4 دورات نوم بديلة ممكن تضيف ساعات اضافية لاسبوعك

ريهام محمود

في

712

النوم الاحادي الطور اللي بيكون متواصل لمرة واحدة في اليوم هو النوع الاكتر انتشار من النوم ، ولكن في الحقيقة ان في طرق تانية اللي تقدري من خلالها توزعي وقت الراحة بتاعك وتخليه مناسب لجدولك وساعة جسمك ، يعني على سبيل المثال القيلولة من انواع النوم المنتشرة في بعض البلدان ، والنوع ده من النوم بيتسمى ثنائي الطور لانه بيكون على فترتين ، واحدة طويلة خلال الليل وواحدة تانية قصيرة خلال فترة النهار ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنتعرف مع بعض على 4 دورات نوم بديلة اللي هتديكي وقت اكتر في اليوم من خلال تعديل جدول نومك ، وفي نهاية المقال هنشارك معاكم كمان حيلة ممكن انها تساعدك على النوم بشكل اسرع.

4 دورات نوم بديلة:

1- دورة نوم ثنائية الطور:

النوم ثنائي الطور هو يعتبر اسهل دورة نوم للتكيف والتأقلم معاها ، في المجمل هتاخدي من 6 ساعات ل 6 ساعات ونص من النوم يوميا ، متوزعة على فترتين ، وواحدة من الاختيارات انك تنامي لمدة 6 ساعات اثناء فترة الليل وتاخدي قيلولة لمدة 20 دقيقة في نص النهار ، وفي اختيار تاني انك تنامي لمدة 5 ساعات اثناء فترة الليل ، وتاخدي قيلولة اطول بعد كده من ساعة لساعة ونص.

وفي اكتر من فايدة لدورة النوم دي ، لانه بيكون شائع جدا انك تحسي انك عايزة تنامي في نص اليوم ، والنظام ده هيسمح انك تعملي ده ، كمان القيلولة اللي في نص اليوم ممكن انها تساعد على تحسين الذاكرة, رفع المزاج, تخفيف الضغط, وهيخليكي تحسي بيقظة ونشاط اكتر ، كمان مفيد للقلب ، وبشكل عام جدول النوم بالنظام ده هيوفرلك وقت فراغ اكتر خلال اليوم.

ولكن اكيد كل حاجة ليها ايجابيات وسلبيات ، لان احيانا قيلولة نص اليوم دي بتكون علامة انك بتعاني من اضطراب في النوم ، عشان كده قبل ما تغيري عادات نومك ، ممكن تستشيري دكتور.

2- دورة اوبرمان:

دورة النوم دي تعتبر صعبة لانها بتعتمد على 6 قيلولة لمدة 20 دقيقة ، مع 3 ساعات و 40 دقيقة فترات صحيان بينهم ، الدورة دي بيكون صعب التكيف معاها ، وهيكون صعب انك تحافظي على دورة النوم دي لو شغلك بدوام كامل ، بالاضافة ان مش هيبقى في تواصل اجتماعي في يومك.

لكن على الجانب الايجابي هي هتديكي وقت فراغ كتير ، والدورة دي هتكون مناسبة اكتر للاشخاص اللي بيحبوا يناموا كتير ، ولكن مع ذلك ، ساعتين من النوم يوميا تعتبر اقل من الحد الادنى الموصي بيه للنوم.

3- دورة ديماكسون:

دورة نوم ديماكسون تعتبر مشابهة لدورة نوم اوبرمان ، كمان بتعتمد على ساعتين من النوم ، ولكن بيتم توزيعها على 4 قيلولة لمدة 30 دقيقة ، مع 5 ساعات و 30 دقيقة من فترات الصحيان بينهم ، ولان فترات الصحيان فيها اطول ، هتديكي مرونة اكتر في جدولك وتظبيط يومك ، سواء لشغلك او لعلاقاتك الاجتماعية.

4- دورة كل شخص:

دورة النوم دي ليها 4 طرق ، الطريقة الاولى تقريبا زي دورة النوم ثنائية الطور اللي بتعتمد على 6 ساعات نوم بالليل و 20 دقيقة قيلولة خلال النهار ، والطريقة التانية هي 4 ساعات ونص نوم اثناء الليل و 2 قيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار ، والدورة دي ممكن تبقى مناسبة جدا للاشخاص اللي عندهم وظايف بدوام جزئي والطلبة ، اللي ممكن يبقى عندهم وقت ياخدوا قيلولة مرتين في نص اليوم.

الطريقة التالتة بتعتمد على النوم لمدة 3 ساعات اثناء الليل ، و 3 قيلولة لمدة 20 دقيقة اثناء النهار ، يعني في المجموع هتنامي 4 ساعات ، وهو يعتبر الحد الادنى الموصي بيه للنوم ، والطريقة الاخيرة وهي الاكتر صعوبة ، بتعتمد على قيلولة طويلة لمدة ساعة ونص و 4 قيلولة لمدة 20 دقيقة اللي هتديكي ساعتين و 50 دقيقة من النوم ، او قيلولة طويلة ساعة ونص و 5 قيلولة لمدة 20 دقيقة ، اللي هتديكي 3 ساعات و 10 دقايق من النوم يوميا.

وعلى الرغم ان جداول النوم دي في منها السهل اللي ممكن التكيف معاه ، الا انه لو انتي مضطرة تمشي على نظام منهم بسبب جدولك اليومي ممكن يكون ليها اثار جانبية على الصحة ، لان تغيير عادات النوم ممكن يتسبب في حدوث اختلالات هرمونية وتقلبات مزاجية ، وممكن انه يأثر بشكل سلبي على شهيتك ، وممكن كمان انه يأدي لادمان الكافيين اثناء محاولتك للتكيف مع دورة النوم الجديدة.

حيلة للنوم بشكل اسرع:

لما تعملي التمرين ده هتحتاجي تشدي مجموعة مختلفة من العضلات في جسمك ، واحدة ورا التانية لفترة معينة من الوقت ، وبعدين تريحيهم ، ابدأي الاول بالضغط او شد عضلات الجبهة لمدة 5 – 15 ثانية ، وبعدين ارخيها لمدة 10 – 30 ثانية.

وبعدين كرري نفس الحركة مع مجموعة عضلية مختلفة ، اقبضي او شدي منطقة الفك ، وقربي الكتفين ناحية الاذنين وشدي العضلات ، واقفلي قبضة ايدك وشدي الذراعين ، واعملي نفس الحركات مع الارداف,الساقين, والقدمين.