10 غلطات محتاجة توقفي تعمليهم اثناء التمرين
عشان توصلي للجسم اللي انتي بتحلمي بيه ده ممكن ياخد معاكي وقت اطول لو بتمارسي التمارين بطريقة مش صح ، وممكن تحصل غلطات في حاجات بسيطة جدا ممكن متاخديش بالك منها زي طريقة وضع القدمين, تني الركبتين, تقويس الضهر ، ونتيجة لده ، ممكن الوضع الغلط يأدي لاصابات بعد كده ، عشان كده مهم جدا تتأكدي انك مش بتقعي في اي اخطاء اثناء التمرين ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنقولك 10 غلطات بتقعي فيها اثناء التمرين عشان تتجنبيها ، وتوصلي لافضل النتايج من التمارين.
غلطات بتقعي فيها اثناء التمرين:
1- تمرين Lat pull-downs:
من اكتر الغلطات اللي بتحصل في التمرين ده هي سحب البار اسفل الصدر والكوع يبقى وضعه خلف الضهر ، او البار يبقى ورا الرقبة ، او الذراعين تبقى عريضة جدا.
ازاي تعملي التمرين صح:
– قوسي ضهرك ، بحيث الصدر متجه ناحية البار.
– حافظي على محاذاة رقبتك مع العمود الفقري.
– خلي ايديكي على البار اوسع بحاجة بسيطة عن الكتفين.
– اتأكدي ان اتجاه الكوعين يكون لتحت.
2- تمرين Lunges:
اكتر الغلطات في التمرين ده ان الركبة الامامية متكونش واخدة شكل مستقيم ، ومايلة لقدام ، والساق اللي ورا تبقى مستقيمة بدل ما تتنيها ، وكعب الرجل اللي قدام مرفوع من على الارض ، دي تقريبا اكتر الاخطاء اللي بيقع فيها كتير من الناس في التمرين ده.
ازاي تعملي التمرين صح:
– لما تطلعي رجلك لقدام ، اتأكدي انها واخدة زاوية 90 درجة.
– الركبة الامامية المفروض متتعداش صوابع رجلك.
– الركبة الخلفية لازم تكون موازية للارض.
– لازم العمود الفقري يكون مستقيم.
3- تمرين Single-leg bridge:
كتير من الاشخاص مش بيعرفوا ياخدوا الوضع الصح اثناء التمرين ده ، عادة بيقعوا في غلط انهم مش بيحافظوا على الرجل في زاوية 90 درجة ، ومش بيبرفعوا رجلهم بما فيه الكفاية.
ازاي تعملي التمرين صح:
– نامي على ضهرك على الارض وخلي الركبتين بعيد عن بعض.
– اضغطي على عضلات الارداف وارفعي رجل واحدة لفوق ناحية السقف ، وخليها مستقيمة.
– ارفعي الوركين عن الارض ، وادعمي نفسك برجلك التانية اللي المفروض تكون متنية بزاوية 90 درجة.
4- تمرين Cable crunch:
لو خليتي الجذع مستقيم اثناء التمرين ، وحركتي الوركين لورا وقدام ، او رفعتي المؤخرة ، فانتي كده بتعملي التمرين ده بشكل غلط تماما.
ازاي تعلمي التمرين صح:
– خلي الوركين جنب بعض.
– انحني لقدام من عند الجذع.
– انكمشي بجسمك عند البطن ،العمود الفقري لازم يكون واخد شكل مستدير ، وخلي راسك لتحت ، وامسكي اطراف الحبل جنب الاذنين.
5- تمرين Rope pushdowns:
اكتر الغلطات اللي بتتكرر في التمرين ده ، هي ان الكوعين يبقوا لبره, تني الضهر للامام, تقويس او تني الضهر, ومش بتشدي او بتضغطي عى عضلات الذراعين.
