افضل 12 نصيحة لزيادة الوزن في 10 ايام
هل ممكن زيادة الوزن في 10 ايام بس؟ ممكن ده يحصل لو اكلتي وجبات مناسبة, وعرفتي تنظمي الوجبات الخفيفة صح, واختارتي التمارين المناسبة, تقدري ساعتها تزودي كتلة الجسم بسرعة خلال 10 ايام, والنهاردة من خلال المقال بتاعنا هنقولك افضل نصايح لزيادة الوزن, وازاي تختاري وتنظمي وجباتك صح.
نصايح لزيادة الوزن:
من الناحية العملية لازم تعرفي انك ممكن تزودي وزنك من 1 – 1 ½ كيلو خلال 10 ايام, لو ركزتي على الاكلات الصحية اللي هتديكي سعرات حرارية وفي نفس الوقت هتديكي العناصر الغذائية الضرورية للطاقة.
اول حاجة عشان النصايح تجيب النتيجة المطلوبة وتقدري تزودي وزنك:
– اتجنبي شرب المية قبل الوجبة مباشرة, لان ده ممكن يدي مؤشرات وهمية ان معدتك مليانة وبالتالي هتاكلي اكل.
– ركزي على الاكلات الغنية بالسعرات الحرارية.
– زودي عدد وجباتك بالتدريج خلال اليوم الواحد.
– مارسي الرياضة بانتظام لانها هتنظم عملية التمثيل الغذائي.
ازاي تزودي وزنك في 10 ايام:
هنعرف دلوقتي 12 نصيحة هتساعدك انك تزودي وزنك في 10 ايام بس.
1- زودي السعرات الحرارية:
لازم تستهلكي حوالي 1000 سعرة حرارية اضافية يوميا عشان تزودي وزنك حوالي نص كيلو في الاسبوع, والسعرات الحرارية ممكن تختلف حسب طولك ومستوى نشاطك ووزنك, وكمان معدل الحرق, اختاري الاطعمة زي البنجر, المشمش, الحبوب, القرع, الزبيب, الموز, التمر, الفاصوليا, الذرة, البطاطس, والافضل تعتمدي على انواع الشوربات التقيلة زي العدس والفاصوليا.
– ايه اللي انتي محتاجاه: الاطعمة اللي سعراتها الحرارية عالية زي الافوكادو, الفاصوليا, الجبن, الزبدة, الكريمة والقشطة, البيض, والجرانولا.
– ايه اللي المفروض تعمليه: استبدلي الاطعمة اللي سعراتها الحرارية منخفضة بعناصر غذائية مرتفعة السعرات الحرارية عشان تقدري تستهلكي ما لا يقل عن 1000 سعرة حرارية اضافية اكتر من المطلوبة حسب طولك ووزنك الحالي.
– ليه ده بيجيب نتيجة: لما تستهلكي سعرات حرارية زيادة عن المطلوبة خلال اليوم, جسمك هيخزنها وهتظهر كزيادة في وزن الجسم.
2- كلي زيادة:
كلي حوالي 3 وجيات اساسية خلال اليوم وبينهم وجبات خفيفة, وحاولي انك تكبري اكلتك, مثلا حطي عنصر اضافي في وجبة فطارك العادية اللي انتي متعودة عليها, حاولي انك تستهلكي اكل زيادة في كل وجبة عشان توصلي لزيادة الوزن خلال 10 ايام, ممكن تاكلي بعد كل وجبة واحدة جرانولا او دوناتس في نفس الوقت خلي فيه وجبة خفيفة بين كل وجبتين.
– ايه اللي انتي محتاجاه: ضيفي وجبات زيادة لخطة نظامك الغذائي الحالي.
– ايه اللي المفروض تعمليه: كلي ما لا يقل عن 3 وجبات رئيسية و 2 وجبة خفيفة في اليوم.
– ليه ده بيجيب نتيجة: زيادة عدد الوجبات يوميا هيزود السعرات الحرارية المستهلكة بالتدريج, وهتعدي احتياجك اليومي من السعرات الحرارية, بالاضافة ان زيادة عدد الوجبات هتبقى عادة عندك وهتزود من شهيتك وهتخليكي تاكلي اكتر بالتدريج.
