الدايت مش حرمان من الاكل..41 وجبة دايت بالمكونات
معظم البنات اللي بيعملوا دايت عشان يقللوا وزنهم متخيلين انهم عشان يخسوا يبقى لازم يحرموا نفسهم من الاكل, لكن ده مش صح وممكن يعمل معاكي نتايج عكسية ويخليكي تزهقي بسرعة ومتكمليش وترجعي تاكلي اكتر من الاول كمان, لكن اهم حاجة في الدايت هي اختيار الوجبات المناسبة, والنهاردة من خلال موضوعنا هنساعدك في المهمة دي وهنشوف مع بعض مجموعة وصفات للدايت بالمكونات, عشان متحتاريش وفي نفس الوقت تنوعي في اكلك ومتزهقيش.
وصفات للدايت:
1- وصفة البيض مع البروكلي والجبنة:
شوحي بروكلي في شوية زيت زيتون لمدة 3 دقايق, اضربي البيض المتبل بالفلفل الاسود, وبعدين ضيفي البيض على البروكلي, واستني دقيقة وبعدين اقلبيه على الجنب التاني لمدة دقيقة كمان, وبعدها حطي شريهة جبنة اي نوع تفضليه, والوجبة دي تنفع كوجبة فطار صحية ولذيذة جدا.
2- مكرونة بالصلصة وفراخ:
طريقة الفراخ:
في الخلاط حطي كزبرة وبقدونس, ثمرة طماطم, 2 حبة بصل, 3 فصوص ثوم, معلقة صغيرة ملح, معلقة صغيرة سماق “لو متوفر”, معلقة صغيرة كاري, ½ معلقة صغيرة فلفل اسود, ½ كوباية كمية, وعصير ليمونة.
اضربي المكونات كلها مع بعض وتبلي بيها الفراخ, ممكن تستخدمي اوراك الفراخ, حطي الفراخ في الفرن على صينية وغطيها بورق فويل, وبعد 1/3 ساعة شيلي الفويل وسيبيها تكمل سواها وتاخد لون, وبعدين طلعيها لما يبقى لونها دهبي.
طريقة المكرونة:
في حلة على النار حطي معلقة زيت ذرة, ابشري 1 حبة بصل كبيرة وثوم و 2 حبة طماطم وحطيهم على الزيت على النار, رشي عليهم ملح وفلفل اسود, سيبيهم مع بعض يدبلوا شوية وبعدين ضيفي لهم 2 معلقة كبيرة صلصة طماطم, وبعدين زودي لتر مية مغلية, وبعدها ½ كيس مكرونة مش مسلوقة, واول ما الخليط يغلي قللي النار وضيفي قرن فلفل حراق صحيح زي ما هو من غير ما تقطعيه عشان يديه طعم وكمان الحراق بيساعد على الحرق, وغطي المكرونة وسيبيها ¼ ساعة لحد ما تستوي مع التقليب كل ربع ساعة, ومتنسيش طبق السلطة مع الوجبة, والوجبة تنفع كوجبة غدا.
3- مكرونة مع صدور الفراخ والخضار:
تبلي صدور الفراخ قبلها بيوم بالملح والفلفل الاسود والبهارات اللي تفضليها ومتوفرة عندك وحطيها في التلاجة, تاني يوم الصبح طلعيها وقطعيها مكعبات صغيرة, وشوحيها في شوية زيت, وبعدين ضيفي لها معلقة كبيرة دقيق وقلبي كويس وبعدين ضيفي 2 كوب لبن قليل الدسم, قللي عليهم النار وسيبيهم ربع ساعة, وبعدين ضيفي المكرونة المسلوقة وقلبيهم, وممكن تضيفي عليها اي نوع جبنة لايت او خفيفة الدسم.
الخضروات اي انواع خضروات متوفرة عندك قطعيها وشوحيها في الزيت مع فصين ثوم, وبعدين ضيفي لها ½ كوباية مية وسيبيها لحد ما تستوي, ولو هتضيفي بروكلي للخضار خليه اخر نوع تنزليه على النار عشان يحافظ على لونه ونكهته, الوجبة تنفع كوجبة غدا.
