اضطرابات النوم: الاطعمة اللي ممكن تساعدك على النوم واللي ممكن تسببلك ارق

بقلمريهام محمود فيصحة visibility324

هل الاكل ممكن يأثر على نومك؟ الحقيقة ان الاطعمة اللي بتاكليها, وكمية الاكل, وامتى بتاكليها ، ممكن انها تأثر على نومك ، يا ترى ممكن تغيري نظامك الغذائي لو عرفتي ان ده ممكن يساعدك على النوم بشكل افضل؟ النهاردة من خلال موضوعنا هنتعرف مع بعض بالتفصيل تأثير الاطعمة على النوم ، وايه الاطعمة اللي ممكن تسببلك ارق وايه اللي ممكن تساعدك على النوم.

تأثير الاطعمة على النوم:

تناول التربتوفان قبل النوم:

ممكن يكون في مننا سمع عن تأثير عنصر التربتوفان اللي بيحفز النوم ، التربتوفان هو حمض اميني اساسي ، والجسم مش بيقدر ينتجه لوحده ، عشان كده محتاج انه يحصل عليه من الاكل ، والتربتوفان بيتحول للسيروتونين ، واللي بدوره بيتحول لهرمون الميلاتونين ، والميلاتونين بينظم دورة النوم ، والجسم غالبا بينتجه ما بين الساعة 3 و 4 صباحا ، ولكن عشان تحصلي على التربتوفان اللي محتاجه جسمك لانتاج الميلاتونين ، محتاج مساعدة اضافية من الاكل ، والتبرتوفان هنلاقيه متوفر في اطعمة كتير زي الفراخ, الديك الرومي, اللحم البقري المفرومة, اللبن, المكسرات, البذور, العسل, الموز, الافوكادو, الطماطم, البيض, الجبن.

تأثير الاطعمة على النوم
تأثير الاطعمة على النوم

جربي وجبة خفيفة مليانة بالكربوهيدرات:

لو عايزة تنامي بشكل افضل ، التربتوفان محتاج عنصر كمان معاه ، وهو الكربوهيدرات لما بيتم تناوله مع التربتوفان بيساعد على انتاج السيروتونين المحفز للنوم بشكل افضل.

وفي حين ان الكربوهيدرات مع البروتين بتساعد على الشعور بالنعاس ، مهم لصحتك انك تختاري الكربوهيدرات الصحية ، زي البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة, الفاكهة الطازة, يعني ممكن تجربي قبل النوم وجبة خفيفة زي اللبن مع البسكويت, او بعض الفاكهة زي البرتقان والموز مع اي مصدر بروتين.

تأثير الاطعمة على النوم

هل المفروض تاكلي وجبة خفيفة قبل النوم؟

هل فكرة كويسة انك تنامي جعانة؟ حتى لو شايفة ان بعض الاطعمة الخفيفة ممكن تشبعك شوية ، فهتكوني خايفة من زيادة الوزن من الاكل في وقت متأخر.

عشان كده لازم تتعاملي بحرص مع الجوع قبل النوم على طول ، لو لقيتي نفسك بتاكلي اطعمة سعراتها الحرارية العالية بكمية كبيرة في وقت متأخر بالليل ، ده بالفعل ممكن انه يأدي لزيادة الوزن ، وممكن كمان يخليكي تنامي بشكل اصعب ويسببلك ارق ، خصوصا لو بتعاني من الحموضة ، ولكن مع ذلك الارق ممكن يكون اسوأ لو نمتي على معدة فاضية ، وده يخليكي تقومي بالليل اكتر من مرة بسبب الجوع ، ولو الوزن بيمثل مشكلة عندك ، نحب نقولك ان الدراسات اظهرت ان الارق او النوم بشكل مش كافي بيحفز هرمون الجوع ، عشان كده لو انتي مش بتقدري تنامي على معدة فاضية او وانتي جعانة ، هتصحي تاني يوم الصبح تعوضي ده بانك هتاكلي كمية كبيرة من الاكل.

