7 عادات مسائية هتساعدك تتخلصي من الاجهاد والتوتر
معظمنا تقريبا بيقضي وقت كبير في الشغل, ومتوسط يوم الشغل تقريبا بيكون 8 ساعات, مع الاخد في الاعتبار كمان اننا بننام من 7 – 8 ساعات, فده مش بيخلي عندنا وقت كافي نعمل حاجة الصبح قبل الشغل, ومن هنا هيبقى ضروري جدا اننا نستفاد من الوقت اللي المفروض اننا نتخلص فيه من الاجهاد والتوتر ونجدد فيه اجسامنا وعقولنا, وافضل وقت تعملي فيه ده هو بالليل اللي هتقدري تلاقي فيه وقت هادي تستغليه, وده اللي هنعرفه النهاردة من خلال السطور الجايه هنقولك عادات مسائية هتخلصك من الاجهاد.
عادات مسائية هتخلصك من الاجهاد:
لو جينا نبص كده على الوقت اللي بنقضيه في البيت بالليل بعد الشغل هنلاقي نفسنا اننا ممكن نكون بنضيعه كله قدام التليفزيون او اللاب توب, ولكن المشكلة هنا ان الحاجات دي مش احسن استغلال للوقت ولا بتقدم الاستفادة المطلوبة لصحتنا, لان القعدة قدام التليفزيون هتخلينا نقلل من ممارسة الرياضة او اي نشاط بدني تاني ممكن يتعمل ويبقى مفيد للصحة.
والاسوأ من كده, ان القعدة كتير قدام التليفزيون او الفيديو جيم او القعدة قدام اي وسيلة رقمية تانية مرتبطة بشكل مباشر بحالة العقل السلبية, والدراسات اثبتت ان ان الوقت اللي بنقضيه قدام التليفزيون يعتبر فشل في ضبط النفس اللي بتحصل بسبب استنزاف مشاعر الانا والذنب والمماطلة.
عشان كده معظمنا محتاج اعادة تفكير في روتينا المسائي لو عايزة فعلا تعملي تجديد لجسمك وعقلك وتتخلصي من الاجهاد, ودلوقتي هنعرف مع بعض العادات اللي ممكن تدوب الاجهاد ده وتخلصك منه.
1- خرجي عقلك من مود الشغل:
واحدة من الاشارات اللي تقولنا اننا بنشتغل كتير وبنجهد نفسنا زيادة, انك مش بتقدري توقفي تفكير عن الشغل, لما بترجعي البيت تفضلي تفكري في كل اللي يحصل في اليوم.
ممكن يكون حصل مثلا موقف ضايقك, اتعاملتي مع حد سبب لك ازعاج وضغط زيادة, او اي حاجة مهمة عليكي المفروض تعمليها بتفضلي تفكري هتخلصيها ازاي.
لكن ولا حاجة من دي تعتبر مبرر انك تفضلي تفكري في الشغل طول اليوم, مجرد ما تخرجي من الشغل يبقى كده انتهت فترة العمل لليوم ده, اكيد انتي مش مطلوب منك انك تفكري في الشغل ال 24 ساعة, ومحدش بيدفع لك فلوس زيادة لما تاخدي الشغل معاكي البيت, عشان كده حاولي انك تتخلصي من ده.
هنقولك بعض الافكار العملية اللي هتساعدك على التخلص من الاجهاد اللي بتاخديه معاكي من الشغل للبيت:
– خدي اخر 15 – 30 دقيقة في الشغل تكملي فيها كل المهام الصغيرة اللي ممكن تعمليها.
– اقفلي تليفون الشغل لو عندك رقم خاص بالشغل.
– خلصي اي محادثات خاصة بالشغل قبل ما تمشي من المكتب.
– حددي انك هتردي على الرسايل والميل الخاص بالشغل خلال 24 ساعة.
– حطي قاعدة انك متتكلميش عن الحاجات الخاصة بالشغل في البيت.
2- كلي كل يوم بالليل في نفس التوقيت وبكميات اصغر:
العادة دي الغرض منها انك تهيئ جسمك انه ينام بشكل كويس, لان في علاقة معقدة ما بين بناكل ايه وامتى وايقاعنا اليومي “دورة النوم والاستيقاظ”, وده بيخلي اكل وجبة العشا كل يوم في نفس الميعاد تقريبا افضل لنوم احسن.
الباحثين لقوا ان في علاقة بين النوم واوقات الاكل الغير منتظمة وبين الوجبات الغذائية اللي سعراتها الحرارية عالية, برغم انهم مش قادرين يحددوا سبب العلاقة دي بالظبط, ولكن الاكيد انها بتثبت الارتباط المعقد بين تلات حاجات وهي التغذية, والتمثيل الغذائي, والايقاع اليومي.
بالاضافة ان الوجبات الكبيرة بالليل بتسبب خلل في الايقاع اليومي, وده بيتعارض مع النوم, عشان كده بدل ما تاكلي وجبة كبيرة بالليل, بنقترح عليكي انك تستبدليها بوجبة خفيفة صغيرة متزيدش عن 500 سعر حراري, ده كفيل انه يدوب الاجهاد من خلال اعادة توازن الميلاتونين والحصول على نوم بشكل جيد.
3- راجعي يومك:
مراجعة اليوم ممكن تبقى فكرة كويسة جدا تساعدك انك تخففي على عقلك, ويعتبر كمان تدريب للحصول على بداية جديدة في اليوم اللي بعده بدل التسرع في اليوم التاني.
والمراجعة اليومية مفيدة بشكل خاص لو هتعملي تغييرات مهمة في الحياة, او بتطمحي لحاجة معينة.
