رجيم داش Dash diet لتخسيس الوزن وتحسين الصحة بشكل عام

ريهام محمود

في

7889

في قايمة افضل الانظمة الغذائية في العالم, يعتبر رجيم داش Dash diet من افضل الانظمة الغذائية لتخسيس الوزن, والاطباء في المعاهد الوطنية للصحة صرحوا انه واحد من الانظمة الغذائية الاكتر فعالية لتحسين الصحة العامة, ونظام داش واخد 3.3 نقطة من 5 في فئة “فعالية تخسيس الوزن” و 4.5 نقطة من 5 في فئة “الفوائد الصحية”, والنهاردة من خلال موضوعنا هنقولك بالتفصيل ايه هو رجيم داش Dash وازاي تنفذيه وليه يعتبر واحد من افضل الانظمة الغذائية.

ايه هو رجيم داش Dash لتخسيس الوزن:

كلمة Dash هي اختصار لـ “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ومعناه النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم, وهو نظام غذائي معمول مخصوص لخفض ضغط الدم مع الاشخاص اللي بيعانوا من ارتفاع ضغط الدم.

لكن مؤخرا اكتشفوا ان النظام ده مش بس بيساعد على خفض ضغط الدم, لكن كمان بيحل كتير من المشاكل الصحية زي انه بيساعد على خفض الكوليسترول في الدم, الوقاية من السكتة الدماغية وقصور القلب, والسيطرة على الوزن, واللي اكتر من كده ان النظام ده يعتبر افضل نظام غذائي للوقاية من مرض السكر.

ايه هي اساسيات نظام داش:

كل المكونات الضرورية “الكالسيوم, البروتينات, الالياف النباتية”, المسؤولة عن عمل الدماغ والاعضاء الداخلية وصحة الشعر والجلد, موجودة بشكل متوازن في النظام الغذائي ده.

وميزته انك مش مضطرة تراقبي كل مكون بتاكلية, لكن محتاجة بس تاكلي الحاجات الصحية زي الخضروات والفاكهة ومنتجات الحبوب والاطعمة اللي بتحتوي على البروتين ومنتجات الالبان, وتقليل كمية الملح في اكلاتك.

الفرق الاساسي بين رجيم داش والانظمة الغذائية التانية انه متصمم للاشخاص اللي محتاجين يظبطوا نظامهم الغذائي لباقي حياتهم, والنتيجة مش هتكوني مضطرة انك تجوعي نفسك, تقدري تاكلي اكلات واطباق متنوعة ولذيذة وفي نفس الوقت هتشبعك, كل اللي محتاجة تعمليه بس انك تحطي في اعتبارك القواعد الاساسية للرجيم.

القواعد الاساسية للنظام:

الحاجة الاساسية في الرجيم ده انه مش معتمد على كمية الاكل ولكن على النوعية, ودي بعض القواعد الاساسية لنظام داش اللي المفروض تمشي عليها:

– اشربي 2 لتر من السوايل يوميا.

– كلي 5 مرات في اليوم, لكن وزن الوجبة الواحدة ميزدش عن 215 جرام.

– الوجبة الواحدة المفروض تحتوي على سعرات حرارية ما بين 2000 – 2500 كالوري.

– الحلويات متزدش عن 5 مرات في الاسبوع.

– حاولي تزودي اكتر من اكل الحبوب, البقوليات, اللحوم الخالية من الدهون, والخضروات.

– اتجنبي شرب المشروبات الغازية.

– متاكليش اكتر من 5 وجبات خفيفة يوميا بالاضافة للوجبات الاساسية, غير كده تقدري تاكلي بس في حالة انك حسيتي بجوع شديد مش قادرة تتحمليه.

– ابعدي عن التدخين.

– قللي من الملح واستهلكي بس من 2 – 3 معالق صغيرة يوميا.

– دخلي في نظامك الغذائي خبز القمح الكامل.

– ابعدي عن الاطعمة المدخنة او الدهنية والمخللات والمعجنات والاسماك واللحوم المعلبة.

ايه اللي تقدري تاكليه مع نظام داش:

حسب رجيم داش عشان تعملي نظام غذائي مناسب لازم تحددي هدفك منه هل عايزاه لتخسيس الوزن ولا لتحسين صحتك بس, لو هتعمليه عشان تخسيس الوزن يبقى لازم تقللي من السعرات الحرارية في اكلك, يعني ببساطة قللي من كمية الاكل في كل طبق.

نظامك الغذائي اليومي في رجيم داش المفروض يحتوي على المنتجات دي:

– الحبوب: ما لا يقل عن 7 وجبات يوميا (الوجبة الواحدة = شريحة خبز, ½ كوباية مكرونة مطبوخة او ½ كوباية ارز او اي نوع حبوب تاني).