الحل هو انك تنامي مع اكل اطعمة خفيفة وبكميات صغيرة ، وبننصحك بوجبة خفيفة غنية بالالياف ، لان الالياف بتساعد على ابطاء عملية الهضم ، وده هيخليكي تحسي بالشبع لفترة اطول مع عدد قليل من السعرات الحرارية.

تأثير الاطعمة على النوم

الاطعمة الدهنية ممكن تسببلك الارق:

لو نظامك الغذائي اليومي مليان بالاطعمة اللي بتحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ده هيأثر على نومك وهيسبلك ارق وهيمنعك من النوم بشكل عميق ، وده بدوره هيأثر على التركيز عندك.

تأثير الاطعمة على النوم

اتجنبي مصادر الكافيين الغير مباشرة:

اكيد كلنا عارفين ان لو عايزة تنامي كويس يبقى لازم تتجنبي القهوة قبل النوم ، ولكن الكافيين ممكن يبقى موجود في اطعمة تانية بشكل غير مباشر ، مثلا كوباية كاكاو قبل النوم ممكن نفتكر انه مهديء وممكن انه يساعد على النوم ، ولكن الكاكاو مصنوع من الشوكولاتة ، والشوكولاتة بتحتوي على الكافيين ،  والكافيين ممكن تلاقيه في مشروبات كتير متتوقيعهاش عشان كده قبل ما تشربي اي حاجة قبل النوم اتأكدي من مكوناتها كويس انها مش بتحتوي على الكافيين.

تأثير الاطعمة على النوم

هل الادوية ممكن تحتوي على كافيين؟

لو بتعاني من الصداع قبل النوم  ، اكيد مش هتفكري مرتين انك تاخدي اسبرين للصداع ، ولكن الكافيين يعتبر واحد من المكونات الرئيسية في كتير من ادوية الصداع ، وحتى كمان في بعض ادوية البرد وحبوب انقاص الوزن ومدرات البول ، وبعض العلاجات العشبية كمان بتحتوي على الكافيين ، والكافيين بيستمر لفترة طويلة في الجسم ، فانك تاخدي دوا بيحتوي على الكافيين في فترة بعد الضهر ده ممكن يأثر على نومك ، عشان كده افضل طريقة انك قبل ما تاخدي اي علاج اقري مكوناته.

تأثير الاطعمة على النوم

هل الاطعمة الحارة بتأثر على النوم؟

اكل الطعام الحار قبل النوم على طول ممكن انه يأثر على نومك ، لان الاطعمة الغنية بالتوابل ممكن انها تسبب حرقة المعدة ، والم الحرقة ممكن يصحيكي من النوم ويسببلك ارق.

اتجنبي الاطعمة الحمضية لتفادي مشكلة الحموضة:

ممكن يكون في اشخاص كتير اتعرضو للمشكلة دي انهم يقوموا من النوم باحساس حرقة في مؤخرة الحلق ، وده سبب شائع للنوم المتقطع ، وفي بعض الاطعمة اللي ممكن تسبب حرقة المعدة اكتر من غيرها ، من بينها الاطعمة عالية الحموضة ، وعشان تتجنبي الحموضة المعوية ،  اتجنبي الاطعمة دي قبل النوم:

– الفواكة الحمضية (ليمون, برتقان, جريب فروت).

– الطماطم (صوص مارينارا, كاتشب, شوربة طماطم).

– الاطعمة المتبلة (مخللات, زيتون).

– منتجات الالبان (اللبن, الزبادي, الجبن).

– الاطعمة اللي بتحتوي على خل.

ومش شرط تستبعدي كل الاطعمة دي من وجبة العشا بتاعتك ، لان بعضها ممكن يكون مؤثر وبعضها لا وده بيختلف حسب تأثير الاكلات على كل شخص ، وعشان تحددي الاكلات اللي ممكن تكن بتسببلك حرقة ، هاتي دفتر صغير دوني فيه الاكلات اللي اكلتيها في اليوم اللي حسيتي فيه بحموضة ، عشان تقدري تعرفي الاكلات اللي بتأثر عليكي وتتجنبيها قبل النوم.

