الحمية البرية: افضل حمية لحرق الدهون وخسارة 10 كيلو في 40 يوم
اكيد مافيش حاجة افضل ولا اسعل من فقدان الوزن من غير ما تمشي على نظام غذائي, والحمية اللي معانا النهاردة وهي اسمها الحمية البرية او ال Wild diet بتعتمد على اكل الاطعمة الطبيعية غير المصنعة, والاخصائيين اللي اتبعوا الحمية دي اكدوا انها بتساعد على خسارة من 9 – 22 كيلو, والنهاردة في السطور الجاية هنتعرف على الحمية البرية لخسارة الوزن, وازاي تعمليها, وايه الاطعمة اللي تاكليها واللي تتجنبيها, وخطة وجبات تمشي عليها.
ايه هي الحمية البرية لخسارة الوزن وازاي تعمليها؟
الحمية البرية هي استراتيجية لانقاص الوزن بتشجع على الاكل الصحي من غير حرمان ولا تقييد في الاكل, واللي عمل النظام ده فقد تقريبا 10 كيلو في 40 يوم بس من خلال تجنب كل الاطعمة المصنعة واكل الاطعمة العضوية او الاورجنيك.
ومن خلال انك تحطي الاولوية للاطعمة الاورجانيك او العضوية ده هيرجع جسمك لحالته المثالية لحرق الدهون, وده معناه انك لازم تتخلصي من كل الاطعمة المصنعة في نظامك الغذائي, وتبدأي تستهلكي الاطعمة الغنية بالمواد الغذائية, وتوقفي عد او حساب السعرات الحرارية, هتبدأي تخسري وزنك بشكل طبيعي.
المباديء الاساسية للحمية البرية:
1- خرجي من نظامك الغذائي كل الكربوهيدرات المعالجة, والكربوهيدرات المصنعة زي الدقيق المكرر, فول الصويا, شراب الذرة عالي الفركتوز, الزيوت الصناعية, البذور, والسكر الابيض.
2- استهلكي الاطعمة المغذية, الاطعمة المغذية زي الخضار, الفواكه, الاسماك, والبيض, بتكون غنية بالالياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والبروتين, اللي هيساعدوكي على الشعور بالشبع, والحد من الجوع, وتحسين التمثيل الغذائي, وهتخليكي نشيطة طول اليوم.
3- اتوقفي عن حساب السعرات الحرارية, كتير من اخصائيين الحميات الغذائية بيركزوا على فقدان السعرات الحرارية على اعتبار انها المقياس الوحيد اللي بتحددي على اساسه هل نظامك الغذائي كويس ولا لا, لكن مع ذلك نظام حساب السعرات الحرارية مش فعال لما تستهلكي اطعمة “صفرية السعرات الحرارية” اللي بيتم تسويقها للاشخاص اللي ماشيين على نظم غذائية للتخسيس واللي بتكون خالية من اي قيمة غذائية, وده بيخليكي تحسي بالجوع بعد دقايق من اكلها, وكمان بتضعف مناعتك, عشان كده بدل حساب السعرات الحرارية, اتأكدي اولا من القيمة الغذائية للحاجة اللي انتي بتاكليها, وابدأي في استهلاك الاطعمة اللي هتساعدك انك تحسي بالشبع او ان معدتك مليانة لفترة طويلة.
4- استهلكي الدهون الصحية, استهلاك الاطعمة الغنية بالدهون هيخليكي تفقدي وزن, واكبر مثال على ده هو نظام الكيتو اللي بيعتمد فيه على استهلاك الدهون الصحية لخسارة الوزن, يعني الدهون مش سيئة زي ما احنا متخيلين لكن اهم حاجة تاكليها في حدود وتكون دهون صحية زي الافوكادو, زيت الزيتون, الاسماك, المكسرات, الشوكولاتة الغامقة, واللحم البقري منزوع الدهون, والفراخ, وغيرها من الدهون الصحية.
5- كلي عشان تفقدي وزن, الشائع ان عشان تخسي كلي كميات اكل اقل ده هيساعدك على انقاص وزنك, لكن العكس هو اللي صحيح انك لما تجوعي تاكلي لكن اهم حاجة هي تاكلي ايه, المهم تختاري الاكلات الغير مصنعة والصحية, ده هيساعد على تنشيط التمثيل الغذائي وهيمنع جسمك من تخزين الطاقة في شكل دهون.