4- سلطة التونة:
تعتبر من الوجبات الخفيفة اللي ممكن تاكليها بين الوجبات, او كوجبة عشا, او وجبة بعد التمارين, قطعي التونة وضيفي عليها اي نوع خضروات تفضليه, وتبيلها بالملح والفلفل الاسود.
5- فراخ وخضار بالصويا صوص:
تبلي الفراخ بمعلقة صويا صوص ومعلقة صلصة طماطم وثوم مفروم ناعم وشوية ملح وفلفل اسود, الافضل تتبليها قبلها من بالليل وتخليها في التلاجة, وتاني يوم حطيها في الفرن لمدة 45 دقيقة تقريبا او لحد ما تستوي, وهنلاحظ ان الوجبة مافيهاش اي دهون خالص والفراخ شوناها من غير اي زيت, والخضار ممكن تبليه بنفس التتبيله وحطيه مع الفراخ في الصينية في الفرن, او تعمليه سوتيه عادي على النار.
6- صدور الفراخ مع الشوفان:
هنقولك اكتر من تتبيله تقدري تختاري اي واحدة تتبلي بيها الصدور.
التتبيلة 1: معلقة دبس رمان, ثوم مفروم, معلقة عصير ليمون, ملح وفلفل.
التتبيله 2: معلقة كبيرة زيت زيتون, معلقة عصير ليمون, زعتر, ملح وفلفل.
التتبيله 3: بصل مفروم ناعم, ثوم مفروم ناعم, ملح وفلفل, خل, عصير ليمون.
التتبيله 4: 2 معلقة مسطردة, عصير ليمون, ملح وفلفل, صوص باربكيو.
تبلي الصدور باي تتبيله تختاريها, واشويها في طاسه تيفال على النار من غير اي زيت, كل جنب تقريبا مش هياخد اكتر من دقيقتين لو الصدور رفيعة, لكن لو الصدور سميكة زي اللي في الصورة كل جنب هياخد حوالي 7 دقايق, وعشان تعرفي انها استوت دخلي السكينة في النص لو طلعت عصارة شفافة كده يبقى استوت وسواها كويس, لو مطلعتش معاكي عصارة كده يبقى سبتيها زيادة عن اللزوم ونشفت منك.
الطبق الجانبي شوفان عادي مطبوخ في المية وتبليه بالملح والفلفل والبهارات, وممكن تاكي معاهم خضار سوتية مطبوخ على البخار, والوجبة دي تنفع كوجبة غدا بعد التمارين بشكل خاص.
7- بيض وفلافل:
الوجبة دي تنفع كوجبة فطار او عشا, هاتي طاسة حطي فيها زيت زيتون وضيفي له بصل متقطع وفلفل حراق وطماطم وصلصة طماطم وكمون وملح وفلفل, قلبي المكونات كلها مع بعض وسيبيها تتسبك وبعدين نزلي عليهم البيض وقللي النار وسيبيه لحد ما يستوي, ممكن تاكلي جنب البيض 1 فلافل صغير, ومثلث جبنة, و4 حبات زيتون, وخيار متقطع.
8- مكرونة بالتونة والخضروات:
مكرونة مسلوقة ضيفي عليها تونة متقطعة, وكمون, وثوم مفروم, وبصل اخضر متقطع, فلفل اخضر حراق, خضروات مسلوقة اي انواع تفضليها, جنبة لايت شرايح, ومعلقة من صلصة الرانش, والوصفة مناسبة كوجبة غدا.
9- توست مع زبدة الفول السوداني والموز:
الوجبة دي مناسبة جدا كوجبة فطار لذيذة, هي عبارة بس عن شريحة توست اسمر, وافردي عليها زبدة فول سوادني وشرايح موز ومكسرات.
10- كفتة مع الخضار:
شوحي الكفتة في طاسة من غير اي زيت وقلبيها لحد ما لونها يتغير وتقرب تستوي, شيليها من الطاسة, وحطي في نفس الطاسة بصل متقطع واي انواع خضروات تفضليها وثوم وكاري وبهارات لحمة, وبعدين ضيفي للخضروات شوية مية وسيبيها لحد ما تستوي, وبعدين رجعي الكفتة في الطاسة تاني مع الخضروات وقلبيهم مع بعض لحد ما تكمل سواها, ممكن تاكلي جنبها ارز ابيض مسلوق, او تاكلي جنبها سلطة زبادي.