3- اشربي سوايل كفاية:
لما الموضوع بيتعلق برفع كتلة العضلات, يبقى هنا شرب السوايل هو الحل, لان المية بتتخزن جوه العضلات نفسها, ولو مستهلكتيش كمية مية كفاية العضلات هتفقد شكلها, عشان كده ضروري شرب سوايل كتير هتوفرلك المواد الغذائية وفي نفس الوقت هتزودلك السعرات الحرارية, زي اللبن, مشروبات الطاقة, عصاير الفاكهة الطازة, حافظي دايما على رطوبتك واشربي سوايل مع ساندوتش لزيادة السعرات الحرارية, ممكن مثلا بين الوجبات تشربي كوباية عصير فاكهة او لبن كامل الدسم مع ساندوتش.
– ايه اللي انتي محتاجاه: اشربي من 6 – 8 كوبايات من السوايل المختلفة كل يوم.
– ايه اللي المفروض تعمليه: اشربي كتير من السوايل المغذية والغنية بالسعرات الحراية كل يوم زي مشروبات البروتين, عصاير الفاكهة الطازة, اللبن, الميلك شيك وغيرها من المشروبات.
– ليه ده بيجيب نتيجة: لما الموضوع يتعلق بزيادة وزن العضلات مع زيادة وزن الجسم, يبقى مهم جدا انك تضيفي سوايل كافية لنظامك الغذائي, لان شرب كمية كافية من السوايل هيضمن عدم تقليل حجم كتلة العضلات والحفاظ على رطوبتك.
4- رفع الاثقال:
لزيادة الوزن في 10 ايام, استخدمي الاثقال او الاوزان في التمارين, لان ده هيساعدك على تشكيل الدهون الزيادة في العضلات, دخلي رفع الاثقال في جدول التمارين بتاعك كحد ادنى 3 مرات في الاسبوع.
– ايه اللي انتي محتاجاه: تمارين رفع الاثقال.
– ايه اللي المفروض تعمليه: دخلي التمارين, وخصوصا تمارين رفع الاثقال في روتينك اليومي, 3 مرات على الاقل في الاسبوع.
– ليه ده بيجيب نتيجة: رفع الاوزان بيحول الدهون الزيادة لعضلات, وده هيساعد ان الجسم يبان اكبر او اضخم وهيساعد على الحصول على كتلة اكبر, وفكرة غلط ان الاشخاص اللي بيعانوا من النحافة المفروض ميمارسوش رياضة, التمارين مهمة جدا للكل عشان يساعدهم على الوصول للوزن المثالي, بالنسبة للاشخاص اللي بيعانوا من النحافة, بيساعدهم على اكتساب كتلة.
5- حبوب الكرياتين:
حبوب الكرياتين بيستخدمها كتير من الرياضيين عشان تساعدهم اكتر على زيادة الوزن, وعشان تزودي وزنك في 10 ايام حبوب الكرياتين تعتبر حبوب سحرية للمهمة دي, وبننصحك انك ممكن تستشيري دكتور قبل ما تاخدي حبوب الكرياتين عشان تشوفي هتناسبك ولا لا.
– ايه اللي انتي محتاجاه: حبوب الكرياتين.
– ايه اللي المفروض تعمليه: خلال اول من 5 – 7 ايام, خدي جرعة 20 جرام من اقراص الكرياتين اللي ممكن تقسميها ل 4 حصص, بعد كده ممكن تاخدي الحد الادنى من 3 – 5 جرام من الكرياتين وتستمري عليها فترة كبيرة.
– ليه ده بيجيب نتيجة: الكرياتين يعتبر حل سحري للي عايزين يزودوا وزنهم, لانه بيساعد الجسم على الحصول على كتلة اكبر من المستويات الطبيعية, يعني بالنسبة للاشخاص اللي عايزين يزودوا وزنهم خلال 10 ايام حبوب الكرياتين هي المفتاح, هتساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي.
