بالفيديو والخطوات 15 تمرين اثناء الحمل هتساعدك على الولادة الطبيعية

بقلمريهام محمود فيصحة visibility191

الولادة هو من اكتر الاحاسيس المؤلمة اللي ممكن تحس بيها اي ام, والالم بيحصل بسبب تقلص عضلات الرحم, والضغط على عنق الرحم, والمثانة, وقناة الولادة, وتقلصات في البطن والضهر والفخدين والتقلصات دي بتكون تقريبا اكتر من الم الدورة الشهرية مية مرة, وبغض النظر عن مدى استعدادك عقليا ونفسيا للحظة الولادة لكن اكيد بيكون كل اللي بتفكري فيه انك تخلصي من اللحظة دي بسرعة, وده ممكن يكون السبب ان اغلب النساء والدكاترة بيفضلوا الولادة القيصرية بدل الولادة الطبيعية, لكن الولادة القيصرية ممكن يكون ليها اثار جانبية تستمر معاكي مدى الحياة, لو مخدتيش البنج بشكل صح, ممكن تعاني من فقدان السيطرة على المثانة, وآلام الضهر, وحكة في الجلد, وحتى كمان ممكن يوصل لتلف الاعصاب, ده غير ان الندبة اللي بتسيبها العملية القيصرية ممكن تسبب لك اكتئاب وبتأثر على ثقتك بنفسك, عشان كده الافضل انك تعتمدي على الولادة الطبيعية وتخلي الولادة القيصرية كحل اخير, وعشان كده النهاردة من خلال المقال بتاعنا هنشوف مع بعض بالفيديو والخطوات تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية:

– تمارين الحمل للثلث الاول:

اول 3 شهور “من اول الاسبوع الاول – لحد الاسبوع 12”, الفترة دي تعتبر اكتر فترة مهمة, واكيد سمعتي من الدكاترة او من قرايبك او اصحابك ان المفروض الفترة دي متعمليش نشاط بدني مرهق, او تشيلي اوزان, او تعملي تمارين كارديو او اي تمارين عنيفة, لكن اكيد في الفترة دي تقدري تعملي تمارين خفيفة لو الدكتور بتاعك اللي انتي متابعة معاه وافق عليها لان كل حالة اكيد بتختلف عن التانية.

التسخين:

قبل اي تمرين من اللي هنقولهم لازم تعملي تسخين قبل التمرين.

– ميلي راسك يمين وشمال – ممكن تكرريه 10 مرات.

– حركي الراس فوق وتحت – كرريه 10 مرات.

– لفي الراس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – كرريه 5 مرات لكل واحدة منهم.

– لفي الذراع في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – كرريه 10 مرات لكل واحدة.

– حركي الكتفين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – كرريه 10 مرات لكل واحدة.

– حركي الساق للجنب – كرريه 5 مرات لكل ساق.

– نامي على ضهرك.

– دلوقتي بقى تقدري تبدأي في التمارين بعد ما خلصتي التسخين.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

1- تمرين Wall slide:

اسندي بضهرك على الحيطة, مع وضع الارداف على الحيطة, والكتفين مسترخيين, والساقين مفتوحين بعرض الكتفين.

انزلي لتحت بالراحة اتني الركبتين, وتكوني ساندة بايديكي الاتنين على الحيطة, بحيث تكون الايد واخدة وضع 90 درجة, وبعدين ارفعي ايدك لفوق ببطء ونزليهم, كرريه 5 مرات.

ولو حسيتي بعدم راحة اثناء التمرين وقفيه على طول, واتأكدي انك محافظة على توازن الجسم اثناء التمرين.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

2- تمرين Clamshell:

نامي على الارض على جنبك واتني الركبتين, وذراع تبقى تحت راسك والتانية على جسمك, وخلي الجسم كله مسنود على الارض عشان تدعميه, وخلي الكعبين فوق بعض.

خلي الكعبين زي ما هما فوق بعض, وابدأي افتحي الساقين على قد ما تقدري وانتي محافظة على الكعبين زي ما هما بنفس الوضع, وبعدين حافظي على الوضع ده لمدة ثانية وبعدين ارجعي للوضع الاول, كرريه 5 مرات لكل جنب.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

3- تمرين Hip raises/Bridge:

نامي على الارض على ضهرك, اتني الركبتين, وحافظي على الساقين مفرودين على الارض, والذراعين مفرودين جنب الفخدين.

ارفعي الوركين ببطء لحد ما الجذع يبقى في خط مستقيم مع الكتفين, اثبتي على الوضع ده لمدة ثانية, وبعدين نزلي جسمك ببطء ارجعي للوضع الاول, كرريه 5 مرات, واتأكدي اثناء التمرين ان جسمك مدعوم كويس بالقدمين والذراعين.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

ممكن كمان غير التمارين دي خلال اول 3 شهور تتمشي كل يوم عشان تحافظي على جسمك نشيط بس مشي بطيء مش سريع, وتخلي بالك من نفسك خلال الثلث الاول من الحمل زي ما قولنا بلاش الاوزان, وفي الغالب خلال اول 3 شهور هتحسي دايما بغثيان وتعب, وحافظي على روتين التمارين, ولما تبدأي تدخلي للثلث التاني من الحمل, هتبدأي تحسي بتحسن.