هنقولك شوية اسئلة تسأليها لنفسك تساعدك انك تبدأي من جديد:
– هل عملت اللي كان المفروض اعمله؟ لو الاجابة لا, يبقى ليه معملتيهاش؟
– ايه افضل طريقة امشي عليها عشان اعمل المهام اللي ورايا؟
– هل ضيعت وقت مش متناسب او وقت زيادة على حاجة او حاجات كتير؟ وازاي اتجنب ده في المستقبل؟ هل سيبت اي مهام اساسية مكملتهاش؟ وليه؟
– على حسب اليوم هل انا اقرب او ابعد من اهدافي او اللي عايزة اعمله؟ ليه؟ ايه اللي ممكن اعمله بشكل افضل؟
بغض النظر عن اجابتك عن الاسئلة دي, متلوميش نفسك زيادة عن اللزوم, لان في النهاية انسانة متحمليش نفسك فوق طاقتها, ولو انتي عايزة تحسني من نفسك, بينك وبين نفسك قرري انك هتشتغلي بكره بشكل احسن وسيبي الموضوع عن الحد ده.
4- اكتبي اللي بتفكري فيه:
لو لقيتي نفسك بتفكري في احداث اليوم, هتكون فكرة كويسة انك تكتبيها على ورق, خلي بلوك نوت كده معاكي دوني فيه كل اللي بتفكري فيه, وخليها من عاداتك المسائية, هتلاقيها مريحة جدا, وهتبقي عايزة تكتبي يومياتك على طول.
ايه اللي المفروض تكتبيه؟ اكتبي اي حاجة وكل حاجة بتيجي في بالك وبتفكري فيها او بتقلقك, اكتبي كل الافكار اللي بتيجي في دماغك.
كل اللي عليكي بس انك تشوفي ايه اللي بيدور في عقلك وعايزة تخرجيه, ممكن تكون مخاوف او حاجات قلقاكي وهي في الغالب هتكون كده, لكن ده ميمنعش انك تكتبي كمان كلمات مشجعة.
في كمان اساس منطقي علمي تكتبي بيه اي حاجة عشان تخففي التوتر والاجهاد, حسب المركز الطبي الامريكي الكتابة اليومية بتساعد في السيطرة على الاعراض البدنية والعقلية السلبية, وتحسين المزاج عن طريق مساعدتك في تحديد اولوياتك ومخاوفك واهتماماتك, وتوفير فرصة للتفكير بايجابية وتجنب الافكار والسلوكيات السلبية.
5- لو بتمارسي رياضة, انتبهي لجسمك بالليل:
الافضل متمارسيش الرياضة بالليل وتدخلي في مجهود قرب وقت النوم, لان ساعات الليل مخصصة للراحة والتجديد, وبشكل خاص ان ساعات النوم ضرورية لاستعادة وتجديد العضلات بشكل خاص والجسم كله بشكل عام.
وبالنسبة لبعض الاشخاص, التمرين ممكن يخليهم صعب انهم يناموا, لان اكيد ارتفاع معدلات ضربات القلب, والاندروفين, والتمثيل الغذائي مش هيكون متوافق مع انك تاخدي فترة راحة او نوم كويس.
وحسب الدراسات بتوصي انك ميبقاش في ممارسة رياضة او تمارين مكثفة خلال ال 3 ساعات اللي قبل النوم, ولقوا ان التمارين القوية مش بس هتخليكي متناميش كويس, كمان هتخلي ضربات القلب مش منتظمة.
6- اقفلي الاجهزة:
كلنا بنحب الموبايلات ومبنقدرش نستغنى عنها وبنستخدمها كتير بشكل يومي لحد وقت النوم, ولكن الاستخدام الزايد عن اللزوم ده بيزعج نومنا والسبب انه بيحفز الجسم والعقل.
والدراسات اثبتت ان اجهزة التليفزيون, اللاب توب, التابلت, واي اجهزة الكترونية تانية بتأخر الساعة الداخلية لجسمك, وده بيمنع اطلاق الميلاتونين “هرمون النوم” اللي بيساعدنا اننا ننام بشكل كويس.
ده غير ان الضوء الازرق اللي بيخرج من الاجهزة دي بيأثر على ايقاع الجسم اليومي.
والحل هو انك تطفي كل الاجهزة دي قبل النوم بساعة او ساعتين, حتى لو بتستخدمي فلتر على الشاشة عشان تحميكي من الضوء.
7- مارسي التأمل لمدة لمدة متقلش عن 15 دقيقة:
التأمل مهارة ممكن انها تأدي لتغييرات صحية طويلة المدى على الجسم والعقل, لو مارستيها بشكل منتظم لبعض الوقت, والدراسات اظهرت فوايد التأمل على الحالة الجسدية والصحية والعقلية, بما فيهم متلازمة القولون العصبي, الالم العضلي الليفي, الصدفية, القلق, الاكتئاب, اضطراب ما بعد الصدمة.
وبشكل عام كل ما طالت مدة ممارسة التأمل, هتزيد الفوايد بشكل ملحوظ, ولكن مع ذلك حتى مدربين او معلمين التأمل متفقين ان من 10 – 15 دقيقة من التأمل في اليوم كافية انها تخلصك من الاجهاد, وتحسن مزاجك وتزود تركيزك.
في النهاية اكيد كلنا مع ضغوطات الحياة والشغل والاسرة, ممكن نتحمل فوق طاقتنا ونتعرض للاجهاد, ولكن الخبر الحلو انك تقدري تمشي على شوية عادات بسيطة تخليها من روتينك اليومي هتساعدك في التخلص من الاجهاد, ولما تتخلصي منه ده هيخليكي تعيشي حياة سعيدة وصحية اكتر.