6- كلي شوكولاتة غامقة, من الحاجات اللي بنمنع نفسنا عنها لو عايزين نخس هي الشوكولاتة, لكن احنا بنقولك متتجنبيش الشوكولاتة كلها بشكل عام, ممكن تعتمدي على الشوكولاتة الغامقة لما تحسي بالجوع, هتساعدك على تقليل هضم وامتصاص الدهون والكربوهيدرات, وبالتالي هتقلل من احساسك بالجوع.
7- واهم ميزة في النظام ده انك مش هتتقيدي بنظام غذائي محدد او اكلات معينة, كل اللي هتعمليه انك هتعتمدي على الاطعمة العضوية وتتجنبي كل الاكلات المصنعة في نظامك الغذائي.
خطة لنظام الحمية البرية لخسارة الوزن:
– الصبح بدري قبل الفطار: 2 معلقة صغيرة من بذور الحلبة المنقوعة في كوباية مية من بالليل.
– وجبة الفطار: شريحة توست اسمر + 2 بيضة مقلية سكرامبلد + كوباية قهوة سودا من غير سكر او شاي اخضر + 4 لوزات.
– وجبة خفيفة: ثمرة تفاح.
– وجبة الغدا: حوالي 85 جرام صدور فراخ مشوية من غير جلد + كوباية لبن رايب او سلطانية متوسطة الحجم من شوربة المشروم + كوباية صغيرة خضروات نية “جزر, خيار, كرفس, اي انواع خضروات تفضليها”.
– وجبة خفيفة: كوباية شاي اخضر او قهوة سودا + ثمرة موز او 2 قطعة بسكويت مملح.
– وجبة العشا: كوباية شوربة خضار + قطعة واحدة من الشوكولاتة الغامقة او 85 جرام سمك مشوي + كوباية سلطة + قطعة واحدة كيك مخبوز في البيت.
الاطعمة المسموح باكلها:
– الخضروات: السبانخ, اللفت, الفجل, الخضروات الخضرا, البروكسل, الطماطم, الخيار, الفلفل الاخضر, الكرنب, الباذنجان, القرنبيط, البروكلي, البصل, البصل الاخضر, الكرفس, الشمر, والكرنب الارجواني.
– الفواكه: التفاح, الشمام, الافوكادو, الموز, البطيخ, الكمثرى, الكيوي, الليمون, البرتقان, المانجا, الجريب فروت, اليوسفي, الفراولة, التوت الازرق, التوت البري.
– البروتين: صدور الفراخ من غير جلد, المشروم, البيض, الاسماك, العدس, الفول, فول الصويا, التوفو, الديك الرومي, اللحم البقري المنزوع الدهون.
– منتجات الالبان: اللبن كامل الدسم, الجبنة الريكوتا كاملة الدسم, اللبن الرايب, الشيدر, الجبنة القريش, الجبنة الفيتا, الزبدة.
– الدهون والزيوت: زيت الزيتون, زيت الافوكادو, زيت نخالة الارز, زبدة عباد الشمس, والسمنة.
– المكسرات والبذور: اللوز, الجوز, الفستق, الصنوبر, المكاديميا, بذور عباد الشمس, بذور الكتان, بذور البطيخ.
– الاعشاب والتوابل: الشبت, الروز ماري “اكليل الجبل”, الزعتر, الكزبرة, الينسون, الحبهان, القرفة, القرنفل, الزنجبيل, الثوم , الكمون, الفلفل الاسود والابيض, الزعفران, جوزة الطيب, الكزبرة الناشفة, الكركم, الشطة, الفلفل الحار.
– المشروبات: مية, مية الحلبة اللي احنا قولناها فوق, مية الليمون, الديتوكس, عصير فواكه من غير سكر, عصير خضروات.
الاكلات اللي تتجنبيها:
– الاطعمة المصنعة: الشيبسي, الفراخ المقلية, البطاطس المحمرة, البيتزا, البرجر, حبوب الفطار “السيريال”, الاطعمة اللي بتحتوي على الدهون, السجق والنقانق, السلامي, الاطعمة المجمدة.
– الدهون والزيوت: الزيوت النباتية.
– المشروبات: عصير الفواكه والخضروات المعلبة, المشروبات الغازية, ومشروبات الطاقة.
قائمة الاطعمة اللي المفروض تتجنبيها هتشمل كل الاطعمة المعالجة وغير الصحية.