– تمارين الحمل للثلث التاني:

الثلث التاني من الحمل “بيبدأ من الاسبوع ال 13 – لحد الاسبوع ال 27”, وعادة الفترة دي بتتسمى “فترة شهر العسل” بسبب احساس الغثيان وغثيان الصبح بشكل خاص, هتبدأي في الفترة دي تحسي بتحركات الطفل, وهتعاني من تقلصات في البطن لان الرحم بيبدأ في التمدد, والتمارين في الفترة دي بتكون آمنه جدا, لكن بردو زي ما قولنا استشيري الدكتور بتاعك قبل ما تبدأي التمارين.

4- تمرين Downward dog:

خدي وضع القطة على الارض اسندي باطراف صوابع رجلك, وايدك ساندة على الارض.

ارفعي الوركين لفوق بالراحة, وتقريبا الكعبين يبقوا لامسين الارض, وافردي الذراعين تماما, وراسك لتحت, اتني الركبة واثبتي لمدة ثانية, وبعدين بدلي واتني الركبة التانية لمدة ثانية وبعدين ارجعي للوضع الاول, بعد ما تكرري الحركة 5 مرات, نزلي جسمك ببطء وخدي وضع الطفل, اثناء التمرين اتأكدي انك ضاغطة بصوابعك على الارض كويس عشان تحافظي على توازن واستقرار جسمك.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

5- تمرين Pelvic tilt or Angry cat:

خدي وضع القطة زي التمرين اللي فات.

قوسي ضهرك لفوق ببطء ونزلي راسك لتحت بين الكتفين, بحيث ان العمود الفقري يبقى مدور, اثبتي على الوضع ده لمدة ثانية, وبعدين استرخي وارجعي للوضع الاول, وكرريه 5 مرات, المهم مترهقيش ضهرك زيادة مجرد ما تحسي بتعب او بعدم راحة وقفي فورا.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

6- تمرين Lying cobbler pose:

نامي على الارض على ضهرك قريب من الحيطة, مدي الساقين على الحيطة وخلي القدمين يلمسوا الحيطة.

اتني الركبتين ببطء وخلي القدمين يلمسوا بعض, اسندي براحة اليد على الركبتين, واضغطي بالراحة على الساقين بايدك بحيث انك تحسسي بتمدد في الفخدين والوركين بس خلي بالك ميكونش الضغط بقوة, وخليكي على الوضع ده واسترخي بانك تحطي ايدك فوق راسك واثبتي على الوضع ده لمدة ثانيتين, كرري 5 مرات.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

7- تمرين Sitting glute stretch:

اقعدي على حرف الكرسي لكن خليكي حذره انك تكوني قعدة مريحة وجسمك ثابت.

مدي الساقين لقدام افرديهم على الاخر, ارفعي الساق اليمين فوق الركبة, واسحبيها بايديكي بالراحة ناحية الصدر, لحد ما تحسي بتمدد في منطقة المؤخرة, اثبتي على الوضع ده لمدة 5 ثواني, ارجعي للوضع الاول, واعملي نفس التمرين للساق الشمال, كرريه 5 مرات.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية
تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

8- تمرين Modified side plank:

نامي على جنبك اليمين واتني الركبتين في 90 درجة, وادعمي جسمك عن طريق الحفاظ على ايدك اليمين على الارض, والايد الشمال على الوسط.

ارفعي الجذع لفوق, وجسمك يكون مدعوم ومتثبت بالركبتين والايد, ارفعي نفسك لحد ما تحسي بتمدد او عضلاتك مشدودة, وبعدين ارجعي للوضع الاول, اعملي نفس الحركة للجنب التاني, كرريه 3 مرات لكل جنب.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

– تمارين الحمل للثلث الثالث:

التمارين دي لاخر 3 شهور في الحمل.

9- تمرين Opening hips:

اقفي في وضع مستقيم, وافتحي القدمين بعرض الكتفين.

اتني ركبتك وانزلي بجسمك ببطء في وضع القرفصاء, واسترخي في الوضع ده لمدة ثواني وخدي نفس عميق, بعدها اقفي تاني ببطء, كرريه 5 مرات.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

10- تمرين Pelvic stretches:

اقعدي بشكل مريح على كورة التمرين وضهرك مفرود.

خلي القدمين على الارض مفتوحين بعرض الكتفين, اعملي تمدد بتحريك الحوض لقدام وورا, كرريه 20 مرة, ومتعمليش التمرين ده لو مش واثقة انك هتحافظي التوازن بتاعك على الكورة, او تطلبي من المدرب بتاعك في الجيم يمسك الكورة وانتي قاعدة عليها.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

11- تمرين اليوجا:

هتلاقوا التمرين كامل خطوة بخطوة في الفيديو كرريه كامل من 1 – 4 مرات.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

12- تمرين Aquatic pregnancy exercise:

اقعدي على حرف حمام السباحة وابدأي حركي رجلك الاتنين كأنك راكبة عجلة, وبعدين وقفي حركة الرجل وحركي الكتفين من قدام لورا.