– الفاكهة: متزيدش عن 5 وجبات في اليوم (الوجبة الواحدة = ثمرة فاكهة متوسطة او ¼ كوباية فاكهة مجففة او ½ كوباية عصير).

– الخضروات: 5 وجبات يوميا (الوجبة الواحدة = ½ كوباية خضار ني او مطبوخ).

– منتجات الالبان الخالية من الدهون: من 2 – 3 وجبات في اليوم (الوجبة الواحدة = 50 جرام جبنة او 150 ملل لبن ما يعادل كوباية او كوباية زبادي قليلة الدسم).

– البذور والفاصوليا والمكسرات: 5 وجبات في الاسبوع (الوجبة الواحدة = 40 جرام).

– الدهون الحيوانية والنباتية: 3 مرات في اليوم (المرة الواحدة = 1 معلقة صغيرة من زيت الزيتون او زيت الكتان).

– الحلويات: متزيدش عن 5 مرات في الاسبوع ( معلقة واحدة صغيرة عسل او مربى او سكر).

– السوايل: 2 لتر يوميا (مية, شاي اخضر, عصير).

– البروتين: 200 جرام من اللحوم قليلة الدهون, او السمك, او البيض.

الاكلات اللي المفروض تتجنبيها:

اكيد المفروض تتجنبي كل الاكلات الغير صحية.

– الفاست فود او الاكلات السريعة.

– اللحوم المدخنة والمصنعة والمعلبة.

– اللحوم اللي فيها دهون.

– الكوكيز والشوكولاتة والحلويات عموما.

– المشروبات الغازية.

ودايما حطي في بالك ان التخلص من اكل الاطعمة الغير صحية هتقدري انك تستغني عنها بالتدريج, وفي النهاية هتلاقي نفسك ان رغبتك لاكلها اختفت خالص.

ازاي تحطي نظام غذائي يناسبك:

تقدري تعملي قايمة وجبات خاصة بيكي من خلال المسموح والممنوع اللي احنا قولناه.

ومش مطلوب منك انك تعملي حاجة مخصوص عشان تعملي نظامك الغذائي, كل اللي انتي محتاجاه انك تدخلي في نظامك المنتجات الضرورية الصحية وتبعدي عن المنتجات المضرة الغير صحية, ولو هدفك انقاص الوزن قللي من كمية الوجبات المسموحة.

وهتقدري تلاقي على النت بسهولة افكار ووصفات لذيذة مناسبة لرجيم داش.

نظام داش هو نظام غذائي بسيط وآمن وصحي جدا وهيساعدك على تخسيس الوزن وتحسين صحتك.

ومافيش وقت محدد نك تمشي فيه على رجيم داش وبعدين تبطليه زي انظمة الرجيم التانية لانه متوازن جدا وبيوفر لجسمك كل العناصر اللازمة والفيتامينات اللي محتاجها, وفي نفس الوقت هتقدري تقللي وزنك بسهولة من غير ما تحسي بالجوع او انك حارمه نفسك, ومن غير ما تتعرضي لتقلبات مفاجئة في الوزن, وده معناه ان جسمك مش هيتعرض للتوتر والضغط النفسي اثناء الرجيم.

قايمة وجبات لمدة اسبوع لرجيم داش:

1- يوم السبت:

وجبة الفطار: شريحتين خبز من القمح الكامل “الخبز الاسمر”, مع 2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني, ثمرة موز متوسطة, 2 معلقة كبيرة شوفان, و ½ كوباية عصير برتقان طازة.

وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة.

وجبة الغدا: 85 جرام لحمة خالية من الدهون, مع كوباية ارز بني, و ½ كوباية عدس, و45 جرام جبنة قليلة الدسم.

وجبة خفيفة: ½ كوباية توت او نوع فاكهة تفضليه, وكوباية زبادي قليلة الدسم.

وجبة العشا: 85 جرام فراخ مشوية, مع كوباية خضار مشوي, وكوباية ارز مطبوخ او كسكسي مطبوخ.

الحلويات: بودنج شوكولاتة قليلة الدسم.

2- يوم الاحد:

وجبة الفطار: كوباية شوفان, مع كوباية لبن خالي من الدسم, 1/ 2 كوباية توت او اي نوع فاكهة تفضليه, ½ كوباية عصير برتقان طازة.

وجبة خفيفة: ثمرة كمثرى متوسطة.

وجبة الغدا: 150 جرام لحمة, مع كوباية بطاطس مسلوقة, ½ كوباية بروكلي, و ½ كوباية بسلة.