11- مكرونة بالبشاميل:
حطي اللحمة المفرومة في طاسة من غير اي اضافات وقلبيه لحد ما يتغير لونه, بعدين ضيفي بصلة متقطعة صغير, وفص ثوم مبشور, قلبيهم مع بعض وبعدين ضيفي لهم حبة طماطم متقطعة و3 معالق صلصة طماطم, وفلفل اسود وكزبرة وكمون وبهارات لحمة وكاري, قلبي كل المكونات مع بعض وضيفي لهم ½ كوباية مية مغلية, وسيبي اللحمة على نار منخفضة لحد ما تستوي, وقبل م تستوي بشوية ضيفي فلفل الوان متقطع صغير والملح.
دلوقتي هنحضر البشاميل هاتي طاسة غويطة او حله ضيفي فيها 3 معالق زيت ذرة و3 معالق دقيق ومكعب ماجي وقلبي لحد ما لون الدقيق يتحول للدهبي الفاتح, ضيفي لتر لبن مع التقليب المستمر, وبعدين ضيفي فلفل اسود.
هاتي الصينية وحطي الطبقات بتاعتك اول حاجة طبقة مكرونة مسلوقة, وبعدين اللحمة المفرومة, وبعدين طبقة مكرونة تاني, وفي الاخر طبقة البشاميل على الوش, ودخليه في الفرن على 180 درجة لمدة 1/3 ساعة او لحد ما تستوي والبشاميل ياخد لون, ممكن تاكلي جنبها طبق سلطة.
12- موز بزبدة الفول السوداني:
الوجبة دي تنفع كوجبة خفيفة قبل التمرين, وهي عبارة عن موز وفوقيه زبدة فول سوادني سايحة, ممكن تدوبي زبدة الفول السوداني في الميكروويف او على حمام مية سخنة, ورشي على الوش مكسرات, الوجبة تكون موزة واحدة كبيرة او موزتين صغيرين مقسومين بالنص.
13- مكرونة مع الخضروات والفراخ:
هاتي طاسة شوحي فيها بصلة متقطعة مع الثوم المفروم ناعم, وبعدين ضيفي الفراخ المتقطعة مكعبات, وقلبيهم لحد ما الفراخ يتغير لونها, ضيفي لها كوسة متقطعة شرايح رفيعة, وجزر مبشور وبهارات وملح وفلفل وقلبيهم وبعدين ضيفي كوباية كريمة طبخ مخففة باللبن وسيبيهم على نار منخفضة لحد ما الفراخ والخضار يستوا, ممكن تاكلي جنبه قرنبيط مشوي في الفرن.
14- فراخ مشوية مع الباذنجان المشوي:
قطعي الباذنجان شرايح طولية رفيعة وتبليه بالملح والفلفل والزعتر, ادهني الجريل بزيت زيتون واشوي عليها شرايح الباذنجان.
حضري في طبق صغير تتبلية تانية متكونة من معلقة صغيرة زيت زيتون وعصير ليمونة وثوم مفروم ناعم وملح وفلفل وقلبيهم مع بعض كويس, بعد ما ترفعي الباذنجان مع على الجريل قلبيه في التتبيله دي.
الفراخ تبليها بنفس تتبيله الباذنجان بالملح والفلفل والزعتر واشويها على الجريل.
15- فاصوليا بيضا مع اللحمة المفرومة, وارز, وسلطة:
هاتي حلة حطي فيها معلقة زيت زيتون وشوحي فيه بصلة مفرومة ناعم وقبل ما لونه يصفر ضيفي اللحمة المفرومة لحد ما لونها يتغير, وبعدها ضيفي لها كاري وكركم وكمون وفلفل اسود وبهارات لحمة, ومعلقتين كبار صلصة طماطم, وقلبي مع بعض كويس وبعدين ضيفي شوية عصير طماطم وغطيها وسيبيها ¼ ساعة لحد ما تتسبك, بعدها ضيفي لها الفاصوليا المسلوقة والملح وسيبيهم 10 دقايق, وبعدين ارفعيها من على النار, كلي جنبها 6 معالق ارز مسلوق, وسلطة.
