اعرفي حجم الوجبة المناسبة ليكي
حجم الحصة او الوجبة هي كمية الطعام الموصي باكلها في وقت واحد او في وجبة واحدة ، ولكن من غير مقياس او كوباية او معلقة لقياس الكمية ، ازاي تقدري تعرفي اكلتك كتير او قليل؟ ممكن تستخدمي ايدك عشان تعرفي حجم الوجبة المناسبة ليكي بطريقة سهلة ، وهنقولك كمان الكميات المناسبة من بعض الاطعمة.
حجم الوجبة المناسبة ليكي:
لان كل ايد حجمها مختلف لازم نتأكد الاول ان مقياس الايد مظبوط.
– قياس الوجبة بحجم الابهام بيكون حوالي 1 – 2 معلقة كبيرة, وده تقيسي بيه الاطعمة زي صوص السلطة, زبدة المكسرات, او السمنة.
– قياس الوجبة بحجم قبضة الايد بيكون حوالي كوباية, وده تقيسي بيه سيريال او حبوب الفواكة, او الارز.
– قياس الوجبة بحجم كف الايد بيكون حوالي من 85 – 113 جرام, وده تقيسي بيه الاطعمة زي اللحوم الخالية من الدهون, الفراخ, او المكرونة.
– قياس الوجبة بحجم كف مقفول شوية بيكون حوالي ½ كوباية, وده تقيسي بيه الخضروات المطبوخة, المعجنات, او المقرمشات.
دلوقتي هنشوف قايمة ببعض الاطعمة والكمية المناسبة لكل واحد فيهم ، وافتكري دايما انه حتى الاطعمة الصحية ممكن تبوظ نظامك الغذائي لو اكلتي كمية زيادة منها.
1- الحبوب او السيريال:
كوباية واحدة هو حجم الحصة او الكمية الموصي بيها في الوجبة الواحدة ، ولكن المتخصصين بيقترحوا ¾ كوباية كوجبة ، ولو حطيتي الحبوب في الطبق على طول من غير ما تقيسي الكمية ، فاحتمال كبير انك ممكن تاكلي حصتين في نفس الوجبة ، ولو ملتيه تاني بعد ما خلصتي زي ما كتير مننا بيعمل ، فكده ممكن تاكلي من 3 – 4 حصص.
2- صدور الفراخ:
البروتين الخالي من الدهون صحي ، ولكن لو اكلتي منه كمية كبيرة ده هيبوظ نظامك الغذائي.
الحصة الواحدة الموصي بيها من الفراخ هي من 85 – 113 جرام ، تقريبا بحجم ورقة الكوتشينة ، وزي ما قولنا فوق حجم الحصة يبقى بحجم كف الايد ، ولكن حطي في اعتبارك حجم الصدر نفسه لان ممكن الصدر يكون ضعيف ممكن تزودي شوية ، او ممكن يكون كبير حجمة 3 اضعاف حجم الحصة الموصي بيها ، والسعرات الحرارية في صدر الفراخ ممكن يدمر نظامك الغذائي.
3- الهامبورجر:
حجم البرجر العادي بييكون تقريبا 113 جرام وده اكبر شوية من حجم الحصة الموصي بيها وهي 85 جرام ، يعني البرجر اللي بتاكليه في المطعم تقريبا بيكون فيه ضعف السعرات الحرارية الموصي بيها.
4- كريمة القهوة:
ممكن كوباية القهوة اللي بتشربيها الصبح هي اكتر حاجة غير صحية وتزود وزنك ، لو ضيفتي لها كريمة او مبيض القهوة ، ومش هتبقي بعيدة عن خطورة زيادة الوزن لو بتستخدمي النوع الخالي من الدهون لان النوع ده بيحتوي عادة على سكريات مضافة لتعويض الدهون ، والمفروض الحصة الموصي بيها من كريمة القهوة هي معلقة واحدة ، فلو انتي بتحطيها كده من غير قياس غالبا هتكوني بتاخدي اكبر من الحصة الموصي بيها.
