تمارين رياضية تقدري تعمليهم لو انتي كسولة هتظبط جسمك كله
اكيد كلنا نفسنا في جسم مثالي ومظبوط, ولكن كتير من البنات بيكسلوا يمارسوا تمارين رياضة, او حتى اللي بيمارسوها بيجي عليهم وقت ممكن يكسلوا انهم يرحوا الجيم, واكيد لو في تمارين رياضية سهلة ممكن تتعمل في البيت مش هيبقى في احلى من كده, عشان كده النهاردة من خلال موضوعنا هنشوف مع بعض 7 تمارين سهلة تقدري تعمليهم في البيت, وهي مش بس سهلة ومش متعبة, ولكن كمان هتديكي النتايج اللي انتي عايزاها.
تمارين سهلة في البيت:
1- تمرين Leg Raise:
– نامي على ضهرك, وخلي الساقين مفرودين بشكل مستقيم.
– خلي ايدك مفرودة جنبك وكفك لتحت على الارض.
– ارفعي الساقين ببطء بزاوية 90 درجة, والركبتين يكونوا جنب بعض.
– ومتنسيش تطلعي الزفير وانتي بترفعي رجلك لفوق, وتاخدي شهيق وانتي بتنزليها ببطء.
– كرري التمرين 15 مرة لكل مجموعة.
2- تمرين Leg Raise With Plank Arms:
– بمساعدة صوابع الايدين والرجلين, ارفعي جسمك بحيث الكتفين والوركين والركبتين يشكلوا خط مستقيم.
– دلوقتي ارفعي ايدك اليمين, مع الحفاظ على الكوع مستقيم, ويكون فوق مستوى الكتف بشوية, واعملي ده اثناء رفع الرجل الشمال, وحافظي على الركبة مستقيمة, وممتدى فوق مستوى الورك, حافظي على الوضع ده لمدة ثواني, وكرريه تاني بايدك الشمال ورجلك اليمين.
– كرريه 10 مرات لكل مجموعة.
3- تمرين Side Plank And Twist:
– نامي على الجنب الشمال, وحافظي على الركبتين مفرودين بشكل مستقيم.
– ارفعي منطقة الجذع لفوق, بدعم الكوع الشمال, مع شد منطقة البطن.
– دلوقتي ارفعي الجزء السفلي من الجسم, بحيث الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين يشكلوا خط مستقيم.
– ارفعي الذراع اليمين, وبعدين حركيه خلف جسمك في الجزء العلوي, عشان تشكلي حركة “التواء” بالجسم.
– رجعي الذراع اليمين لوضعها الاصلي, وكرري نفس الحركة للجنب التاني.
– كرري التمرين 10 مرات لكل مجموعة.
4- تمرين Wall Sits:
– اقفي بشكل مستقيم وضهرك مفرود, والمسي الحيطة.
– خلي القدمين بعيدة عن الحيطة بمقدار قدمين تقريبا, وبينهم مساحة حوالي 6 بوصات.
– دلوقتي ابدأي بجسمك لتحت وانتي ساندة على الحيطة, اتني الركبتين بحيث تبقي واخدة وضع الجلوس في زاوية قايمة.
– حافظي على الوضع ده لمدة دقيقة تقريبا, مع شد منطقة البطن.
– اقفي ببطء وكرري التمرين, وتقدري تغيري زاوية الجلوس لزيادة قوة الشد.
– والتمرين ده ممكن يتعمل كتمرين لتقوية منطقة الركبة.
5- تمرين Squatting:
– اقفي وخلي القدمين بعيد عن بعض شوية, تقريبا بعرض الكتفين, مع الحفاظ على الارداف والركبتين والكاحلين في محاذاه بشكل صحيح او على نفس المستوى.
– حافظي على ضهرك مفرود, والعمود الفقري متوازن ومحايد.
– مدي الذراعين قدامك بشكل مستقيم, بحيث يكون كف الايد لتحت والايد موازية للارض.
– خدي شهيق وابدأي حركي المؤخرة للخلف ببطء, مع تني الركبتين ببطء.
– اتأكدي ان الكتفين والصدر في وضع مستقيم, وان ضهرك مستقيم, وخلي راسك وعينيكي باصه لقدام, عشان تحافظي على الوضع المحايد للعمود الفقري.
– انزلي بجسمك, واتني الركبتين على قد ما يسمح جسمك, وبعدي ارجعي ببطء للوضع الاصلي, بالوقوف مع ساقين بعيد عن بعض.
– كرري التمرين 25 مرة لكل مجموعة.
6- تمرين Doing Triceps Dips:
– حطي ايدك على كرسى وراكي, وامسكي فيه بقوة عشان يدعم وزنك.
– حافظي على الساقين بشكل مستقيم, والقدمين جنب بعض.
– مع دعم الايدين للجسم, انزلي بجسمك ببطء, واتني الركبتين وانزلي على قد ما تقدري, خدي شهيق وانتي بتنزلي, وطلعي الزفير وانتي بترفعي جسمك تاني.
– كرري التمرين 20 مرة لكل مجموعة.
7- تمرين Ballet Plies:
– اقفي بشكل مستقيم, وخلي الساقين مفتوحين بشكل واسع, والكتفين مفرودين مع قدمين مسطحيين.
– حافظي على عضلات البطن والساقين والفخدين الداخلية مشدودة كويس.
– اثناء النزول لتحت ببطء, اتأكدي انك تنزلي بالجذع لتحت لحد عضمة اول المؤخرة “عضمة الذنب”.
– لما توصلي للوضع ده وركبتك تتني, اتحركي على صوابع القدمين يعني تبقي ساندة عليهم, مع الحفاظ على القدم ثابتة على الارض, مع الحركة دي هتحسي بشد في عضلات الفخدين والسمانة الداخلية, وده هيكون طبيعي جدا.
– ارجعي للوضع الاصلي.
– كرري التمرين 20 مرة لكل مجموعة.
المرة الجاية لما تحسي انك كسلانة ومش قادرة تروحي الجيم او الجو في مطر ومش مساعدك تنزلي, تقدري تعملي التمارين دي في البيت, بسيطة ومش هتحتاجي فيها اي ادوات وفي نفس الوقت فعالة جدا وهتديكي النتايج المطلوبة وهتظبط جسمك.
نصايح ازاي تخلي رجليكي أرفع في أسبوع واحد بس بخطوات سهلة وبسيطة