وجبة خفيفة: ثمرة موز, و ½ كوباية “70 جرام” لوز.

وجبة العشا: سلطة فراخ متكونة من 85 جرام من صدور الفراخ الخالية من الدهون, ومعلقة كبيرة مايونيز, مع 2 كوب من السلطة الخضرا, و ½ كوباية طماطم تشيري او طماطم عادية متقطعة.

3- يوم الاتنين:

وجبة الفطار: كوباية شوفان, مع كوباية لبن خالي من الدسم, ½ كوباية توت او اي نوع فاكهة, ½ كوباية عصير برتقان طازة.

وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة, مع كوباية زبادي قليلة الدسم.

وجبة الغدا: 85 جرام من صدور الفراخ الخالية من الدهون مطبوخة في معلقة صغيرة زيت نباتي, مع ½ كوباية بروكلي وجزر, مع كوباية ارز بني.

وجبة خفيفة: ثمرة موز متوسطة.

وجبة العشا: ساندوتش شريحتين خبز من القمح الكامل حطي جواه 80 جرام تونة مع معلقة كبيرة مايونيز , و 1 ½ كوباية سلطة خضرا.

4- يوم الثلاثاء:

وجبة الفطار: شرحتين خبز اسمر مع معلقة صغيرة سمنة نباتي, مع معلقة كبيرة مربى, و ½ كوباية عصير برتقان طازة, وثمرة تفاح متوسطة.

وجبة خفيفة: ثمرة موز متوسطة.

وجبة الغدا: 85 جرام من سمك السلمون مطبوخ في معلقة صغيرة زيت نباتي, مع كوباية بطاطس مسلوقة, و 1 ½ كوباية خضار مسلوق.

وجبة خفيفة: ½ كوباية خوخ, مع كوباية زبادي قليل الدسم.

وجبة العشا: 85 جرام من صدور الفراخ الخالية من الدهون, مع 2 كوباية سلطة خضرا, و 45 جرام جبنة قليلة الدسم, وكوباية ارز بني.

5- يوم الاربعاء:

وجبة الفطار: كوباية شوفان مع كوباية لبن خالي من الدسم, و ½ كوباية فاكهة, و ½ كوباية عصير برتقان طازة.

وجبة خفيفة: ثمرة برتقان متوسطة.

وجبة الغدا: 170 جرام سمك فيلية, كوباية بطاطس مسلوقة ومهروسة, ½ كوباية بسلة, ½ كوباية بروكلي.

وجبة خفيفة: 4 قطع بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة “ممكن بسكويت الشوفان”, مع 45 جرام جبنة قليلة الدسم, و ½ كوباية اناناس.

وجبة العشا: شريحتين خبز اسمر, و 85 جرام صدور فراخ خالية من الدهون, 45 جرام جبنة قليلة الدسم, ½ كوباية سلطة خضرا, و ½ كوباية طماطم تشيري.

6- يوم الخميس:

وجبة الفطار: كوباية شوفان مع كوباية لبن خالي من الدسم, و ½ كوباية فاكهة, و ½ كوباية عصير برتقان طازة.

وجبة خفيفة: ثمرة موز متوسطة.

وجبة الغدا: 85 جرام لحمة, مع كوباية خضروات مشكلة, وكوباية ارز بني.

وجبة خفيفة: ½ كوباية كمثرى, وكوباية زبادي قليلة الدسم.

وجبة العشا: سلطة تونة متكونة من 150 جرام تونة, وبيضة ومسلوقة, مع 2 كوباية سلطة خضرا, ½ كوباية طماطم تشيري.

7- يوم الجمعة:

وجبة الفطار: 2 بيضة مسلوقة, و ½ كوباية طماطم تشيري, وشريحتين من الخبز الاسمر, و ½ كوباية عصير برتقان طازة, 1/2 كوباية خضار مسلوق.

وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة.

وجبة الغدا: كوباية مكرونة سباجيتي “190 جرام”, مع 115 جرام كرات لحم او كفتة, و ½ كوباية بسلة.

وجبة خفيفة: كوباية سلطة فواكة.

وجبة العشا: شريحتين خبز اسمر, ومعلقة كبيرة مايونيز, 45 جرام جبنة قليلة الدسم, ½ كوباية سلطة خضرا, ½ كوباية طماطم تشيري.

طبعا الوجبات دي مثال للنظام تقدري تطبيقه زي ما هو او تغيريه باكلات تانية من اختيارك اهم حاجة بس تكوني ملتزمة بالمسموح والممنوع في الرجيم, واعملي قايمة وجبات زي ما انتي عايزة.