5- سبراي الطبخ:
كتير مننا ممكن يستغنوا عن السمنة والزبدة في الاكل في الوجبات الصحية ، ودي حاجة كويسة ، ولكن ممكن تتجاهلي حساب كمية السعرات الحرارية في سبراي الطبخ ، لو انتي بتستخدمي ال PAM او سبراي الطبخ لتقليل السعرات الحرارية في اكلك ، فلازم تعرفي ان حصة واحدة من السبراي بتساوي ¼ ثانية رش ، هل بيبقى قدامك في المطبخ ساعة عشان تحسبي الوقت ده؟ اكيد معظمنا مش بيعمل ده.
والمتخصصين حسبوا ان رش السبراي لمدة 6 ثواني بيحتوي تقريبا على 50 سعرة حرارية و 6 جرام من الدهون.
6- الخبز:
لو عملتي وجبة صحية مكونة من لحمة خالية من الدهون وخضروات على شريحة خبز بالحبوب الكاملة (الخبز الاسمر) فهنا بنقولك انتي كده بتنقذي نفسك من اكتر السعرات الحرارية اللي بتسبب دهون البطن ، ولكن هل تعرفي بالظبط السعرات الحرارية في الخبز الاسمر الكامل؟ لو فاكرة ان ده يعتبر حصة واحدة ، فده مش صحيح ، لان كتير من منتجات الخبز الصحة الواحدة بتساوي شريحة خبز بس من غير اي اضافات ، وهنا بننصحك انك تستغني عن الخبز وتستبدليه بطريقة الساندوتش اللي بالخضروات اللي بيتحط فيه البروتين والخضروات في ورقة خس على سبيل المثال على شكل ساندوتش.
7- الفاكهة:
الفاكهة تعتبر الوجبة الصحية البديلة للحلويات الغنية بالدهون ، فلو انتي بتحسبي السعرات الحرارية عشان تحافظي على وزنك ، فانتي محتاجة تعرفي مقدار الكمية اللي هتاكليها ، لو اخدنا العنب على سبيل المثال ، الحصة الواحدة من العنب (الكوباية) واللي هي 16 حبة عنب بس.
8- المشروبات الغازية:
المشروبات السكرية من اكتر الحاجات اللي معظمنا بيشربها ، ولكن ده بيزود الجسم بسعرات حرارية كتير حتى لو بتشربي واحدة بس في اليوم ، وحتى الصودا الدايت متعتبرش بديل كويس.
حجم الحصة الواحدة من الكولا حوالي 350 مل تقريبا كوباية ونص ، ولكن معظمنا بيشرب اكتر من الكمية دي بكتير ، ولما تضاعفي الكمية ل 6 كوبايات تقريبا هتساوي حوالي 575 سعرة حرارية هتدخل لجسمك.
9- صوص السلطة:
السلطة تعتبر صحية وبديل رائع للوجبات الغنية بالنشا والدهون ، ولكن صوص السلطة ممكن يضيف سعرات حرارية ، وعلى حسب بعض التقديرات ، ان كتير من سلطات المطاعم بتحتوي على اكتر من 500 سعرة حرارية.
المفروض ان حجم الحصة الموصي بيها من صوص السلطة هو 2 معلقة كبيرة بس ، واكيد في المطعم بيكون الصوص اكتر من كده بكتير.
نصايح مهمة لحجم الحصة:
– بغض النظر عن نوع الاكل اللي بتاكليه ، حجم الحصة مهم جدا ، حتى لو بتاكلي اكل صحي ، لازم تحطي في اعتبارك الكمية اللي هتاكليها.
– حجم الحصة اللي بيكون مكتوب على المنتج مش بيكون هو حجم الحصة الموصي بييها لكل فرد ، ولكن هو بيكون ببساطة الكمية اللي بياكلها معظم الناس في العادي.
– افضل طريقة عشان تتحكمي في حجم الحصص هي انك تقيسي الاطعمة باستخدام ادوات مطبخ مش مكلفة زي كوبايات القياس, معالق القياس, او ميزان رقمي, او طريقة الايد اللي قولناها في البداية لو مش متوفر عندك مقياس او ميزان ، وحاولي تدوني حجم الحصة المناسبة ليكي من كل حاجة في مكان قريب وفي متناول ايدك يبقى مرجع ليكي.
– ممكن تستخدمي تطبيق لحساب السعرات الحرارية ، وهتلاقي تطبيقات كتير متوفرة هتساعدك ، وهتتفاجئي ان مجرد قياس اكلك هيعمل معاكي فرق كبير جدا.