16- فاصوليا مع الفراخ المشوية:
الوجبة دي من الوجبات المناسبة جدا للمحافظة على الوزن لو انتي وقفتي الدايت وفي مرحلة تثبيت الوزن, وهي فاصوليا مطبوخة بالطريقة العادية بالطماطم, وجنبها ارز بني وفراخ مشوية في الفرن.
17- ارز بني مع صدور الفراخ المشوية:
الوجبة بسيطة جدا عبارة ان ارز بني وجنبه فراخ مشوية, وخيار متقطع, ومعاها صوص حراق.
18- صدور فراخ مشوية مع البروكلي:
الوجبة دي مناسبة اوي لبعد التمرين عبارة عن صدور فراخ مشوية وجنبها بروكلي وفلفل سوتيه.
19- توست بالرومي المدخن:
الوجبة دي تعتبر وجبة لذيذة جدا ومتكاملة للفطار, وهي عبارة عن توست بني محشي بالرومي المدخن مع الخس والطماطم, ومعاهم كوباية عصير برتقان.
20- كفتة تونة مشوية:
علبة تونة متصفية تماما من الزيت, فلفل حراق متقطع, بيضة صغيرة, 3 معالق بقسماط ناعم, ½ معلقة صويا صوص, فلفل اسود وكمون, اخلطي المكونات دي كلها مع بعض, وشكليها على شكل دوائر او بأي شكل تفضليه, حطيه في الفريز لمدة دقايق عشان يتماسك قبل الشوي, ادهني الجريل بزيت الزيتون وحطي كفتة التونة كل جنب لمدة 3 دقايق تقريبا, ممكن تاكليها كده او تحطيها في عيش كايزر مع خس وطماطم, وكلي جنبها طبق سلطة.
21- مكرونة باللحمة المفرومة مع الخضروات:
اعملي مكرونة بالصلصة واللحمة المفرومة بالطريقة العادية, وجنبها تشكيلة خضروات متشوحة في الزيت مع الثوم المفروم وشوية مسطردة.
22- فلافل وبيض:
كوجبة فطار ممكن تاكلي بيض مع الفلافل وجبنة مثلثات وجرجير وطماطم متقطعة.
23- ارز بني مع البيض الاومليت والخضروات:
اغسلي كوباية ارز وانقعيها في المية لمدة ½ ساعة, هاتي حلة حطي فيها زيت زيتون شوحي فيها بصلة مفرومة ناعم وكرفس, ضيفي الملح والفلفل, وبعدين ضيفي لهم الارز وقلبي كويس, وبعدين ضيفي مية مغلية كمية لحد ما تغطي الارز بمقدار ربع اصبع تقريبا, وقللي الحرارة وغطيه لحد ما يستوي هيحتاج تقريبا 1/3 ساعة مع التقليب كل 10 دقايق.
الخضروات شوحيها في شوية مية لحد ما تستوي وتبقى نص مستوية مش مهرية عشان الخضار ميتدبلش ويفقد لونه ونكهته.
اعملي بيضة واحدة اومليت, ولفيها على شكل اسطوانة وقطعيها.
24- اليوم الفري:
ممكن في اليوم الفري تاكلي طبق زي ده لانه مش معنى انه يوم فري انك تاكلي اي كمية, كلي كمية زي اللي قدامنا في الطبق كده.
25- بيض اومليت مع البروكلي:
شوحي البروكلي في شوية زيت, وضيفي له بيضتين مخفوقين مع فلفل اسود وملح, وغطيهم وقللي الحرارة ولما يقرب يستوي ضيفي شرايح جبنة على الوش.
26- المكرونة بالخضروات مع الفراخ:
في شوية زيت شوحي فصين ثوم مفرومين ناعم وبعدين ضيفي لهم الفراخ متقطعة مكعبات صغيرة وقلبيهم مع بعض كويس لحد ما الفراخ يتغير لونها ويتحول للابيض, ضيفي لها ملح وكاري, بعدها ضيفي الخضروات اي انواع تختاريها, قلبيهم شوية مع بعض وبعدين ضيفي لهم ½ معلقة كبيرة دقيق وقلبيهم وبعدين ضيفي كوباية لبن, سيبيهم 1/3 ساعة وبعدين ضيفي لهم معلقة كبيرة كريمة طبخ وفلفل اسود, وبعدها ضيفي المكرونة المسلوقة واخلطيهم كلهم مع بعض.