هل الحمية البرية صحية؟
ايوه الحمية دي صحية, لكن لازم نعرف ان النظام ده بالرغم ان هو مش بيحط قيود على الدهون والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكة, لكن مع ذلك لو بتاكلي كمية زيادة من الاطعمة دي مش هتوصلي لانقاص الوزن, وممكن وزنك يزيد, زي ما بنقول دايما الاعتدال هو اهم حاجة في اي نظام غذائي, وممكن تمشي مع اخصائي تغذية عشان يحطلك خطة وجبات تساعدك على انقاص الوزن.
الاحتياطات:
زي ما قولنا ممكن تستشيري اخصائي تغذية قبل ما تمشي على النظام خصوصا لو بتعاني من زيادة وزن كبيرة, او عملتي عملية لعلاج السمنة, او بتعاني من مشاكل في القلب والكبد, او لو بتاخدي مضادات اكتئاب, او عانيتي من مرض التهاب المثانة الكلوي او مرض السكر.
بعض الوجبات للحمية البرية:
وصفة البيض مع السبانخ:
المكونات:
2 بيضة كبيرة.
كوباية سبانخ.
ملو الكف صنوبر او جوز.
2 معلقة كبيرة زيت زيتون.
½ معلقة صغيرة فلفل.
ملح.
الطريقة:
في طاسة سخني معلقة من زيت الزيتون وبعدين ضيفي له السبانخ, والملح والفلفل, وقلبيهم لمدة من 2 – 3 دقايق ومتخليش السبانخ تدبل, شيلي السبانخ من الطاسة, وحطي معلقة زيت زيتون تانية, ونزلي عليها البيض وضيفي السبانخ, ورشي على الوش شوية صنوبر, وكده وجبة فطارك تبقى جاهزة.
وصفة الارز بالتونة:
المكونات:
½ كوباية تونة مدخنة.
¼ كوباية طماطم متقطعة.
2 فص ثوم مفرومين.
½ بصلة صغيرة متقطعة.
¼ كوباية ارز بني, منقوع طول الليل.
1 كوب مية.
½ ثمرة فلفل احمر مجفف.
عصير ½ ليمونة.
½ معلقة صغيرة زعتر.
½ معلقة صغيرة ريحان مجفف.
4 معالق كبيرة زيت زيتون.
ملح.
ملو الكف من اوراق الريحان.
كزبرة خضرا للتزيين.
الطريقة:
في حلة على النار حطي معلقة زيت زيتون, وضيفي له البصل والثوم, قلبيهم لحد ما البصل والثوم يدبلوا ولونهم يتغير, ضيفي الارز البني والملح والفلفل, قلبيهم مع بعض لمدة دقيقتين, ضيفي كوباية المية وسيبيه الارز لحد ما يستوي.
اثناء الوقت ده حضري الصوص بخلط زيت الزيتون والملح والفلفل والريحان والزعتر والريحان المجفف والفلفل الاحمر وعصير الليمون.
شوفي الارز لو استوى ضيفي عليه التونة واوراق الريحان, قلبيهم مع بعض, وبعدين حطي الارز مع التونة في طبق التقديم, ورشي عليه كزبرة خضرا من فوق.
وصفة العدس بالقرع:
المكونات:
½ كوباية عدس.
2 كوباية مية.
½ كوباية قرع متقطع مكعبات.
½ بوصة من عود قرفة.
½ بصلة متوسطة متقطعة.
1 ثمرة طماطم متوسطة متقطعة.
ورقة لوري.
½ معلقة صغيرة كركم بودر.
½ معلقة صغيرة كمون بودر.
½ معلقة صغيرة شطة.
3 معالق كبيرة زيت زيتون.
ملح.
½ معلقة صغيرة خليط توابل “اي انواع تختاريها”.
كزبرة خضرا للتزيين.
الطريقة:
في حلة سخني زيت الزيتون, ضيفي له عود القرفة, وورق اللوري, قلبيهم مع بعض لمدة دقيقة وبعدين ضيفي البصل والملح والكركم والشطة والكمون, قلبيهم مع بعض وسيبيهم على نار هادية لمدة 5 دقايق, بعدين ضيفي ¼ كوباية مية وسيبيهم على النار لحد ما المية تنشف وتنفصل عن الزيت, ضيفي العدس والقرع, وشوية ملح وكوبايتين مية, غطي الحلة وسيبيهم لحد ما يستوا, وبعدين رشي التوابل على الوش, قدميه مع رشة كزبرة خضرا.
دي افكار بسيطة للوجبات, لكن انتي تقدري تنوعي في وجباتك المهم تمشي على اساسيات ومباديء النظام وتدخلي في نظامك الاكل المسموح وابعدي عن الممنوعات اللي قولناها.