تأثير الاطعمة على النوم

ايجابيات وسلبيات البروتين:

البروتين زي ما قولنا في البداية ممكن انه يساعد انك تنامي بشكل اسرع ، ولكن بيعتمد هتاكلي معاه ايه ، والدراسات اثبتت ان الاشخاص اللي بياكلوا وجبات غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة بيناموا اسرع في 12 دقيقة في المتوسط.

والحيلة هنا انك تدخلي بروتين كتير في نظامك الغذائي ، ولكن اتجنبي الدهون المشبعة زي اللحمة الضاني, اللحوم الدهنية, الجبن, اللبن كامل الدسم, الفراخ مع الجلد ، من ناحية تانية الفراخ منزوعة الجلد, الاسماك, اللحوم الخالية من الدهون, واللبن خالي الدسم تعتبر اطعمة غنية بالبروتين وبتحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة او مش بتحتوي على دهون خالص.

اتجنبي السوايل قبل النوم على طول:

البيت هادي, السرير مريح, واكلة وجبة صحية ومغذية ، وخلاص هتروحي في نوم عميق  لكن لقيتي نفسك عايزة تقومي للتواليت ، لو مشربتيش مية او سوايل قبل النوم مش هتضطري انك تقومي من نص نومك للتواليت ، ولكن لو انتي عطشانة تعملي ايه؟

لو لقيتي نفسك بتقومي كتير في نص الليل للتواليت ، يبقى لازم تعملي حسابك انك تشربي قبل النوم بفترة كافية ، تقريبا قبل ساعتين من ميعاد نومك ، ابدأي امنعي السوايل.

في حيلة ممكن تعمليها ، ارفعي رجلك لفوق خليهم على مستوى القلب لمدة ساعة في وقت متأخر بعد الضهر ، الحيلة دي هتخليكي تدخلي التواليت اثناء النهار اكتر من بالليل.

منع التدخين خصوصا بالليل:

الدراسات اثبتت ان النيكوتين اللي هو المكون الرئيسي في السجاير وبيسبب ادمانها ، بيلغبط الساعة البيولوجية للجسم ، لانه بيسبب تسريع نبضات القلب ، وبيخلي النوم اصعب.

ومشكلة النوم ممكن تكون مصدر قلق بسيط مقارنة بالمخاطر التانية للسجاير ، زي قصر العمر, مخاطر الاصابة بمختلف انواع السرطان,  الشيخوخة المبكرة, وكتير من المشاكل الصحية التانية المرتبطة بالتدخين ، ولكن حطوا الارق كمان في الاعتبار وانه سبب اضافي لمنع التدخين.

كلي اطعمة صحية خلال فترة النهار:

احنا ركزنا تقريبا على الاطعمة اللي المفروض تاكليها قبل النوم مباشرة ، ولكن الدراسات اثبتت ان جودة الاكل خلال اليوم كله بتعمل فرق بالليل ، كل ما زادت السعرات الحرارية الي بتدخل الجسم من السكر والدهون المشبعة ، زاد احتمال تعرضك لاضطرابات النوم ، من ناحية تانية النظام الغذائي الغني بالبروتين والالياف بيساعدك على النوم المتواصل طول الليل.

ايجابيات وسلبيات الحبوب المنومة:

الحبوب المنومة تعتبر حل سهل لمشاكل النوم ، ولكن ده بيعتمد على طريقة استخدامها ، لو استخدمتيها بعناية وبشكل صحيح ممكن انها تساعدك على تنظيم نومك وتخليكي تنامي بشكل افضل ، ولكن لو استخدمتيها بشكل غلط ، ممكن انها تسببلك مشاكل اكتر.

لو انتي عايزة تجربي الحبوب المنومة الافضل انك تستشيري دكتور قبل ما تاخديها ، هو هيكتب لك المناسب ليكي اكتر ، ولازم تتعاملي مع الحبوب دي بحذر جدا لان كتير منها ممكن انه يسبب الادمان ، وده السبب اللي بيخلي معظم الناس بيستخدموها لفترة قصير بس.

تكنيك مذهل وفعال للتخلص من الارق هيخليكي تنامي في دقيقة واحدة بس !

طريقة للتخلص من الارق
طريقة للتخلص من الارق