دايت بيسكتريان Pescatarian Diet لانقاص الوزن – وجبات, وصفات, فوايده
دايت بيسكتريان Pescatarian Diet, هو نظام غذائي بيعتمد على الاسماك وكل المأكولات البحرية اللي موجودة في النظام النباتي ، واظهرت الابحاث ان نظام بيسكتريان الغني بالبروتين الخالي من الدهون, الاوميجا 3 الدهنية, والكالسيوم ، بيحمي من امراض القلب, السكر, هشاشة العظام, وزيادة الوزن ، ويعتبر افضل من الانظمة الغذائية اللي بتعتمد على اللحوم ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنقولك كل اللي محتاجة تعرفيه عن دايت بيسكتريان, ايه الاكلات المسموحة, وقايمة بخطة وجبات, الفوايد الصحية, ووصفات.
ايه هو دايت بيسكتريان Pescatarian Diet؟
نظام بيسكتريان هو نظام غذائي نباتي اكتر مرونة من النظام النباتي العادي ، وهو في الاساس نظام بيتكون من الخضروات, الفاكهة, العدس, الفاصوليا, المكسرات, الحبوب الكاملة, مع المأكولات البحرية ، كمصدر رئيسي للبروتين في النظام ، وفي اشخاص كتير من اللي بيتبعوا النظام ده بيضيفوا لقايمة الاكلات منتجات الالبان والبيض.
يعني هو يعتبر نظام غذائي بيعتمد على المأكولات البحرية مع النظام الغذائي النباتي ، ولكن مع تجنب اللحوم.
ازاي بيشتغل دايت بيسكتريان؟
– استبدال 25% – 100% من المصادر الحيوانية باطعمة نباتية ، وممكن تدخلي منتجات الالبان والبيض.
– 2/3 النظام لازم انه يحتوي على اسماك او اي انواع مأكولات بحرية تانية.
– استبدلي شريحة اللحمة في اكلك بشريحة سمك.
– اتجنبي كل الاطعمة المصنعة ، بما فيهم الخضار المجمد, الناجتس, الاطعمة المعلبة, وعصاير الفاكهة المعبأة.
– كلي كميات اكتر من الخضروات, الفواكة الطازة, البقوليات, المكسرات, البذور (بذور الشيا, بذور الكتان, بذور القرع, بذور البطيخ), الدهون الصحية (زيت الزيتون, زيت الافوكادو), والحبوب الكاملة.
– زودي من اكل الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية.
الفوايد الصحية لدايت بيسكتريان:
– في الوقت اللي كتير اشخاص في العالم بيعانوا من ارتفاع معدلات السمنة, وامراض القلب والسكر, العلماء لقوا ان النظام ده ممكن انه يساعد في علاج كل المشاكل الصحية دي.
– واثبتت الدراسات ان النساء اللي بيمشوا على دايت بيسكتريان لما بيكتسبوا وزن تاني بيكون في السنة اقل بكتير من النساء اللي بياكلوا لحوم.
– ودراسة تانية اثبتت ان الاشخاص اللي بيعتمدوا على النظام ده اقل عرضة للاصابة بمرض السكر لما يتقارنوا بالاشخاص اللي بياكلوا لحوم ، وفي الواقع ان نظام بيسكتريان الخالي من اللحوم بيقلل خطر الوفاة اللي ممكن يحصل بسبب امراض القلب بنسبة 22%.
– نظام بيسكتريان بيساعد على تقليل خطر الاصابة بهشاشة العظام, التهاب المفاصل, ارتفاع ضغط الدم, السمنة, وانواع معينة من السرطان.
– احماض الاميجا 3, السيلينيوم, الزنك ، الموجودة في نظام بيسكتريان بتساعد على تقليل الالتهاب في الجسم, وليهم تأثير مضاد للاكسدة, اللي بيساعد على تحسين اضطرابات المزاج زي الاكتئاب والقلق.
– والعلماء لقوا كمان ان اكل الاسماك والمأكولات البحرية بيساعد على تقليل خطر الاصابة بالضمور البقعي او ضعف الرؤية.
هل نظام بيسكتريان كويس وفعال لتخسيس الوزن؟
الحقيقة انه فعلا فعال لتخسيس الوزن لاكتر من سبب.
– منخفض السعرات الحرارية – واحدة من ابسط قواعد تخسيس الوزن هي تقليل السعرات الحرارية ، بتكوني محتاجة استهلاك سعرات حرارية اقل من الطبيعي ، ونظام بيسكتريان بيسمح بتقليل 300 سعر حراري يوميا على الاقل عن طريق تجنب اللحوم ، والاعتماد على الخضار, والخضروات الورقية, والحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية.
