 قبل النوم:
مشروب بروتين.
يوم الاحد:
– الوجبة 1:
3 بياض بيض مقلي, مع ½ كوباية سبانخ, وبصل متقطع, و 1 معلقة كبيرة جبنة فيتا.
– الوجبة 2:
كعكة الارز مع زبدة الفول السوداني ، 2 كعكة ارز “من الهايبر ماركت”, 2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني, رشة قرفة.
– الوجبة 3:
فراخ وارز وخضروات ، 1 صدر فراخ مشوية, ½ كوباية ارز, طبق سلطة خضار مشكلة مع 2 معلقة كبيرة خل.
– الوجبة 4:
226 جرام جبنة قريش, 1 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني.
– الوجبة 5:
سلطة مع ستيك ، 226 جرام ستيك, 2 كوباية سلطة مشكلة, ½ ثمرة افوكادو, 2 معلقة كبيرة عصير ليمون.
– الوجبة 6 قبل النوم:
مشروب بروتين.