6- نامي كويس:
الجزء الاكبر من العضلات بيتجدد ويتطور وقت النوم, عشان كده النوم مهم جدا وحيوي لنمو كتلة العضلات, عشان كده ينصح بشدة النوم ما لا يقل عن من 6 – 8 ساعات يوميا.
– ايه اللي انتي محتاجاه: نوم عميق من 6 – 8 ساعات كل يوم.
– ايه اللي المفروض تعمليه: اعملي روتين يومي لنوم منتظم زي ما قولنا من 6 – 8 ساعات يوميا.
– ليه ده بيجيب نتيجة: النوم المنتظم مهم جدا زي التمارين وغيرها من الحاجات المهمة لزيادة الوزن, وفي الحقيقة ان النوم المنتظم والوزن مرتبطين جدا ببعض, لانك مش هتشوفي نمو العضلات بالصورة اللي انتي متوقعاها لو مش بتنامي بشكل منتظم, ولو بتدوري على زيادة الوزن خلال 10 ايام يبقى لازم تنظمي نومك عشان تشوفي تغيير بشكل سريع.
7- عصير الجزر:
بالنسبة للاشخاص اللي بيدوروا على زيادة الوزن خلال 10 ايام, فالعنصر السري هو عصير الجزر, ابدأي يومك قبل افطار بحوالي 57 جرام من عصير الجزر على معدة فاضية, وقبل الوجبات ب 20 دقيقة, عصير الجزر بيحفز الحركة وتصنيع الانزيم في الامعاء الصغيرة, بالاضافة انه بيطور استيعاب المواد الغذائية, وبيوفر للجهاز الهضمي قوة اضافية لامتصاص العناصر الغذائية والسعرات الحرارية بالكامل من الاكل اللي انتي بتاكليه.
– ايه اللي انتي محتاجاه: من 2 – 3 حبات جزر.
– ايه اللي المفروض تعمليه: حضري عصير الجزر من 2 – 3 حبات جزر واشربيه على معدة فاضية, ابدأي وجبتك بعصير الجزر.
– ليه ده بيجيب نتيجة: عصير الجزر بيخلي الجسم يفرز الانزيمات الهاضمة وبالتالي بيزود من الشهية, وتقدري تهضمي الاكل بعد شرب عصير الجزر بشكل صحيح, وبالتالي ده بيساعد على زيادة الوزن, لو انتي بتدوري على زيادة الوزن خلال 10 ايام بطريقة منزلية سهلة, ده هيكون الاختيار الافضل ليكي.
8- زيادة عدد الوجبات:
لو بتدوري على زيادة الوزن خلال 10 ايام, فالحل الابسط انك تزودي عدد وجباتك خلال اليوم, بالطريقة دي هتستهلكي عدد اكبر من السعرات الحرارية من غير مجهود.
– ايه اللي انتي محتاجاه: زودي عدد وجباتك اليومية ل 4 – 5 وجبات كل يوم.
– ايه اللي المفروض تعمليه: اعملي جدول لوجباتك اليومية بطريقة انك تاكلي 3 وجبات رئيسية كاملة و 2 وجبة خفيفة متوسطة.
– ليه ده بيجيب نتيجة: زيادة عدد الوجبات هيزود من السعرات الحرارية اليومية بطريقة سهلة, وركزي على الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن في 10 ايام.
9- اليوجا:
لو عايزة تزودي وزنك خلال 10 ايام بس, يبقى انتي محتاجة تمارسي اليوجا, وهتشوفي نتيجة سحرية.
– ايه اللي انتي محتاجاه: دخلي اليوجا في روتينك اليومي.
– ايه اللي المفروض تعمليه: مارسي تمارين اليوجا ما لا يقل عن 30 دقيقة لكل تمرين.
– ليه ده بيجيب نتيجة: اليوجا تعتبر وسيلة هايلة جدا لشفاء الجسم من جوه, واي خلل داخلي في الجسم تقدري ترجعي التوازن بتاعه بسهولة من خلال اليوجا.