– البروتين الخالي من الدهون – الاسماك والانواع التانية من المأكولات البحرية مصدر رائع جدا للبروتين الخالي من الدهون ، وغنية بأحماض اوميجا 3 الدهنية, والكالسيوم, وغيرها من الفيتامينات والمعادن ، والبروتين بيساعد على زيادة الشبع, ومعدل التمثيل الغذائي, وبيمنعع فقدان العضلات.
– الالياف الغذائية – الخضار, الخضروات الورقية, الفواكة, المكسرات, البذور, والحبوب الكاملة ، تعتبر مصدر كبير للالياف الغذائية ، والالياف الغذائية بتزود من الاحساس بالشبع, بتحسن حركة الامعاء, وبتقلل من امتصاص الدهون.
– احماض اوميجا 3 الدهنية – الاسماك الدهنية غنية بأحماض اوميجا 3 الدهنية غير المشبعة ، ودي بتساعد على تقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في الجسم, وبتمنع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهاب.
يعني نظام بيسكتريان هتقدري من خلاله تخسسي وزنك وتحسني صحتك كلها بشكل عام.
قايمة الاكلات المسموحة في نظام بيسكتريان:
– المأكولات البحرية: الماكريل, السلمون, التونة, السردين, سمك القد, الكافيار, بلح البحر, جراد البحر, المحار, الجمبري, الاستاكوزا, الكابوريا, الحبار.
– الخضروات: السبانخ, السلق, الفجل, اوراق الجزر, البنجر, الجزر, البروكلي, القرنبيط, الكرنب, الكرنب الصيني, البطاطا, اوراق الفجل, اللفت, الخيار, الطماطم.
– الفواكة: التفاح, الموز, الافوكادو, التوت الاسود, التوت, التوت الازرق, الاناناس, البابايا, البطيخ, الجوافة, الكمثرى, الخوخ, البرقوق, والمانجا.
– اطعمة نباتية: فاصوليا, عدس, سمك, مشروم, حمص, لوبيا, فول, فول الصويا, حليب الصويا, توفو.
– الحبوب الكاملة: الارز البني, الشعير, الفريك, البرغل, الخبز الكامل, والدقيق الكامل.
– الدهون والزيوت: زيت الزيتون, زيت الافوكادو, زيت السمك, السمنة, زبدة عباد الشمس, زيت نخالة الارز.
– المكسرات والبذور: اللوز, الجوز, الفستق, المكاديميا, الصنوبر, البندق, بذور عباد الشمس, بذور البطيخ, بذور القرع, بذور الشيا, بذور الكتان.
– الاعشاب والبهارات: الكزبرة, الشبت, الشمر, البقدونس, الزعتر, اوراق الغار, الشطة, الكركم, الكزبرة, الكمون, بذور الخردل (المسطردة), معجون الخردل, الينسون, الزعفران, الحبهان, القرنفل, الثوم, القرفة, الزنجبيل, جوزة الطيب, البهارات, الثوم البودر, البصل البودر, الزنجبيل البودر.
– المشروبات: المية, مية جوز الهند, الديتوكس, عصاير الفاكهة والخضروات الطازة.
الاكلات اللي المفروض تتجنبيها:
– اتجنبي لحوم الابقار, الفراخ, البط, الارانب, الديك الرومي, الوجبات السريعة, الدهون المتحولة, الاطعمة السكرية, الاغذية المعبأة.
– وكلي باعتدال منتجات الالبان والبيض.
خطة وجبات لنظام بيسكتريان:
– وجبة الفطار (7:00 – 8:00 الصبح): ½ كوباية خيار وطماطم متقطعين وممكن تضيفي اي نوع خضار تاني تفضليه ، او كوباية شوفان مع الفراولة والموز والجوز.
– وجبة خفيفة (10:00 – 10:30 الصبح): كوباية عصير فاكهة طازة ، او كوباية شاي اخضر مع قطعة بسكويت بالحبوب الكاملة.
– وجبة الغدا (12:30 – 1:00 مساء): شريحة سمك مشوي مع 1 كوباية خضار سوتيه ، او 2 – 3 تاكو جمبري.
– وجبة خفيفة (3:30 مساء): 1 كوباية شاي اخضر مع 10 حبات فستق.
– وجبة العشا (6:30 مساء): 1 كوباية شوربة عدس مع الخضار ، او نودلز مع المأكولات البحرية والخضار.
اضافة الاسماك والمأكولات البحرية لنظامك الغذائي ليه فوايد صحية كتير جدا.
فوايد اضافة الاسماك والمأكولات البحرية لنظامك الغذائي:
– الاسماك مصدر كبير للبروتين: والدراسات اثبتت ان النظام الغذائي عالي البروتين اكتر فايدة لفقدان الوزن ، بالاضافة ان استهلاك البروتين الخالي من الدهون بيمنع فقدان العضلات وبيحافظ على التمثيل الغذائي.
– المأكولات البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن: الاسماك, الكابوريا, بلح البحر, المحار, وغيرها غنية بفيتامين B12, الزنك, السيلينيوم.
– الاسماك غنية بأحماض اوميجا 3 الدهنية غير المشبعة: الاسماك الدهنية او الزيتية زي السلمون, السردين, بتحتوي على احماض اوميجا 3 الدهنية ، اللي بتساعد على تقليل الالتهاب, تحسين وظائف المخ, وحماية القلب.
– خيارات اكتر: اضافة الاسماك والمأكولات البحرية لنظامك الغذائي ، هيزود الخيارات انك تنوعي في اكلاتك ، بالاضافة انه ليه تأثير ايجابي المزاج وبيساعد على تحفيز التفكير.
– مفيد للبشرة والشعر: لما الموضوع يتعلق ببشرة صحية وشعر صحي ، النظام الغذائي بيلعب دور مهم جدا في ده ، الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والبروتينات الموجودة في الاسماك والمأكولات البحرية بتحسن صحة الشعر والبشرة ، وبتقلل من البقع الغامقة وبتحسن البشرة الجافة والباهتة وبتديها نضارة.
وصفات سهلة لنظام بيسكتريان تقدري تعمليها في البيت:
1- سلطة خضرا مع سلمون مدخن:
المكونات:
– 85 جرام سلمون مدخن, شرايح.
– حفنة من اوراق السبانخ.
– مليء الكف طماطم شيري, متقطعة نصين.
– حفنة من السلق.
– 4 معالق كبيرة زيت زيتون.
– عصير ½ ليمونة.
– ملح.
– ½ معلقة صغيرة فلفل اسود.
الطريقة:
في طبق كبير قطعي السبانخ والسلق, ضيفي الطماطم ، وفي طبق تاني صغير حضري صوص السلطة اخلطي الملح, الفلفل, عصير الليمون, زيت الزيتون ، اخلطيهم كويس مع بعض ورشي نصه على طبق السلطة ، ومن فوق ضيفي شرايح السلمون المدخن ، وبعدين ضيفي باقي خليط زيت الزيتون.
2- تاكو السمك:
المكونات:
– 2 تاكو.
– 85 جرام سمك فيليه.
– ½ ثمرة افوكادو, متقطعة مكعبات.
– 1 ثمرة طماطم كبيرة, متقطعة مكعبات.
– حفنة خس متقطعة.
– عصير ليمونة.
– ملح.
– 1 معلقة صغيرة فلفل.
– 4 معالق كبيرة زيت زيتون.
– مليء الكف كزبرة خضرا مفرومة.
الطريقة:
تبلي السمك بالملح والفلفل و2 معلقة كبيرة عصير ليمون ، سخني طاسة على النار وضيفي لها 1 – 2 معلقة كبيرة زيت زيتون ، وضيفي السمك وسيبيه لحد ما يستوي ، في الوقت ده حضري سلطة التاكو ، اخلطي الطماطم, الافوكادو, الخس, الكزبرة, عصير الليمون, الملح, الفلفل, زيت الزيتون ، خدي معلقة كبيرة من السلطة دي حطيها في التاكو ، وفوقيها حطي شريحة السمك المطبوخ ، وضيفي عصرة ليمون على الوش.
3- سلطة الجمبري:
المكونات:
– ½ كوباية جمبري مغسول.
– ¼ كوباية خيار شرايح.
– ¼ كوباية طماطم متقطعة طرنشات.
– 1 كوباية خس.
– ½ كوباية سبانخ متقطعة.
– ¼ كوباية جرجير.
– 4 معالق كبيرة عصير ليمون.
– 2 معلقة كبيرة زيت زيتون.
– ½ معلقة صغيرة ثوم مفروم.
– ملح.
– ½ معلقة صغيرة فلفل اسود.
الطريقة:
سخني طاسة على النار ضيفي لها زيت الزيتون ، ضيفي الثوم ، وقلبيه في الزيت لمدة 10 ثواني ، ضيفي الجمبري وقلبيه لمدة 30 ثانية ، تبليه بالملح والفلفل وسيبيه يطبخ لمدة دقيقة ، طلعي الجمبري من الطاسة وضيفي لطبق تكوني محضرة فيه الخس, السبانخ, الجرجير, الطماطم, والخيار ، ضيفي عصير الليمون وشوية ملح ، والفلفل الاسود ، وكده السلطة تبقى جاهزة.
وتقدروا تنوعوا في الاكلات بالاطعمة المسموحة في النظام ، وقدامكم اختيارات كتيرة جدا للوجبات.
ملحوظة : النظام مش مناسب للحوامل والمرضعات.
