ايه التمارين المناسبة ليكي حسب شكل ساقك

بقلمريهام محمود فيتخسيس الوزن visibility1165

كتير من البنات مش بيكونوا راضين عن شكل الساقين سواء دهون زيادة او شكلهم مش مظبوط, لكن انتي تقدري توصلي لشكل ساقين مثاليين, وده تقدري تحققيه لو اختارتي التمارين المناسبة اللي تجيب معاكي نتايج فعالة, لان كل جسم مختلف عن التاني وبيكون محتاج تمارين مختلفه عن غيره, وده اللي هنعرفة النهاردة مع بعض هنقول لكل بنات حوا التمارين المناسبة حسب شكل ساقك عشان تجيب معاكي نتيجة فعالة.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك:

اول حاجة عشان تختاري التمارين المناسبة ليكي, حددي شكل ساقك, اقفي قدام المرايا, وبصي على منطقة الفخدين, والركبتين, والسمانة, والكاحلين, لان المناطق دي هي اللي هتحدد شاق الساق, اللي هنعرف كل شكل فيهم دلوقتي مع بعض بالصور.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

1- شكل Bow-legged shape:

الشكل ده هيكون في الركبتين فيهم انحناء شوية لبره وانتي واقفة مستقيمة, لو انتي عندك شكل الساق دي, انتي محتاجة تمارين لتقوية العضلات اللي هتصلحك شكل الركبتين وتخليهم يبقوا جنب بعض, وتعمل تمديد للعضلات, وده هيحسن في شكلها جدا.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Pistol squats:

اقعدي وخدي وضع القرفصاء, خلي الفخدين جنب بعض, ومدي رجلك الشمال لقدام, وركزي على رجلك اليمين, اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني, وبعدين بدلي للرجل التانية, كرري التمرين 10 مرات لكل رجل.

في البداية ممكن تسندي على حيطة او كرسي عشان تعملي توازن كفاية.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Figure 4 stretch:

التمرين ده بيساعد على الدوران الداخلي للورك, وبيحسن مرونة عضلات الورك.

نامي على ضهرك, وحطي الكاحل اليمين فوق الركبة الشمال, وارفعي الرجل لفوق, وامسكي الرجل الشمال تحت منطقة الركبة بايدك, واثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية, وبعدها ارجعي لنقطة البداية ببطء, وكرري نفس الحركة للرجل التانية.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Toe touch:

تمرين لمس صوباع القدم, بيركز على تمديد اوتار الركبة والفخدين من الخارج.

اقفي بشكل مستقيم, وخلي القدمين بعيد عن بعض شوية حاجة بسيطة, انحني لحد ما تلمسي صوابع رجلك بايديكي, وخلي بالك انك تحافظي على الركبتين جنب بعض, وممكن تستخدمي فوطة تساعدك هاتي الفوطة ابرميها ولفيها حوالين الركبتين عشان تحافظي عليهم جنب بعض اثناء التمرين, ولو مرتاحة في التمرين وبتعمليه بسهولة جربي ترفعي الكعب فوق شوية اثناء الحركة, كرري التمرين 10 مرات.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

2- شكل Knock-kneed shape:

ده الشكل التاني للساقين, بيكون فيه الفخدين قريبين من بعض, لكن في نفس الوقت الساقين من تحت مش لامسين بعض, وبتتسمى كمان الرجل على شكل X, وممكن يكون السبب في الشكل ده ضعف العضلات من الخارج عند منطقة الوركين والفخدين, والعضلات ضيقة جدا من الداخل عند منطقة الفخدين.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

 تمرين Side lunges:

التمرين ده بيركز على عضلات الفخدين والوركين الداخلية والخارجية.

اقفي بشكل مستقيم, واشبكي ايديكي مع بعض قدامك فوق منطقة الوركين, خدي خطوة ناحية اليمين, واتني الرجل اليمين, وحافظي على الرجل الشمال مستقيمة, كرري التمرين 10 مرات لكل جنب.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Lying hip abduction:

التمرين ده بيركز على عضلات الفخدين والوركين الخارجية.

نامي على جنبك, ارفعي رجلك لفوق, وممكن تخلي الساق مفرودة او تتنيها شوية, كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Side step-ups:

التمرين ده كمان بيساعد على تقوية وتحسين عضلات الفخدين الخارجية.

