30 دقيقة من تمارين التاباتا هتساعدك على حرق سعرات حرارية اكتر من ساعة جري
معظم الناس اللي بيمارسوا رياضة بانتظام عارفين يعني انهم يوصلوا لقمة التمرين, وانهم يشتغلوا على نفسهم باقصى جهد عندهم عشان يوصلوا للنتايج اللي هما عايزنها, لكن بيتوقفوا اول ما بيلاقوا نتيجة كويسة, وواحدة من اسرع الطرق اللي ممكن تكسر الجهد الزيادة ده هي تمارين التاباتا, هي عبارة عن تمارين مكثفة بتساعد على حرق عدد كبير جدا من السعرات الحرارية وهتغير النتايج بتاعتك تماما لو عملتيها مرتين في الاسبوع لمدة 6 اسابيع بس, جسمك هيتحول بشكل كامل وهيبقى اقوى واكتر رشاقة من اي وقت, تعالوا نشوف مع بعض تمارين التاباتا لحرق السعرات الحرارية وازاي تعمليها.
– ايه هي تمارين التاباتا:
تمارين التاباتا بتعتمد على التمرين لمدة 20 ثانية وراحة لمدة 10 ثواني, والوقت يكون لا اكتر ولا اقل من كده يعني ممكن تظبطي الوقت جنبك اثناء التمرين, لان دقة التوقيت مهمة جدا في نجاح التمارين والنتيجة.
وليه اختيار الفترات الزمنية صغير, لان التمارين بتشغل عضلات الجسم باقصى قوة مطلقة لمدة 20 ثانية, و ال 10 ثواني الراحة هما بالظبط اللي الجسم محتاجهم عشان يستعيد نشاط العضلات.
– ازاي تعملي تمارين التاباتا:
اعملي التمرين لمدة 20 ثانية بأقصى جهد عندك وبعدها استريحي لمدة 10 ثواني, كرري التمرين 8 مرات, وكل تمرين بياخد تقريبا 4 دقايق بس, وبعد كل تمرين استريحي دقيقة, وبعدها اتنقلي لتمرين تاني لمدة 4 دقايق كمان بنفس الطريقة, اختاري 6 تمارين مختلفة لمدة 30 دقيقة, وفعلا 30 دقيقة من تمارين التاباتا كافية جدا لحرق كمية كبيرة جدا من السعرات بس المهم تعمليها بشكل صح وزي ما قولنا بالظبط.
– تمارين التاباتا لحرق السعرات الحرارية:
1- التمرين الاول: High knee:
في التمرين ده علي الركبة على قد ما تقدري اثناء التمرين.
نطي وارفعي الركبة اليمين لفوق قد ما تقدري, وبعدين نطي بالركبة الشمال.
واستمري في النط لحد ما يخلص وقت ال 20 ثانية.
2- التمرين التاني: Froggers:
التمرين ده بيشتغل على مجموعة عضلات في الجسم السفلي من الجسم, لكن خلي بالك لو عندك اي الم في الضهر يبقى استبدلي التمرين ده بتمرين تاني, مع الحفاظ على روتين التوقيت 20/10.
اتني ركبتك وحطي ايدك على الارض.
وبعدين نطي وخدي وضع البلانك.
وارجعي للوضع الاول.
3- التمرين التالت: Speed skaters:
ابدأي بجنب واحد وحولي وزن جسمك على رجل واحدة.
انزلي شوية مع تني الركبة وخلي رجل ورا التانية.
افردي جسمك تاني, وكرري التمرين مع الرجل التانية.
ولو عندك قوة كافية, ممكن توصلي للارض مع كل نطة.
4- التمرين الرابع: Plank:
تمرين البلانك يعتبر تقريبا من اسهل تمارين التاباتا.
افردي جسمك على الارض واسندي على الذراعين, وحافظي على الساقين بشكل مستقيم ويكونوا بعيد عن بعض شوية, خلي جسمك كله يكون خط مستقيم.
5- التمرين الخامس: Mountain climbers:
خدي وضع تمرين الضغط.
اتني رجل واحدة ناحية الصدر.
نطي وبدلي للرجل التانية, واتني الركبة ناحية الصدر.
اتجنبي انك تنطي لفوق مع الحفاظ على الجسم مستقيم.
6- التمرين السادس: Burpees:
اتني الركبتين, واسندي بايدك الاتنين على الارض.
خلي وزنك على الذراعين, نطي وافردي الرجل.
خلي الكوعين قريبين من الجسم.
نطي تاني وخدي الوضع الاول, تني الركبتين وسند الايد على الارض.
بعدها اقفي ونطي لفوق على قد ما تقدري.
– نصايح مهمة:
– تمارين التاباتا مكثفة جدا عشان كده لازم تتأكدي انك تعملي احماء قبل التمارين.
– لو مقدرتيش تعملي تمارين معينة لاصابة ممكن تبدليها بتمارين تانية, وطول ما انتي ماشية على الوقت المحدد 20/10 التمارين هتبقى بسيطة.
– مهما حسيتي بتعب حاولي انك تحافظي على جودة التمرين, يعني المهم التمرين يتعمل بشكل صح اكتر من العدد.
– حاولي خلال فترة ال 20 ثانية انك تعملي اقصى جهد عندك.
– والتمارين دي ممكن تكون صعبة شوية على المبتدئين وتاخد منهم مجهود اكتر من اللي متعودين على ممارسة الرياضة.
– لو حد عنده اي مشاكل في القلب غالبا التمارين دي مش هتكون مناسبة ليه.
– التوقيت مهم جدا جدا 20 ثانية, 10 ثواني, 8 مرات, مع دقيقة راحة ما بين كل تمرين والتاني.
– كرري التمارين من 2 – 4 مرات في الاسبوع حسب مستوى لياقتك.
– راقبي تقدمك:
عشان تعرفي انتي بتتقدمي ولا لا في التمرين ممكن تدوني عندك كل تمرين كررتيه كام مرة, لو لقيتي ان الرقم بيزيد كل اسبوع عن اللي قبله, يبقى انتي كده بتتقدمي في التمارين وبتعملي نتايج كويسة جدا.
حمية رواد الفضاء لمدة 13 يوم هتساعدك على خسارة الوزن والتخلص من كل مشاكل المعدة