انزلي في المية وخدي وضع كأنك قعدة على كرسي, وحركي ايدك لورا وقدام.

دلوقتي نامي على ضهرك وحركي ايدك وورا وقدام, وبعدين انهي التمرين بتحريك ايدك ورجلك مع بعض, كرريه 3 مرات.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

13- تمرين السكوات:

اقفي مستقيمة وخلي الساقين بعيد عن بعض.

خدي نفس عميق وانزلي بجسمك ببطء كأنك هتقدي على كرسي, اثبتي على الوضع ده لمدة ثانية وطلعي الزفير وارجعي للوضع الاول, وبعدين اعملية مرة تاني بس المرة دي اسندي بايدك على الفخدين وافتحي بيهم منطقة الوركين بالراحة, اثناء ما بتطلعي وترجعي للوضع الاول, اتأكدي انك مثبتة رجليكي على الارض كويس عشان يبقى في دعم لجسمك وتحافظي على توازنه, كرريه 5 مرات.

لو حسيتي انك مش مرتاحة لوضع القرفصاء لفترة طويلة, ممكن تستخدمي كرسي بارتفاع منخفض عشان تقعدي عليه.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

14- تمرين التنفس العميق:

اقعدي في وضع مريح, ويكون ضهرك مستقيم ومفرود.

حطي ايد على صدرك والايد التانية على بطنك, غمضي عينك وخدي نفس عميق ببطء, وطلعي الزفير ببطء, كرريه من 24 – 32 مرة كل يوم.

وفي طريقة تانية للتنفس, انك تاخدي نفسك عميق ببطء من خلال الانف, طلعي الزفير ببطء من الفم, كرريه مرتين.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

15- تمرين Upper back stretch:

اقعدي على الارض شكل مريح.

حطي ايدك الشمال على ركبتك اليمين, وايدك اليمين وراكي, وخدي نفس ببطء, وبعدين طلعي الزفير ببطء, وارجعي للوضع الاول, اعملي نفس الحركة للجنب التاني, كرريه 10 مرات لكل جنب.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التمرين بالفيديو:

فوايد التمارين اثناء فترة الحمل:

– هيمنعك تكسبي وزن زيادة.

– هتساعدك على الولادة الطبيعية.

– هتقلل من آلام المخاض.

– هتحافظ على صحة الجنين.

– هتساعد على تحسين الدورة الدموية, وهتحافظ على معدل نبضات قلبك ثابتة.

– هتزود مرونة وقوة جسمك.

– هتساعدك تستعيدي صحتك بسرعة بعد الولادة.

– هيقلل من فرص ارتفاع ضغط الدم وسكر الحمل.

مدة التمارين:

بننصحك ان التمارين تكون بين 20 – 30 دقيقة يوميا, ومتحاوليش ترهقي نفسك زيادة.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

نصايح عامة:

– دايما ابدأي مع التمارين البسيطة.

– استشيري الدكتور بتاعك اللي انتي متابعة معاه قبل ما تبدأي في اي تمارين.

– حافظي على جسمك دايما نشيط.

– اتمرني دايما على سطح مستوي وثابت عشان تتجنبي الوقوع.

– اشربي مية كتير.

– البسي ملابس مريحة وواسعة.

– البسي الاحذية اللي معمولة مخصوص للحوامل اللي بتكون آمنه ومريحة.

– متعمليش رياضة بعد الاكل على طول, استني لمدة ساعة على الاقل بعد الوجبة عشان تمارسي اي تمرين.

– متستمريش في ممارسة التمارين لو حسيتي بدوخة اي وقت.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

التحذيرات:

– مارسي التمارين بحذر جدا, ولو مش معاكي مدرب, ممكن تخلي صديقة او زوجك يساعدك وانتي بتعملي التمارين.

– اتجنبي التمارين في الجو الحر والرطوبة.

– مترهقيش نفسك بالتمارين زيادة, لان هدفها هي تمرين وتقوية العضلات مش فقدان الوزن.

– اتجنبي رفع الاوزان التقيلة, والدايفنج او الارتفاعات العالية.

– اتجنبي الانشطة او التمارين اللي ممكن تزود فرص الاصابة بصدمة او خبطة في البطن.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

مين اللي المفروض تتجنب ممارسة تمارين رياضية:

– لو بتعاني من ارتفاع ضغط الدم, الربو, امراض القلب, والسكر.

– لو لاحظتي وجود نزيف مهبلي.

– لو بتتعبي بسرعة.

– لو عنق الرحم ضعيف.

– لو عندك تاريخ اجهاض او ولادة مبكرة في ولادات سابقة.

– لو بتحسي بانكماش منتظم 30 دقيقة بعد التمرين.

تمارين هتساعدك على الولادة الطبيعية

ازاي ترجعي رشاقة جسمك بعد الولادة في البيت وبطريقة فعالة وسريعة

تمارين ترجعلك رشاقة جسمك بعد الولادة