27- صدور فراخ مشوية مع شوربة خضار وصلصة زبادي:
تبلي الفراخ بالزعتر والملح والفلفل والثوم المفروم وعصير بصل وخل وعصير ليمون, سيبيها متبلة في التلاجة لمدة ½ ساعة وبعدين طلعيها واشويها على الجريل او في الطاسة.
حضري شوربة الخضار شوحي الخضار مع الثوم المفروم والكرفس وضيفي لهم ملح وفلفل وزودي لهم مية لحد ما تغطي الخضروات بالكامل, وسيبيها على نار هادية لحد ما الخضار يستوي.
صلصة الزبادي عبارة عن زبادي لايت مضاف لها معلقة صغيرة زيت زيتون ومعلقة صغيرة كمون وقلبيهم مع بعض.
28- ارز بالعدس البني مع صلصة وسلطة:
انقعي العدس من بالليل, وتاني يوم ارمي مية النقع وحطي مية جديدة واسلقيه مع ثوم مفروم وكمون وشوية ملح وسيبيه لحد ما يستوي.
هنحضر الارز شوحيه شوية وبعدين ضيفي له مية سلق العدس ونسيبيه يستوي ولما يقرب يستوي خلاص نحط عليه العدس المسلوق ونقلبهم ونسيبهم يكملو سواهم مع بعض.
حضري الصلصة ضيفي في الخلاط خمس حبات طماطم و3 فصوص ثوم وكمون وملح و3 معالق صلصة طماطم واضربيهم مع بعض كويس, حطي العصير ده في حلة على النار ولما يغلي ضيفي له معلقتين كبار خل, وقللي الحرارة لحد ما تتسبك.
29- كبسة:
شوحي البصل مع الطماطم والبهارات والحبهان والقرنفل والليمون الجاف لحد ما يتحمروا, وبعدها ضيفي الثوم والفلفل وصلصة الطماطم والملح والكاري وبهارات الكبسة وقطع فراخ, قلبيهم كويس مع بعض وبعدين ضيفي لهم مية لحد نص الحلة وغطيها وسيبيها تغلي لمدة 45 دقيقة, شيلي قطع الفراخ من الحلة وضيفي قطع بطاطس متقطعة مكعبات والارز المغسول والمنقوع قبلها بساعة, قللي الحرارة وغطيه وسيبيه لحد ما الارز يستوي.
30- شوفان مع توست وبيض مسلوق:
وجبة فطار لذيذة عبارة عن شوفان باللبن خالي الدسم, مع توست وبيض مسلوق وشريحة جبنة لايت او قليلة الدسم, و ½ ثمرة كيوي.
31- ارز مع كوسة وبانيه:
وجبة تنفع كوجبة غدا عبارة عن 4 معالق كبيرة ارز, وكوسة مطبوخة بالطريقة العادية, مع شريحة بانية مقلي, وسلطة.
32- جبنة مع الطماطم والخيار وبقسماط:
الوجبة دي تنفع كوجبة فطار, او عشا, او وجبة خفيفة بين الوجبات, هي عبار عن جبنة بالطماطم, وجنبها خيار متقطع وبقسماط.
33- شاورما مع سلطة حمص:
بكل بساطة تقدري تاكلي الشاروما لكن تقللي من سعراتها الحرارية انك تستبدلي العيش الشامي بخبز الصاج اللي بيكون خفيف جدا ده لانه اخف في السعرات الحرارية, واحذفي البطاطس والثومية من الوجبة, واستبدليها بسلطة حمص عبارة عن حمص مسلوق ورشي عليه كمون وليمون وشطة.
34- ارز مع خضروات وفراخ في الفرن:
عشان تحضري الارز شوحي الخضروات شوية وبعدين ضيفي لها الارز البني وزودي المية وغطيه وسيبيه لحد ما يستوي.
والفراخ حطيها في الصينية وتبليها بالثوم والصويا صوص وصوص الباربكيو وملح ومعلقتين صلصة طماطم وكوباية مية, ودخليها الفرن لمدة 45 دقيقة.