10- ممارسة الرياضة:
ممارسة الرياضة بانتظام من الحاجات اللي هتساعدك على زيادة الوزن خلال 10 ايام, وهتلاحظي تغيير في لياقتك البدنية وجسمك بشكل سريع وملحوظ, وزي ما قولنا ان فكرة ان الاشخاص اللي بيعانوا من النحافة ميمارسوش رياضة لان ده هيخسسهم اكتر ده مفهوم او فكرة غلط.
– ايه اللي انتي محتاجاه: مارسي الرياضة باي شكل من الاشكال.
– ايه اللي المفروض تعمليه: مارسي رياضة لمدة 30 دقيقة على الاقل 5 ايام في الاسبوع.
– ليه ده بيجيب نتيجة: التمارين بتنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبتزود الشهية, وده بدوره بيساعد على زيادة الوزن, فلو عايزة تزودي وزنك خلال 10 ايام فاول حاجة وقبل اي حاجة تدخلي التمارين في روتينك اليومي.
شوفي من هنا افضل 10 تمارين هتساعدك على زيادة الوزن.
11- اتخلصي من التوتر الاجهاد:
واحدة من اكبر اسباب فقدان الوزن هو الاجهاد, عشان كده لو بتدوري على زيادة الوزن بسرعة, فابدأي انك تشيلي الاجهاد من حياتك, لانه مهما كان الجهد اللي انتي بتبذليه وبتزودي في اكلك مافيش حاجة هتنجح الا لما تتخلصي من التوتر والاجهاد.
– ايه اللي انتي محتاجاه: اتخلصي من التوتر والاجهاد.
– ايه اللي المفروض تعمليه: مارسي التأمل لانه هيساعدك كتير على تخفيف الاجهاد.
– ليه ده بيجيب نتيجة: الاجهاد بيقتل الجوع وبيقمع الشهية, عشان كده لو عايزة تزودي وزنك بسرعة, فهيكون الحل انك تتخلصي من الاجهاد والتوتر.
12- خليكي ايجابية:
– ايه اللي انتي محتاجاه: خليكي دايما ايجابية.
– ايه اللي المفروض تعمليه: خليكي دايما في حالة حماس.
– ليه ده يجيب نتيجة: اكتساب الوزن مش بيحصل بشكل فوري او لحظي, لكن هو عملية بتحتاج وقت زي فقدان الوزن بالظبط, عشان كده مهم جدا انك تفضلي متحمسه عشان تقدري تكملي وتوصلي للوزن اللي انتي عايزاه, دايما خليكي ايجابية ومتبعديش عن هدفك.
حاجات تتجنبيها:
هنقولك شوية حاجات المفروض تتجنبيها لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم.
التدخين:
التدخين معروف مضر بالصحة بشكل عام, وعلى المدى الطويل بيقلل من الشهية وبيخلي الشخص يفقد وزن, عشان كده لو بتعاني بالفعل من نقص الوزن ونفسك تزودي وزنك بالطريقة الصح, يبقى البعد عن التدخين تماما هو اللي لازم يتعمل, ولو حد هيلاقي صعوبة في البعد عن التدخين تماما, يبقى على الاقل تجنب التدخين ساعة قبل وبعد كل وجبة.
ركوب العجل:
اثناء ركوب العجل عملية الحرق بترتفع بشكل كبير وده بيساعد على فقدان الوزن, لكن لزيادة الوزن روحي لانواع تانية من التمارين غير ركوب العجل.
الجري:
بالظبط زي ركوب العجل, الجري كمان بيرفع عملية الحرق, يعني كمان يعتبر من التمارين اللي المفروض تتجنبيها لو عايزة تزودي وزنك.
في النهاية بنقولك ان زيادة الوزن بتحتاج وقت زي فقدان الوزن, لكن خليكي متحمسة انك تفضلي ماشية على عادات صحية لزيادة الوزن بسرعة وبشكل منتظم, ومش بننصح ابدا بممارسة عادات الاكل الغير صحية بما فيهم اكل الوجبات السريعة لزيادة الوزن بسرعة, ممكن انك تكسبي وزن بسرعة ولكن ده هيبقى ليه سلبيات على صحتك.
تركيبات اكل هتساعدك على زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية
