10 نصايح هتساعدك على النوم بشكل افضل بالليل
كتير من الاشخاص ممكن يعانوا من الارق او صعوبة في النوم بالليل ، وده بيسبب ارهاق ومشاكل صحية مع مرور الوقت ، عشان كده النهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم 10 نصايح هتساعدك على النوم بشكل افضل بالليل.
نصايح هتساعدك على النوم:
1- شدي عضلاتك لو صحيتي في نص الليل:
كتير مننا ممكن يفضل يتقلب على السرير كتير وبيلاقي صعوبة في النوم وممكن تفضلي ساعات تحاولي تنامي ، لكن مافيش اي حاجة نافعة لان جسمك بيكون متوتر ، جربي الحيلة دي لحل المشكلة.
– شدي عضلات جسمك ناحيتك من اول صوابع وانتي نايمة على السرير على ضهرك وارجعي ارخيهم تاني بالتدريج.
– شدي كل مجموعة عضلية في جسمك بالتدريج لمدة 50 ثواني ، وبعدين استرخي.
2- حافظي على غرفتك باردة لتجنب الكوابيس:
لو بتحبي تنامي دايما في درجة حرارة دافية ، ممكن دي تبقى عادة سيئة ، الباحثين كشفوا ان برودة درجة حرار الغرفة هي واحدة من اهم العوامل للحصول على نوم جيد بالليل.
وتعتبر افضل درجة حرارة لغرفة النوم هي حوالي 18.3 درجة مئوية ، ولكن الدكاترة بينصحوا انها تكون بين 15.5 – 19.4 درجة مئوية ، اعتمدي درجة الحرارة الاكتر راحة بالنسبة لك ، لان الجسم متبرجم على خفض درجة حرارتة بالليل ، ولو خليتي الغرفة باردة ، ده هيدي اشارة لجسمك بان دده وقت النوم وهتنامي بشكل اسرع.
3- وضع قدم واحدة على الارض لو حسيتي بدوخة:
في بعض الاوقات ممك تحسي بدوخة وانتي بتحاولي تنامي ، ولكن التقليب ما بين اليمين والشمال ممكن يزود المشكلة ، كل اللي محتاجة تعمليه بس انك تحطي قدم واحدة على الارض وانتي نايمة على ضهرك ، الحركة دي هتساعد عقلك على اعادة حساب وضع جسمك والدوخة هتختفي.
4- ماتاخديش قيلولة بعد الساعة 3 مساء:
معظم الناس غالبا مش بيتأثروا بالقيلولة وبيعرفوا يناموا بالليل ، ولكن لو انتي بتعاني من الارق واضطرابات النوم ، القيلولة ممكن تزود المشكلة ، امشي على الخطوات دي لو عايزة تاخدي فترة راحة اثناء النهار.
– حافظي على قيلولة قصيرة ، المفروض تكون لمدة من 10 – 20 دقيقة تقريبا ، كل ما زادت مدة القيلولة ، زاد احتمال احساسك بالضيق بعد الصحيان.
– ماتاخديش قيلولة بعد الساعة 3 مساء.
– خدي قيلولة في مكان هادي, بارد, وضلمة.
5- اتنفسي من بطنك عشان تنامي اسرع:
ممكن تحسي بالقلق والتوتر اثناء محاولتك للنوم ، وده بيخلي تنفسك سريع ، وهتقل فرصة انك تنامي كويس ، جربي اسلوب التنفس 4 – 7 – 8 ، واتنفسي من بطنك بدل صدرك والعملية دي بتتسمى بالتنفس الحجابي.
– اول حاجة فرغي الرئتين من الهوا.
– اتنفسي بهدوء من خلال الانف لمدة 4 ثواني ، ولازم بطنك ترتفع اثناء النفس.
– احبسي انفاسك لمدة 7 ثواني.
– طلعي زفير من خلال الفم ببطء لمدة 8 ثواني.
– كرري نفس العملية دي 4 مرات ورا بعض.
6- استخدمي المخدات لو بتعاني من مشاكل في الكتف:
لو عندك الم في كتفك وبتعاني من النوم على ضهرك او بطنك والوضع بيكون مش مريح ليكي ، جربي النصيجة دي ، انتي مش محتاجة تجيبي جهاز خاص ، كل اللي هتعمليه بس استخدمي مخدات زيادة تكون جودتها عالية ، واعملي بيها قناة حطي الذراع فيها زي ما هو باين في الصورة قدامنا ، وماتحطيش مخدات عالية اوي تحت جنبك ، حافظي على محاذاة عمودك الفقري وخلي وضعه مستقيم.
7- اتمرني على الكتابة قبل النوم:
ممكن الموضوع يبان غريب ، ولكن الدراسات اثبتت ان كتابة الاحداث الايجابية قبل النوم ممكن انه يقلل التوتر ويحسن نوعية نومك.
خصصي 15 دقيقة كل يوم للكتابة عن يومك ، ولكن حاولي انك ما تركزيش بس على الحاجات الكويسة او الايجابية ، ولكن كمان كل حاجة انتي حاسة بيها في الوقت ده حتى لو كانت سلبية ، يعني طلعي كل مشاعرك على الورق.
8- حاولي قولي كلمات “بلاش تفكير”, وكرريها لمدة 10 ثواني:
المتخصصين بيقولوا ان الحيلة دي ليها مفعول زي التعويذة السحرية ، وانتي محتاجة ل 120 ثانية عشان تعملي الطريقة دي كاملة ، قولي لنفسك كذا مرة ورا بعض “بلاش تفكير” واخر 10 ثواني ركزي في عقلك على مكان حلو او مريح هتلاقي نفسك بدأتي تدخلي في النوم.
9- قولي لنفسك خليكي صاحية كنية متناقضة او عكسية:
في طريقة تانية ممكن تجربيها ، وممكن تكون غريبة شوية ، قولي لنفسك “خليكي صاحية” دي تعتبر خدعة رائعة جدا للنوم بشكل اسرع ، والاشخاص اللي مارسوا الحيلة دي ناموا بشكل اسرع من الاشخاص اللي معملوهاش ، والطريقة دي ممكن تكون كمان فعالة اكتر من ممارسة طريقة التنفس التقليدية ، حتى لو كنتي بتعاني من الارق.
10- اضغطي على نقط الاسترخاء تحت كف ايدك مباشرة:
ممكن الضغط على اماكن معينة تساعد على النوم بشكل افضل ، وممكن كمان تدمجيها مع العلاج بالروايح.
– دوري على المساحة الصغيرة المجوفة تحت كف ايدك مباشرة دي النقطة الاولى ، والنقطة التانية موجودة على مسافة 3 صوابع من ثنية الرسغ ، بين الاوتار.
– اضغطي على النقطتين دول بالراحة في حركة دائرية ومن فوق لتحت لمدة 2 – 3 دقايق.
– وحسي بارتياح عضلاتك.
– كرري نفس العملية على الرسغ التاني.
تكنيك مذهل وفعال للتخلص من الارق هيخليكي تنامي في دقيقة واحدة بس !