35- مسقعة:
ادهني الباذنجان واي خضروات تانية هتضيفيها معاه بالفرشة بشوية زيت, ودخليهم الفرن يتشوا, حضري صلصة الطماطم بالثوم العادية بتاعة المسقعة, هاتي الصينية رصي فيها الخضار وصبي فوقيهم الصلصة, ودخليها الفرن.
36- اسباجيتي باللحمة المفرومة:
شوحي اللحمة المفرومة في الطاسة من غير اضافة اي دهون, ضيفي لها البهارات والملح والفلفل وثوم مفروم وبصل مفروم ناعم مع الاستمرار في التقليب, وبعدين ضيفي لها 3 معالق كبيرة صلصة طماطم وكوبايتين مية, وسيبيها على نار هادية لمدة ½ ساعة او لحد ما تستوي, كليها مع مكرونة اسباجيتي مسلوقة.
37- بيض بالبسطرمة مع قرنبيط:
اسلقي القرنبيط لمدة ربع ساعة, وبعدين جهزي التتبيله بتاعته عبارة عن 3 بيضات, ½ كوباية دقيق, 4 فصوص ثوم مفرومين, معلقة كبيرة كمون, معلقة صغيرة ملح, فلفل اسود, كزبرة وبقدونس مفرومين, بعد ما القرنبيط يتسلق صفية من المية وسيبيه يبرد وحطيه في التتبيله وحمريه, وكلي جنبة بيض بالبسطرمة وجبنة مثلثات و4 حبات زيتون.
38- برجر فراخ:
مكوناته عبارة عن فراخ مفرومة, عصير بصل, 4 فصوص ثوم مفرومين ناعم, بيضة واحدة, 3 معالق شوفان مطحون, ½ معلقة صغير ملح, فلفل اسود, بهارات فراخ, كاري, بابريكا, اخلطي كل المكونات مع بعض وقلبيهم كويس وشكليهم على شكل دوائر زي البرجر, حطيهم في التلاجة لمدة ½ ساعة على الاقل, بعدين طلعيهم واشويهم في الطاسة او على الجريل على الجنبين وبعدين حطيهم في الفرن لمدة ربع ساعة كمان يكملوا سواهم, كليه مع العيش الكايزر الاسمر مع شريحة جبنة قليلة الدسم وخس وطماطم.
39- شوربة عدس:
كوباية عدس مغسول ومنقوع, بصلة كبيرة متقطعة اربع اقسام, 5 فصوص ثوم, جزرة كبيرة, حبة طماطم متقطعة نصين, كمون, ملح, فلفل, كاري, في الحلة حطي معلقة واحدة زيت شوحي فيها الثوم والبصل والجزر والطماطم لحد ما يدبلوا, وبعدين تضيفي العدس وتقلبيهم كويس مع بعض, ضيفي لتر مية عادية من الحنفية, وسيبيهم على حرارة متوسطة لمدة 1/3 ساعة اتأكدي ان العدس استوى وبعدين ضيفي البهارات, قلبيهم كويس وبعدين اضربيهم مع بعض بالمضرب اليدوي عشان تنعمي الشوربة, كليها مع توست اسمر محمص.
40- فيليه السمك:
هاتي صينية حطي فيها شرايح فيليه السمك مع شرايح فلفل وبصل, وفي الخلاط حطي ثوم مع بهارات سمك وكمون وملح وفلفل حراق وليمون اضربيهم مع بعض وبعدين صبيهم فوق السمك والخضار, قلبيهم كلهم مع التتبيلة, وغطي الصينية بالورق الفويل ودخليها الفرن لمدة 1/3 ساعة.
41- شوربة خضار مع الفراخ:
شوحي البصل شوية وبعدين ضيفي لها فراخ متقطعة مكعبات قلبيهم لحد ما الفراخ يتغير لونها للابيض, وبعدين ضيفي الخضروات بالتدريج حسب درجة السوا اللي بيحتاجها كل نوع خضار, وبعدين ضيفي بهارات وملح وفلفل ومية وسيبيها لحد ما تستوي على حرارة منخفضة.
دايت البروتين لانقاص الوزن..ازاي تعمليه وتخسري 7 كيلو في اسبوعين بس