استخدمي في التمرين كرسي صغير, اقفي جنبه, وحطي رجلك الشمال على الكرسي, وارفعي جسمك وحطي رجلك التانية على الكرسي وبعدين انزلي, كرري التمرين 10 مرات لكل جنب.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

3- شكل False curvature:

الشكل التالت بتكون الركبتين لامسين بعض, والساقين من تحت متجهين للخارج وشكلها نحيف اوي, والشكل ده سببه انه ممكن يكون عندك انحناء بشكل غلط في الساقين, وعشان تصححي شكلها محتاج تمارين تساعد على زيادة حجم العضلات في الساق من تحت.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Heel raises:

التمرين ده بيساعد على تقوية عضلات السمانة.

اقفي بشكل مستقيم, وخلي رجلك مسطحة على الارض في وضعها الطبيعي,  واسندي على كرسي او على الحيطة عشان تعملي توازن, وارفعي الكعبين من على الارض بحيث تبقي واقفة على صوابع رجلك, كرري التمرين 10 مرات.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين المشي او الجري على السلالم:

المشي العادي او الجري على السلالم, بيقوي عضلات السمانة واوتار الركبة, وتقدري تستخدمي السلالم العادية, او جهاز ال Step machine حسب اختيارك والمتاح ليكي.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Deep knee bends:

التمرين ده بيساعد على زيادة تدفق الدم في الركبة, وده بيزيد من فعالية التمرين على العضلات.

اقفي مستقيمة وخلي القدمين بعرض الكتفين, انزلي لتحت على قد ما تقدري, مع الحفاظ على القدمين مسطحين على الارض, ولو حسيتي انك مرتاحة وبتعملي التمرين بسهولة ممكن ترفعي الكعبين من على الارض, كرري التمرين 10 مرات.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

4- شكل الساق الطبيعي Normal shape:

اخر شكل هو اللي بيكونوا فيها الساقين لامسين بعض عند منطقة اعلى الفخدين, الركبتين, السمانة, والكاحلين, مع وجود فجوة واحدة صغيرة اوي من الكاحل لحد نص السمانة, لو ساقك بالشكل ده تعتبري محظوظة لان ده شكل الساق الطبيعي, لكن اكيد ضروري انك تلعبي تمارين عشان تحافظي على شكلهم وقوة العضلات.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين السكوات:

السكوات بيشتغل على اكتر من عضلة وبيساعد على تقوية اوتار الركبة والسمانة والبطن والمؤخرة, والسكوات يعتبر واحد من اكتر التمارين الفعالة للجزء السفلي من الجسم.

اقفي مستقيمة وخلي القدمين بعرض الكتفين, وتأكدي انك تحافظي على ضهرك مستقيم, وانزلي بجسمك لتحت كأنك هتقعدي على كرسي, وممكن تستخدمي مع التمرين اوزان او تعمليه من غير وزن وتعتمدي على وزن الجسم بس, كل ده بيتوقف على قوة الجسم لكل شخص, كرري التمرين 10 مرات.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Glute bridge:

التمرين ده بيقوي اوتار الركبة, وعضلات البطن والمؤخرة.

نامي على ضهرك واتني الركبتين, وخلي القدمين تحت الركبتين بالظبط, ارفعي الوركين لفوق مع الضغط على عضلات المؤخرة, اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني وبعدين ارجعي للوضع الاول, كرري التمرين 10 مرات.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

تمرين Walking lunges:

التمرين ده بيشتغل على عضلات الساق كلها, بما فيهم عضلات الفخد.

لو بتستخدمي اوزان ممكن تستخدميها مع التمرين ده, اقفي بشكل مستقيم, وخدي خطوة كبيرة لقدام برجل واحدة وانزلي بجسمك لتحت, وابدأي امشي وانتي في الوضع ده 10 خطوات, وبعدين ارجعي 10 خطوات بنفس الطريقة لنقطة البداية, واتأكدي ان الركبة في الساق الامامية تكون بزاوية 90 درجة.

التمارين المناسبة حسب شكل ساقك

في النهاية لازم تحطي في اعتبارك ان التمارين مش هتغير من شكل الهيكل العضمي والمفاصل, ولكن هتحسن الشكل وخصوصا في الحالات الشديدة, وبتساعد على علاج المشاكل الخفيفة بشكل تام.

11 طريقة فعالة للحصول على سيقان مثالية

تمارين لسيقان مثالية
تمارين لسيقان مثالية