ازاي تنحتي المؤخرة والساقين في 10 ايام عن طريق المشي بس
خبر حلو لكل اللي مش بيحبوا يروحوا الجيم او مش منتظمين على التمارين، المشي هو تمرين رائع وليه فوايد صحية كتير جدا للجسم ، بيخفض معدلات السمنة, مفيد للقلب, بيساعد في محاربة الاكتئاب, المشي مفيد بما فيه الكفاية لجميع انواع الجسم ، عشان كده اي شخص مهما كان مستوى لياقته يقدر يمارس المشي لتشكيل جسمه ، وخاصة منطقة الارداف والساقين والمؤخرة ، خصوصا لو دمجتيه مع بعض التمارين البسيطة جدا هيحققلك النتايج المطلوبة في وقت قصير ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنتعرف على طريقة نحت المؤخرة والساقين بالمشي ، وانواع المشي المختلفة والفعالة لتشكيل الجسم ، مع بعض التمارين البسيطة المساعدة.
نحت المؤخرة والساقين بالمشي:
1- Power endurance walk:
نوع المشي ده من الطرق الرائعة لنحت الساقين ومنطقة المؤخرة ، واثناء ممارسته ، هتحتاجي انك تحافظي على وتيرة مكثفة لفترة طويلة من الزمن ، من غير اي تغيير في السرعة ، وقبل ما تعمليه انتي محتاجة تعرفي السرعة اللي تقدري تحافظي عليها اثناء المشي بالطريقة دي ، وهي بتكون بالنسبة لمعظم الناس حوالي من 3 – 4 اميال في الساعة (4.8-6.4 كم في الساعة).
في الطريقة دي المفروض لما تمشي تحسي انك على وشك ممارسة الجري ببطء ، يعني تعتبر مشي سريع ، بمجرد ما تلاقي السرعة المناسبة ليكي ، امشي لمدة 60 دقيقة وحاولي تمشي من 3 – 4 اميال.
2- Fartlek power walk:
الطريقة دي رائعة للمبتدئين وهي تدريب مستمر مع تدريب متقطع ، لانه بيمزج بين المشي والجري ، تعالوا نشوف يتعمل ازاي:
– ابداي بتدفئة جسمك عن طريق الجري ببطء لمدة 5 – 10 دقايق.
– وبعدها ابدأي بالتسريع لمسافة 0.9-1.6 اميال (1.5- 2.5 كم).
– دلوقتي ابدأي امشي مشي سريع لمدة 5 دقايق.
– كرري الخطوات دي لمدة 25 دقيقة (باجمالي 5 مجموعات).
ملحوظة مهمة: حاولي تخلي فترة الجري صعبة قدر الامكان ، المفروض انك تتنفسي فيها بشكل قوي من شدة الجري.
3- Hill repeats:
في الطريقة دي ، هتحتاجي لمنحدر حاد لتمرين منطقة الارداف والشعور بالحرق ، ولتحقيق فعالية افضل ، هتحتاجي للمشي للقمة من غير ما تقفي للراحة ، وعشان تحققي ده دوري على تله او مكان مرتفع مش طويل اوي ، على سبيل المثال من 100 – 200 متر ، اول ما توصلي للقمة ، ارجعي انزلي مع المشي ببطء ، اطلعي وانزلي من 10 – 12 مرة في المجمل.
4- تمرين Power lunge with leg lift:
التمرين ده مش بيشتغل على المؤخرة بس ، ولكن كمان على عضلات الفخدين والوركين والبطن والذراعين ، هو مفيد جدا وسهل وتقدري تعمليه قبل المشي او بعده.
– اثناء المشي ، اندفعي للامام برجلك الشمال ، واتأكدي من تني ركبتك بزاوية 45 درجة ، بعدما تتعودي على 45 درجة ، حاولي تني ركبتك عند 90 درجة ، ده ممكن ياخد وقت وممارسة على ما تتعودي
– اقفلي قبضة ايدك وحافظي على الكوع في زاوية 90 درجة ، وخلي قبضة ايدك اليمين لفوق ، وقبضة ايدك الشمال وراكي.
– افردي رجليكي الشمال ونطي في الهوا وخلي ركبتك اليمين قدامك ، وبعدين حركي رجليكي الشمال للامام.
– كرري 25 عدة لكل رجل.
5- تمرين Skater stride:
التمرين ده رائع جدا للارداف, الوركين, العضلات المائلة, والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتقدري تعمليه اثناء المشي.
– ابدأي خدي خطوات كبيرة قطرية او مايلة للامام وابدأي برجلك الشمال ، واتأكدي ان صوابع رجلك اتجاهها لقدام مش للجنب ، اتني ركبتك بزاوية 45 درجة مع وضع كوعك اليمين في اتجاه ركبتك الشمال ، والذراع الشمال بيتحرك للخلف.
– اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني.
– كرري نفس الحركة لرجلك اليمين.
– كرري 25 عدة لكل جنب.
6- تمرين السومو سكوات:
تمرين سومو سكوات بيركز على المؤخرة, الفخدين من الداخل والخارج, الضهر, الكتفين.
– اثناء المشي خدي وضعية عريضة بالقدمين واتأكدي ان صوابع القدمين اتجاهها للجنب.
– ارفعي رجلك الشمال لفوق ، وخدي خطوة كبيرة للجنب ، مع تني الركبتين ، وشد الوركين ، ونزلي نفسك لتحت مع الحركة دي ، لازم التمرين ده يبقى سكوات عريض جدا.
– ارفعي ايديكي الاتنين لفوق واثبتي على الوضع ده لمدة 20 ثانية.
– كرريه 12 مرة.
7- تمرين High-knee cross:
التمرين ده بيشتغل على عضلات المؤخرة, السمانة, الوركين, وعضلات البطن ، ممكن تعمليه قبل المشي كاحماء ، او اثناء المشي.
– اتني ركبتك الشمال وارفعيها لاعلى مستوى ممكن جنب جذعك ، واقفي على صوابع رجلك اليمين.
– خلي كوعك اليمين عند ركبتك المتنية ، اثبتي على الوضع ده لثواني.
– ارجعي للوضع الاول وكرري الحركة للرجل التانية ، كرريه 25 عدة لكل رجل.
حاولي المشي قدر الامكان – على سبيل المثال ، 6 ايام في الاسبوع من التدريب المكثف مع يوم واحد راحة ، وهتشوفي نتايج ملحوظة جدا في خلال 8 اسابيع بس ، عشان تسرعي العملية ، ممكن وانتي رايحة اي مكان تستبدلي المواصلات بالمشي ، وممكن تضيفي بعض التمارين البسيطة لروتينك واللي تقدري تعمليها اثناء المشي ، ده هيساعد على شد الارداف والجسم كله بشكل اسرع ، وهتشوفي النتايج الاولية من اول اليوم العاشر تقريبا.
