افكار وجبات تأكليها بعد التمرين

بقلمآية حسان فيتخسيس الوزن visibility565

الأكلات اللي بتاكليها قبل وبعد التمرين تكاد تكون بأهمية التمرين نفسه، لأنها مهمة جدا عشان جسمك يستفيد من التمرين وتلاقي صحتك بتتحسن وجسمك بيبقى أقوي وشكله أحلى، في المقال ده هنقولك افكار وجبات تأكليها بعد التمرين وازاي تستفيدي من كل حاجة تأكليها

افكار وجبات تأكليها بعد التمرين

عشان تقدرى تحددى تاكلى ايه بعد التمرين لازم تعرفى ايه اللى بتعمله الرياضة لجسمك، وقت ممارسة اى نشاط رياضى جسمك بيستهلك كل الجليكوجين والكربوهيدرات اللى فى العضلات كمان بيحصل تلف صغير جدا فى العضلات والبروتينات وده شىء كويس لان عضلاتك  بتبدا تقوى اثناء إصلاحها.

بعد التمرين انتى ممكن تكونى بتستريحى بس فى الوقت ده جسمك بيحاول يستعيد الجليكوجين ويصلح ألياف عضلاتك وعشان كده من غير التغذية السليمة هتبطأ عملية الاصلاح دي لانك مبتديش جسمك الطاقة اللى محتاجها.

ايه هي المغذيات أو الأكلات اللي ممكن تأكليها بعد التمرين؟ 

-الاغذية الأساسيه  او macronutrients تعتبر زى الطوب اللى بتبنى بيه جسمك (بروتين-كربوهيدرات-دهون) دول يعتبروا جزء من النظام الصحى المتوازن اللى يخلى جسمك يشتغل بأفضل أداء.

اما الـ micronutrients  فهى الفيتامينات والمعادن اللى بيحتاجها جسمنا عشان يحافظ على جهازك المناعى ووظائف العقل وعمليات الأيض عشان تشتغل كويس ودول موجودين فى الفاكهة والخضار.

ايه هي المغذيات؟ 
ايه هي المغذيات؟

ازاي المغذيات بتأثر على الجسم؟ 

الكربوهيدرات بعد التمرين 

الكربوهيدرات بتملى مخازن الجليكوجين اللى انتى بتحرقيها اثناء ممارسة الرياضة فمثلا ركوب العجل او الجرى بيحرق جليكوجين اكتر من رفع الأثقال

الناس اللى بتعمل رياضات يومية طويلة زى الجرى لمساقات طويلة مثلا بالنسبالهم أكل الكربوهيدرات بعد التمرين مهم جدا مش بس عشان عمليات الأصلاح اللى اتكلمنا عليها كمان عشان مستويات الطاقة فى جسمك ، الدراسات أثبتت انك تقدرى ترجعى مستوي الجليكوجين للطبيعى عن طريق إنك تاكلى 0.5 كربوهيدرات لكل باوند من وزنك مثلا : 80 جرام من الكربوهيدرات لشخص وزنه 160  باوند.

البروتينات بعد التمرين

الرياضات اللى فيها مقاومة زى رفع الأثقال بتكسر بروتينات العضلة عشان كده أكل البروتين بيعيد بناء ألياف العضلة اللى بتتلف وقت التمرين عن طريق مد الجسم بالأحماض الأمينية، الدراسات بتنصح بأكل 0.14-0.23 لكل باوند من وزنك عشان يحصل إصلاح سريع ده حوالى 22 ل37 جرام بروتين بالنسبة لشخص ورنه 160 باوند.

الدهون بعد التمرين 

الرياضات اللى فيها مقاومة زى رفع الأثقال بتكسر بروتينات العضلة عشان كده أكل البروتين بيعيد بناء ألياف العضلة اللى بتتلف وقت التمرين عن طريق مد الجسم بالأحماض الأمينية، الدراسات بتنصح بأكل 0.14-0.23لكل باوند من وزنك عشان يحصل إصلاح سريع ده حوالى 22 ل37 جرام بروتين بالنسبة لشخص ورنه 160 باوند.

أفكار لوجبات بعد التمرين 

كربوهيدرات: الرز البنى – بطاطس – بطاطا- مكرونة- الكينوا- دقيق الشوفان.

بروتين: فراخ- سلمون- بيض- زبادى يوناني – جبنة.

دهون: سودانى – افوكادو- زبدة سودانى

أفكار لوجبات بعد التمرين 
أفكار لوجبات بعد التمرين

تأكلي ايه بعد تمرين الكارديو؟ 

تمرين الكارديو بحرق جليكوجين اكتر من انه يعمل تلف فى الياف العضلة، عشان كده الناس اللى بتعمل كارديو زى الجرى او السباحة او ركوب عجل لازم ياكلوا كميات اكبر من الكربوهيدرات وكميات متوسطة من البروتين، فممكن تأكلي الوجبات دي: 

بيضتين – نص حبة افوكادو – 2 توست حبوب كاملة

فراخ مشوية مع رز بنى وخضار ورقى

جبنة مع توت وتوست

تأكلي ايه بعد تمرينات المقاومة؟ 

تمرينات المقاومة مش بتحرق جليكوجين زى الكارديو وعشان كده رافع الأثقال محتاج كميات اقل من الكربوهيدرات.

تأكلي ايه بعد تمرينات المقاومة؟ 
تأكلي ايه بعد تمرينات المقاومة؟

تأكلي بعد قد ايه من التمرين؟ 

الوجبة اللى بعد التمرين لازم تبقى في خلال 30 لـ 45 دقيقة لأن جسمك محتاج يرجع مخازن الجليكوجين بتاعتك تانى، الدراسات بتقول إن الأكل بعد ساعتين من  التمرين بيستعيد نص كمية الجليكوجين بس.

اشربي مياة، اشربي مياة، اشربي مياة! 

مهم جدا تشربي على الأقل 3 لـ 4 لتر مياة كل يوم عشان تبعدي جسمك عن خطر التعرض للجفاف و تساعديه يفضل مرطب لأنك بتفقدي كمية كبيرة من السوايل الموجودة في جسمك بسبب المجهود أثناء التمرين. 

اعرفي معانا كمان 7 تمارين يابانية مثالية ومفيدة جدا لجسم المرأة