10 تمارين رياضية تعمليها في البيت بسهولة بدل الجيم
للاشخاص اللي بيحبوا يمارسوا تمارين رياضية ولكن بتواجهم دايما مشكلة ان مافيش مساحة كافية ، او مش متوفر نفس المعدات اللي في الجيم ، الحقيقة اننا ممكن تستخدم حاجات موجودة في البيت كبديل لمعدات الجيم وهتديكي نفس نتيجة التمارين في الجيم ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنشوف مع بعض مجموعة تمارين رياضية تعمليها في البيت بأسهل طريقة وبأرخص طريقة ممكنة ، بادوات موجودة عندك.
تمارين رياضية تعمليها في البيت:
1- تمرين The stair-climber او تسلق السلم باستخدام كرسي:
– هاتي كرسي وحطي رجلك على القعدة بتاعته.
– ارفعي نفسك لفوق كأنك طالعة سلم ، لحد ما رجليكي الاتنين يرتفعوا ويبقوا فوق الكرسي.
– وبعدها انزلي من على الكرسي وكرري التحركة.
اعملي التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 15 مرة ، واثناء التمرين بدلي الرجل اللي بتسندي بيها على الكرسي عشان ترفعي نفسك عشان تمرني الجنبين ، التمرين ده بيساعد على تقوية الارداف والساقين.
2- تمرين لتقوية العضلة الثلاثية باستخدام ترابيزة:
في التمرين ده هتستخدمي كرسي صغير, كرسي بذراعين, او ترابيزة منخفضة بوزن مناسب عشان متتقلبش اثناء التمرين ، التمرين هيتعمل على 3 مجموعات ، كل مجموعة 15 مرة.
– اقعدي على الارض وخلي ضهرك مواجه للترابيزة ، وحطي ايدك على الحرف بتاعها.
– افردي الساقين ، وباستخدام قوة الذراعين ، ادفعي نفسك لفوق لحد ما الذراعين يبقوا مشدودين.
– وبعدين انزلي لتحت ، ولما الذراعين يبقوا في زاوية 90 درجة ، ادفعي نفسك للخلف.
3- تمرين السكوات على الحيطة:
– اسندي ضهرك على الحيطة وانزلي لتحت بحيث الساقين يكونوا في زاوية 90 درجة ، كأنك قعدة على كرسي.
– اثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية لدقيقتين لتقوية الساقين.
– التمرين ده هيشتغل على الجزء السفلي من الجسم كله ، وهيساعد على تقوية العضلات ، وتقدري تبدأي بوقت قصير وبعدين تزودي الوقت بالتدريج.
4- تمرين سكوات عميق على الحيطة:
امشي على نفس خطوات التمرين اللي فات ، ولكن ضيفي بعض الوزن على الساقين زي ما هو باين قدامنا في الصورة ، تقدري تستخدمي ازازة كبيرة مليانة مية لتحسين وزيادة تأثير التمرين.
5- تمرين Curtsy sliders باستخدام كرسي:
– اقفي ورا الكرسي وحطي ايدك على مسند الضهر بتاعه.
– ارفعي الكعبين لفوق وحركي رجليكي اليمين ورا رجلك الشمال.
– كرري نفس الحركة للرجل التانية.
التمرين ده بيحفز عضلات الجسم كله ، بما فيهم زيادة مهارات التوازن ، كرري التمرين ده في مجموعات كل مجموعة 20 مرة لكل رجل ، وعشان رجلك متتزحلقش وانتي بتعملي التمرين ، ممكن تلبسي شراب او تحطي اي حاجة تحت رجلك تثبتها اكتر ، حسب نوعية الارضية اللي موجودة عندك في البيت.
6- تمرين الضغط باستخدام السرير:
– اسندي بايدك الاتنين على حرف السرير ومدي رجليكي لورا.
– اعملي 15 ضغطة ، وبعدين استريحي ، وكرري التمرين مرة او مرتين كمان ، في مجموعات.
على الرغم انك ممكن تفكري ان التمرين ده بسيط ، الا انه تمرين مهم بيساعد على تقوية الذراعين.
7- تمرين لعضلات البطن باستخدام اكرسي:
– هاتي كرسي من غير ذراعين.
– اقعدي على حرف الكرسي ، بحيث ان ضهرك ميلمسش مسند الضهر بتاع الكرسي.
– حطي ايدك على الكرسي واسحبي الساقين ناحية صدرك ، وبعدين افرديهم مرة تانية.
– كرري نفس الحركة في 3 مجموعات ، كل مجموعة 10 مرات.
التمرين ده بيركز بشكل اساسي على عضلات البطن ، ولكن لما بتعمليه على الكرسي ده بيساعد على تنشيط جسمك كله.
8- اوزان باستخدام ازازة مية او علبة لبن:
– هاتي ازازتين مية ، كل واحدة في ايد.
– خلي الذراعين قريبين بقدر الامكان من جوانب جسمك.
– ارفعي الذراعين لفوق لحد ما توصل للصدر.
– نزليهم لوضع البداية ، وكرري الحركة تاني.
– كرري التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة 20 مرة.
تقدري تستخدمي اي نوع زجاجات متوفر عندك في البيت ، مية, صودا, او حتى ازازة فاضية وتمليها رملة او تربة ، التمرين ده بيساعد على شد العضلة ذات الرأسين اللي هي العضلة اللي موجودة في الذراع من فوق ، وتقدري تدمجي التمرين ده مع تمارين تانية للذراع لتدريب كل عضلات الذراعين.
9- تمرين للذراعين والضهر باستخدام فوطة:
– هاتي فوطة وامسكيها من الطرفين بايديكي الاتنين.
– افردي الفوطة بارتفاع الكتف ورا راسك ، الذراعين هيحصلهم تمدد وهتحسي بتقوس ضهرك شوية.
– ارفعي الذراعين فوق راسك لحد ما يتفردوا على الاخر.
– وبعدين ارجعي للوضع الاول وكرري الحركة.
– كرري التمرين 20 مرة.
التمرين ده بيساعد على تقوية عضلات الضهر والذراعين.
10- تمرين Lunging مع وزن:
– اقفي في وضع مستقيم ، اتقدمي خطوة واحدة لقدام برجليكي اليمين واثبتي على كده.
– بمجرد ما تبقي في الوضع ده انزلي برجليكي الشمال لحد ما تلمس الارض تقريبا ، كأنك بتحاولي تركعي بيها.
– اتوقفي قبل ما رجلك تلمس الارض ، وبعدين ارجعي تاني لفوق للوضع الاول.
– كرري نفس الحركة ولكن بالرجل التانية ، خدي خطوة برجلك الشمال ، وانزلي برجلك اليمين.
– كرري التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 10 مرات لكل رجل.
بننصحك مع التمرين تستخدمي زجاجة منظف او زجاجة مية صغيرة لكل ايد ده هيخلي التمرين فعال اكتر مع الوزن الاضافي ، هيساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم ، وعضلات الارداف.
مع الروتين ده تقدري تمرني جسمك كله من غير ما تروحي الجسم ، بادوات بسيطة متوفرة في البيت ، يا ترى شايفين ايه الادوات تاني اللي موجودة في البيت تقدروا تستخدموها في التمارين؟
8 تمارين يوجا سهلة تساعدك على النوم بشكل أريح وتحافظ على مرونة جسمك بعد الجلوس لفترات طويلة