ازاي تعملي التمرين صح:
– انحني لقدام شوية وتني الركبتين حاجة بسيطة ، خلي القدمين اوسع من الوركين بشوية.
– خلي الكوعين قريبين من جسمك.
– متتنيش العمود الفقري حافظي عليه مستقيم ، واتأكدي انك بتشدي عضلات الذراعين اثناء دفع الحبل لتحت.
6- تمرين Squats:
تمرين السكوات بطريقة غلط ممكن يأدي لالم في اسفل الضهر وتوزيع غير صحيح للوزن على الساقين والقدمين ، كمان كتير من الناس بيعملوا التمرين ده مع دفع الركبتين لجوه ، وده ممكن يأدي لاصابات في الركبة.
ازاي تعملي التمرين صح:
– حافظي على الجذع والضهر مستقيم ، واتأكدي ان وزنك متركز على الكعبين.
– الركبتين يكون وضعهم فوق صوابع القدمين.
– وانتي نازلة لتحت بجسمك ، خلي الوركين ينزلوا تحت ارتفاع الركبتين.
7- تمرين Push-ups:
اخطاء كتير ممكن نقع فيها اثناء تمرين الضغط ، زي الضهر المقوس, بطن غير مشدودة, الايدين مش بيكونوا متوازين مع الكتفين, كمان اشخاص كتير بيعملوا التمرين ده بشكل سريع ، وده بيقلل من فاعليته.
ازاي تعملي التمرين صح:
– خدي وضع الضغط على الارض, خلي الايدين على مستوى الصدر, مع تني الذراعين بزاوية 45 درجة.
– ادفعي نفسك بايديكي, وارفعي جسمك بالكامل.
– حافظي على عمودك الفقري مستقيم, مع محاذاة الساقين مع باقي الجسم, والبطن والحوض.
8- تمرين Plank:
عمل التمرين ده بشكل غير صحيح مش هيديكي نتايج فعالة ، اول حاجة المفروض الضهر ميبقاش مقوس ، لان ده بيضغط على العمود الفقري والذراعين بدل عضلات البطن ، تاني غلطة في اشخاص بينزلوا الوركين لتحت ، وده بيخلي العضلات الاساسية اقل نشاط او مش بيشتغل عليها صح.
ازاي تعملي التمرين صح:
– حافظي على ضهرك مسطح ومستقيم وفي خط واحد مع الساقين.
– بصي لتحت عشان رقبتك وراسك يبقوا متوافقين مع العمود الفقري.
– ادعمي نفسك على الكوعين, مع شد عضلات الوركين, والمؤخرة, والاهم عضلات البطن.
9- تمرين Bent-over row:
اشخاص كتير بيخلوا رجلهم مستقيمة تماما اثناء التمرين ده, وده بيخلي من الصعب الحفاظ على وضع الجسم وتوازنه ، كمان تقويس الضهر ممكن يأدي لالم شديد في الضهر.
ازاي تعملي التمرين صح:
– حافظي على تني الركبتين شوية عند زاوية 15 – 20 درجة.
– حافظي على عمودك الفقري مستقيم واسفل الضهر في وضع طبيعي من غير تقوس او اي انحناء.
– اسحبي الدمبل لفوق ناحية الصدر.
10- تمرين Donkey kicks:
من اكتر الاخطاء اللي بنقع فيها في التمرين ده ، تقوس الضهر وانتي بتحاولي ترفعي رجلك لفوق, كمان المفروض انك مترفعيش رقبتك لفوق او تعملي الحركات بشكل سريع.
ازاي تعملي التمرين صح:
– حافظي على ضهرك وركبتك في وضع طبيعي ، وعضلات البطن مشدودة.
– تني الركبة عن زاوية 90 درجة, ارفعي رجلك لفوق والقدم تبقى متجهة ناحية السقف.
– خلي المؤخرة في محاذاة العمود الفقري.
– اضغطي على عضلات المؤخرة اثناء رفع الرجل لفوق.
